Wzmacnianie motywacji – przewodnik po samokontroli cz.III

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, które strategie samokontroli nie działają. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, na czym polega wzmacnianie motywacji. Jeśli Twój cel nie odzwierciedla Twoich najgłębszych wartości i pragnień, będziesz ciągle walczyła sama ze sobą. Jeśli nie masz motywacji do osiągnięcia swojego celu, dobrze jest ponownie rozważyć, czy warto marnować czas i wysiłek na coś, czego tak naprawdę nie chcesz robić. Czasami jednak nie masz wyboru – Twoja praca może wymagać zdobycia nowych umiejętności, dobrych ocen, aby ukończyć studia, lub też obowiązków domowych. Czasami możesz mieć motywację chęci osiągnięcia swojego celu, ale jest ona niewystarczająca, więc samokontrola nadal jest trudna. Co możesz zrobić w takich sytuacjach?

Trudno jest jeść mdłe jedzenie, wykonywać irytujące ćwiczenia lub uczyć się nudnego przedmiotu. Jeśli więc masz wybór, wybierz coś, co samo w sobie daje satysfakcję. Badania pokazują, że łatwiej jest wykonywać ćwiczenia przede wszystkim dla zabawy, wyzwań lub radzenia sobie ze stresem, niż w celu uniknięcia złego stanu zdrowia lub utraty wagi. Nie lubisz zdrowej żywności? Musisz znaleźć coś, co zadowoli Twój język. Nienawidzisz biegać? Spróbuj czegoś fajnego, na przykład sportów zespołowych, tańca lub pieszych wędrówek. Nienawidzisz swoich lekcji francuskiego? Może bardziej spodoba Ci się język chiński. Eksperymentuj i znajdź zajęcia, które pomogą Ci osiągnąć cele, ale będą sprawiać większą przyjemność.

Łączenie pokus – nie oszukuj samej siebie

Jeśli nie możesz znaleźć żadnej aktywności, która wspierałaby Twoje cele, a jednocześnie sprawiałaby przyjemność, musisz poszukać w swojej działalności aspektu, który natychmiast przyniesie satysfakcję. Czy musisz uczęszczać na zajęcia z francuskiego? Może będziesz się dobrze bawić oglądając filmy bez napisów. Czy masz zadanie programistyczne? Być może spodoba Ci się kodowanie prostych gier w ramach ćwiczeń. Czy potrzebujesz udoskonalić swoje umiejętności prezentacji? Świetnym sposobem na to może być opowiadanie dowcipów przyjaciołom.

Jeśli nie możesz znaleźć żadnego bezpośrednio satysfakcjonującego aspektu w swojej działalności zmierzającej do osiągnięcia celu, możesz zastosować technikę zwaną „łączeniem pokus” (zwaną także substytucją nagrody). Krótko mówiąc, łączenie pokus oznacza połączenie odpustu z działaniem promującym cel. Aby zobaczyć, jak to działa, rozważ następujące badanie. Naukowcy monitorowali obecność uczestników na siłowni przez dziesięć tygodni. Jedna grupa otrzymała iPody z bardzo uzależniającymi powieściami audio (takimi jak Igrzyska Śmierci). Był jednak warunek – mogli korzystać z iPodów tylko na siłowni. Badania wykazały, że w porównaniu z grupą kontrolną frekwencja uczestników na siłowni wzrosła o 20%.

Oprócz chodzenia na siłownię, wiązanie pokus nadaje się również do wykonywania prac domowych. Możesz na przykład odtwarzać ulubione piosenki lub oglądać ulubiony serial podczas prasowania lub zmywania naczyń. Ponieważ łączenie pokus jest formą wielozadaniowości, nie zalecam korzystania z niego, gdy wymagana jest koncentracja (podczas nauki lub pracy), ponieważ obciąża to pamięć roboczą. Jednakże badanie dotyczące iPoda wykazało, że po przerwie z okazji Święta Dziękczynienia, pomimo interwencji, frekwencja uczestników na siłowni nie wróciła do normy. Chociaż badacze się nad tym nie zastanawiali, wiarygodnym wyjaśnieniem jest to, że uczniowie „oszukiwali” i dokończyli audiobooki w domu na własnych urządzeniach, usuwając motywację do powrotu na siłownię.

Wzmacnianie motywacji – samonagradzanie

Dlatego też, by łączenie pokus zadziałało, ważne jest, abyś ograniczyła się do czerpania zadowolenia z przyjemnych zajęć poza zajęciami promującymi cel. Nie powinnaś móc oglądać serialu, jeśli nie ćwiczysz. Jeśli będziesz oszukiwać, łączenie pokus nie zadziała. Aby mieć pewność, że nie oszukujesz, możesz użyć blokad aplikacji, aby ograniczyć korzystanie z aplikacji tylko do określonych pór dnia. Możesz też zabezpieczyć hasłem swoje seriale/audiobooki i przekazać je znajomemu lub współmałżonkowi. Mój dobry znajomy ogranicza dostęp do swojego telewizora i komputera poza określonymi godzinami dnia, a hasło dostaje od kolegi w ostatniej chwili, aby nie mógł zdecydować się na jego zmianę bez uprzedniego skontaktowania się (co mogłoby irytować przyjaciela). Przywiązanie się do masztu jest ważnym krokiem w zapewnieniu długotrwałego efektu takich technik samokontroli.

Istnieje jeszcze inna strategia, którą ludzie stosują, aby wzmocnić motywację „chcenia” – nagradzanie siebie. Samonagradzanie oznacza, że wykonujesz czynność, która sprawia Ci przyjemność dopiero po osiągnięciu celu. W siłowni mojego kolegi znajduje się wanna z hydromasażem, do której chodzi po treningu. Czasami motywacja do ćwiczeń wynika głównie z chęci namoczenia się po treningu. Chociaż dla niektórych samonagradzanie może być skuteczne, istniejące badania pokazują, że ludziom trudno jest nagradzać się w skuteczny sposób.

Konieczność ciągłego wymyślania znaczących (i zdrowych) nagród jest dość trudna. Co gorsza, ludzie mogą wykorzystywać nagradzanie siebie jako sposób usprawiedliwienia pobłażania sobie. Na przykład po ciężkim dniu w pracy często myślą, że „zasługują” na lody czekoladowe lub na relaks przed telewizorem. Zamiast zwiększać motywację chęci działania, możesz także zdewaluować opcję, która przynosi natychmiastową satysfakcję. Jedną z technik jest ponowna ocena, którą omówimy w dalszej części przewodnika. Inną techniką jest „umowa zobowiązania”.

Spraw, aby pokusa była mniej zabawna

Umowy angażujące nakładają koszty na brak samokontroli. Zazwyczaj podpisujesz umowę ze znajomym lub firmą i składasz depozyt finansowy. Otrzymasz zwrot depozytu tylko wtedy, gdy spełnisz określone kryteria po uzgodnionym okresie. Na przykład, musisz ograniczyć palenie do kilku papierosów dziennie. Jeśli nie spełniasz kryteriów, tracisz depozyt.

Kilka badań wykazało, że umowy o zobowiązanie mogą pomóc ludziom rzucić palenie, wykonywać ćwiczenia i schudnąć. Jednak jedno z badań wykazało, że po zakończeniu kontraktu uczestnicy wrócili do swoich poprzednich zachowań – w szczególności odzyskali całą wagę, którą stracili w trakcie trwania kontraktu. Ogólnie rzecz biorąc łączenie pokus, samonagradzanie i zobowiązania są rodzajem „sztuczki”, którą sobie robisz – osładzasz działanie mające na celu osiągnięcie celu kilkoma dodatkami (lub karzesz się za porażkę), ale podstawowa czynność pozostaje niezmiennie nieprzyjemna jak zawsze.

Chociaż te techniki mogą okazać się skuteczne na krótką metę, na dłuższą metę nie będziemy na nich całkowicie polegać. Zawsze powinnaś dążyć do znalezienia powodów, dla których chcesz osiągnąć swoje cele. Tylko w ten sposób utrzymasz się w nich na dłuższą metę. Podsumowując, możesz uniknąć konieczności używania siły woli, wykonując następujące czynności:

• wybieraj cele, których pragniesz (dla których masz wewnętrzną motywację), a nie cele, które musisz osiągnąć (dla których masz motywację zewnętrzną). Jeśli nie możesz wybrać celów, których chcesz, zwiększ swoją motywację pragnienia rzeczy, którą musisz zrobić.
• znajdź zajęcia, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele, a jednocześnie sprawią Ci przyjemność.
• jeśli nie możesz znaleźć przyjemnych zajęć promujących cel szukaj aspektów w czynnościach, które musisz wykonać, przynoszących natychmiastową satysfakcję.
• stosuj łączenie pokus (łączenie czynności, którą musisz zrobić z odpustem) lub zmniejszaj wartość odpustu za pomocą umów zobowiązań (zgoda na poniesienie kosztów w przypadku niepowodzenia).
• uważaj, aby nie nagradzać siebie pobłażliwością i nie polegaj wyłącznie na łączeniu pokus i umowach zobowiązań.

Identyfikowanie konfliktów związanych z samokontrolą

Wyobraź sobie następującą sytuację – stoisz w kolejce w supermarkecie. Obok Ciebie stoi stojak z szerokim wyborem przekąsek. Nie zastanawiając się zbytnio, bierzesz tabliczkę czekolady i kierujesz się do kasy. Albo pomyśl o tym – postanowiłaś biegać trzy razy w tygodniu. Wróciłaś z pracy i czujesz się naprawdę zmęczona. Mówisz sobie – cóż, dzisiaj to pominę, ale jutro na pewno pójdę. Przyczyną niepowodzeń w podobnych sytuacjach związanych z samokontrolą nie jest to, że nie wiemy, co jest dla nas dobre. Wszyscy wiemy, że batony czekoladowe nie są szczególnie zdrowe i że regularne ćwiczenia są kluczem do długotrwałego zdrowia.

Problem w tym, że jeśli zjemy jedną tabliczkę czekolady i raz pominiemy bieganie, to nie odczujemy żadnego negatywnego wpływu. Koszt rozkoszowania się tutaj jest praktycznie zerowy, a korzyści ze smakowitego poczęstunku lub przyjemnego wieczoru są natychmiastowe i wymierne. Jeżeli jednak przez większość czasu będziemy oddawać się przyjemnościom, wówczas koszty dla naszego zdrowia będą dość duże. Ponieważ nie odczuwamy od razu negatywnych skutków, często nawet nie zauważamy, że nasza decyzja wynika z problemu samokontroli. Po prostu bezmyślnie sobie pozwalamy.

Naukowcy mają na to wymyślne określenie – pokusa kosztowa epsilon. W matematyce często używany jest symbol epsilon, który reprezentuje znikomą kwotę, która po zsumowaniu może być ogromna. Na przykład, zastanawiając się, czy kupić tabliczkę czekolady, możesz dokonać tego wyboru w wąskim nawiasie – porównaj przyjemność jedzenia tej pysznej słodyczy z kosztami dla zdrowia. Jeśli to zrobisz, twój system podejmowania decyzji prawdopodobnie da Ci zielone światło, abyś mogła sobie pozwolić, ponieważ ta pojedyncza decyzja w dłuższej perspektywie wiąże się z zerowymi kosztami.

Wzmacnianie motywacji – myśl szerzej

Z drugiej strony, wybór ten można też ująć szerzej – zamiast zjadać jedną tabliczkę czekolady, zastanawiasz się nad zasadą takiego jedzenia przez cały czas. Jeśli będziesz jadła taką tabliczkę czekolady za każdym razem, gdy będziesz przy kasie, szybko będziesz mieć nadwagę. Teraz Twój koszt epsilon stał się znacznie większy. Badacze z powodzeniem zastosowali proste wskazówki w szerokich nawiasach, aby pomóc ludziom ograniczyć spożycie niezdrowej żywności. W jednym z badań położyli na stole marchewki i czekoladę i poprosili uczestników, aby sami się poczęstowali.

Ponadto nad stołem wisiała tablica z napisem „stoisko 12 kwietnia” (w wąskim nawiasie) lub „stoisko z wiosenną żywnością” (szeroki nawias). Co ciekawe, sam znak z szerokim nawiasem wystarczył, aby uczestnicy zjedli więcej marchewek, a mniej czekolady. Bardzo przydatne jest wyrobienie sobie nawyku ujmowania wszystkich decyzji w szerokie nawiasy. Ilekroć dokonujesz wyboru dotyczącego jedzenia, ćwiczeń, wydatków, zadaj sobie pytanie – jakie będą koszty i korzyści tej decyzji, jeśli odtąd będę ją podejmować za każdym razem?

Innym sposobem jest przekształcenie swoich zachowań z niezależnych wyborów w zasady lub nawyki. Zamiast zadawać sobie pytanie „co Ci szkodzi zrobić to raz” zadajesz sobie pytanie „załóżmy, że taki byłby mój nawyk, czy nadal byłoby to w porządku”. Chociaż szerokie nawiasy są pomocne, mogą zawieść, jeśli zostaną zastosowane samodzielnie. Nawiasy szerokie nie zadziałają, jeśli nie dbasz o swoje przyszłe ja lub jeśli myślisz, że Twoje przyszłe ja będzie inne.

Powiązanie psychologiczne – dziś jest wczorajszym jutro

Odtwórzmy scenariusz z góry, teraz wyposażony w nową, świeżą strategię. Znów stoisz przy kasie, ale tym razem nie bierzesz automatycznie tabliczki czekolady. Wiesz, że jeśli zjesz dużo tych batonów, nie utrzymasz szczupłej sylwetki ani nie schudniesz. Możesz jednak pomyśleć „OK, dzisiaj zjem, ale jutro nie”. Więc skończysz jedząc tabliczkę czekolady jak wcześniej. To, co właśnie sobie powiedziałaś, kryje w sobie ukryte założenie. Zakładasz, że jutro, za tydzień, za rok będziesz inną osobą. Będziesz bardziej zdeterminowana i lepiej przygotowana, aby oprzeć się pokusom, niż jesteś teraz. Nie postrzegasz swojej tożsamości jako stabilnej w czasie – nie masz silnego połączenia ze swoim przyszłym ja.

W rezultacie nie przejmujesz się zbytnio swoim przyszłym „ja” – dajesz pierwszeństwo pragnieniom i potrzebom swojego obecnego „ja”. Jeśli masz mało więzi, trudniej będzie zidentyfikować konflikty związane z samokontrolą. Jeśli jednak zależy Ci na łączności, znacznie łatwiej będzie Ci sobie z nimi poradzić. Osoby posiadające wysoki poziom łączności mają niższe BMI, częściej chodzą na siłownię i wybierają zdrowsze przekąski. Aby zobaczyć, jak powiązania wpływają na podejmowanie decyzji finansowych, badacze poprosili uczniów o przeczytanie fragmentów tekstu, w których albo argumentowano, że po ukończeniu studiów bardzo się zmienią, albo że ich podstawowa tożsamość pozostanie niezmieniona. Studenci mogli następnie wybierać pomiędzy loteriami, w których wygrywano 1000 złotych tygodniowo lub 2000 tysięcy złotych rok później. W przypadku „dużej więzi” uczniowie częściej wybierali na loterii, w wyniku której później otrzymano wyższą sumę.

Wzmacnianie motywacji – jaka będę za 10 lat?

Sposobem na wzmocnienie więzi jest zastanowienie się nad tym, jak bardzo zmienia się Twoja postać w czasie. Chociaż osobowości ludzi zmieniają się w sposób naturalny, zmiany te są stopniowe i trwają dziesięciolecia. Co więcej, część naszej podstawowej osobowości pozostaje niezmienna przez całe życie. Wyobraź sobie siebie jako osobę starszą o 5, 10, 20 i 50 lat. Czy będziesz zupełnie inną osobą? A może będziecie miały podobne gusta i preferencje?

Jeśli połączysz się w ten sposób ze swoją przyszłą jaźnią, zdasz sobie sprawę, że to, co wydaje Ci się kuszące dzisiaj, prawdopodobnie będzie dla Ciebie kuszące także jutro (i w przyszłym miesiącu, przyszłym tygodniu i przyszłym roku). Dlatego też, jeśli odpuścisz sobie dzisiaj, prawdopodobnie będziesz sobie też pozwalać jutro. Naukowcy wykorzystali także ciekawy sposób na zwiększenie więzi. W jednym z badań wyrenderowali obrazy uczestników, aby stworzyć ich wersję za 20-30 lat. Samo obejrzenie tego modelu i interakcja z nim pomogła uczestnikom podejmować lepsze (hipotetyczne) decyzje finansowe, które uwzględniały ich przyszłość. Istnieje wiele aplikacji, które wykonają tę samą sztuczkę za Ciebie (ale pamiętaj, aby wybrać aplikację, która nie kradnie Twoich danych osobowych).

Ilekroć decydujesz, ile ćwiczyć, co jeść lub ile oszczędzać na emeryturę, wyobraź sobie siebie jako starszą osobę. Czy Twoja starsza wersja również pragnie cieszyć się wysokiej jakości jedzeniem, wakacyjnymi pobytami, koncertami, masażami tak samo jak Ty? Jeśli tak, co uprzejmie prosiłaby, abyś teraz zrobiła lepiej, byś cieszyła się dobrym zdrowiem i miała środki finansowe, które pozwolą Ci żyć pełnią życia, gdy będziesz starsza?

Dostosowywanie swojej tożsamości, aby zapobiec błędom samokontroli

Załóżmy, że znowu stoisz przy kasie i zastanawiasz się nad tabliczką czekolady. Teraz masz do dyspozycji dwie strategie – wiesz, że nie należy oddawać się pokusom, bo jeśli zrobisz to teraz, najprawdopodobniej za każdym razem zakończy się to porażką. Ale co zrobić, jeśli szerokie nawiasy i powiązania nadal nie wystarczają? Na szczęście istnieje inna strategia, która może pomóc Ci przechylić szalę we właściwym kierunku. Naukowcy wykazali, że osoby, które wykształciły obraz siebie związany z cnotliwymi działaniami, częściej identyfikują i rozwiązują konflikty związane z samokontrolą. Dla tych osób folgowanie sobie wiąże się z kosztami dla ich wizerunku – jest sprzeczne z przekonaniami, jakie mają na swój temat. Z drugiej strony unikanie pokusy i wybieranie opcji z opóźnionymi nagrodami chroni ich wizerunek.

Osoby charakteryzujące się wysokim poziomem samokontroli często ćwiczą ją tylko po to, aby zasygnalizować sobie, że mają silną siłę woli. Im silniejsze pokusy, tym większą przyjemność czerpią z ich pokonania. Na przykład, jeśli raz na jakiś czas porzucą jogging, gdy pada deszcz, nie będzie to miało żadnego wpływu na ich długoterminową kondycję fizyczną. Ale biegają pomimo deszczu, aby zachować swój wizerunek. James Clear, autor książki „Atomowe nawyki”, w użyteczny sposób ujął kwestie tożsamości: „Każde działanie, które podejmujesz, jest głosem na osobę, którą chcesz się stać”.

Wzmacnianie motywacji – obraz siebie

Chcesz zająć się bieganiem? Zacznij myśleć o sobie jako o biegaczce. Spróbuj naśladować sposób, w jaki myśli biegaczka, jak się czuje, jak pokonuje przeszkody i jak silna jest jej siła woli. Ilekroć stajesz przed dylematem samokontroli (zostanie w domu lub bieganie przy złej pogodzie), wyobraź sobie, co zrobiłaby biegaczka o silnej woli. Identyfikacja z silnym obrazem siebie jest konieczna, ale niewystarczająca, aby zidentyfikować konflikt samokontroli. Musisz także postrzegać swoje działania jako „diagnostykę” swojej tożsamości. Innymi słowy, musisz myśleć, że kupno lub niekupienie tabliczki czekolady mówi Ci coś ważnego o tym, jaką osobą jesteś. W szczególności musi to oznaczać, czy masz silną siłę woli, czy nie.

Aby więc skutecznie uniknąć zakupu tabliczki czekolady, należy najpierw utożsamić się z wizerunkiem osoby o silnej woli i zdrowo odżywiającej się. Po drugie, musisz interpretować akt kupowania lub niekupowania jako diagnozę tej tożsamości. W ten sposób będziesz zmotywowana, aby nie kupować tego produktu, by zachować pozytywny obraz siebie. Podsumowując, zalecamy następujące techniki identyfikacji konfliktów samokontroli:

• szeroki nawias – myśl o swoim wyborze (czy sobie pozwolić, czy nie) nie jako o jednorazowej decyzji, ale jako o sekwencji nawykowych decyzji, zawsze zadawaj sobie pytanie – jakie będą konsekwencje, jeśli za każdym razem sobie pobłażam?
• psychologiczne połączenie – zdaj sobie sprawę, że w przyszłości prawdopodobnie niewiele się zmienisz – będziesz miała taką samą pokusę, aby sobie pozwolić na pobłażanie jak teraz i nie będziesz miała większej siły woli ani zasobów, aby poradzić sobie z pokusami niż masz teraz, zadaj sobie pytanie – czy moje starsze ja poprosiłoby mnie, żebym teraz radziła sobie lepiej?
• dostosowanie swojej tożsamości – identyfikuj się z wizerunkiem osoby o silnej woli.
• wybierz swoją tożsamość w oparciu o swoje cele – jeśli chcesz zostać biegaczką, zacznij myśleć jak ona.

Samoafirmacja – stawienie czoła konfliktowi samokontroli

Wyobraź sobie, że Twoja mama od dawna pali, je śmieciowe jedzenie i nie ćwiczy. Ponieważ zależy Ci na jej dobrym samopoczuciu, przedstawiasz jej ryzyko prowadzenia niezdrowego trybu życia. Sugerujesz, że powinna udać się na badanie lekarskie. Jak przebiegnie ta rozmowa? Może powie coś takiego:

• „Wszyscy na coś musimy umrzeć”
• „Przesadzasz”
• „Nienawidzę lekarzy”
• „Nic mi nie jest, nie potrzebuję kontroli”

Patrzenie w lustro i powtarzanie ładnie brzmiących rzeczy na swój temat stało się w kulturze popularnej czymś w rodzaju żartu. Ale poza tym stereotypem proces samoafirmacji jest zniuansowaną i skuteczną strategią pozwalającą uniknąć przetwarzania obronnego i pułapki samokontroli, które tworzy. Naukowcy uważają, że aby uporać się z zagrożeniem dla naszej integralności, musimy zebrać wystarczające zasoby psychologiczne. Najlepszym miejscem, gdzie można je znaleźć są nasze najbardziej cenione cechy osobiste. Kiedy przypominamy sobie o naszych mocnych stronach (= samoafirmacja), stajemy się świadome naszych zasobów psychologicznych.

Dzięki temu czujemy się silniejsze. Co więcej, potwierdzając siebie, zdajemy sobie sprawę, że nie musimy czerpać poczucia integralności z samą sobą wyłącznie ze zdolności do prowadzenia zdrowego stylu życia. Mamy inne pozytywne cechy, na których możemy polegać. Daje nam to szansę na zaakceptowanie swoich braków w stylu życia bez poczucia niezdolności lub nieadekwatności w ogólnym tego słowa znaczeniu. Naukowcy wykazali, że gdy ludzie afirmują siebie, są bardziej skłonni do ujawnienia informacji o swoim zdrowiu. Co ważne, samoafirmacja ma konsekwencje w prawdziwym życiu. Osoby, które afirmują siebie przed późniejszym przeczytaniem informacji związanych ze zdrowiem spożywają więcej zdrowej żywności, ograniczają spożycie alkoholu i więcej ćwiczą w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Jak korzystać z autoafirmacji?

Metaanaliza wykazała, że efekt pojedynczej sesji samoafirmacji jest wiarygodny i możliwy do zastosowania we wszystkich dziedzinach zdrowia. Dlatego możliwe jest, że efekt będzie większy, jeśli samoafirmacja będzie przeprowadzana wielokrotnie. Jednym ze sposobów sprawdzenia siebie jest wypełnienie tego testu online. Badanie jest bezpłatne i trwa około 15 minut. W teście odpowiesz na serię pytań mających na celu ocenę Twoich kluczowych mocnych stron. Wynik testu zapewni Ci uporządkowaną listę Twoich największych mocnych stron.

Po zakończeniu testu wybierz jedną ze swoich największych zalet. Alternatywnie możesz wybrać wartość, która jest dla Ciebie osobiście ważna, bez przystępowania do testu (mogą to być relacje, religia, humor, życzliwość itp.). Gdy już wybierzesz swoją siłę/wartość, napisz krótki esej (lub notatkę w dzienniku) o tym, dlaczego jest to dla Ciebie ważne i kiedy jest to ważne. Najskuteczniejszy sposób wykorzystania samoafirmacji jest następujący – jeśli chcesz zmienić swój styl życia, najpierw wykonaj opisane powyżej ćwiczenie samoafirmacji. Kiedy już to zrobisz, znajdź w Internecie informacje prozdrowotne i przeczytaj je uważnie.

Potwierdzając siebie, zaprogramujesz się tak, aby lepiej akceptować informacje o swoim zdrowiu bez potrzeby obrony. Im więcej informacji zaakceptujesz, tym bardziej zwiększysz swoją motywację, co pomoże rozwiązać przyszłe konflikty związane z samokontrolą. Jest jeszcze inny sposób, w jaki możesz zwiększyć swoją integralność poprzez samoafirmację – powtarzając pozytywne stwierdzenia na temat ważnych obszarów swojego życia. Mogą one obejmować poniższe stwierdzenia:

• „Umiem się zmienić, nawet jeśli jest to trudne”
• „Moja sytuacja finansowa powoli się poprawia”
• „Stopniowo poprawiam swoje oceny”

Wzmacnianie motywacji – autoafirmacja

Możesz powtarzać te stwierdzenia w ciągu dnia – tyle razy, ile chcesz. Celem tych autoafirmacji nie jest okłamywanie samej siebie, ale skierowanie swojego myślenia bardziej w stronę możliwości pozytywnej zmiany. Dlatego chyba warto oprzeć te stwierdzenia na rzeczywistości i skupić się na małych, a nie dużych zmianach. Na przykład zamiast wmawiać sobie „mogę szybko i łatwo zacząć zdrowo się odżywiać i codziennie ćwiczyć”, powiedz coś w stylu „stopniowo, małymi krokami, znajduję sposoby na poprawę moich nawyków żywieniowych i ćwiczeń”.

Pomimo swoich zalet, autoafirmacja może nie być odpowiednia dla każdego i w każdej sytuacji. Jedno z badań wykazało, że może być nieskuteczna, gdy ludzie doświadczają silnych negatywnych emocji (takich jak złość). Ponadto, jeśli masz szczególnie niską samoocenę, afirmacje mogą okazać się zbyt sprzeczne z Twoim sposobem myślenia. W takim przypadku lepszym rozwiązaniem może być wypróbowanie jednego z podejść opartych na uważności.

W podsumowaniu:

• kiedy ludzie otrzymują informacje na temat zagrożeń związanych z ich obecnym stylem życia, mają tendencję do unikania takich informacji, bagatelizowania ich lub odstępowania od nich (nazywa się to przetwarzaniem obronnym).
• możesz pokonać własne przetwarzanie obronne dzięki samoafirmacji, jednym ze sposobów na potwierdzenie siebie jest zastanowienie się nad swoimi najbardziej cenionymi osobistymi wartościami i mocnymi stronami (zobacz test online), innym sposobem jest powtarzanie pozytywnych stwierdzeń na temat możliwych zmian w ważnych obszarach życia (np. „potrafię stopniowo poprawiać swoją dietę”) – trzeba to osadzić w rzeczywistości.
• samoafirmacja pomaga Ci uświadomić sobie, że jesteś kompetentną i odpowiednią osobą, nawet jeśli nie zawsze masz doskonałą samokontrolę.

Konstruowanie i ponowna ocena – przeformułowanie konfliktu o samokontrolę

Wyobraź sobie, że Piotr i Jan są najlepszymi przyjaciółmi i często jedzą razem lunch. Piotr zazwyczaj zamawia hamburgera z frytkami i ciastem czekoladowym. Jan próbuje schudnąć, ale jedzenie jest bardzo kuszące, więc myśli sobie „OK, dzisiaj zjem frytki, ale jutro wrócę do diety”. Jak już wiemy, ten sposób myślenia jest zwodniczy, ponieważ dzisiaj jest wczorajszym jutrem. Ponieważ Jan często spotyka się z Piotrem, jeśli dzisiaj sobie odpuści, istnieje prawdopodobieństwo, że jutro też sobie odpuści. Jak Jan może uniknąć pokusy, nie tłumiąc ani nie przeciwstawiając się swoim popędom?

Jeśli znajdziesz się w podobnej sytuacji, najlepszą szansą jest złagodzenie konfliktu samokontroli. Skutecznym sposobem na osiągnięcie tego jest zmiana sposobu, w jaki o tym myślisz, innymi słowy „przeformułowanie” tego. Istnieją dwa szerokie sposoby myślenia o każdej sytuacji – możesz przyjąć interpretację wysokiego lub niskiego poziomu. Jeśli przyjmujesz podejście niskiego poziomu, myślisz bardziej konkretnie – skupiasz się na konkretnych szczegółach sytuacji, ignorując szerszy obraz.

Z drugiej strony, jeśli masz do czynienia z interpretacją na wysokim poziomie, myślisz bardziej abstrakcyjnie – skupiasz się na szerszym obrazie, a nie na jakichkolwiek konkretnych szczegółach. Na przykład, zastanawiając się, czy zjeść jako przekąskę tabliczkę czekolady czy jabłko, możesz skupić się na bezpośrednich cechach (smak i zapach) lub na bardziej odległych cechach związanych ze zdrowiem (zawartość cukru i witamin).

Konstrukcja – przyjęcie abstrakcyjnego lub konkretnego sposobu myślenia

W zależności od okoliczności, przyjęcie interpretacji niskiego lub wysokiego poziomu może pomóc w regulowaniu konfliktu samokontroli. Badacze wykazali, że kiedy ludzie myślą na wysokim poziomie, są bardziej świadomi swoich długoterminowych wartości i celów. To sprawia, że widzą długoterminowe konsekwencje swojej decyzji, a nie tylko bezpośrednie korzyści. W intrygującym badaniu badacze wprowadzili uczestników w interpretację wysokiego lub niskiego poziomu. Jedna grupa musiała odpowiedzieć na pytania „jak” (niski poziom), a druga grupa „dlaczego” (wysoki poziom) na temat celów pracy/nauki. Pierwsze pytanie zawsze brzmiało „dlaczego osiągnięcie celu jest ważne?” lub „jak możesz osiągnąć swój cel?”.

Gdy uczestnicy udzielili odpowiedzi, została ona zamieniona na nowe pytanie. Jeśli więc ktoś odpowiedziałby na pytanie „dlaczego osiągnięcia na studiach są ważne?” odpowiedzią „umożliwiają znalezienia dobrej pracy” następne pytanie brzmiałoby „dlaczego znalezienie dobrej pracy jest ważne?” i tak dalej. Podczas udzielania odpowiedzi na ekranie pojawiał się pozornie niezwiązany ze sobą symbol (ogniwo łańcuszka). Po udzieleniu odpowiedzi na wszystkie pytania uczestnicy wzięli udział w „ocenie smaku” różnych wysokokalorycznych przekąsek. W rzeczywistości było to oszustwo, ponieważ celem było zmierzenie, jak bardzo uczestnicy powstrzymywali się od jedzenia.

Co ciekawe, gdy podczas „oceny smaku” wyświetlany był symbol „wysokiego poziomu”, uczestnicy spożywali prawie 1/5 mniej przekąsek. Fakt, że uczestnicy byli całkowicie nieświadomi prawdziwego celu „testu smaku” i prawdziwego znaczenia symbolu „wysokiego poziomu” oznacza, że ich decyzja o jedzeniu mniejszej liczby przekąsek była czysto automatyczna, a zatem nie wymagała wysiłku. W rzeczywistości badacze wykazali, że interpretacja wysokiego poziomu automatycznie sprawia, że ludzie postrzegają niezdrową żywność jako bardziej negatywną. Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja