W poprzednim poście rozmawialiśmy o o tym, co nam przeszkadza w pokonaniu prokrastynacji. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak rozpocząć działanie mimo prokrastynacji. Pomyśl, kiedy ostatnio coś odkładałaś, mimo że wiedziałaś, że powinnaś to zrobić? Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie nie musisz szukać zbyt daleko w przeszłości. Prokrastynacja jest bardzo częstym problemem i obejmuje zarówno drobne utrapienie, jak i całkowite zakłócenie życia. To ostatnia część trzyczęściowej serii poświęconej rozwiązaniu problemu prokrastynacji.
We wstępie nakreśliłam, jak ważne jest, aby najpierw zrozumieć, skąd bierze się twoja zwlekanie. Kiedy już zrozumiesz, co powoduje Twoją bezczynność, następnym krokiem będzie podzielenie przeszkód na łatwe do opanowania fragmenty. Po rozbiciu prokrastynacji na łatwe do opanowania kawałki, następny krok jest prosty: zacznij działać. W wielu przypadkach twoje wysiłki, aby przełamać prokrastynację, dadzą ci wystarczający rozpęd i motywację do rozpoczęcia. Innym razem nadal będziesz odkładać robienie czegokolwiek, nawet jeśli kroki prowadzące do podjęcia działania są niewielkie i wykonalne.
Zanim nakreślę kroki, które pomogą Ci zacząć, musisz zdać sobie sprawę, że zwykłe przełamanie prokrastynacji może być motywacją. Planując swoje działanie i rozkładając duże zadanie na komponenty, zwykle zyskujesz niewielki impuls. Z tego powodu zawsze staraj się zacząć od razu po pokonaniu przeszkody. Kiedy odłożysz ołówek po spisaniu planu, powinnaś natychmiast działać. Jeśli chcesz skorzystać z dodatkowych kroków zamieszczonych tutaj, zrób to, ale nie zostawiaj swojej listy i nie idź zrobić kanapki, pooglądać telewizję lub zdrzemnąć się.
Lubię używać analogii ściennej, aby opisać prokrastynację. Ta tendencja do bezczynności jest jak wielki kamienny mur na twojej drodze. Z jakiegoś psychologicznego lub fizjologicznego powodu po prostu napotykasz tę barierę, próbując przejść do działania. Kiedy już zrozumiesz, jak działa ściana, jak wysoka jest i jakie ma właściwości (zrozumienie prokrastynacji), pora zbudować schody (przełamać ją). Niestety, czasami ten pierwszy stopień jest po prostu zbyt trudny do pokonania, w takim przypadku trzeba się popchnąć.
Korzystaj z nagród
Pierwszym sposobem, w jaki możesz pomóc przezwyciężyć prokrastynację, jest wykorzystanie nagród, by pokonać małe kroki po drodze. Te nagrody, jeśli są znaczące i nie zakłócają biegu działań, mogą być silnym pchnięciem na górę po tych schodach i ostatecznie przez mur bezczynności. Znalezienie i wykorzystanie nagród może być często trudne do określenia, więc mam kilka wskazówek, jak tworzyć nagrody jako pchnięcie we właściwym kierunku.
- Nagroda teraz – wszystkie nagrody muszą podkreślać, że aby je osiągnąć, musisz natychmiast podjąć jakieś działania. Jeśli więc nagrodą za rozpoczęcie projektu jest wyjście na miasto, aby obejrzeć film, musi ona polegać na rozpoczęciu projektu w ciągu minuty lub dwóch, w przeciwnym razie nadal będziesz zwlekać. O ile nie ma poczucia pilności związanego z nagrodą, to nie zadziała.
- Nagrody za unikanie przerw w pracy – chociaż nagrody, które przerywają przepływ akcji, mogą czasami działać, należy ich unikać. Nagroda za to, że możesz zrobić sobie przerwę w ciągu dziesięciu minut, zakłóci bieg akcji. Jeśli nabrałaś wystarczającego rozpędu, możesz odłożyć nagrodę na później, ale w przeciwnym razie możesz utknąć w martwym punkcie.
- Nagrody nie muszą być namacalne – nagroda nie musi być fizycznym przedmiotem ani wydarzeniem. Chociaż nagrody zewnętrzne mogą działać dobrze, zakorzenienie nagród psychologicznych również może pomóc. Może wydawać się głupie, aby poklepać się po plecach w nagrodę, ale danie sobie niewielkiej nagrody emocjonalnej może być bardzo łatwe i skuteczne.
Teraz, gdy twoje próby przełamania prokrastynacji wydają się niewystarczające, możesz użyć nagród, aby nieco przyspieszyć przejście przez ścianę prokrastynacji.
Użyj dźwigni
Nagrody to dobra strategia, ale nie są w stanie pokonać ogromnych przeszkód związanych z prokrastynacją. Ból motywuje nas znacznie bardziej niż nagroda, ponieważ jest bardziej zakorzeniony w naszym przetrwaniu. Chociaż tworzenie systemu nagród opartego na karach nigdy nie jest tak zabawne, aby pobudzić się do działania, w bardziej poważnych przypadkach zwlekania, uzyskanie poważnej dźwigni może być konieczne. Oto kilka wskazówek, jak używać dźwigni jako czynnika motywującego.
- Nie polegaj na sile woli – jeśli złożysz obietnicę, że nie będziesz mogła oglądać swojego ulubionego programu telewizyjnego, dopóki nie podejmiesz natychmiastowych działań, musisz być tą, która wyegzekwuje tę decyzję. Kiedy tak się dzieje, zagrożenie może stracić na znaczeniu, jeśli poczujesz się upoważniona do zmiany decyzji w dowolnym momencie. Dźwignia wymuszana samodzielnie może być dobra, ale daleka od optymalnej.
- Korzystaj z ludzi – zatrudnianie innych osób jest jednym z najlepszych sposobów, aby zachować zgodność ze swoimi decyzjami. Jeśli zwlekasz ze zmianą kariery, daj podpisane wypowiedzenie przyjaciółce i powiedz jej, aby obiecała, że wyśle to do twojego szefa po określonej dacie, jeśli nie zrezygnujesz sama. Z pewnością przyspieszy to twoje działania.
- Dźwignia emocjonalna – chociaż dźwignia zewnętrzna może być najłatwiejsza do utrzymania, dźwignia emocjonalna może być skuteczna, gdy potrzebujesz łatwego pchnięcia. Sprawianie, że czujesz się źle z powodu braku natychmiastowego działania, to powszechna strategia i często jest to metoda, której większość ludzi używa, aby w naturalny sposób przezwyciężyć zwlekanie.
Korzystając z nagród i dźwigni, możesz stworzyć silny impuls we właściwym kierunku, abyś mogła zacząć pokonywać tendencje do zwlekania. Kroki te mogą być niepotrzebne w przypadkach lekkiego opóźnienia, ale niezbędne w poważnych sytuacjach.
Zmodyfikuj działanie
Innym interesującym sposobem na pokonanie bariery zwlekania jest modyfikacja wykonywanej czynności. Dzięki temu, że dane działanie będzie mniej przerażające, bardziej ekscytujące lub mniej pochłaniające energię, będzie łatwiejsze do przezwyciężenia. Nie wszystkie czynności można zmodyfikować w ten sposób, ale może to być doskonała technika dla tych, którzy to potrafią. Prostym przykładem modyfikacji aktywności jest słuchanie muzyki podczas ćwiczeń. Jeśli odkładasz chodzenie na siłownię, słuchanie szybkiej muzyki może często uczynić aktywność o wiele bardziej ekscytującą i zabawną. Modyfikując jeden element działania możesz całkowicie wyeliminować problem zwlekania.
Innym przykładem może być ktoś, kto zwleka ze znalezieniem związku. Ta osoba może uznać, że korzystanie z internetowego serwisu randkowego jest mniej przerażającą metodą poznania nowych ludzi i oderwania się od randkowania. To rozwiązanie z pewnością nie jest uniwersalne, ale często istnieje wiele alternatywnych działań, które pozwalają osiągnąć ten sam wynik przy mniejszym stresie, strachu lub zmęczeniu. Być może zamiast samodzielnie sprzątać cały dom, zatrudniasz kogoś do pomocy. Po raz kolejny kreatywność i krytyczne myślenie mogą przezwyciężyć prokrastynację, modyfikując elementy czynności, które powodowały, że ją odkładałaś. Nie zawsze można modyfikować aktywność, ale wypróbuj to, kiedy tylko możesz.
Pokonana prokrastynacja
Prokrastynacja to bardzo złożony problem, który można rozwiązać na wiele różnych sposobów i jest on spowodowany wieloma innymi. Pomimo tej złożoności stwierdziłam, że najskuteczniejszą strategią jest proste rozwiązanie polegające na zrozumieniu, złamaniu i rozpoczęciu. Oto podsumowanie tej metody:
- Zrozum, skąd się bierze prokrastynacja – całe zwlekanie jest zakorzenione w łączeniu większej ilości bólu z działaniem niż bezczynnością.
- Trzech głównych winowajców – strach, stres i zmęczenie (brak energii).
- Zburz ściany i stwórz schody, aby wykonać odwlekaną czynność.
- Podziel działanie na jak najmniejsze kroki.
- Po rozbiciu aktywności możesz potrzebować dodatkowego wsparcia, więc korzystaj z nagród, użyj dźwigni lub z modyfikuj działanie.
Nie pozwól, aby zwlekania skracało czas w Twoim życiu. Podejmij natychmiastowe działania i pozbądź się skłonności do bierności. Pamiętaj, że skupienie się na przepracowaniu swojej prokrastynacji to połowa sukcesu, kiedy zdecydujesz się podjąć kroki, które opisałam, jesteś już w połowie drogi. Co sądzisz o moich pomysłach? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.
Udanego życia,
Cataleja
