W poprzednim poście rozmawialiśmy o szóstym fundamencie dobrego życia, czyli zasięgu. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o siódmym fundamencie dobrego życia, czyli śnie. Sen jest niezbędny dla zdrowia, produktywności i dobrego samopoczucia. Często jednak nie poświęcamy mu należnej uwagi. Podczas gdy osoby, które unikają fitnessu czy zdrowego odżywiania, są w naszej kulturze często zawstydzane, brak snu jest ceniony. Zbyt krótki sen to odznaka honorowa, świadcząca o naszej etyce pracy i stoicyzmie.
Ostatnio popularna dyskusja na temat snu zaczęła przypisywać należne mu znaczenie. Mimo to kultura zmienia się powoli. Kiedy omawiałam tę listę fundamentów ze znajomym, jeden z nich spojrzał na mnie pytająco, gdy zasugerowałam, żeby cały miesiąc skupić się na lepszym śnie. Ćwiczenia, jasne. Ale sen? Mimo że ostatnio poświęca się temu wiele uwagi, sen nadal jest niedoceniany jako czynnik wpływający na dobre zdrowie, pozytywny nastrój, produktywną energię i ogólne dobre samopoczucie.
Jak wygląda Mój sen?
Sen to dla mnie jeden z najtrudniejszych fundamentów. Mój typowy rytm snu nie jest zły. Zazwyczaj kładę się spać między 22:00 a 22:30 i budzę się między 6:00 a 7:00 rano. To prawdopodobnie tyle snu, ile mój organizm faktycznie potrzebuje. W rzadkich przypadkach, gdy śpię dłużej niż 6:00 rano, zazwyczaj budzę się spontanicznie między 6:30 a 7:00 rano. Problemem nie jest mój typowy rytm snu, ale to, ile nocy jest nietypowych.
Czasami to tylko krótka przerwa, która nie wpływa znacząco na mój sen. W innych przypadkach przerwa prowadzi do wczesnego wstawania. Mam również tendencję do słabego funkcjonowania, gdy brakuje mi snu. Niektórzy zdają się potrzebować więcej snu, żeby funkcjonować najlepiej, a inni radzą sobie z 4-6 godzinami bez odczuwania dyskomfortu. Zdecydowanie należę do tej pierwszej grupy. Dawniej prawie zawsze spałam osiem godzin każdej nocy.
Mimo to, mój stan snu zdecydowanie mógłby być gorszy. Nie mam problemów z bezsennością. Rzadko zasypiam w ciągu 5-10 minut, kiedy się położę, i rzadko budzę się w nocy na dłużej niż kilka minut. Jestem też świetna w drzemki – potrafię zasnąć i obudzić się w około dziesięć minut, jeśli tego potrzebuję. Nie mam też, o ile wiem, żadnych problemów zdrowotnych związanych ze snem, które dla wielu osób bywają tak frustrujące.
Mój plan na poprawę snu
W okresie poprzedzającym ten miesiąc zauważyłam, że ogarnia mnie pewien pesymizm co do tego, czy będę w stanie cokolwiek zrobić, aby poprawić swój sen. Mój partner i ja doskonale znamy strategie behawioralne, które pomagają dzieciom lepiej spać (stałe rytuały przed snem, lampki pobudki, samouspokajanie itp.). Ja sama już stosuję się do wielu rad, aby poprawić swój sen (stałe rytuały przed snem, wczesne chodzenie spać, unikanie kofeiny późnym popołudniem). Niektórych problemów życiowych nie da się łatwo rozwiązać. Ja mam dwie bratanice, które często u mnie bywają, a mój partner ma dwoje dzieci z poprzedniego związku.
Na szczęście problemy ze snem spowodowane przez dzieci są zazwyczaj przejściowe, więc niektóre z nich mogą być po prostu tym, na co będę musiała poczekać rok lub dwa. Jednak kiedy zaczęłam trochę czytać przed pójściem spać i przeprowadziłam burzę mózgów, zdałam sobie sprawę, że tak naprawdę jest wiele rzeczy, które mogłabym zrobić lepiej. Co więcej, nawet jeśli teraz nie mam rozwiązań, miesiąc skrupulatnego dokumentowania mojego snu może wskazać rozwiązania, których wcześniej nie brałam pod uwagę.
CO chciałabym poprawić?
Oto kilka rzeczy, które spróbuję zrobić w tym miesiącu, aby poprawić jakość swojego snu:
- Znów zacznę robić sobie krótkie drzemki. Kiedyś spałam prawie codziennie. Dwadzieścia do trzydziestu minut zazwyczaj wystarcza i może zrobić dużą różnicę. Prawie całkowicie porzuciłam ten nawyk, gdy zaczęłam pracować w biurze.
- Będę bardziej konsekwentna w kwestii wczesnego kładzenia się spać, zwłaszcza po nocy z niedoborem snu. Jeśli źle śpię, najtrudniej jest mi zazwyczaj między 16:00 a 18:00, kiedy czuję się jak zombie. Do tego czasu kofeina, która była w moim organizmie, już nie działa i do normalnego snu wciąż brakuje mi kilku godzin. Jednak o 21:00 jestem zazwyczaj dość czujna, nawet jeśli poprzedniej nocy przespałam tylko kilka godzin. Mogę nie mieć całkowitej kontroli nad swoim snem, ale przynajmniej mogę kłaść się spać trochę wcześniej, kiedy mam niedobór snu.
- Ograniczę się do dwóch filiżanek kawy dziennie. Piję dużo kawy. Są dni, kiedy wypijam nawet trzy lub cztery filiżanki w ciągu dnia. Ponieważ mam tendencję do szybkiego zasypiania, a poparte badaniami korzyści płynące ze spożycia kofeiny prawdopodobnie przewyższają koszty, ograniczenie jej spożycia nie było dla mnie początkowo priorytetem. Jednak w siódmym miesiącu, w ramach eksperymentu, ograniczę się tylko do porannej kawy.
- Unikanie telewizji i ćwiczeń po 20:00. Ćwiczenia po 20:00 znacznie utrudniają mi zasypianie, więc postaram się robić to wcześniej. Nie oglądam dużo telewizji przed snem, ale będę to też notowała na wypadek, gdybym miała to robić częściej, niż mi się wydaje.
- Prowadzenie dziennika snu. Będę codziennie zapisywać krótkie notatki o tym, kiedy poszłam spać, o wszelkich przerwach i o swoim ogólnym nastroju. To, w połączeniu z monitorowaniem snu, powinno pomóc mi w poczynieniu pewnych empirycznych obserwacji na temat mojego snu, zamiast polegać tylko na pamięci.
Sen – aktualizacja na koniec miesiąca
Ogólnie rzecz biorąc, byłam zadowolona z przebiegu tego miesiąca. Według aplikacji, średni czas, jaki faktycznie spędziłam na spaniu w siódmym miesiącu, wyniósł siedem godzin i czternaście minut na noc. W porównaniu ze średnią z poprzednich sześciu miesięcy wynoszącą sześć godzin i czterdzieści osiem minut to dobry wynik. To poprawa o dwadzieścia sześć minut na noc. Dwadzieścia sześć minut może wydawać się niewiele, ale subiektywnie rzecz biorąc, różnica była ogromna. Czułam się o wiele lepiej przez większość dni, co ułatwiło mi koncentrację w pracy. Mam też nadzieję, że sprawiło, iż byłam trochę przyjemniejsza w towarzystwie.
Zaczęłam ten miesiąc dość pesymistycznie nastawiona do poprawy mojego snu. Chociaż sen w tym miesiącu był nieco łatwiejszy niż w poprzednim, częstotliwość przerw w śnie nie zmieniła się znacząco. Przeglądając mój dziennik snu, zauważyłam, że w prawie 50% nocy w tym miesiącu budziłam się co najmniej raz przed 5:30 rano. Zamiast tego, poprawa mojego snu była naprawdę prosta: zaczęłam świadomie kłaść się spać wcześniej. Zamiast przesiadywać w łóżku do 22:30-23:00, ustaliłam sobie godzinę policyjną, aby nie oglądać telewizji ani nie korzystać z żadnych urządzeń po 21:00. To sprawiło, że kładłam się spać około pół godziny wcześniej, co z kolei oznaczało około pół godziny więcej snu każdej nocy, pomimo przerw.
Idź wcześniej spać
„Idź wcześniej spać” to tak prosta rada, że myślę, że fakt, iż do tej pory nie próbowałam jej szczerze stosować, wymaga autorefleksji. Myślę, że mój brak zastosowania się do tej rady wynikał z kilku powodów:
- Picie zbyt dużej ilości kawy. Zawsze powtarzałam sobie, że kofeina nie wpływa na mój sen. Po części dlatego, że kiedy próbowałam zasnąć, zasypiałam szybko. Możliwe jednak, że moje popołudniowe kawy skracały odczuwaną senność o pół godziny lub więcej.
- Priorytet rozrywki nad snem. Jak wielu, kusiło mnie, żeby obejrzeć jeszcze jeden odcinek, sprawdzić pocztę po raz ostatni albo po prostu posiedzieć trochę dłużej niż powinnam. Zwłaszcza po pracowitym dniu, często trudno było mi skrócić czas rozrywki, żeby zasnąć. Ograniczenie godziny policyjnej okazało się niezwykle pomocne w eliminowaniu pokusy odkładania pójścia spać na później.
- Miałam złe nastawienie. Z perspektywy czasu łatwo było mi wskazywać nawyki związane ze snem dzieci jako przyczynę moich własnych problemów ze snem. I choć mogły one być bezpośrednią przyczyną niektórych nieprzespanych nocy, moja obsesja na tym punkcie uniemożliwiała mi dostrzeżenie, jak bardzo mój sen jest pod moją kontrolą.
Granice lepszego snu
Chociaż poprawa snu jest dla mnie mile widzianą zmianą, badania przeprowadzone w siódmym miesiącu pomogły mi również zmienić podejście do snu. Pomysł, który uznałam za szczególnie pomocny, to komentarz Jade Wu, że zmęczenie to nie to samo, co senność. Senność to brak snu. Zmęczenie to brak energii. Tych dwóch stanów nie można stosować zamiennie. Senność oznacza, że potrzebujesz snu – i będziesz spać, jeśli tylko będziesz miała okazję. Zmęczenie natomiast może wynikać ze stresu, nudy, przeciążenia psychicznego i innych czynników. Oznacza to, że przydałaby Ci się przerwa. Jeśli nie zaśniesz od razu, gdy tylko nadarzy się okazja, prawdopodobnie nie jesteś senna.
Lektura książki Wu „ Hello Sleep ” pomogła mi również uświadomić sobie, że moje przekonania i nastawienie do snu były niekorzystne i pogłębiały moje problemy. W szczególności uważałam, że za każdym razem, gdy nie byłam pełen energii, problem wynikał z niedostatecznej ilości snu w nocy. Teraz zdaję sobie sprawę, że prawdopodobnie tak nie było. W przeszłości z pewnością zdarzały się dni, w których mogłabym się głęboko zdrzemnąć, gdybym miał taką możliwość. Prawdopodobnie było też wiele dni, w których mój poziom energii wzrósłby niemal natychmiast, gdybym przerzuciła się na spotkanie z przyjacielem, obejrzenie ciekawego programu telewizyjnego lub zrobienie czegoś, co naprawdę lubię.
Oczywiście, jeśli jesteś skrajnie zmęczona (ale technicznie rzecz biorąc nie senna), takie rozróżnienie może wydawać się semantyczne. Ale okazało się pomocne, ponieważ sugerowało, że czasami muszę szukać czegoś innego niż tylko sen, aby zaspokoić chwilowy spadek energii. Czasami potrzebowałam wyjść na zewnątrz, porozmawiać z przyjaciółką lub zrobić coś przyjemnego.
Plany na przyszły sen
Podobnie, kiedyś odczuwałam pewną frustrację związaną z jakością snu. Wyniki snu głębokiego, które mierzę dzięki aplikacji, zawsze były poniżej oczekiwanego poziomu. Jednak dokładność tych wskaźników jest dość niska, więc uczę się ufać, że mój organizm otrzymuje tyle odpoczynku, ile potrzebuje. Gdybym potrzebowała więcej snu głębokiego, to bym go dostała, więc martwienie się o jakość snu to strata czasu. Przede wszystkim, najważniejszym wnioskiem, jaki wyciągnęłam w tym miesiącu, było to, że mój sen będzie dobry, jeśli będzie traktowany priorytetowo. Dobry sen jest pod moją kontrolą, nawet jeśli nie zawsze mogę wybrać idealne warunki, aby go osiągnąć.
Nie zamierzam obsesyjnie zmuszać się do wczesnego chodzenia spać przy każdej okazji. Zwłaszcza jeśli oznacza to rezygnację z możliwości spotkań z ludźmi, którzy nie chodzą spać o 22:30. Myślę jednak, że moja decyzja o ograniczeniu korzystania z ekranu po 21:00 uświadomiła mi, jak bardzo poświęcam sen w zamian za rozrywkę o wątpliwej wartości. Planuję też trzymać się zasady dwóch kawy dziennie, a potem pić już tylko kawę bezkofeinową. Choć popołudniowa dawka energii jest kusząca, myślę, że lepiej mi bez niej. W końcu będę lepiej odróżniać prawdziwą senność od chęci zrobienia sobie przerwy w codziennym życiu.
Aktualności dotyczące innych fundamentów
Kilka szybkich aktualizacji dotyczących poprzednich fundamentów:
- Sprawność fizyczna — nadal idzie dobrze. W ciągu ostatnich miesięcy opuściłam tylko dwa dni. Pozwalam sobie też na kilka łatwych opcji, takich jak rozciąganie, w dni, kiedy moje ciało potrzebuje regeneracji.
- Produktywność — system pełnego przechwytywania danych wciąż działa dobrze. Zawsze jest więcej do zrobienia niż czasu, ale jestem całkiem zadowolona z tego, jak mój obecny system zapobiega pomijaniu rzeczy, które są naprawdę ważne.
- Pieniądze — właśnie zakończyłam duży roczny przegląd i budżet na ten rok.
- Jedzenie — całkiem nieźle trzymam się wprowadzonych wcześniej zmian w diecie. Moja waga utrzymuje się na stałym poziomie, około 7 kg mniej niż na początku roku.
- Czytanie — badania prowadzone na potrzeby tego projektu pochłonęły mnie dostatecznie, więc spodziewam się, że uda mi się skończyć od 8 do 10 książek miesięcznie.
- Zasięg — dość udany, choć wciąż jest tu wiele do poprawienia. Myślę, że bardziej rygorystyczne śledzenie postępów mogłoby pomóc.
Jak wyglądają Twoje zmagania ze snem? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl. W przyszłym tygodniu podzielę się zmaganiami z ósmym fundamentem dobrego życia, czyli refleksją.
Udanego życia,
Cataleja
