Jak motywować się do robienia trudnych rzeczy?

W poprzednim poście rozmawialiśmy o oczywistych wskazówkach, jak żyć lepiej. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak motywować się do robienia trudnych rzeczy. Spędzam dużo czasu na myśleniu o tym, jak działa motywacja. Moje uzasadnienie studiowania motywacji jest proste. Motywacja wydaje się wyjaśniać wiele rozbieżnych wyników, które widzimy w życiu ludzi. Ludzie sukcesu prawie powszechnie wydają się wysoce zmotywowani. Nawet ci bez konkretnych darów lub talentów wydają się żyć przyzwoicie, jeśli są wystarczająco sumienni i pracowici.

Nie oznacza to, że motywacja jest wszystkim. Talent, zasoby i proste szczęście to również ważne czynniki. Ale wydaje się, że trudno zaprzeczyć, iż motywacja odgrywa rolę przyczynową w rodzaju życia, które prowadzimy. Biorąc pod uwagę znaczenie motywacji, wydaje się, że powinniśmy dążyć do zrozumienia, jak ona działa. Jednak motywacja jest często tajemnicza. Otrzymałam niezliczone wiadomości od czytelników, których problemy, według ich własnych słów, wydają się wynikać bezpośrednio z trudności motywacyjnych: prokrastynacji, bezcelowości, braku wytrwałości czy niskiej energii.

Moją teorię na temat tego, jak działa motywacja, można by podsumować w prostej formule:

Motywacja = Wartość x Prawdopodobieństwo x Zwrot z wysiłku / Odległość w czasie

Mój mentalny model motywacji

Rozbijmy każdą z tych rzeczy:

1. Wartość. To jest ilość, na miarę której pragniemy obiektu naszych działań. Jeśli cenimy coś bardziej, jesteśmy bardziej zmotywowane, aby to realizować. Kompletna teoria motywacji wyjaśniałaby wartość, a nie brała ją za pewnik. Próbowałaby dowiedzieć się, dlaczego niektóre rzeczy mają dla nas wartość, a inne nie. Nie ma prawdziwej tajemnicy w tym, dlaczego nie dążymy do rzeczy, których nie cenimy. Większość naszych frustracji motywacyjnych pojawia się, gdy coś cenimy, ale nie wkładamy w to wysiłku.
2. Prawdopodobieństwo. Prawdopodobieństwo, że działanie doprowadzi do sukcesu, wpływa na to, jak bardzo jesteśmy zmotywowane do podjęcia tego działania. Prawdopodobieństwo można podzielić na oczekiwania dotyczące wyników i oczekiwań dotyczących skuteczności. Oczekiwania dotyczące wyników są rzeczami, które naszym zdaniem prawdopodobnie nastąpią po podjęciu określonego kierunku działania. Oczekiwania dotyczące poczucia własnej skuteczności wynikają z naszej wewnętrznej oceny naszej zdolności do wykonywania działań.
3. Zwrot z wysiłku. Nie chodzi tylko o wartość przedmiotu, do którego dążymy. Chodzi też o ilość, o którą nasz wysiłek zwiększa wartość, jaką otrzymamy. Na przykład, cenię tlen bardziej niż cenię sobie udany biznes. Jednak, jeśli nie jestem pod wodą, oddychanie przychodzi mi bez świadomego wysiłku. Pomaga to wyjaśnić pewne paradoksy motywacji, takie jak to, że malejące oczekiwania dotyczące sukcesu mogą bardziej motywować ludzi, lub że trudniejsze cele inspirują więcej wysiłku niż łatwe.
4. Odległość. Chodzi o to, że jesteśmy bardziej zmotywowane przez tu i teraz, a odległe cele w przyszłości inspirują mniej wysiłku. Jednak nie jesteśmy całkowicie racjonalne w tym, jak wyobrażamy sobie czas. Dokonujemy dużego rozróżnienia między obecną chwilą a niedaleką przyszłością, ale niewielkiego rozróżnienia tego samego interwału, gdy ma to miejsce znacznie później w czasie.

Dźwignie motywacyjne

Ta formuła sugeruje kilka dźwigni, które możemy dostosować, aby zwiększyć motywację:

1. Zwiększenie postrzeganej wartości. Im coś jest cenniejsze, tym bardziej będziesz zmotywowana, aby to uzyskać. Podczas gdy niektóre aspekty wartości są ustalone przez nas, uwaga jest ograniczona. Koncentrując swoją uwagę na cennym celu przez pewien czas, podnosisz jego postrzeganą wartość w porównaniu z innymi alternatywami, których nie bierzesz pod uwagę.
2. Zwiększenie prawdopodobieństwa sukcesu. Może to wynikać z tego, że wynik będzie bardziej prawdopodobny dzięki solidnemu planowaniu i badaniom. Może również wynikać ze zwiększenia poczucia własnej skuteczności w wykonywaniu działania. Dlatego budowanie sumiennych nawyków może być tak cenne. Kiedy wierzysz, że możesz trzymać się trudnego sposobu działania do ukończenia projektu, automatycznie podnosi to subiektywną ocenę tego, jak prawdopodobne jest osiągnięcie bardziej ambitnych celów.
3. Zwiększenie zwrotu z wysiłku. Jednym z paradoksów badań motywacyjnych jest to, że prawdopodobieństwo sukcesu ma przeciwstawny wpływ na wybór celu i dążenie do celu. Jesteśmy zmotywowane do wyboru celów z większym prawdopodobieństwem sukcesu. Jednak jesteśmy też bardziej zmotywowane do ciężkiej pracy, gdy osiągnięcie celu jest mniej prawdopodobne. Samozadowolenie nie jest racjonalnym wynikiem, gdy cel jest zbyt łatwy, ponieważ wysiłek może być lepiej wydany gdzie indziej.
4. Zmniejszenie dystansu psychologicznego. Im bardziej bezpośredni twój cel się wydaje, tym bardziej będzie motywujący. Łatwiej jest zmotywować się do nauki do egzaminu jutro niż za dwa miesiące. Jednak wiele celów, o które walczymy, aby się zmotywować, jest w dalekiej przyszłości. Być może dlatego strategie produktywności, które zmieniają ramy czasowe i pracują nad naszymi celami bliżej teraźniejszości, są skuteczne. Miękkie terminy, regularne przeglądy, codzienne nawyki i inne narzędzia produktywności mogą zawieść, jeśli nie zainwestujesz w nie żadnej rzeczywistości psychologicznej.

Problemy z brakiem dobrego celu do pracy

Chociaż powyższa formuła jest uproszczeniem, myślę, że oddaje wiele codziennych frustracji związanych z motywacją. Kluczem do motywowania siebie jest zdiagnozowanie, co w formule idzie nie tak, a następnie podjęcie kroków w celu jej poprawy. Czasami problem polega na tym, że po prostu nie ma czegoś, co jest wystarczająco cenne, aby zainspirować wysiłek. Cele i kierunki działania to coś, co musisz sobie wyobrazić, zanim będą mogły cię zmotywować.

Dlatego nawet jeśli masz niejasne poczucie, że chciałabyś, aby życie było lepsze, trudno jest utrzymać wysiłek w określonym kierunku. W innych przypadkach problemem nie jest brak celów, ale brak celów o wartości osobistej. Cele narzucone przez nauczycieli, rodziców, małżonków lub przyjaciół mogą nie wzbudzać dużego zaangażowania, jeśli nie są również osobiście cenne. Jeśli masz trudności z ustaleniem, które cele powinieneś wyznaczyć, zwiększ swoją ekspozycję na możliwe inspiracje i poświęć czas na głębokie zastanowienie się nad tym, co z tobą rezonuje.

Problemy z niską osobistą skutecznością

Czasami problemy motywacyjne wynikają z niewiary, że można podjąć działanie. Brak poczucia własnej skuteczności może tworzyć błędne koło, w którym chwilowe niepowodzenia i porażki mogą wyrosnąć na ciągłe zniechęcenie. Może się zdarzyć, że niektóre formy trwałego hamowania behawioralnego i negatywnych przekonań własnych przyczyniają się do takich rzeczy, jak depresja kliniczna (nawet jeśli prawdopodobnie istnieją również czynniki biologiczne).

Terapia poznawczo-behawioralna w depresji działa na rzecz odbudowy własnej skuteczności i uwolnienia pacjentów od cykli niskiej motywacji. To jednak prowadzi do niskiego wysiłku, co prowadzi do niskich prognoz przyszłej motywacji. Myślę, że kiedy utkniesz w takim cyklu, czy to tymczasowo, czy długoterminowo, kluczem jest rozpoczęcie od małego i budowanie na sukcesie. Wybierz małe cele, trzymaj się ich i zachęcaj się do wytrwałej pracy.

Problemy prokrastynacji

Badanie ankietowe dotyczące prokrastynacji pokazuje, że najbardziej wiąże się ona z impulsywnością, a nie niepokojem czy perfekcjonizmem. Tak więc główną przyczyną prokrastynacji jest po prostu to, że praca jest nieprzyjemna i daleka w przyszłości. Problemem jest tu zmienna „dystansu”. Każda technika, która może zmniejszyć psychologiczny dystans działania, pomoże w prokrastynacji.

Jeśli zwlekasz z napisaniem eseju, o wiele łatwiej jest zmotywować się do napisania jednego akapitu lub jednego zdania czy po prostu otworzyć dokument Worda i usiąść z pustą stroną przez pięć minut. Znaczna część wartości systemu produktywności polega na tworzeniu struktury organizacyjnej wokół pracy, dzięki czemu praca, którą należy wykonać, jest psychologicznie bliska. Dobry system powinien jasno powiedzieć „to jest to, nad czym musisz popracować w ciągu najbliższych pięciu minut”, a nie status quo „to są pewne rzeczy, które prawdopodobnie byłoby dobrze, gdybyś zrobiła w ciągu najbliższych pięciu lat”.

Problemy braku zaangażowania

Powyższa formuła motywacyjna nie ma zastosowania do żadnego dążenia w izolacji. Zamiast tego jest to ciągłe przeciąganie liny między wszystkimi różnymi możliwymi rzeczami, które możesz robić. Zbyt duża motywacja ma tę samą konsekwencję, co zbyt mała, jeśli rozprzestrzenia się rozproszenie na wiele różnych celów. Istnieje kilka różnych sposobów, w jakie możesz zmienić rachunek, aby upewnić się, że trzymasz się jednego celu wystarczająco długo, by osiągnąć pożądany wynik, a nie wahać się bez końca między nimi, jednocześnie nic nie osiągając.

1. Zwiększenie istotności jednego celu nad innymi. Jest to wartość codziennych wizualizacji celów lub afirmacji. Chcesz stale wydobywać wybrany cel na powierzchnię, więc przypominasz sobie o jego wartości, a nie rozpraszasz się nowymi możliwościami.
2. Zwiększyć trudność celu centralnego. Trudniejsze cele inspirują więcej wysiłku, ponieważ zwiększają marginalną różnicę w wyniku w oparciu o wysiłek, który wkładasz – lub nie. Cele, które są zbyt łatwe, paradoksalnie, mogą powodować rozpraszalność, ponieważ wierzysz, że możesz dodać kolejny cel do kalendarza bez negatywnych skutków.
3. Zmniejszenie ram czasowych. Wiele, równie odległych celów będzie cierpieć z powodu zaniedbań motywacyjnych. Tak więc, uczynienie jednego celu centralnym punktem przez krótszy okres czasu zwiększy motywację, ponieważ przybliży ci ten cel bardziej niż inne alternatywy. Np. „chcę nauczyć się francuskiego, malarstwa, programowania i historii.” kontra „chcę mówić po francusku do końca tego lata”
4. Zwiększenie dystansu dla celów alternatywnych. Inną strategią zmniejszania rozpraszalności jest celowe umieszczenie celu nieogniskowego w dobrze zdefiniowanym i odległym przedziale czasowym. „Założę firmę w przyszłym roku” to przepis na prokrastynację. Może być jednak dobrym planem, jeśli najpierw musisz zdać egzaminy i ukończyć studia. Utrzymanie list „do nauki” i „przyszłych projektów” to kolejny sposób na umieszczenie celów bez skupienia w zamglonej przyszłości, aby nie zwracały natychmiastowej uwagi.

Uzgadnianie Sprzecznych Porad Motywacyjnych

Jedną z korzyści powyższego modelu jest to, że pomaga on zrozumieć konflikty motywacyjne, w których ludzie oferują przeciwstawne porady.

1. Czy powinnaś stawiać sobie trudniejsze czy łatwiejsze cele? To zależy od problemu. Trudniejsze cele zwiększają marginalną wartość wysiłku, ale obniżają oczekiwania dotyczące poczucia własnej skuteczności. To, co ma większe znaczenie, zależy tak naprawdę od Twojej sytuacji.
2. Czy należy skupić się na krótkotrwałym wysiłku czy na długoterminowych nawykach? Nawyki mogą być świetnymi narzędziami, ponieważ przenoszą korzyść z aktywności bliżej teraźniejszości (np. ustanawiasz nawyk ćwiczeń w tym miesiącu, w porównaniu z chęcią uzyskania formy w ciągu najbliższych kilku lat). Nawyki mogą również zmniejszyć (ale nie wyeliminować) wysiłek potrzebny do złożonych zachowań poprzez ich częściową automatyzację, co może sprawić, że koszt zachowania będzie niższy, a tym samym jego wartość netto będzie wyższa. Ale nadmiernie długoterminowe nawyki mogą obniżyć motywację, jeśli obiekt nawyku jest zbyt odległy psychicznie lub jeśli jest zbyt wiele konkurencyjnych długoterminowych celów, które odwracają motywację od konkretnego zamierzenia.
3. Czy powinnaś bardziej polegać na dyscyplinie lub entuzjazmie? Moim zdaniem jest to fałszywa dychotomia. Dyscyplina jest prawie zawsze potrzebna, ponieważ krajobraz motywacyjny dla każdego celu rzadko kieruje cię do zainwestowania maksymalnego wysiłku w poważne dążenie. Zwlekanie, rozpraszalność i zmienność są domyślne – one nie są wyjątkiem. Co więcej, dyscyplina nie może zastąpić powyższego równania. Nie można, w dłuższej perspektywie, podtrzymać wysiłku nad celami o niskiej wartości, niskim prawdopodobieństwie i psychologicznie odległymi. Tak więc wszystkie cele, które wymagają dyscypliny, również wymagają pewnego entuzjazmu.

Wiedza o tym, jak działa motywacja, nie gwarantuje nam drogi do szczerego dążenia, ale stanowi pierwszy krok – diagnozowanie, co dzieje się nie tak, gdy nie czujemy się szczególnie zmotywowane – i sugeruje, które techniki mogą być pomocne. Co sądzisz o moich radach? Masz jakieś dodatkowe pomysły? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja