Jedzenie – czwarty fundament dobrego życia

W poprzednim poście rozmawialiśmy o trzecim fundamencie dobrego życia, czyli pieniądzach. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o czwartym fundamencie dobrego życia, czyli jedzeniu. To, co jemy, jest fundamentem naszego życia. Jedzenie dostarcza nam energii, której potrzebujemy do życia. To więź z naszymi przyjaciółmi i rodziną. To połączenie z naszą kulturą. I źródło radości i przyjemności. Mimo to, dla wielu z nas, nasze podstawy żywieniowe są problematyczne. Oderwane od zdrowego trybu życia i wspólnotowych tradycji, nasze nawyki żywieniowe sprawiają, że jesteśmy chorzy i samotni. Nie mamy czasu na gotowanie i wspólne posiłki, a jednocześnie gwałtownie rośnie liczba przypadków otyłości.

Rozwiązanie tego problemu, nawet w życiu osobistym, nie jest łatwe. Tak jak oczywiste jest, że ogólnie nie odżywiamy się zdrowo, tak samo oczywiste jest, że brak zdrowego odżywiania nie jest „winą” nikogo. Nasze środowisko żywieniowe zmieniło się dramatycznie, a nieświadome sygnały hormonalne i neuronalne, które dobrze służyły naszym przodkom, teraz powodują choroby.

Moja historia żywieniowa

Mój stosunek do jedzenia jest nietypowy. W dzieciństwie miałam silne alergie na orzechy i nabiał. Na szczęście wyrosłam z tych alergii. Jednak to oznaczało, że moje dzieciństwo zawsze koncentrowało się na ostrożności i unikaniu produktów, które dla innych były całkowicie normalne. Na przykład rzadko jadłam słodycze, bo niewiele z nich było bezpiecznych. Często byłam tym dzieckiem, które przynosiło osobną przekąskę na imprezę, bo nie chciałam się rozchorować.

Jako nastolatka byłam przekonana, że dieta wegetariańska to droga do zdrowia. Przeczytałam kilka książek, w których argumentowano, że rezygnacja z produktów zwierzęcych to skuteczna droga do zdrowego odżywiania. Być może ze względu na moje wczesne doświadczenia z unikaniem jedzenia, nie miałam trudności z utrzymaniem tej diety na dłuższą metę.

Mam większe wątpliwości co do korzyści zdrowotnych płynących z weganizmu niż w okresie dojrzewania. Jednak nadal uważam, że mają one uzasadnienie zarówno etyczne, jak i środowiskowe. Dziś jem jajka oraz nabiał i staram się nie popadać w paranoję, jeśli chodzi o inne produkty odzwierzęce w mojej diecie, spożywane w niewielkich ilościach. Moim zdaniem pewien stopień weganizmu jest prawdopodobnie lepszy, ale łatwo przesadzić i irytować innych ograniczeniami dietetycznymi.

Nie namawiałbym nikogo do rozpoczęcia jedzenia tego, co ja, chyba że jest tym zainteresowany. Większość ludzi nie jest w stanie utrzymać ekstremalnych ograniczeń dietetycznych. Dodatkowo wcale nie jest jasne, czy mięso powinno być pierwszym składnikiem, który należy wyeliminować, jeśli po prostu starasz się poprawić jakość swojej diety. Mimo to uważam, że dieta wegetariańska oparta na pełnowartościowej żywności jest całkiem zdrowa. Biorąc pod uwagę, że taki jest już mój status quo, nie czuję się zmuszona do przejścia na inny rodzaj diety.

Jedzenie się waha

Choć dla wielu dieta może wydawać się dość restrykcyjna, nie mogę szczerze powiedzieć, że moje nawyki żywieniowe są maksymalnie zdrowe. Nadal można się przejadać, a wiele śmieciowego jedzenia jest całkowicie wegańskich. Kiedy miałam dwadzieścia kilka lat, mogłam jeść, co chciałam, bez przybierania na wadze. W rzeczywistości, ponieważ często podnosiłam ciężary, próba przybrania na wadze była dla mnie wyzwaniem. Musiałam sobie postawić cel, by spróbować przytyć.

Ale gdy zbliżałam się do trzydziestki, przestało to być prawdą. Bez specjalnego wysiłku zaczęłam tyć. W szczytowym momencie ważyłam co najmniej 9 kg więcej niż zazwyczaj w wieku studenckim i prawdopodobnie 7 kg więcej niż moja idealna waga. Powody, dla których przytyłam, były prawdopodobnie takie same jak u wszystkich: jadłam za dużo. Często jadałam na mieście. Praca i presja związana z COVID-19 oznaczały mniej snu i więcej stresu. Nie ćwiczyłam z taką samą energią jak dwudziestolatka.

Ponowne skupienie się na zdrowiu

Kiedy na początku 2025 roku zaczynałam pracę nad podstawami mojej sprawności fizycznej, naturalnie chciałam jak najszybciej zacząć czytać także o odżywianiu. Ze względu na zamieszanie wokół porad żywieniowych i moją własną historię nadmiernego ulegania nieco ideologicznym poradom autora na temat jedzenia, chciałam bardziej trzymać się nauki. Postanowiłam koncentrować się na książkach wyższej jakości, ocenianych przez niezależnych recenzentów, a także na źródłach, które wnikliwie analizują wiele naukowych szczegółów dotyczących porad żywieniowych.

Ta lektura, w połączeniu z moimi odnowionymi nawykami żywieniowymi, doprowadziła do ogólnej poprawy moich nawyków żywieniowych. Schudłam około 4,5 kg od mojej wagi szczytowej, mimo że ograniczenie spożycia pokarmów nie było priorytetem. Oto niektóre z rzeczy, do których dążyłam w ciągu ostatnich kilku miesięcy i które pomogły mi w osiągnięciu tego celu:

• Jedz więcej owoców i warzyw.
• Zamień, jeśli to możliwe, rafinowane węglowodany na produkty pełnoziarniste.
• Zabieraj lunchu do pracy zamiast jedzenia na mieście.
• Zjedz dużego śniadania.
• Kontroluj porcji, gdy nie masz dostępu do zdrowych opcji.
• Nie podjadaj po kolacji.

Te zalecenia, które pojawiły się w moich lekturach, zdają się działać dobrze bez wyraźnego celu ograniczenia kalorii. Mój przypadek jest prawdopodobnie nietypowy. Z przyjemnością zauważyłam, że samo dążenie do zdrowszej diety i kontrolowanie apetytu, a także znaczny wzrost mojej aktywności fizycznej od pierwszego miesiąca tego projektu, wystarczyły, aby schudnąć.

Plany na pierwszy miesiąc

Ponieważ wprowadziłam już wiele zmian w swoim sposobie odżywiania, które pierwotnie planowałam, w czwartym miesiącu skoncentrowałam się przede wszystkim na sformalizowaniu zmian, które już wprowadzałam nieformalnie. W szczególności uznałam, że nawyki, które chcę utrzymać na dłuższą metę, mniej przypominają moje wcześniejsze próby stosowania restrykcyjnych schematów żywieniowych, a bardziej dotyczą planowania i przygotowań. W czwartym miesiącu chciałam się upewnić, że wprowadzę poniższe punkty:

• Kupowanie w sklepie spożywczym wystarczającą ilość zdrowej żywności, aby była zawsze dostępna.
• Zadbanie o to, aby mieć pod ręką zdrowe opcje lunchowe.
• Zaopatrzenie w zdrowe przekąski i desery.

Moje śniadania, obiady i przekąski są zazwyczaj dość niezależne, więc mam nad nimi największą kontrolę. Ale obiady jem z rodziną i zazwyczaj jem jeden lub dwa obiady w tygodniu z osobami z pracy. Podobnie, często zdarzają się imprezy, spotkania rodzinne, wakacje i inne sytuacje, w których pełna kontrola nad tym, co jem, jest nierealna. Dlatego w sytuacjach, na które mam mniejszy wpływ, chcę rozwijać następujące zachowania:

• Jeśli to możliwe, wybieram zdrowsze opcje.
• Jeśli nie mam dostępu do zdrowych opcji, wybieram rozsądne porcje.
• Planuję z wyprzedzeniem, że zjem zdrową żywność, zanim udam się w miejsce, w którym dostępne są tylko niezdrowe opcje. W ten sposób łatwiej będzie mi kontrolować porcje.

To wytyczne, a nie sztywne reguły. Myślę, że jeśli uda mi się je stosować w 80-90% przypadków, momenty, w których sobie na to pozwolę, nie będą miały aż tak dużego znaczenia. Moim celem nie jest ograniczanie się w delektowaniu się jedzeniem, na które naprawdę mam ochotę,. Chodzi mi o sprawienie, by takie przyjemności nie zaburzały ogólnego, zdrowego sposobu odżywiania.

Dodatkowo, podejmuję krok w kierunku śledzenia tego, co jem w danym miesiącu. Ten krok jest nieco żmudny, zwłaszcza że obecnie nie przejmuję się zbytnio jakością mojej diety. Ponieważ jednak miałam ten miesiąc na skupienie się na jedzeniu, pomyślałam, że da mi to pewien wgląd w moje nawyki żywieniowe. Może się to przydać, zwłaszcza gdy przestanę się skupiać na jedzeniu.

Cele poza żywieniowe dla lepszego odżywiania

W tym momencie może to brzmieć, jakbym próbowała stać się dietetyczną dziwaczką z obsesją na punkcie zdrowia. I przyznaję, że to poważny problem. Oczywiste jest, że standardowa dieta jest niezwykle niezdrowa fizycznie. Równie oczywiste jest, że obsesja na punkcie zdrowego odżywiania prawdopodobnie nie służy zdrowiu psychicznemu.

Moim ostatecznym celem na czwarty miesiąc było wyrobienie sobie wystarczająco silnych nawyków i domyślnych opcji, aby myślenie o zdrowym odżywianiu nie stanowiło problemu. Miało to być po prostu coś, co robię bezmyślnie w większości sytuacji. Chcę jednak również dostrzegać sytuacje, w których zdrowie nie jest moim głównym celem żywieniowym. Ważne jest również zauważenie, jak moje plany kolidują z tymi celami niezwiązanymi z odżywianiem. Chcę, aby moje nawyki były trwałe, a jednocześnie chcę jeść pyszne jedzenie.

Chcę móc cieszyć się spotkaniami rodzinnymi, jeść w restauracjach i na wakacjach, delektować się szeroką gamą pysznych potraw i nie czuć głodu przez cały dzień. Miałam również w planach zwracać uwagę na te czynniki, ponieważ maksymalnie zdrowa dieta, która oznacza jedzenie monotonnych, mdłych posiłków w izolacji, to coś, czego ani nie chcę, ani nie mogę utrzymać.

Ważnym nawykiem, jest też elastyczne planowanie posiłków. Oznacza to po prostu podejmowanie kroków w celu kształtowania swojego środowiska żywieniowego. Począwszy od kupowania zdrowszej żywności w sklepie spożywczym po planowanie zdrowszych posiłków. Jeśli naprawdę poważnie myślisz o zmianie diety, możesz również przejść do pełnego planowania posiłków z tygodniowym wyprzedzeniem i monitorowania kalorii. Jednak ten dodatkowy krok nie jest konieczny dla większości osób, aby wprowadzić zmiany. Nawet drobne rzeczy, takie jak rezygnacja ze słodkich napojów czy dodanie większej ilości warzyw do talerza, są warte podjęcia.

Jedz lepiej i zdrowiej

Czwarty miesiąc był dość nietypowy. Większość zmian, które chciałam wprowadzić w swoich nawykach żywieniowych, wprowadziłam w trakcie miesiąca fitnessu, który był pierwszym miesiącem mojego rocznego projektu. Dużo więcej czytałam i pogłębiłam swoją wiedzę na temat wielu aspektów odżywiania, co do których nie miałam pewności. Jednak pod względem behawioralnym byłam już całkiem zadowolona ze swoich nawyków żywieniowych na początku tamtego miesiąca.

W tamtym miesiącu skupiłam się na śledzeniu spożycia żywności. Szczególnie byłam ciekawa, jak moje nawyki żywieniowe pokrywają się zarówno z wytycznymi dietetycznymi, jak i z moim subiektywnym poczuciem, jak zdrowo się odżywiam. W ramach eksperymentu odkryłam, że śledzenie mojego spożycia żywności w ciągu miesiąca jest pouczające. Jeśli chodzi o informacje żywieniowe, dowiedziałam się następujących rzeczy:

1. Prawie zawsze przyjmuję więcej błonnika niż zalecana minimalna dawka.
2. Zazwyczaj spożywam poniżej dopuszczalnego poziomu tłuszczów nasyconych.
3. Spożywam więcej sodu niż powinnam. Zwykle go przekraczam, a ten wynik może być zaniżony, ponieważ mój rejestr mógł nie uwzględniać dodanej soli w domowych potrawach.
4. Moje spożycie białka przekracza zalecane dzienne spożycie. Jednak może być niższe od tego, co jest uważane za optymalne w przypadku treningu siłowego, jeśli nie uwzględniam go celowo w każdym posiłku.

Chciałabym dowiedzieć się więcej o mikroskładnikach odżywczych w mojej diecie. Oprogramowanie, którego używałam, nie było w stanie ich dobrze śledzić. Zbyt mało produktów spożywczych rzetelnie podaje zawartość takich składników jak omega-3 czy innych mikroskładników, abym mogła stwierdzić, czy moja dieta, która unika mięsa, jest uboga w cynk lub żelazo. Oprócz informacji żywieniowych, otrzymałam także wiele danych behawioralnych:

1. Miałam tendencję do przejadania się, gdy jadłam w restauracjach, zapraszałam gości i gotowałam duże obiady. Kiedy gotowałam sama i jadłam z rodziną, jedzenie umiarkowanych porcji było dość łatwe.
2. Nie piłam często, ale drinki zaskoczyły mnie pustymi kaloriami. Na ten moment całkowicie odstawiłam alkohol.

Niektóre z moich pierwszych wyników

Oczywiście większość ludzi nie śledzi spożycia pokarmów, żeby uzyskać wgląd w sytuację. Śledzi je, żeby schudnąć. Nie planowałam w tamtym miesiącu dużej utraty wagi, ale aplikacja, z której korzystałam, wymagała tego do ustalenia celów. Pomimo moich ambiwalentnych poglądów co do trzymania się zalecanej liczby kalorii, w większości przypadków się do niej stosowałam. Schudłam około 2 kg od początku miesiąca. Choć zawdzięczam to głównie zmianom w diecie i kondycji, które zaczęłam cztery miesiące wcześniej, a nie konkretnym wysiłkom z tego miesiąca, jestem całkiem zadowolona z postępów w ogólnej budowie ciała.

Nie byłam konsekwentna w mierzeniu obwodu talii, ale to też się zmieniło. Biorąc pod uwagę, że moje BMI mieści się w „zdrowym” zakresie, będę zwracać większą uwagę na ten wskaźnik w dłuższej perspektywie. Przyrosty i ubytki masy mięśniowej zacierają wszelkie efekty utraty wagi . Miło jest być trochę szczuplejszą, bliżej wagi z czasów studiów niż przez ostatnie kilka lat, ale staram się też nie koncentrować na tym. Przerażają mnie pesymistyczne dane dotyczące ponownego tycia, więc wolę skupić się na utrzymaniu zdrowia i sprawności fizycznej w dłuższej perspektywie.

Dlaczego nie śledzę długoterminowo?

Chociaż mój eksperyment z monitorowaniem spożycia żywności był pouczający, nie jest to zachowanie, które chciałabym kontynuować w przyszłości. Monitorowanie było na początku irytujące, ale po czasie stało się dość dobrze zautomatyzowanym nawykiem. Dlatego nie uważam, że samo monitorowanie było głównym problemem. Myślę natomiast, że monitorowanie tego, co jadłam, miało kilka niepożądanych skutków ubocznych, które odwracały moją uwagę od tego, jak naprawdę chciałabym jeść:

1. Monitorowanie zachęca do jedzenia produktów łatwych do monitorowania, a nie zdrowych. Monitorowanie zniechęca do niektórych złych wyborów żywieniowych, takich jak śmieciowe jedzenie z dużą ilością kalorii. Zauważyłam jednak, że subtelnie zachęca również do jedzenia produktów z etykietami żywieniowymi. To ostatecznie prowadzi do zwiększenia spożycia żywności przetworzonej zamiast pełnowartościowej.
2. Śledzenie zachęca do skupienia się na kaloriach (lub makroskładnikach) zamiast na innych aspektach jakości odżywczej. Może to być efekt uboczny aplikacji, z której korzystałam. Odkryłam, że grywalizacja takich rzeczy, jak liczba kalorii czy gramy białka/tłuszczu/węglowodanów, zachęca do patrzenia na wartości odżywcze przez ten pryzmat. To podejście nie znalazło potwierdzenia w moich ogólnych badaniach. Takie skupienie się na chlebie pełnoziarnistym i białym zachęca do postrzegania go jako zasadniczo tego samego pod względem odżywczym, podczas gdy w rzeczywistości są to dwa zupełnie różne światy.
3. Monitorowanie zachęca do skupiania się na liczbach, a nie na wewnętrznych doznaniach. Miesiąc monitorowania pozwolił mi na nowo docenić bardziej uważny sposób odżywiania, który stosowałam przez poprzednie trzy miesiące. Kiedy skupiasz się na kaloriach, jesz więcej, gdy masz „przestrzeń”, i powstrzymujesz się, mimo że jesteś głodna, gdy już skończysz. To może być dobre, jeśli zmagasz się z przejadaniem się. Jednak zauważyłam, że zniechęca mnie to do słuchania własnych odczuć głodu i sytości. Zamiast tego traktowałam aplikację jako oczywistą prawdę.

Badania nad monitorowaniem spożywanego jedzenia dają dość pozytywne wyniki, jeśli chodzi o jego ogólną skuteczność. Jednak w trosce o moją dietę w dłuższej perspektywie zamierzam skupić się na spożywaniu żywności o wysokiej jakości odżywczej. Dodatkowo chcę być tak aktywną fizycznie, jak to możliwe, i uważać, aby jeść wystarczająco dużo — ani za dużo, ani za mało.

Jedzenie, poza odżywianiem

Skończyłam 2025 rok z dobrym samopoczuciem w kwestii odżywiania. Jednym z rozczarowań było to, że śledzenie diety zajęło mi więcej czasu, niż się spodziewałam. Mam więc wrażenie, że w skupiłam się bardziej na odżywianiu (a mniej na innych aspektach jedzenia), niż początkowo planowałam. Chciałam też skupić się na gotowaniu, odkrywaniu nowych przepisów i znajdowaniu sposobów na to, by zdrowsze odżywianie było bardziej satysfakcjonujące na co dzień.

Teraz, gdy zrobiłam sobie przerwę w śledzeniu postępów, myślę, że będę w stanie powrócić do niektórych z tych aspiracji. Ogólnie rzecz biorąc, jestem zadowolona z przebiegu tego fundamentu. Zdobyłam pewien wgląd w swoje nawyki żywieniowe. Ponownie zaangażowałam się w zmiany, które rozpoczęłam cztery miesiące temu, a nawet udało mi się zrzucić kilka kilogramów.

Aktualności na temat kondycji, produktywności i pieniędzy

Kilka krótkich aktualizacji na temat moich postępów w trzech poprzednich fundamentach, które omówiłam. Jeśli chodzi o kondycję, nadal robiłam duże postępy. Nadal byłam poniżej swojej szczytowej siły w najważniejszych ćwiczeniach, ale byłam coraz bliżej. Jeśli chodzi o produktywność, nie mogłam powiedzieć, żeby wiele się zmieniło. Lepiej radziłam sobie ze śledzeniem i koordynacją wielu zadań niezwiązanych z pracą. Jednak czas jest nadal ograniczony, a nadążanie za mniej priorytetowymi obowiązkami wciąż jest trudne. Akceptuję fakt, że zawsze będzie więcej do zrobienia niż czasu na realizację. Dlatego staram się cieszyć z tego, co udaje mi się osiągnąć.

Jeśli chodzi o finanse, to miałam trochę zaległości w miesięcznym śledzeniu wydatków. Było to w dużej mierze efektem ubocznym utworzenia nowego szablonu śledzenia. Spowodowało to konieczność przejrzenia i ponownego oznakowania transakcji z ostatniego roku przed podjęciem dalszych działań. Biorąc pod uwagę, że śledzę swoje wydatki już od prawie dwóch dekad, nie martwiłam się tym zbytnio. Byłam pewna, że nadrobię zaległości. Jak wygląda Twój stosunek do jedzenia? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl. W przyszłym tygodniu podzielę się zmaganiami z piątym fundamentem dobrego życia, czyli czytaniem.

Udanego życia,

Cataleja