Strategie samokontroli – przewodnik po samokontroli cz.II

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak działa samokontrola. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, które strategie samokontroli nie działają. To już drugi dzień twojej diety. Laura, kierowniczka biura, obchodzi urodziny i kupiła duży tort czekoladowy. Co robisz? Czy próbujesz stłumić myśli o tym pysznym, apetycznym czekoladowym cieście? Może z bólem serca przebrniesz przez odśpiewanie „sto lat” i kategorycznie odmówisz nawet kęsa? Czy starasz się trenować, chodząc codziennie do cukierni, aby zbudować „mięśnie” unikania pokus? Niestety badania pokazują, że wszystkie te podejścia nie sprawdzają się zbyt dobrze. Pierwszym krokiem do poprawy samokontroli jest zaprzestanie stosowania strategii, które tak naprawdę nie działają.

Tłumienie myśli ma miejsce wtedy, gdy świadomie próbujesz o czymś nie myśleć. Możesz spróbować już teraz – nie myśl o niedźwiedziach polarnych. Ile czasu zajęło ci wymyślenie choćby jednego? Prawdopodobnie zawiodłaś, zanim jeszcze skończyłaś czytać zdanie. Dokładnie zbadał to Wegner w swoim oryginalnym badaniu dotyczącym tłumienia myśli. W badaniu poprosił uczestników, aby dzwonili dzwonkiem, gdy pomyślą o białym niedźwiedziu.

Tłumienie myśli – nawet o tym nie myśl

Co zaskakujące, uczestnicy, którym wyraźnie polecono, aby nie myśleli o białym niedźwiedziu, dzwonili częściej niż ci, których zachęcano, aby o tym myśleli. Aby wyjaśnić ten wynik, Wegner opracował „teorię przetwarzania ironicznego”. Według tej teorii tłumienie myśli składa się z dwóch procesów. Pierwszy (świadomy) proces odwraca naszą uwagę od niechcianych myśli (powodując, że myślimy o czymś innym). Drugi (nieświadomy) proces sprawdza każdą myśl i porównuje ją z niechcianą. Drugi proces nieumyślnie zwiększa aktywację neuronową niechcianych myśli w mózgu. Kiedy przestaniemy świadomie się rozpraszać (kiedy się zrelaksujemy lub rozpoczniemy wymagającą poznawczo czynność), stłumiona myśl powraca ze zdwojoną siłą. Efekt ten nazywany jest „ironicznym odbiciem” i został potwierdzony wieloma badaniami.

Aby bezpośrednio przetestować wpływ tłumienia myśli na samokontrolę, naukowcy poprosili uczestników, aby przez pięć minut tłumili lub werbalizowali myślenie o czekoladzie. Potem mogli zjeść tyle czekolady, ile im się podobało. Pod koniec eksperymentu grupa, w której stosowano tłumienie, spożywała dwukrotnie więcej czekolady. W innym badaniu badacze poprosili palaczy, aby albo myśleli o paleniu tak dużo, jak to możliwe (wyrażając myśli), tłumili wszelkie myśli o paleniu przez 3 tygodnie, albo nie robili nic szczególnego (grupa kontrolna). Jak myślisz, która grupa wypaliła najwięcej papierosów w trzecim tygodniu?

Podczas gdy w pierwszym tygodniu grupa tłumiąca paliła mniej papierosów niż pozostałe dwie grupy, w pozostałych dwóch tygodniach efekt uległ odwróceniu (ironiczne odbicie), więc ostatecznie grupa tłumiąca paliła więcej papierosów. Co zaskakujące, palacze, którzy aktywnie myśleli o paleniu, nie palili więcej papierosów niż grupa kontrolna. Nie próbuj tłumić swoich myśli. Chociaż może być ta strategia skuteczna na krótką metę, wymaga większego wysiłku niż inne strategie samokontroli, a na dłuższą metę sprawi, że Twoje pragnienia powrócą silniejsze. Skuteczną alternatywą dla tłumienia myśli jest ponowna ocena i uważność, które omówię wkrótce.

Opieranie się pokusom – po prostu powiedz „nie”

Kiedy opierasz się pokusom, nie próbujesz przestać o nich myśleć. Zamiast tego aktywnie hamujesz chęć działania zgodnie z nimi (na przykład powstrzymując się od włożenia cukierka do ust). Powszechna mądrość głosi, że osoby osiągające sukcesy potrafią skutecznie opierać się pokusom. Uważa się, że kiedykolwiek taka osoba zetknie się z niezdrową żywnością, może zebrać się w sobie i powiedzieć zdecydowane „nie”. Z tego powodu osiągają większe sukcesy w osiąganiu swoich celów niż ci, którzy nie potrafią tak łatwo oprzeć się pokusom. Aby sprawdzić tę popularną mądrość, badacze obserwowali uczniów przez cały semestr. Na początku semestru studenci musieli wypisać 4 ważne cele osobiste (np. uzyskanie określonej średniej ocen, poprawa stanu zdrowia, nauka języka itp.). Naukowcy śledzili postępy w osiąganiu celów, mierząc, jak bardzo próbowali oprzeć się pokusom, które były sprzeczne z ich celami.

Można by się spodziewać, że uczniowie, którzy włożą większy wysiłek w przeciwstawienie się pokusom, odniosą większy sukces w osiąganiu swoich celów. Co zaskakujące, nie stwierdzono takiej zależności. Niezależnie od tego, jak bardzo uczniowie próbowali się stawiać, nie miało to żadnego pozytywnego wpływu na ich cele. Na pierwszy rzut oka wynik ten wydaje się sprzeczny z tym, co powiedzieliśmy na początku. Czy nie ustaliliśmy, że samokontrola jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu życiowego? Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że opieranie się pokusom to tylko jedna z wielu strategii samokontroli. Ponieważ jest to jedna z najbardziej wymagających strategii, prawdopodobnie nie powiedzie się, jeśli będzie stosowana przez dłuższy czas.

Strategie samokontroli – czy siła woli to mięsień?

Co najważniejsze, badanie wykazało również, że to nie stopień samokontroli, jaki wykazywali uczniowie, ale całkowita liczba pokus, którym stawili czoła, przewidywała ich osiągnięcie celu. Studenci, którzy doświadczyli większej liczby pokus, zawsze decydowali, czy powinni oddawać się doraźnym przyjemnościom lub pracować nad swoimi długoterminowymi celami. Fakt, że musieli stale podejmować trudne decyzje, powodował, że byli zmęczeni i niezdolni do ukierunkowania swoich wysiłków na swoje cele. Dlatego wkładanie większego wysiłku w przeciwstawienie się pokusom nie pomoże Ci osiągnąć twoich celów. W rzeczywistości może nawet działać odwrotnie. Zamiast tego powinnaś stosować mniej wymagające strategie, aby złagodzić konflikt samokontroli.

Oprócz metafory energii Baumeister użył także metafory „mięśni” do opisania modelu wyczerpania ego. Krótko mówiąc, praktykowanie aktów samokontroli powinno wzmocnić nasz mięsień samokontroli. Logika głosi, że sposobem na zbudowanie silnej samokontroli jest regularne jej trenowanie jak podczas ćwiczeń mięśni na siłowni. Wstępne badania wykazały, że gdy uczestnicy ćwiczyli samokontrolę, stali się w tym lepsi. Na przykład palacze zainteresowani rzuceniem palenia, którzy regularnie ściskali dłoń przez 2 tygodnie, pozostawali w abstynencji dłużej niż grupa kontrolna. Niemniej jednak niedawna metaanaliza wielu badań wykazała, że efekt treningu samokontroli jest raczej niewielki i może wynikać z uprzedzeń badaczy i efektu placebo, a nie z faktycznej poprawy samokontroli. Podsumowując, dowody na skuteczność treningu samokontroli są nikłe.

Dlaczego trening samokontroli nie działa?

Odpowiedź można znaleźć w teorii przetwarzania odpowiedniego do transferu (pełne wyjaśnienie można znaleźć w moim kompletnym przewodniku po pamięci.) Krótko mówiąc, umiejętności, których się nauczysz, ćwicząc samokontrolę w jednym obszarze, nie są tymi samymi umiejętnościami, których potrzebujesz do samokontroli w innych obszarach. W szczególności ćwiczenie dowolnego pojedynczego aktu samokontroli (takiego jak ściskanie uchwytu, utrzymywanie prawidłowej postawy lub używanie niedominującej ręki) prawdopodobnie nie nauczy Cię umiejętności potrzebnych do zmiany diety lub rozpoczęcia większej liczby ćwiczeń.

Dlatego nie ma czegoś takiego jak pojedynczy mięsień samokontroli. Nie wydaje się, aby samokontrola sprowadzała się do jednej umiejętności, którą można wytrenować za pomocą jednego rodzaju praktyki. Rzeczywistość znów jest bardziej skomplikowana. Z pewnością można rozwinąć samokontrolę poprzez praktykę. Można to jednak osiągnąć poprzez uczenie się złożonego zestawu umiejętności, a nie po prostu szkolenie aktów samokontroli. Chociaż „uczenie się” i „samokontrola” mogą wydawać się odlegle powiązane, oba działają na tych samych zasadach kognitywistyki.

Podsumowując, powinnaś unikać tych dwóch strategii samokontroli:

• tłumienie myśli o pokusach – jeśli stłumisz myśli, to wrócą silniejsze niż wcześniej (w ironicznym odbiciu). Oparcie się pokusom wymaga dużego wysiłku i jest nieskuteczne.
• trening samokontroli jako mięśnia – transfer między różnymi zadaniami samokontroli jest niewielki. Aby opanować samokontrolę, musisz rozwinąć złożony zestaw umiejętności

Strategie samokontroli – przekonania a siła woli?

Co rozumiesz pod pojęciem samokontroli? Jak to działa? Czy uważasz, że Twoja zdolność samokontroli jest ograniczona czy nieograniczona? Czy uważasz, że po wyczerpującym wysiłku brakuje Ci energii i musisz odpocząć, aby ją uzupełnić? Jeśli tak jest, to masz ograniczoną teorię samokontroli. Czy uważasz, że wymagające zajęcia tak łatwo nie wyczerpują Twojej energii? W takim przypadku masz nieograniczoną teorię. Czy twoje przekonania na temat samokontroli zmieniają twoją zdolność unikania pokus? Aby odpowiedzieć na to pytanie, badacze podzielili uczniów na dwie grupy w oparciu o ich teorię samokontroli i obserwowali ich przez semestr. Poza okresem egzaminacyjnym lub przy niewielkim obciążeniu kursem nie było różnic między obiema grupami.

Jednakże, gdy wymagania były wysokie, uczniowie z ograniczoną teorią częściej zwlekali, osiągali niższe średnie ocen i jedli więcej niezdrowej żywności. Teorie na temat samokontroli stają się samospełniającą się przepowiednią. Jeśli uważasz, że samokontrola jest ograniczona, łatwiej będziesz ulegać pokusom i trudniej będzie Ci realizować swoje cele. Z drugiej strony, jeśli masz nieograniczoną teorię, odniesiesz większy sukces w dążeniu do swoich celów.

Dlaczego popieranie „ograniczonej” teorii utrudnia realizację celów?

Naukowcy uważają, że ludzie o ograniczonych teoriach są zmotywowani do oszczędzania swoich zasobów. Kiedy brakuje im energii, uważają, że wyczerpały się im zasoby samokontroli i czują, że muszą je uzupełnić śpiąc lub jedząc, zanim będą mogli podjąć nowy wysiłek. Co ciekawe, zarówno teoretycy „nieograniczeni”, jak i „ograniczeni” czują się tak samo zmęczeni natychmiast po przećwiczeniu samokontroli. Jednakże teoretycy „nieograniczeni” nie traktują swoich uczuć jako oznaki wyczerpania ograniczonych zasobów. W rzeczywistości wierzą, że dzień pełen wymagających zadań „aktywuje” ich umiejętności samokontroli, dzięki czemu są pełni energii i chętniej podejmują wysiłek następnego dnia.

Wydaje się, że posiadanie „właściwych” przekonań na temat samokontroli przynosi wyraźną korzyść. Jak możesz zmienić swoją teorię samokontroli? Jeśli skłaniasz się ku teorii „ograniczonej”, sugeruję, abyś spróbowała przekonać siebie, że jeśli zastosujesz strategie niewymagające wysiłku, samokontrola nie zostanie łatwo wyczerpana. Jako dowód możesz wykorzystać badania, które opisuję w tym przewodniku. Za pomocą podobnego ćwiczenia badaczom udało się eksperymentalnie manipulować teoriami samokontroli uczniów.

Zmiana teorii samokontroli

Istnieje inny, potencjalnie skuteczniejszy sposób na zmianę teorii samokontroli. W serii eksperymentów badacze poprosili uczestników o wykonanie łatwego (np. prowadzenie pamiętnika) lub trudnego (np. niejedzenie słodyczy) zadania przez 2 tygodnie. Przed i po tym okresie mierzyli swoje teorie samokontroli i siłę samokontroli. Co ciekawe, pod koniec eksperymentu uczestnicy, którzy wykonali bardziej wymagające zadanie, zmienili swoje przekonania w stronę teorii „ograniczonej”. W rezultacie włożyli mniej wysiłku w końcowe zadanie samokontroli.

Badanie to pokazuje, że kiedy doświadczamy dużego wysiłku, może to działać jako sygnał informujący nas, że nasza zdolność samokontroli jest ograniczona. To z kolei utrudni nam w przyszłości panowanie nad sobą. Dlatego też, jeśli zastosujesz prostsze strategie, które opisuję w dalszej części tego przewodnika, możesz automatycznie ukształtować swoją teorię samokontroli tak, aby była bardziej nieograniczona, co w naturalny sposób poprawi twoją samokontrolę.

W podsumowaniu:

• twoje przekonania na temat działania samokontroli stają się samospełniającą się przepowiednią – jeśli uważasz, że twoja siła woli jest ograniczona, poczujesz się wyczerpana po ćwiczeniu samokontroli, jeśli uważasz, że twoja siła woli jest nieograniczona, poczujesz energię dzięki zadaniom związanym z samokontrolą.
• możesz stopniowo zmieniać swoje przekonania, aby stały się bardziej nieograniczone (w ten sposób wzmocnisz swoją rzeczywistą siłę woli), przyjmując proste strategie samokontroli opisane w dalszej części tego przewodnika.

Motywacja – unikanie siły woli

Motywacja jest w zasadzie tym, co nadaje pozytywną lub negatywną wartość temu, co robimy. To radość z oglądania telewizji, ból związany z pracą czy nauką, radość z bycia zdrową i szczupłą, czy też przyjemność z zarabiania dużych pieniędzy. Naukowcy uważają, że samokontrola to proces podejmowania decyzji oparty na wartościach. Podejmując decyzję pomiędzy opcją, która zapewnia natychmiastową nagrodę (oglądanie telewizji) a opcją, która przynosi nagrodę z opóźnieniem (wykonanie ćwiczeń), mózg najpierw oblicza subiektywną wartość każdej opcji, a następnie wybiera opcję o najwyższej wartości dodatniej.

Jeśli różnica wartości jest duża, nie ma potrzeby konfliktu w zakresie samokontroli. Decyzja jest podejmowana automatycznie. Na przykład, jeśli twoją podstawową wartością osobistą jest zdrowie i uwielbiasz jogging, bieganie przyjdzie Ci naturalnie i nie będzie wymagało dużego wysiłku. Podobnie, jeśli zdrowie nie jest dla Ciebie najważniejsze i nie lubisz biegać, to nawet nie pomyślisz o zawiązaniu butów. Interesujące staje się to wtedy, gdy masz konflikt wartości. Dwie wartości, ale o przeciwnych motywacjach, co wymaga samokontroli przy podejmowaniu decyzji.

Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, ale jednocześnie nienawidzisz ćwiczeń i naprawdę chcesz oglądać telewizję, decyzja nie będzie już automatyczna i łatwa – będziesz musiała użyć siły woli, aby zmusić się do biegania. Dlatego jeśli zwiększysz różnicę wartości między opcją kuszącą a opcją sprzyjającą celowi, możesz skutecznie ominąć konflikt samokontroli i łatwiej wybrać opcję sprzyjającą celowi. Można to zrobić na dwa sposoby.

Pierwszym z nich jest zmniejszenie wartości pokusy (np. w przypadku umów o ponowną ocenę lub zobowiązań). Drugim jest zwiększenie motywacji do rzeczy, którą musisz zrobić. Jeśli chodzi o motywację, badacze wyróżniają dwa jej rodzaje – konieczność i chęć. Niezbędna motywacja pochodzi z zewnątrz. Zdobądź oceny. Dostań awans. Uspokój swoich rodziców. Nie zawiedź swoich przyjaciół. Motywacja chęci działania pochodzi z wnętrza. Duma z ukończenia zadania. Ukończenie maratonu. Satysfakcja z dobrze wykonanej pracy.

Jak motywacja „muszę” i „chcę” wpływa na samokontrolę?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, badacze przeprowadzili serię badań, podczas których obserwowali uczniów przez semestr. Na początku uczniowie wymienili 3-4 najważniejsze cele osobiste i wskazali swoje motywacje do ich osiągnięcia. Uczniowie wymieniali cele, takie jak znalezienie pracy, utrata wagi lub uzyskanie określonej średniej ocen, oraz motywacje, takie jak osobiste znaczenie, przyjemność (chcę) lub presja ze strony rodziców (muszę).

Badaczy interesowało, ile przeszkód dostrzegali uczniowie (takich jak brak czasu, pieniędzy lub odpowiedniego sprzętu/pomieszczenia) oraz ile wysiłku i postępów poczynili w realizacji swoich celów. Jak myślisz, w które cele uczniowie wkładają więcej wysiłku? Cele, które chcą osiągnąć, czy cele, które muszą osiągnąć? Intuicyjnie miałoby to sens, gdyby uczniowie włożyli więcej wysiłku w cele, które są dla nich osobiście ważne, a mniej w rzeczy, które robili tylko po to, by zarobić pieniądze lub zadowolić rodziców. Znaleziono jednak coś zupełnie odwrotnego. Uczniowie mieli poczucie, że muszą włożyć więcej wysiłku w osiągnięcie celów, które muszą osiągnąć, niż celów, których chcą.

Mimo to pod koniec semestru uczniowie poczynili znacznie mniejsze postępy w osiąganiu celów, które muszą osiągnąć, niż tych, które chcą. Czy domyślasz się dlaczego? Im więcej motywacji uczniowie mieli, tym więcej dostrzegali przeszkód i pokus (więcej konfliktów samokontroli). Na przykład uczniowie, którzy z konieczności chcieli się zdrowo odżywiać, zgłaszali, że często odczuwali głód, nie mieli czasu na gotowanie lub że współlokator kupował śmieciowe jedzenie. Co ciekawe, w porównaniu z uczniami, którzy je spożywali, ocenili także niezdrową żywność jako smaczniejszą (a zdrową żywność jako mniej smaczną).

Strategie samokontroli – podsumowanie

Chociaż uczniowie włożyli więcej wysiłku w realizację swoich najważniejszych celów, dodatkowy wysiłek został zniwelowany przez zwiększone subiektywne postrzeganie przeszkód i pokus. Natomiast im więcej motywacji mieli uczniowie w dążeniu do swoich celów, tym mniej dostrzegali przeszkód i pokus (mniej konfliktu w zakresie samokontroli). Z tego powodu uczniowie częściej osiągali zamierzone cele bez konieczności podejmowania dodatkowego wysiłku.

To badanie pokazuje, że znacznie lepiej jest wzmacniać motywację „chcę”, a nie „muszę”. Jeśli kierujesz się wyłącznie motywacją „konieczność”, doświadczysz konfliktu związanego z samokontrolą. Będziesz wiedziała, że powinnaś wybrać opcję z opóźnioną nagrodą, ale będziesz potrzebować opcji z natychmiastową nagrodą. Z drugiej strony, jeśli masz silną motywację chęci osiągnięcia swoich celów, automatycznie doświadczysz mniej przeszkód i pokus. Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja