W poprzednim poście rozmawialiśmy o o tym, czym jest prokrastynacja i jak sobie z nią radzić. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, co nam przeszkadza w pokonaniu prokrastynacji. Odwlekanie jest częstym problemem, który może obejmować zarówno drobne uciążliwości, jak i poważne utrudnienia w życiu. Ze względu na to, jak płodny jest ten problem i jak szkodliwy może się stać, piszę krótką serię wpisów poświęconą temu tematowi. Ta seria nakreśli trzy podstawowe kroki do przezwyciężenia problemu prokrastynacji. W pierwszym wpisie omówiłam problem prokrastynacji i zrozumienia, co ją powoduje. W tym wpisie przechodzimy do następnego kroku, ujawniając przeszkody, aby można było je pokonać.
Pierwszym krokiem do pokonania problemu prokrastynacji jest dokładne zrozumienie, dlaczego zwlekasz. Całe zwlekanie wynika z nieuniknionej prawdy, że twój umysł na pewnym poziomie wiąże więcej bólu z brakiem działania niż z pójściem naprzód. Dopóki utrzymujesz wewnętrzny paradoks zarówno chęci, jak i niechęci do zrobienia czegoś, będziesz zwlekać. Aby wygrać tę mentalną walkę, najpierw musisz dokładnie zrozumieć, dlaczego zwlekasz.
Rozbij ten mur i zbuduj schody
Kiedy już zrozumiesz, dlaczego zwlekasz, czy to z powodu strachu, stresu czy zmęczenia, możesz zacząć odkładać zadanie, które masz przed sobą, aż będziesz mieć wystarczająco dużo rozpędu, aby je pokonać. Wyobraź sobie prokrastynację jako gigantyczny kamienny mur. Chociaż od czasu do czasu możesz się zmusić do skoku, wymaga to ogromnej siły woli i gdyby było łatwiejsze, nie zwlekałabyś w pierwszej kolejności. Naszym zadaniem jest rozbicie tej ściany i zbudowanie schodów. Budowanie schodów w celu pokonania ściany prokrastynacji może pozwolić ci pokonywać niewiarygodnie wysokie bariery, zakładając, że masz determinację i chęć wspinania się po tych schodach.
Tworzenie schodów jest tym, o co chodzi w kroku „przełam to”. Chociaż ten krok może być czasochłonny w większości przypadków działa najlepiej. Problem z przezwyciężeniem prokrastynacji polega po prostu na tym, że jest tak wiele różnych sposobów na zwlekanie, że schody nie będą za każdym razem takie same. Podobnie jest kilka mniejszych przypadków, w których nie masz dużo miejsca na budowę schodów i potrzebujesz zupełnie innej strategii. Omówię te przypadki w następnym wpisie, ale do tego czasu skupię się na tym, jak zbudować schody na trzy główne sposoby, dzięki którym możesz stawić czoła zwlekaniu.
Sztuka dzielenia na małe kroki
Niektóre czynności przebiegają w logicznej sekwencji kroków, na przykład jak pisanie eseju. Być może najpierw będziesz musiała przeprowadzić badania, a następnie zorganizować dane, a na końcu przygotować wstępny projekt eseju. Jeśli odkładasz pisanie tego dużego eseju, Twoim pierwszym celem powinno być podzielenie go na bardzo małe kroki. Dobrze byłoby wyjąć notes lub inne narzędzie do pisania i zacząć rozbijać je na etapy. Możesz więc napisać u góry swojego artykułu „Napisz esej”. Następnie możesz zapisać wszystkie najważniejsze etapy. Badania, organizacja notatek, wstępny szkic, ostateczna wersja robocza. Te kroki same w sobie mogą wydawać się dość długie, aby rozpocząć, więc warto podzielić je na mniejsze. Część badawcza A, część badawcza B, część badawcza C. Rozbijaj je tak długo, aż osiągniesz rozsądną skalę.
Dotrzesz do celu dopiero wtedy, kiedy patrzenie na jeden z wymienionych kroków wyda się wykonalne i poczujesz, że chcesz nad nim popracować. Jeśli nadal zwlekasz, powinnaś próbować rozbijać kroki, aż będą wykonalne. To są twoje schody. Tworząc je i skupiając się tylko na jednym stopniu możesz wejść na wysoki mur i sprawić, że staniesz na szczycie. Inne czynności nie wymagają określonej kolejności, ale są podzielone na sekcje jak komponenty. Na przykład możesz potrzebować zrobić wiosenne porządki, ale odkładasz to na później. Gdy uznasz, że masz dość zwlekania, możesz zacząć dzielić zadanie na poszczególne komponenty.
W naszym przykładzie wiosennych porządków składnikami mogą być: sprzątanie garażu, czyszczenie strychu, czysta kuchnia. Podobnie jak w ostatnim przykładzie, chcesz dalej rozkładać komponenty, aż same nie będą wyglądać na zagrażające. Działania oparte na komponentach są łatwiejsze do rozbicia, ponieważ można zacząć od najłatwiejszego kroku, a nie konkretnie od pierwszego. Pamiętaj, że kiedy już nabędziesz rozpędu, znacznie łatwiej będzie kontynuować pracę niż przestać.
Zwalczanie określonych przyczyn prokrastynacji
Jest kilka rzeczy, które być może odkładałaś, ale tak naprawdę nie ma żadnych powiązanych kroków, na które można by to rozłożyć. Często jest to prawdą w przypadku odkładania działania ze strachu, ponieważ nie będziesz chciała wykonywać czynności, której po prostu nie da się podzielić na prostsze elementy. Poproszenie szefa o podwyżkę lub próba rozpoczęcia rozmowy z atrakcyjnym mężczyzną w dziale sprzedaży często nie może być konkretnie podzielona na komponenty lub kroki. Byłoby bardzo niezręcznie wejść do biura szefa i powiedzieć „Cześć, chciałabym…” i po prostu wyjść z pokoju.
W takich przypadkach najlepszym sposobem przezwyciężenia prokrastynacji jest praca nad pokrewnymi czynnościami, dopóki nie nabędziesz rozpędu i odwagi, by pokonać prokrastynację w tej dziedzinie. Wymaga to stworzenia listy działań, które mają podobny kontekst, ale z mniejszą intensywnością. Jeśli więc zwlekasz z założeniem własnej firmy, najniższą pozycją na liście może być udział w targach wybranej firmy. Następną pozycją na twojej skali postępu może być rozmowa z innymi przedsiębiorcami z podobnych branż. W poprzednim wpisie zidentyfikowałam trzy główne przyczyny zwlekania: strach, stres lub brak energii (zmęczenie). Chociaż podstawowy proces jest taki sam, istnieją konkretne techniki, które możesz zastosować, aby pokonać te przeszkody i przezwyciężyć skłonność do bierności.
Przełamywanie strachu
W większości przypadków, kiedy nie rozbijasz zadania na małe kroki, będzie to spowodowane obawą przed tym, co zwlekasz. Może to nawet nie zadziałać w racjonalny sposób i możesz na początku oprzeć się przekonaniu, że powodem był strach. Wiem, że wiele z moich lęków, które przezwyciężyłam, wydaje się absolutnie głupich, ale przez zaprzeczenie nigdy bym ich nie pokonała.
Generalnie metoda rozbijania na małe kroki działa dobrze, gdy przełamujesz strach. Jednak często musisz przełamać go znacznie bardziej, niż początkowo sądziłaś, aby uzyskać wyniki. Mury strachu majaczą w umyśle i gdy stajesz przed perspektywą przezwyciężenia jednego, nawet mały krok może wydawać się ogromną górą. Postaraj się rozłożyć przeszkody tak bardzo, jak to możliwe, na dziesiątki kroków, jeśli to konieczne, aby ich nie odkładać. Jeśli odkładasz walkę ze swoim strachem, oznacza to, że po prostu nie złamałaś go wystarczająco.
Przełamywanie stresu
Najlepszym sposobem na pozbycie się stresu jest zrobienie czegoś odwrotnego, czyli dobra zabawa. Staranie się, aby nudne lub stresujące czynności były zabawne i przyjemne, zawsze powinno być pierwszym krokiem podczas dzielenia aktywności na łatwe do opanowania kroki. Można to zrobić na kilka sposobów, ale warto zadać sobie po prostu pytanie: jak mogę to uczynić bardziej zabawnym?
Jeśli nie możesz sprawić, by sama aktywność była przyjemniejsza, następną najlepszą metodą jest użycie nagrody. Danie sobie gigantycznej nagrody za pokonanie małego kroku może dać ci rozpęd, którego potrzebujesz, aby przejść całą drogę. Nie bądź skąpa w kwestii nagrody, zwłaszcza jeśli nie przeszkodzi ci to w kontynuowaniu pracy po zakończeniu małego kroku. Budowanie tempa jest twoim celem, a nie ukończenie zadania.
Przełamywanie zmęczenia
Może się to wydawać oczywiste, ale najlepszym sposobem na przełamanie prokrastynacji spowodowanej zmęczeniem jest po prostu odzyskanie energii. Chociaż zdarzają się sytuacje, w których musisz przepracować niedobór energii, w większości przypadków lepiej jest po prostu odzyskać energię i iść do przodu. Jeśli potrzebujesz szybkiego przypływu energii, ćwiczenie przez pół godziny to dobra metoda. Treningi o umiarkowanej lub dużej intensywności w krótkim okresie zawsze dają mi impuls do działania.
Jeśli chcesz więcej czasu na regenerację, możesz potrzebować spokojnego snu lub krótkich wakacji. Twoje ciało powie ci, kiedy potrzebujesz energii, więc zwlekanie może oznaczać, że twoje ciało mówi ci, że musisz zwolnić lub zatrzymać się. Te specyficzne techniki przezwyciężania głównych źródeł prokrastynacji powinny być zawsze stosowane z bardziej ogólną strategią, polegającą na wyjaśnianiu źródła prokrastynacji.
Kiedy już zrozumiesz, co powoduje twoją prokrastynację, przełamanie jej może zamienić gigantyczną ścianę w łatwe do opanowania schody. Kiedy już zrozumiesz prokrastynację i podzielisz zadanie na części, możesz przejść do następnego kroku, którym jest po prostu rozpoczęcie. W następnym wpisie omówię kilka metod, które pozwolą Ci przejść przez kilka pierwszych kroków i natychmiast nabrać rozpędu. Co sądzisz o moich pomysłach? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.
Udanego życia,
Cataleja
