Samokontrola a styl życia – przewodnik po samokontroli cz.V

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, czym jest uważność i co ma wspólnego z samokontrolą. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, czy samokontrola i styl życia to naczynia połączone. W poprzednich częściach tego przewodnika opisaliśmy różne strategie samokontroli, których możesz użyć, aby zmienić swój styl życia. Ale co by było, gdyby związek między stylem życia a samokontrolą był dwukierunkowy? Czy mogłabyś także zwiększyć swoją samokontrolę, prowadząc zdrowszy tryb życia?

Odpowiedź brzmi tak. Stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym, ćwicząc i dobrze wysypiając się, możesz w rzeczywistości zwiększyć biologiczne ograniczenia swojej samokontroli. Oznacza to, że jeśli zastosujesz niektóre ze strategii opisanych w tym przewodniku, możesz wejść w pozytywne koło. Dzięki lepszej samokontroli będziesz wykonywać więcej ćwiczeń, zdrowiej się odżywiać i lepiej spać, co z kolei poprawi samokontrolę i tak dalej.

Dieta niskoglikemiczna a samokontrola

Jak już wiemy, samokontrola jest ograniczona przez dostarczanie glukozy do mózgu. Biorąc pod uwagę, że spożycie glukozy może tymczasowo pobudzić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, powinniśmy także być w stanie tymczasowo poprawić naszą samokontrolę poprzez zjedzenie posiłku lub wypicie napoju o wysokiej zawartości glukozy. Jednak pomimo natychmiastowych korzyści, używanie cukru jako środka samokontroli nie jest dobrym pomysłem. Spożywanie cukru powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co wywołuje silną reakcję insulinową.

To z kolei prowadzi do szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi. Jedzenie słodkich pokarmów przypomina zatem jazdę kolejką górską – stale oscylujesz pomiędzy wyższym i niższym poziomem glukozy we krwi. Ma to wiele negatywnych konsekwencji dla mózgu: pobudza głód i apetyt, upośledza funkcje poznawcze i zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych. Aby zwiększyć zdolność samokontroli, znacznie lepiej jest utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi. Sposobem na to jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny to liczba (od 0 do 100), która informuje, jak szybko pokarm jest rozkładany na glukozę (w stosunku do samej glukozy, której IG wynosi 100). Im niższy wskaźnik, tym wolniejszy i bardziej stopniowy proces rozkładu oraz tym stabilniejszy poziom glukozy we krwi. Chociaż nie przeprowadzono jeszcze badań bezpośrednio mierzących wpływ diety o niskim IG na samokontrolę, prawdopodobnie efekt będzie pozytywny – pojawiają się dowody na to, że stosowanie diety o niskim IG korzystnie wpływa na funkcje poznawcze.

Ćwiczenia a samokontrola

Kiedy po ciężkim dniu w pracy wracasz do domu, o wiele łatwiej jest położyć się na kanapie, niż poćwiczyć. Jeśli jednak uda Ci się nakłonić do treningu, prawdopodobnie poczujesz się po nim pełna energii i będziesz mieć lepszy nastrój. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia poprawiają nasze funkcje wykonawcze (ogólne określenie różnych funkcji poznawczych, które pokrywają się z samoregulacją i samokontrolą), podczas gdy siedzący tryb życia, co nie jest zaskoczeniem, ma odwrotny skutek.

W jaki sposób ćwiczenia mogą pomóc w panowaniu nad sobą? Po pierwsze, zmniejsza zmęczenie. Może to poprawić samokontrolę, na którą zmęczenie wpływa negatywnie. Po drugie, ćwiczenia zwiększają przepływ krwi, a tym samym dopływ tlenu i glukozy do mózgu, co pozytywnie wpływa na wszystkie funkcje poznawcze. Po trzecie, długotrwała aktywność fizyczna zwiększa objętość płatów czołowych – części mózgu odpowiedzialnej za samokontrolę.

Jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń?

Co ciekawe, korzyści płynące z ćwiczeń przenoszą się na wiele innych dziedzin samokontroli. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na palenie, jedzenie, spożycie alkoholu, nawyki związane z nauką, obowiązki domowe, kontrolę emocjonalną i decyzje finansowe. Korzystny wpływ ćwiczeń na samokontrolę wydaje się być automatyczny, a zatem nie wymaga wysiłku. Jedno z badań wykazało, że po ćwiczeniach uczestnicy automatycznie zwracali mniejszą uwagę na niezdrową żywność. Nawet jedna sesja treningowa wystarczy, aby zauważyć natychmiastową poprawę. W jednym badaniu uczestnicy, którzy wykonali 1 godzinę ćwiczeń aerobowych, w fałszywym „teście smaku” zjedli mniej przekąsek w porównaniu z uczestnikami, którzy nie poszli na spacer.

Kilka badań wykazało, że ćwiczenia o najsilniejszym działaniu to sporty zespołowe. Sporty zespołowe wymagają koncentracji, koordynacji i interakcji społecznych, a także treningu motoryki i adaptacji do zmieniających się okoliczności w grze. Sporty zespołowe stanowią zatem doskonały trening funkcji poznawczych. Jaka jest najlepsza intensywność ćwiczeń? Ogólnie rzecz biorąc, im większa intensywność, tym większa poprawa funkcji wykonawczych, chociaż po pewnym momencie ćwiczenia przynoszą malejące zyski. Ćwiczenia mają tak wiele udowodnionych korzyści dla funkcji poznawczych i zdrowia, że niewątpliwie są jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz dla siebie zrobić.

Nawyki snu a samokontrola

Ludzie zazwyczaj nie uważają dobrych nawyków związanych ze snem za część zdrowego stylu życia. W ankiecie tylko niewielka mniejszość (16%) wymieniła sen jako ważny aspekt. Około 40% ludzi śpi mniej niż 6 godzin na dobę. Brak snu ma różne negatywne konsekwencje – powoduje spowolnienie funkcji poznawczych, pogarsza uwagę i pamięć roboczą, utrudnia podejmowanie decyzji i zwiększa ryzyko schorzeń. Sen jest niezbędny do oczyszczenia adenozyny (produktu metabolizmu mózgu), która hamuje funkcjonowanie układu nerwowego.

Osoby pozbawione snu odczuwają silniejszy głód – jedzą więcej, wybierają niezdrową, wysokokaloryczną żywność i palą więcej papierosów. Z drugiej strony przywrócenie snu osobom pozbawionym snu poprawia ich wydajność poznawczą. Dlatego jeśli śpisz mniej niż zalecane 7-9 godzin każdej nocy, może to utrudnić samokontrolę. Aby rozwinąć dobrą samokontrolę, musisz mieć dobre nawyki związane ze snem. Aby jednak wyrobić w sobie dobre nawyki związane ze snem, należy przede wszystkim wykazać się dobrą samokontrolą. Brak snu i wynikająca z niego słaba samokontrola wzmacniają się wzajemnie i tworzą szczególnie błędne koło.

Na szczęście istnieje strategia kompensacyjna zwiększająca samokontrolę w ciągu dnia – drzemka. Istnieją wstępne dowody na to, że drzemki mogą zwiększyć wytrwałość w frustrującym zadaniu samokontroli. Gdy więc wrócisz do domu po ciężkim dniu, możesz najpierw zafundować sobie krótką drzemkę. Po drzemce nakłonienie się do ćwiczeń, powtórki egzaminu lub codziennych obowiązków może być łatwiejsze i mniej wymagające.

Podsumowując, zalecamy co następuje:

• dla optymalnej samokontroli unikaj pokarmów o dużej zawartości cukru,
• utrzymuj stabilny poziom glukozy we krwi, jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym,
• ćwicz dużo – poprawi to dopływ glukozy i tlenu do mózgu oraz zwiększy objętość płatów czołowych (odpowiedzialnych za samokontrolę), aby zachować i przywrócić samokontrolę,
• utrzymuj regularne nawyki związane ze snem i rób drzemki, gdy brakuje Ci energii.

Nadwzroczność – czy można mieć za dużo samokontroli?

Do tej pory w tym przewodniku mówiliśmy jedynie o sytuacjach, w których ludzie poświęcają swoje długoterminowe cele na rzecz bezpośrednich pragnień. Naukowcy nazywają ten rodzaj problemów z samokontrolą „krótkowzrocznością”. Ale istnieje także inny rodzaj problemu z samokontrolą – kiedy ludzie uparcie poświęcają swoje bezpośrednie pragnienia na rzecz długoterminowych celów. Nazywa się to „nadwzrocznością”.

Czy uważasz, że nie cieszysz się pełnią życia? Czujesz, że brakuje Ci wakacji i rodzinnych wyjazdów? Czy masz wrażenie, że nie czytasz książek, nie chodzisz do kina i nie spotykasz się ze znajomymi tak często, jak byś chciał? Może unikasz przyjemnych zajęć i inwestujesz większość swojego czasu i wysiłku w bycie produktywną, odpowiedzialne działanie i gromadzenie bogactwa? Czy masz obsesję na punkcie robienia zawsze tego, co właściwe?

Jeśli odpowiedziałaś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, nie martw się – nie jesteś sama. Wiele osób postrzega siebie jako osobę chronicznie „niedomagającą” – nie mającą wystarczającej ilości zabawy i radości w swoim życiu. Badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że 34% Amerykanów pracuje w weekendy i ma średnio tylko 16 dni urlopu w roku.

Przyczyny i konsekwencje nadwzroczności

Naukowcy zidentyfikowali kilka prawdopodobnych przyczyn nadwzroczności. Najbardziej bezpośrednią przyczyną jest „poczucie winy z powodu pobłażania”. Osoby z nadwzrocznością uważają pobłażanie za marnotrawstwo, nieodpowiedzialne, a czasem nawet niemoralne. Jeśli raz na jakiś czas uda im się pozwolić sobie na coś złego, poczucie winy psuje ich doświadczenie. Na przykład osoby z nadwzrocznością nie mogą w pełni cieszyć się wakacjami lub kolacjami w restauracji, ponieważ nie mogą powstrzymać się od myśli, że to strata pieniędzy, które ich zdaniem powinny zostać wykorzystane na bardziej produktywne cele, takie jak edukacja, inwestycje, budowa domu itp.

Ostateczną przyczyną nadwzroczności jest prawdopodobnie „orientacja produkcyjna”, tak mocno forsowana przez nowoczesny kapitalizm. Siły kulturowe, normy społeczne, a nawet religia uczą ludzi ciężkiej pracy, zarabiania pieniędzy i oszczędnego wydawania pieniędzy. To nie są tylko zalecenia, ale obowiązki etyczne. Aby zachować swoją integralność (postrzeganie siebie jako osoby odpowiedniej pod względem moralnym), ludzie zmuszeni są przez cały czas myśleć o produktywności. Utrudnia to uzasadnienie zakupu towarów lub uczestniczenia w działaniach, które nie są funkcjonalne, nie oszczędzają czasu lub pieniędzy bądź nie prowadzą do awansu zawodowego.

Z biegiem czasu ludzie o „nastawieniu produktywnym” doświadczają coraz większego żalu. Zostało to pięknie wykazane w następującym badaniu. Uczestnicy zostali poproszeni o zastanowienie się nad momentami z poprzedniego tygodnia lub pięciu lat temu, kiedy wybierali między pracą a wypoczynkiem, i ocenili, jak bardzo żałują swoich decyzji. Wyniki pokazały, że wyrażali taki sam żal z powodu pracy/odpoczynku w związku z rzeczami, które zrobili w zeszłym tygodniu. Jednak ich żal wzmógł się dwukrotnie w związku z wyborem pracy i o połowę mniejszy w związku z wybraniem relaksu w związku z rzeczami, które robili 5 lat temu.

Samokontrola – czy mam nadwzroczność?

Badanie to pokazuje, że wraz z upływem czasu osoby z nadwzrocznością mają coraz większe poczucie, że tracą ważne rzeczy w swoim życiu. Należy pamiętać, że nadwzroczność to nie to samo, co niezwykle silna samokontrola. Chociaż zarówno osoby nadwzroczne, jak i osoby o silnej woli skupiają się na celach długoterminowych i unikają pobłażania sobie, istnieje między nimi ogromna różnica. Po pierwsze, osoby o wysokiej samokontroli nie żałują swoich decyzji. Chociaż unikają niezdrowego pobłażania, dążą do przyjemności. Co więcej, mogą nawet włączyć do swojego życia pewne niezdrowe przyjemności. Natomiast osoby z nadwzrocznością prowadzą życie pozbawione wszelkiej przyjemności.

Po drugie, osoby o wysokiej samokontroli cieszą się dobrym zdrowiem psychicznym i fizycznym oraz spokojniejszymi relacjami. Natomiast osoby z nadwzrocznością mają tendencję do nadmiernej pracy, co prowadzi do siedzącego trybu życia, braku ruchu, niezdrowego odżywiania i problemów w relacjach. Z tych powodów nadwzroczność jest kolejnym rodzajem utraty samokontroli. Osoby z nadwzrocznością nie tylko poświęcają całą bezpośrednią przyjemność, ale także swoje długoterminowe cele, jakim jest zachowanie zdrowia i szczęścia, a wszystko to na rzecz produktywności.

Chcesz wiedzieć, czy masz skłonność do nadwzroczności? Wypróbuj ten krótki kwestionariusz. Za każdą odpowiedź przyznaj sobie punkt od 1 do 6:

• 1 – zdecydowanie się nie zgadzam,
• 2 – nie zgadzam się,
• 3 – raczej się nie zgadzam,
• 4 – raczej się zgadzam,
• 5 – zgadzam się,
• 6 – zdecydowanie się zgadzam.

Uśrednij punkty z każdego pytania. Im więcej punktów uzyskasz powyżej 6 tym bardziej będziesz nadwzroczna (36 to skrajność). Im mniej punktów uzyskasz poniżej 18, tym mniejsza jest nadwzroczność (6 oznacza całkowity brak nadwzroczności).

1. Często nie cieszą mnie atrakcyjne możliwości.
2. Trudno mi się zmusić do pobłażania.
3. Żałuję, że straciłam okazję do cieszenia się bogatymi doświadczeniami w przeszłości.
4. Trudno mi się rozpieszczać.
5. „Chwytanie dnia” jest dla mnie trudne.
6. Rzadko cieszę się z luksusów, jakie oferuje życie.

Pokonanie nadwzroczności

Jeśli masz problem z nadwzrocznością, co możesz zrobić, aby go pokonać? Jedną ze strategii stosowanych przez niektóre osoby z nadwzrocznością jest wcześniejsze zaangażowanie się w odpust. Osoby z nadwzrocznością doskonale zdają sobie sprawę, że jeśli otrzymają gotówkę, zostanie ona wydana na artykuły pierwszej potrzeby, a nie na wypoczynek. Jeśli mają wybór, wolą otrzymać w prezencie certyfikat zamiast gotówki.

Możesz wykorzystać tę strategię do planowania wycieczek lub wakacji. Rezerwuj pobyty weekendowe/posiłki w restauracji z wyprzedzeniem (bez konieczności płacenia od razu). Im wcześniej to zrobisz, tym bardziej odległy będzie ból folgowania sobie. Można rezerwować pobyty, których anulacja wiąże się z opłatą. W ten sposób wykorzystasz swoją niechęć do straty, aby zrównoważyć swoje poczucie winy. Inną strategią, która okazała się skuteczna, jest przypominanie sobie, że w przyszłości możesz żałować swoich decyzji.

W serii badań uczestnicy wybierali pomiędzy nagrodami pieniężnymi a nagrodami niepieniężnymi, takimi jak prenumerata magazynu lub czekoladki. Ci, których badacze poprosili o przewidzenie, jak bardzo za dziesięć lat będą żałować swojej decyzji, częściej wybierali nagrodę niepieniężną. Ponadto uczestnicy, których poproszono o przewidywanie przyszłych żalów, podczas kolejnego Święta Dziękczynienia wydali więcej pieniędzy na przyjemności niż na produkty pierwszej potrzeby.

Jest jeszcze inny sposób, w jaki możesz sprawić, że będziesz żałować więcej – wchodząc w interpretację wysokiego poziomu. Konstruowanie na wysokim poziomie pomoże Ci zobaczyć szerszą perspektywę – zdasz sobie sprawę, że unikając wszelkich przyjemności, w rzeczywistości poświęcasz swój długoterminowy cel, jakim jest prowadzenie szczęśliwego i spełnionego życia. Następna strategia wykorzystuje fakt, że ludzie czują się bardziej uprawnieni do folgowania sobie, gdy włożyli wiele wysiłku. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy włożyli więcej wysiłku w wykonanie zadania eksperymentalnego, częściej wybierali odpust niż zdrowszą lub bardziej przydatną opcję.

Podsumowanie kluczowych porad

Dlatego zawsze, gdy poczujesz, że włożyłaś w pracę dużo wysiłku, jest to świetna okazja, aby zarezerwować sobie miejsce w restauracji, którą od dawna chciałaś odwiedzić, lub kupić voucher na wakacyjny pobyt. Innym sposobem na oszukanie nadwzroczności jest wykorzystanie naturalnej skłonności ludzi do lubienia rabatów i promocji. Naukowcy odkryli, że uczestnicy chętniej sobie pozwalają, gdy dostępna jest promocja. Dlatego jeśli masz problem z odpustem, szukaj tanich odpustów – kodów rabatowych, promocji ilościowych, biletów dwa w cenie jednego itp. Ostateczna strategia nazywa się „funkcjonalnym alibi”. Ilekroć spodziewasz się pobłażliwego poczucia winy, przestań myśleć o hedonicznych cechach tego, co chcesz kupić. Zamiast tego zacznij podkreślać jego wartość użytkową.

Krótkie podsumowanie:

• Samokontrola to umiejętność rozwiązywania konfliktów między celami krótkoterminowymi i długoterminowymi.
• Konflikty w zakresie samokontroli pojawiają się, gdy istnieje kompromis między folgowaniem sobie teraz a czekaniem na większą nagrodę później.
• Samokontrola wpływa na niemal każdą dziedzinę życia. Osoby z większą samokontrolą jedzą lepiej, śpią lepiej, piją mniej, palą mniej, uzyskują lepsze oceny, mają lepsze relacje i większe bezpieczeństwo finansowe, cieszą się lepszym zdrowiem fizycznym (i psychicznym), są też zwyczajnie szczęśliwsi.

Czy samokontrola jest ograniczona?

Glukoza jest zużywana przez mózg podczas wysiłku fizycznego. Samokontrola wymaga wysiłku, dlatego mogą istnieć zasoby ograniczające samokontrolę. Twoje przekonania na temat wysiłku wpływają na ilość, którą możesz wyprodukować. Osoby wyznające „ograniczone” teorie samokontroli mają zwykle więcej konfliktów niż osoby wyznające teorie „nieograniczone”. Nawyki zmniejszają wymaganą samokontrolę. Im bardziej automatyczna jest decyzja, tym mniej wymaganej samokontroli. Osoby posiadające skuteczną samokontrolę w rzeczywistości zużywają MNIEJ wysiłku, wybierając strategie, które działają bez większego wysiłku.

Jakich strategii powinieneś UNIKAĆ, jeśli chcesz osiągnąć sukces w zakresie samokontroli:

• Nie próbuj tłumić swoich myśli. Mają tendencję do odbijania się później w tak zwanym przetwarzaniu ironicznym.
• Próby opierania się pokusom również nie pomagają. Ci, którzy odnoszą sukces, przede wszystkim unikają pokus.
• Samokontrola prawdopodobnie nie jest mięśniem, który można trenować. Cierpi na te same problemy z transferem, które nękają inne wysiłki związane z nauką, więc dyscyplina w jednej rzeczy może nie przenieść się na inne rzeczy.

Które strategie samokontroli powinnaś stosować?

• Zwiększanie różnicy wartości pomiędzy pokusą a celem zmniejsza potrzebę samokontroli (tzn. spraw, aby pokusa była mniej kusząca, a cel bardziej motywujący).
• Cele, które chcesz, są łatwiejsze do osiągnięcia ORAZ przynoszą większy sukces niż cele, które musisz osiągnąć.
• Znajdź sposób na wykonanie zadania, który łączy w sobie coś, czego CHCESZ, z tym, co MUSISZ zrobić.
• Pakiet pokusy łączy w sobie cel, jaki sobie wyznaczyłaś, z przyjemnością, którą lubisz. Jeśli połączysz je ściśle, możesz sprawić, że cel będzie przyjemniejszy.
• Umowy angażujące podnoszą cenę niepowodzenia, dzięki czemu będziesz mniej podatna na pokusę.
• Szerokie nawiasy pozwalają na ponowne rozważenie pojedynczej pokusy jako grupy pokus, zmniejszając ryzyko, że pokusy kosztowe epsilon przytłoczą Twoją samokontrolę.
• Zwiększanie więzi psychologicznej (połączenia między twoim obecnym i przyszłym ja) również poprawia siłę woli.

Które strategie samokontroli powinnaś stosować?

• Zmiana sposobu, w jaki myślisz o sobie, poprzez działanie i afirmację, może również zmienić twoją tożsamość. Dostosowanie swojej tożsamości może ułatwić panowanie nad sobą, stając się osobą, która nie ulegnie pokusom.
• Przejście na wyższy poziom konstrukcji w obliczu problemów może zapobiec poślizgowi. Myślenie o swoich celach i bardziej abstrakcyjnych ideałach zapobiega chwilowym zanikom samokontroli.
• Ponowna ocena czynności, które musisz wykonać lub tych, których starasz się unikać, może również ułatwić zastosowanie samokontroli.
• Praktykowanie uważności i pozwalanie, aby pokusy pojawiały się i znikały bez reagowania na nie, może również poprawić twoją samokontrolę.
• Uważaj jednak, aby uważność nie przerodziła się w zwykłą obojętność, w przeciwnym razie możesz przestać dbać o swój cel.
• Możliwa jest również nadwzroczność, kiedy nie możesz cieszyć się przyjemnościami w danej chwili, ponieważ nie możesz sobie na nie pozwolić. Chociaż jest to rzadsze, różni się to od dużej samokontroli, ponieważ uniemożliwia Ci cieszenie się rzeczami, nawet jeśli tego chcesz.
• Podobnie jak w przypadku krótkowzroczności, wcześniejsze zaangażowanie się w czerpanie przyjemności z rzeczy, na przykład po włożeniu dużego wysiłku, może pomóc Ci cieszyć się życiem bez nadmiernego pobłażania.

Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja