Prokrastynacja – jak się skupić w świecie pełnym rozproszeń.

W poprzednim poście pisałam na temat silnej woli i nieporozumieniach z nią związanych, które mogą rzucać nam kłody pod nogi. Dzisiaj chciałabym poruszyć kolejny problem, z jakim każda z nas się spotyka. Chodzi mi o zwlekanie, fachowo zwane prokrastynacją.

            Każda z nas w pewnym momencie pada ofiarą zwlekania. Odkładanie na później pewnych aspektów własnego życia nazywane jest właśnie prokrastynacją. Nic więc dziwnego, gdyż słowo prokrastynacja pochodzi od łacińskiego wyrażenia, które oznacza przynależność do jutra. Prawdziwe zwlekanie jest jednak problemem czysto emocjonalnym.

Prokrastynacja i jej przyczyny

            Wszyscy staramy się unikać negatywnych uczuć w życiu – nudy, niepokoju czy frustracji. Dlatego tak bardzo prawdopodobne jest odłożenie w czasie zadań, które sprawiają, że czujemy się w ten sposób. Co zamiast tego robimy? To proste, trzymamy się rzeczy, które zapewniają nam pozytywne doznania – śmieszne filmy o kotach, gra wideo czy spotkanie ze znajomymi.

To jest tak zwana małpia natychmiastowa gratyfikacja. W świecie małp zasady są proste. Gdy jesteś głodna – jesz. Gdy jesteś zmęczona – śpisz albo odpoczywasz. Postępowanie według tego schematu wskazuje na to, że jesteś całkiem udaną małpą. Niestety, problem prokrastynacji polega na tym, że małpi umysł żyje w ludzkim świecie.

            Wszystko to nasuwa dość oczywiste pytanie – po co planować zadania, które i tak będziesz odwlekać w czasie? Problemem jest tutaj krótkowzroczność czasowa. Dosłownie mamy ograniczony osąd, jeśli chodzi o to, jak będziemy się czuć w przyszłości. Zazwyczaj zakładamy, że teraz czujemy się źle, ale później pewnie będziemy się czuć lepiej. Niestety, rzadko tak jest. Prawda jest taka, że musimy nauczyć się, iż nie będziemy się nigdy czuć dobrze przez cały czas. Jak sobie z tym poradzić?

Małpi umysł w ludzkim świecie

            Po pierwsze – wybacz sobie własne zwlekanie. Badania pokazują, że prokrastynatorzy źle się czuję z odwlekaniem zadań, przez co są bardziej skłonni do zwlekania w przyszłości. Dostają się w spiralę wstydu i poczucia winy, która popycha ich do pętli zwlekania. Jak sobie z tym poradzić? Trzeba spowolnić ten cykl. Aby to zrobić musimy wybaczyć sobie to, że zwlekaliśmy w przeszłości. Potraktujmy ten czas jak koszt utopiony – ten czas minął i nie powinien mieć już wpływu na Twoje przyszłe decyzje.

            Po drugie – podziel swoje cele i zadania na mniejsze części. Prokrastynacja jest spowodowane zadaniami, które powodują stres lub są nudne. Ogromne cele, zadania rozłożone na kilka tygodni i przepełnione listy rzeczy do zrobienia – to są przepisy na porażkę.

Za każdym razem, gdy zauważysz na swojej liście rzeczy zadanie, które wywołuje w tobie lęk, zastanów się nad nim przez chwilę. Być może jest zbyt przytłaczające, więc jaki jest najmniejszy krok, jaki możesz wykonać, aby posunąć się do przodu w tym zadaniu? Tylko nie utknij na etapie planowania,  bo planowanie nadmierne często jest zwlekaniem w przebraniu.

Prokrastynacja jest podstępna, więc jak ją pokonać?

            Po trzecie – użyj reguły 5 minut. Musisz zawrzeć układ ze swoim małpim umysłem. Jeśli nie chcesz czegoś robić ustal sobie, że będziesz robić to tylko przez pięć minut. Pięć minut jest łatwe i nie wywołuje oporu. Najczęściej jest tak, że początkowy opór znika po rozpoczęciu działania, więc pięć minut to dobry punkt wyjściowy, po którym albo zakończysz pracę na dziś, albo się dopiero zaczniesz rozkręcać.

Po czwarte – śledzić swoje postępy, aby się motywować. Małe kroki to tylko część walki ze zwlekaniem. Często zdarza się, że nawet po rozpoczęciu pracy wracamy do odwlekania, jeśli nie widzimy postępu. Nasz progres jest dla nas informacją zwrotną i wprawia nas w pozytywny nastrój. Gdy Twój mózg zaczyna czuć się przytłoczony i chce zwlekać, możesz mu przypomnieć, jak daleko już zaszłaś i jak dobrze się z tym czujesz.

            Po piąte – wyciągaj wnioski ze swojej pracy. Każdego dnia poświęć chwilę na refleksję, dotyczącą pracy, którą już wykonałaś i kolejnych kroków, które są przed Tobą.

Zwlekanie jest sposobem myślenia, nie chorobą

            Teraz, gdy już wiesz, że zwlekanie jest problemem natury emocjonalnej, możesz podjąć konkretne kroki, aby rozwiązać ten problem. Nie możemy całkowicie pozbyć się zwlekania ze swojego życia, ale możemy uczynić je zdecydowanie mniej atrakcyjnym. Zwlekanie nie jest chorobą, to sposób myślenia, który możesz zmienić. W zasadzie trzeba się pogodzić z faktem, że zwlekanie jest niezdrowym nawykiem, z którym możemy walczyć.

            Jak z każdym innym nawykiem, to jak potoczy się twoje życie zależy wyłącznie od Ciebie. Zwlekanie Cię nie definiuje. Jednak, jeśli będzie pojawiało się w Twoim zachowaniu zbyt często, stanie się nawykiem. Nie dopuść do tego. Zidentyfikuj przyczyny swojego zwlekania i zastosuj się do wymienionych przeze mnie pięciu kroków, a powinnaś zobaczyć efekty. Ucisz swój małpi mózg i nie pozwól mu sobą kierować. To Twój wybór.

            Czy zdarza Ci się zwlekać z zadaniami? Przed jakimi emocjami wtedy uciekasz? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.