W poprzednim poście rozmawialiśmy o moim projekcie, który realizowałam przez cały 2025 rok. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o pierwszym fundamencie dobrego życia, czyli sprawności fizycznej. Sprawność fizyczna to pierwszy fundament, którym zajęłam się w moim rocznym projekcie mającym na celu poprawę tego, co jest niezbędne do rozwoju jako człowiek. Ćwiczenia nie są czymś, do czego ewoluowaliśmy. Jesteśmy zaprogramowani, by unikać zbędnego wysiłku. Przez zdecydowaną większość istnienia naszego gatunku samo życie było wystarczającym wysiłkiem, aby utrzymać nasze ciała w dobrej kondycji. Jednak dziś moje źródło utrzymania nie zależy od polowania na gazele ani uprawy pola. Zarabiam na życie, pisząc na komputerze przez większość dnia.
Dlatego muszę ćwiczyć. Korzyści płynące z ćwiczeń są ogromne. Poprawiają nastrój, umysł i mobilność. Zmniejszają ryzyko śmierci z powodu chorób serca, cukrzycy, raka i demencji. Zwiększają poziom energii i stanowią podstawę do sprawnego życia. Obecne wytyczne zalecają minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności. Najlepiej w połączeniu z co najmniej dwoma sesjami treningu wytrzymałościowego w tygodniu. Niestety, jest to cel, do którego większość z nas nie dociera. Dzisiaj chciałabym podzielić się z wami historią mojej sprawności fizycznej, celami, które wyznaczyłam sobie na 2025 rok, i tym, co robię, aby umocnić ten ważny fundament w moim życiu.
Jak ważna jest sprawność fizyczna?
Nigdy nie byłam jakoś specjalnie zawzięta na praktykowanie sportu. Biegałam jako dziecko, ale raczej nie osiągałam świetnych wyników. Byłam niezdarna w tenisie i kiepska w koszykówce. Byłam molem książkowym, ale w sporcie byłam kiepska. Jako nastolatka w końcu odkryłam pierwszy rodzaj aktywności fizycznej, który mi się podobał – podnoszenie ciężarów. Być może moje zainteresowanie wynikało z tego, że byłam z natury chuda i dlatego pociągała mnie obietnica nabrania większej masy mięśniowej. A może dlatego, że podnoszenie ciężkich przedmiotów nie wymagało wielkiej zręczności.
W okresie dwudziestki siłownia i podnoszenie ciężarów stały się moim głównym źródłem ruchu. Szybki metabolizm i dieta o stosunkowo niskiej zawartości białka (jestem wegetarianką) sprawiły, że nigdy nie urosłam szczególnie. Mogę jednak powiedzieć, że były okresy, gdy moja kondycja mięśniowa była całkiem niezła. Gdy wybuchła pandemia COVID-19 nagle wszystkie siłownie zostały zamknięte. Chociaż lockdown nie trwał wiecznie, każda wizyta na siłowni wymagała irytujących zapisów, co oznaczało konieczność pospiesznego zarezerwowania miejsca online z wyprzedzeniem.
W tym samym czasie era mojej młodzieńczej niezdolności do przybierania na wadze w końcu dobiegła końca. Stawałam się coraz bardziej okrągła – głównie z powodu przejadania się, ale także presji pandemii, przez co coraz trudniej było mi utrzymać regularny trening. Pandemia minęła, ale moje stałe nawyki związane z siłownią nigdy do końca nie wróciły. Jasne, chodziłam na siłownię raz lub dwa razy w tygodniu. Mój poziom sprawności był „w porządku”. Ale szczerze mówiąc, prawdopodobnie nie osiągałam zalecanego minimum aktywności fizycznej przez większość tygodni. I w ogóle już nie podnosiłam ciężarów. Nie chcę wyolbrzymiać mojej historii, żeby wywołać dramatyczne wrażenie. Pod wieloma względami myślę, że byłam typowym przypadkiem. Kimś, kto próbuje ćwiczyć, robi to przynajmniej od czasu do czasu, ale nie z taką regularnością, jaką moim zdaniem powinien.
Moje cele na 2025 rok
Miałam dwa główne cele na 2025 roku w zakresie sprawności fizycznej:
- konsekwencja – zależało mi na tym, żeby być bardziej aktywną niż do tej pory. Chciałam też wyrobić sobie silny, domyślny nawyk ćwiczeń, abym nawet w okresach, gdy ćwiczenia są daleko od mojego głównego celu, nadal dawała z siebie wystarczająco dużo.
- szerszy zakres ćwiczeń – w wieku dwudziestu lat ćwiczyłam głównie siłowo, z niewielką ilością cardio. Po trzydziestce przeszłam na samo cardio, bez ciężarów. Chciałam to naprawić, upewniając się, że mój plan treningowy obejmuje cardio, trening siłowy i elastyczność.
Moim długoterminowym celem była próba powrotu do poziomu sprawności i energii, jaki miałam w młodości. Nie wyobrażałam sobie, że stanę się elitarną sportowczynią. Ale myślę, że zaakceptowałam część mojego ogólnego zmęczenia i ospałości jako nieunikniony skutek uboczny starzenia się, a nie oznakę utraty formy. Utrata wagi nie była moim szczególnym celem, ale czułam, że ważę jakieś 5-7 kilogramów więcej niż wynosi moja najzdrowsza waga. Może nawet więcej, biorąc pod uwagę fakt, że mój brak treningu wytrzymałościowego prawdopodobnie wiązał się z pewnym stopniem utraty masy mięśniowej. Postanowiłam dokonać kilku pomiarów mojej kondycji, aby wykorzystać je jako punkt odniesienia. Nie spodziewałam się ogromnych postępów po miesiącu. Jednak z niecierpliwością czekałam na kolejne pomiary w ciągu roku, aby sprawdzić, czy nastąpiła jakaś poprawa.
Mój plan działania
Znalezienie odpowiedniego czasu na ćwiczenia bywało trudne. Moim idealnym momentem na ćwiczenia było późne popołudnie. Pracuję od 8:00 do 16:00, a nie jestem za specjalnie poranną osobą, więc postanowiłam zabierać się za ćwiczenia zaraz po powrocie z pracy. Tę strategię stosowałam przez ostatnie 3 lata. Na początku nie było idealnie, niestety byłam bardzo podatna na zakłócenia. Jeśli praca się przeciągała (co zdarzało się często), czułem się winna, że zostawałam dłużej i opóźniałam swój trening.
Mogę z całą pewnością powiedzieć, że nigdy nie myślałam, że będę typem człowieka, który ćwiczy każdego dnia. W przeszłości próbowałam trzymać się regularnych treningów, ale mi się nie udało. Jeśli chodzi o sam trening, starałam się być jak najbardziej elastyczna. Przez pierwszy miesiąc poświęciłam czas na wypróbowanie różnych treningów, zarówno po to, by sprawdzić, która strategia mi odpowiada, jak i po to, by uniknąć kontuzji. Mój podstawowy plan to były dwa dni cardio, naprzemiennie z ciężarami, a w weekendy joga.
Przez cały pierwszy miesiąc, jak i poprzedni rok starałam się konsekwentnie trzymać ustalonej pory ćwiczeń ze względu na ustanowienie nawyku. Jednak celem pierwszego miesiąca było po prostu trzydzieści minut ćwiczeń, niezależnie od sytuacji. Zakładałam, że jeśli coś się wydarzy, przez co ustalona pora ćwiczeń będzie nie do zrealizowania, postaram się wykonać ćwiczenia zapasowe później w ciągu dnia.
Ćwiczyłam codziennie przez miesiąc
Kluczowym nawykiem w pierwszym miesiącu było wykonywanie co najmniej trzydziestu minut ćwiczeń dziennie. Z radością mogę powiedzieć, że udało mi się to robić każdego dnia bez wyjątku. Idealna frekwencja to zawsze dobry cel, ale nie warto się nią zadręczać, jeśli się jej nie osiągnie. O wiele lepiej być osobą, która opuści jeden dzień i nie rezygnuje następnego, niż osobą, która mówi, że „poniosła porażkę” i rezygnuje z powodu jednego błędu. Mimo to, miło było, że nic nie przeszkodziło mi w codziennej aktywności.
Miałam pewne obawy co do treningu zaraz po pracy, zwłaszcza że wcześniej nie ćwiczyłam o regularnej porze. Ale teraz, po roku, widzę, że to zdecydowanie najlepszy nawyk na tym etapie mojego życia. Oprócz osiągnięcia mojego podstawowego celu treningowego, udało mi się również zrównoważyć trening cardio i trening siłowy, co stanowiło kolejną słabość mojego poprzedniego podejścia. W przeszłości zdarzało mi się przechodzić od ćwiczeń prawie wyłącznie z ciężarkami do ćwiczeń prawie wyłącznie cardio, bez wystarczającej równowagi między nimi. Mój plan ćwiczeń z ciężarkami co drugi dzień sprawdził się całkiem nieźle.
Skutki uboczne skupienia na sprawności fizycznej
Oprócz głównych celów pierwszego miesiąca: przeczytania dużej ilości książek o zdrowiu i przestrzegania minimalnej ilości ćwiczeń dziennie, odkryłam, że moje wyzwanie miało wiele dodatkowych efektów. Po pierwsze, chociaż moje zobowiązanie ograniczało się do ćwiczeń przez zaledwie trzydzieści minut, wpisanie tego do kalendarza oznaczało, że było mnóstwo okazji, żeby poćwiczyć więcej – po prostu nie było to obowiązkowe.
Po drugie, w efekcie zaczęłam dużo więcej chodzić. Znowu, nie czułam się do tego zmuszona, po prostu miało to sens. Pogoda była ładna, a ja miałam mnóstwo podcastów do przesłuchania w ramach researchu materiałów do bloga, więc zaczęłam spacerować. Moja średnia dzienna liczba kroków wynosiła około 15 000. Nie miałam konkretnych planów, żeby utrzymać ten poziom na dłuższą metę, ale to był miły bonus.
Po trzecie, zaczęłam się zdrowiej odżywiać. Chociaż podstawy diety zmieniają się długoterminowo, naturalne było, że zaczęłam się trochę lepiej odżywiać i bardziej o tym pamiętać. Myślę, że angażowanie się w zbyt wiele rzeczy naraz może być błędem. Ale czasami, gdy skupisz się na jednym aspekcie, zobaczysz wiele zmian zachodzących jednocześnie. Zwłaszcza, jeśli te zmiany są one wspierane przez podobne nastawienie.
Wyniki po miesiącu
Konkretne wyniki moich działań w miesiącu (w przeciwieństwie do zmiany zachowania) były stosunkowo skromne. Schudłam około 2-2,5 kg, ale nie robiłam żadnych badań składu tkanki tłuszczowej, więc trudno powiedzieć, jaka była zmiana masy tłuszczowej. Biorąc pod uwagę, że moim celem nie była utrata wagi ani nie próbowałam w żaden konkretny sposób ograniczyć spożycia jedzenia, uważam to za miły bonus. Moja wytrzymałość nieznacznie wzrosła. Jednak biorąc pod uwagę krótki czas trwania większości treningów, nie było to coś, na co zwracałam uwagę podczas ćwiczeń. Co więcej, chociaż poprawiłam siłę, przypisałabym to niemal w całości „początkującym postępom” związanym z rozpoczęciem nowego programu treningowego.
Po roku czasu subiektywnie czuję się sprawniejsza i zdrowsza. Mam więcej energii i lepiej śpię. Myślę, że to znaczące efekty, ale zdaję sobie również sprawę z efektu placebo w przypadku takich nagłych zmian, więc waham się, czy w pełni przypisać je samym ćwiczeniom. Mimo to, placebo czy nie, to dobry dowód na to, dlaczego w ogóle chciałam wzmocnić ten fundament. Ostatecznie jestem zadowolona z rezultatów, ale tak naprawdę nie interesują mnie tak bardzo krótkoterminowe efekty. Prawdziwym testem tego miesięcznego wyzwania nie było to, czy uda mi się schudnąć lub wzmocnić w krótkim czasie, ale to, czy za rok lub dwa wyraźnie dostrzegę zmianę długoterminowego trendu mojej ogólnej sprawności fizycznej.
Plany długoterminowe
Ogólnie rzecz biorąc, podoba mi się nawyk ćwiczeń. Nigdy nie myślałam, że tak będzie, ale chyba teraz jestem jedną z tych osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez ćwiczeń. Mój nawyk ćwiczeń jest teraz dość stabilny, więc nie martwię się zbytnio o przejście na kolejny poziom. Aktualnie mój nawyk fitness jest na takim etapie, że mogę się całkowicie zrelaksować i nie martwić się o pogorszenie wyników nawet, gdybym rozchorowała się na tydzień i nie była w stanie ruszyć tyłka z kanapy. Miesiąc wystarczy, żeby zmiana wydawała się normalna, ale ogólnie potrzeba od 6 do 12 miesięcy, zanim stanie się tak automatyczna, że można wziąć tydzień przerwy bez obaw.
Dlatego nadal planuję ściśle przestrzegać rytmu dnia, starając się ćwiczyć nawet, jeśli jestem na wakacjach lub planuję inną aktywność fizyczną później tego samego dnia. Z perspektywy roku wiem już, jak wiele dobrego dał mi ten nawyk w kwestii zdrowia fizycznego, ale też psychicznego. W przyszłym tygodniu podzielę się z wami wpisem na temat drugiego fundamentu dobrego życia, czyli produktywności. Jak wygląda Twój nawyk ćwiczeń? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.
Udanego życia,
Cataleja
