W poprzednim poście rozmawialiśmy o siódmym fundamencie dobrego życia, czyli śnie. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o ósmym fundamencie dobrego życia, czyli refleksji. Skupiłam się na refleksji, w ramach której wróciłam do nawyku codziennego prowadzenia dziennika i zgłębiania badań dotyczących lepszego myślenia i samopoczucia.
Kluczowym nawykiem w ósmym miesiącu było codzienne pisanie w dzienniku. Aby nie stało się to uciążliwym zobowiązaniem (zwłaszcza w świetle pozostałych jedenastu nawyków, nad którymi pracuję), nie ograniczam się do żadnego minimum. W dni, kiedy jestem bardzo zajęta, mogę napisać jedno słowo. Oczywiście, spodziewam się, że w większość dni będę robić więcej.
Refleksja a prowadzenie dziennika
Motywacje do prowadzenia dziennika są różnorodne:
- Pisanie czyni cię mądrzejszą. Pamięć robocza, czyli zdolność umysłu do jednoczesnego przechowywania myśli, jest silnie powiązana z inteligencją – i, jak wiadomo, jest ograniczona. Pisanie uwalnia pamięć roboczą, pozwalając ulotnym myślom i ideom na trwałe zakorzenienie się. Chociaż stwierdzenie, że pisanie czyni cię mądrzejszą, może wydawać się przesadzone, rozważ mnożenie trzycyfrowych liczb w pamięci, a nie na papierze, aby przekonać się, że to prawda.
- Pisanie pozwala uchwycić myśli. Główną zasadą terapii poznawczo-behawioralnej (obecnie złotego standardu w leczeniu depresji, lęku i innych schorzeń) jest to, że angażujemy się w automatyczne myśli, które wywołują uczucia i działania. Często prowadzi to do błędnego koła, w którym negatywne myśli wywołują negatywne uczucia i działania, a te z kolei wzmacniają negatywne przekonania. Zazwyczaj ta pętla zachodzi bez większej autorefleksji i świadomości. Ale jeśli zapiszesz myśli, zyskujesz zewnętrzny obiekt, który możesz poddać analizie, zadając sobie pytanie: „Zaraz, czy ja naprawdę tak myślę?”.
- Pisanie pomaga rozwiązywać problemy. Problem matematyczny jest o wiele łatwiejszy do rozwiązania na papierze niż w głowie. Pisanie pozwala odłożyć na bok elementy złożonej układanki i uporządkować rozwiązanie. Ale to samo dotyczy problemów niematematycznych.
Oczywiście, to wszystko zalety prowadzenia dość niestrukturalnego dziennika – gdzie po prostu zapisujesz swój ciąg myśli i obserwujesz, dokąd zmierza. Dziennik można uszczegółowić, od codziennego zapisu wydarzeń po medytacje nad konkretnymi tematami, takimi jak wdzięczność czy empatia.
Moje doświadczenia z prowadzeniem dziennika
Prowadzenie dziennika to umiejętność, którą praktykuję z przerwami przez całe dorosłe życie. W pewnym sensie ten blog jest przedłużeniem tej praktyki. Moje życie wewnętrzne zostało głęboko ukształtowane przez moje osobiste i publiczne pisanie. Zwykle skłaniam się ku pisaniu pamiętnika, gdy moje problemy życiowe są trudniejsze do rozwiązania i gdy mam mniej osób, z którymi mogę je omówić. Rozmowy mogą również pełnić wiele podobnych funkcji, co samotna refleksja, choć mają inne mocne i słabe strony.
Jednak, jak w przypadku wielu dobrych nawyków, łatwo jest zaniedbać coś, co działa, bo jesteśmy zajęte albo po prostu o tym zapominamy. Mam nadzieję, że powrót do prowadzenia dziennika, zwłaszcza w dyskretnej formie, która nie wymaga dużego zaangażowania czasowego, pomoże mi uporać się z niektórymi z rzeczywistych problemów w moim życiu, a także z tymi bardziej wyimaginowanymi, w których moja własna reakcja na sytuację jest naprawdę istotna.
Pisałam już wcześniej, że z natury jestem osobą nieco lękliwą. Mam tendencję do planowania i zamartwiania się. Jednak wiele z tych bezsensownych zmartwień jest całkowicie bezużytecznych, nie wywołując ani działania, ani nie ostrzegając mnie przed niewidzialnym zagrożeniem. Nie spodziewam się, że regularne pisanie pamiętnika wyeliminuje te emocje, które prawdopodobnie pochodzą z nieświadomej części mojego umysłu. Myślę, że pomoże mi się otrząsnąć, gdy pochłonie mnie jakieś bieżące zmartwienie i wyrwę się z kręgu bezużytecznego myślenia.
Chciałam również wykorzystać pisanie dziennika, aby odzyskać niektóre z pierwotnych korzyści motywacyjnych, jakie przyniosło mi ono w młodości. Pisanie o moich celach i wizji życia pomogło mi wzmocnić plan działania. Zbyt często wpadam w tryb reaktywny, w którym moje codzienne decyzje zdają się być podejmowane z konieczności, a nie z otwartości na wszystkie możliwości.
Refleksja i jej rodzaje
Oczywiście, prowadzenie dziennika to tylko jeden ze sposobów na przyjęcie praktyki refleksyjnej. Istnieją również inne:
- medytacja uważności,
- rozmowy z bliskimi przyjaciółmi,
- kreatywna ekspresja siebie,
- terapia.
Wybrałam pisanie dziennika, ponieważ uważam, że spośród technik refleksyjnych wymaga najmniej treningu, aby dobrze je wykonywać. Medytacji natomiast prawdopodobnie najlepiej nauczyć się podczas odosobnienia. Nie każdy może naprawdę dotrzeć do swojej samoświadomości poprzez sztukę bez odpowiedniego treningu. Podobnie, rozmowy mogą być zbyt delikatne, jeśli nie ma się odpowiedniej osoby, z którą można porozmawiać, a terapia jest niedostępna dla wielu.
Miałam jednak nadzieję, że moje lektury i badania w tym miesiącu wykroczą poza tę konkretną technikę. Chciałam wykorzystać ten miesiąc jako okazję do ponownego przeczytania kilku klasycznych prac z zakresu psychologii myślenia, terapii poznawczej, uważności i nie tylko.
Refleksja – Aktualizacja
Jak dotąd, codzienne pisanie pamiętnika to dla mnie prawdopodobnie najłatwiejszy, kluczowy nawyk w tym projekcie, którego wcześniej nie praktykowałam. Czułam się trochę jak po wejściu do ciepłej kąpieli – coś, co od razu sprawia przyjemność, nawet jeśli nie zawsze o tym myślę.
Ale być może to efekt uboczny lat spędzonych na pisaniu zarobkowo. Nie jestem pewna, czy każdy będzie miał takie same doświadczenia, zwłaszcza jeśli pisanie nie jest czymś, co robią często. Ale przynajmniej dla mnie wysiłek związany z pisaniem w wolnych chwilach był znacznie mniejszy niż, powiedzmy, czytanie książki – coś, co również często robię w luźnych chwilach z telefonem.
Wnioski z dziennika refleksji
Kilka wniosków, jakie wyciągnęłam z tego miesiąca prowadzenia dziennika:
- Pomimo zakupu nowego papierowego dziennika, wolę cyfrowy. Prawdę mówiąc, stało się to jeszcze łatwiejsze, gdy zaczęłam korzystać z aplikacji do pisania dziennika. To doświadczenie jeszcze bardziej utwierdza mnie w przekonaniu, że wiele ważnych nawyków życiowych przetrwa lub zaniknie dzięki niezwykle niewielkim oporom. Niewielkie przyrosty wysiłku zdają się mieć nieproporcjonalny wpływ na to, jak wiele rzeczy robimy.
- Istnieje idealna długość pisania dziennika, która dla mnie wynosi prawdopodobnie 5-10 minut. To było krócej, niż się spodziewałam. Chociaż frustruje mnie przerywanie przed upływem tego czasu, moje pomysły naturalnie gasną po jego upływie. Być może warto wydłużyć ten czas, ale narzędzie to okazało się najbardziej pomocne w zorganizowaniu kilku kolejnych kroków, a nie w wyczerpującym analizowaniu problemu.
- Moje wpisy są w dużej mierze pozbawione codziennych zapisków, a mój styl pisania jest dość zdystansowany i pozbawiony emocji . Zazwyczaj piszę o problemach, a potem podchodzę do nich w sposób bardziej uporządkowany i logiczny, niż wydaje mi się, że moje myślenie jest w rzeczywistości. Trudno powiedzieć, czy to zaleta (pomaga mi zachować spokój), czy stracona szansa (ograniczam pisanie, aby wykluczyć aspekty mojego życia psychicznego, które mogłyby wymagać wyrażenia).
- Wybór tematu ma ogromne znaczenie. Format aplikacji na polega na nadaniu tytułu wpisowi, a następnie rozpoczęciu pisania. Chociaż mogłabym pozostać przy czymś ogólnym, uważam, że wybór tytułu wpisu ma nieodparty wpływ na to, o czym ostatecznie napiszę. Samo określenie tematu, problemu lub idei, o której chcę napisać, wydaje się automatycznie prowadzić do rozwiązania.
- Pisanie jest poniekąd magiczne. Moje zwykłe pisanie do publikacji zawiera więcej przystanków i przerw oraz przemyślanego rozwiązywania problemów. Pisanie w dzienniku wydaje się przychodzić niemal bez wysiłku, bez żadnego świadomego trudu. Refleksja przychodzi dopiero później, gdy czytam to, co napisałam w myślach.
Aktualności dotyczące innych fundamentów
Przypuszczam, że utrzymanie tego nawyku będzie stosunkowo łatwe, choć nie sądzę, żebym była skrupulatna w robieniu tego codziennie. Niemniej jednak, prowadzenie dziennika jako jeden z moich łatwo dostępnych nawyków związanych z korzystaniem z telefonu prawdopodobnie stanie się integralną częścią mojej codziennej rutyny.
Teraz, gdy jestem już w dwóch trzecich drogi tego projektu, nawyki i praca z poprzednich miesięcy zaczynają się kumulować. Pod pewnymi względami jest to trudne, ponieważ nie da się jednocześnie zarządzać siedmioma różnymi rzeczami i zajmować się nimi. Z drugiej strony jednak cieszę się, że moje wysiłki zdają się łączyć w szerzej zakrojone udoskonalenie podstawowych nawyków życiowych, które zdają się raczej wzajemnie wzmacniać niż ze sobą kolidować.
Sprawność fizyczna. Ten miesiąc był dla mnie jak porażka. Na początku miesiąca przeziębiłam się i czułam, że moja ogólna kondycja spadła w porównaniu z poprzednim miesiącem, co było słabe. Część z tego to prawdopodobnie regresja do średniej, ale powinnam mieć oko na to, czy nie doszło do przetrenowania lub innych problemów.
Produktywność. Dobrze, choć ten miesiąc był zdecydowanie bardziej leniwy niż poprzednie. System pełnego rejestrowania, z którego teraz korzystam, jest już w zasadzie ugruntowany. Chociaż zaakceptowałam, że wiele moich „porażek” w produktywności to po prostu ukryte priorytety. Nadal odkładam wiele drobnych sprawunków i obowiązków. Jednak zaczynam zdawać sobie sprawę, że dzieje się tak głównie dlatego, iż bardziej cenię inne rzeczy, a czasu jest mało.
Pieniądze. Cieszę się, że nic się nie zmieniło. Idealnie byłoby, gdyby wszystko w kwestiach finansowych działo się mniej więcej na autopilocie. Zasada „ustaw i zapomnij” jest prawdopodobnie lepsza niż aktywne zarządzanie.
Aktualności ciąg dalszy
Jedzenie. Jestem tu zdecydowanie bardziej zrelaksowana niż początkowo byłam. Częściowo wynika to po prostu z faktu, że jestem zadowolona ze swojej wagi. Ilość ćwiczeń, którą teraz wykonuję, wydaje się utrzymywać. Mimo to uważam, że to obszar, który warto monitorować. Wyniki w tym zakresie zazwyczaj znacznie opóźniają się w stosunku do zachowania, więc zazwyczaj zauważam, że jestem w tyle dopiero znacznie później.
Czytanie. Kolejny dobry miesiąc, chociaż trochę zaczyna mnie dręczyć ilość zadań. Dlatego zadowalam się czytaniem około ośmiu książek miesięcznie, zamiast pierwotnie zakładanych 10 lub więcej.
Zasięg. Niewiele się tu zmieniło. Jestem całkiem zadowolona z mojego życia towarzyskiego, biorąc pod uwagę dostępny czas. Myślę, że po części wynika to po prostu z zaakceptowania, że jestem w fazie życia, która bardziej polega na podtrzymywaniu relacji niż na aktywnym rozwijaniu nowych.
Sen. Nieco gorszy niż w zeszłym miesiącu. Spodziewałam się tego, biorąc pod uwagę zmianę mojego nastawienia. Ale patrząc na statystyki aplikacji, nadal śpię średnio więcej niż w pierwszych sześciu miesiącach projektu, więc uważam to za sukces. Generalnie dobrze mi szło z przestrzeganiem godziny policyjnej i piciem dwóch kaw dziennie, ale nie idealnie. Mimo to, myślę, że posiadanie narzędzi, które dają mi poczucie kontroli nad jakością mojego snu, wydaje się największą poprawą w porównaniu z zeszłym miesiącem, kiedy miałam dość fatalistyczne przekonanie, że po prostu będę cały czas zmęczona.
Gdybym miała przedstawić całościowe podsumowanie roku do tej pory, powiedziałabym, że nastąpiła znacząca poprawa kondycji fizycznej i diety, solidna poprawa snu i produktywności, przy drobnych zmianach lub utrzymaniu finansów, czytelnictwa i działalności towarzyskiej.
Jak wyglądają Twoja refleksja? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl. W przyszłym tygodniu podzielę się zmaganiami z dziewiątym fundamentem dobrego życia, czyli połączeniem.
Udanego życia,
Cataleja
