Codzienne treningi ułatwiają wytworzenie nawyku ćwiczeń

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak przyzwyczaić się do ćwiczeń na całe życie. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak codzienne treningi pomogą Ci w wykształceniu nawyku aktywności fizycznej. Jestem ogromną miłośniczką jogi. Praktykuję ją prawie codziennie przez około godzinę. Ale kiedyś nie byłam. Nigdy nie byłam gwiazdą sportu w szkole, a każde ćwiczenia, do których w jakiś sposób przywykłam, były dość nieregularne. Kilka prób w ciągu miesięcy zajęło mi wypracowanie nawyku regularnych ćwiczeń. Podczas moich nieudanych prób jedną z najważniejszych lekcji, których się nauczyłam, jest to, że jeśli chcesz, aby nawyk się utrzymywał, musi być codzienny.

Pierwsze kilka razy, kiedy próbowałam wprowadzić nawyk ćwiczeń, nie były zbyt udane. Próba ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu po prostu się nie utrzymywała. W końcu udało się uczynić z tego codzienny nawyk. Może się wydawać sprzeczne z intuicją, że częstsze ćwiczenia są łatwiejszym do zainstalowania nawykiem, ale kiedy przyjrzymy się mechanizmom, które tworzą nawyki, ma to sens.

Codzienne treningi są silniej wzmocnione

Siła woli nie jest największym problemem przy próbie zmiany nawyku. Większość ludzi ma wystarczającą siłę woli, aby przetrwać pierwszy tydzień lub dwa, kiedy jest to naprawdę konieczne. Problem większości ludzi polega na tym, że ich nawyki nie są wystarczająco uwarunkowane, aby przełączyć zachowanie na autopilota. Aby zrozumieć, dlaczego, porównajmy nawyki ćwiczeń Kasi i Tomka.

Tomek określa plan ćwiczeń w poniedziałki, środy i soboty. Planuje dłuższe treningi, około godziny. W poniedziałki Tomek budzi się na dźwięk swojego budzika i idzie na siłownię. Nie zdając sobie z tego sprawy, wzór w jego głowie, który łączy przebudzenie (jego codzienną rutynę) z siłownią, zostaje wzmocniony. Ale we wtorek Tomek budzi się i w ogóle nie ćwiczy. Wzór łączący codzienną rutynę Tomka z ćwiczeniami nie jest teraz tak silny. Trwa to przez kilka tygodni i Tomek stwierdza, że ​​wciąż musi przypominać sobie, żeby iść na siłownię.

Z drugiej strony Kasia planuje codzienne ćwiczenia. Na siłownię chodzi tylko na pół godziny, ale jest tam każdego dnia. Kiedy dzwoni budzik Kasię, automatycznie sięga ona po torbę sportową i wychodzi z domu. Jej wzór jest wielokrotnie warunkowany, aż stanie się całkowicie automatyczny.

Konsekwencja jest kluczowa

Jeśli ćwiczenia są obowiązkiem, prawdopodobnie nie utrwalasz tego nawyku wystarczająco. Nikt nie jest robotem, który wykonuje codzienne bezrefleksyjnie identyczne zadania, ale możesz zająć się dużymi częściami, które zmniejszają spójność. Jedną z nich jest przejście od cotygodniowego do codziennego nawyku. Nawet, jeśli nie ćwiczysz codziennie o tej samej porze, codzienne ćwiczenia zostaną połączone z Twoim mózgiem, dzięki czemu Twój dzień nie będzie kompletny bez nich.

Jestem wielką zwolenniczką stopniowej, a nie rewolucyjnej zmiany. Próba zrobienia wszystkiego na raz to pewny sposób na całkowitą porażkę. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz lub bardzo rzadko, przejście na dzienny harmonogram może być trudne. Oto kilka sposobów na stopniowe wprowadzanie ćwiczeń, zachowując dzienny harmonogram:

• zmniejsz ilość czasu na sesję – lubię poświęcać 40-60 minut na trening, ale jeśli nie mam czasu, zaczynam od codziennego harmonogramu 20-30 minut,
• wprowadź aktywność fizyczną do swojego życia jako integralną część – jeśli to możliwe, możesz spacerować lub jeździć na rowerze podczas normalnego dojazdu do pracy,
• zacznij łatwiej – nie próbuj maratonu na każdym treningu. Zachorowanie pierwszego dnia ćwiczeń to łatwy sposób na rezygnację. Zacznij łatwo i postępuj krok po kroku do przodu.

Rozpoczynając nowy plan ćwiczeń, musisz zrównoważyć go między uczynieniem go zbyt łatwym lub utrudnieniem go i rezygnacją z frustracji. Prawdopodobnie zapomni się o nawykach ćwiczeń przez dziesięć minut, podczas gdy dwie godziny ćwiczeń dziennie mogą być zbyt trudne, aby je wykonać każdego dnia. Jeśli wcześniej nie trzymałaś się nawyku ćwiczeń, spróbuj zmienić go na codzienną rutynę. Robiłam to kilka razy z różnymi formami ćwiczeń i za każdym razem stwierdzałam, że jest to niesamowicie skuteczne w wyćwiczeniu nawyku.

Jak zapatrujesz się na codzienne treningi? Masz jakieś sprawdzone sposoby? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.