W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak przestać czuć się zestresowaną i winną. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o moim projekcie, który realizowałam przez cały 2025 rok. Poświęciłam poprzedni rok na wzmocnienie najważniejszych fundamentów dobrego życia. Rok to dwanaście miesięcy. Jeśli więc poświęcisz miesiąc na budowę każdego fundamentu (a przez resztę roku zajmiesz się jego utrzymywaniem, aby zapewnić jego stabilność), to wystarczy czasu na skupienie się na dwunastu różnych fundamentach.
W kolejnych postach szczegółowo omówię wnioski z mojego projektu, z podziałem na każdy fundament osobno. Teraz natomiast krótko przedstawię listę fundamentów, które wybrałam, a także kluczowe nawyki, które miały wspierać moje zmagania.
1. Sprawność fizyczna
Kluczowy nawyk: ćwicz przez trzydzieści minut każdego dnia.
Dodatkowe nawyki:
- wybieraj schody zamiast windy, gdy tylko to możliwe,
- zadbaj o codzienny krótki spacer na świeżym powietrzu,
- wykonuj krótkie rozciąganie (5–10 minut) rano lub wieczorem.
Fitness jest wzorcowym przykładem fundamentu. Choć nie każdy musi być olimpijczykiem, wszyscy korzystamy z dobrej formy. Bycie w formie niesie ze sobą ogromną listę korzyści dla zdrowia, nastroju, długowieczności, a nawet funkcji poznawczych. Jednak bycie w formie to nie jest coś, czego można sobie „oszczędzić” podczas intensywnego projektu i nie martwić się o to później. Musisz pielęgnować dobre nawyki i nastawienie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość aktywności fizycznej – nawet gdy nie „próbujesz być w formie”.
2. Produktywność
Dodatkowe nawyki:
- codziennie rano planuj 3 najważniejsze zadania dnia (tzw. MIT – Most Important Tasks),
- raz w tygodniu przeglądaj swoje zadania i projekty (Weekly Review),
- pracuj w blokach czasowych (np. technika Pomodoro), aby zmniejszyć rozproszenia.
Ważne jest, aby być postrzeganą jako osoba rzetelna i produktywna — nie jako ktoś, kto ciężko pracuje, aby wykonać zadania, ale po prostu ktoś, kto nigdy nie zawodzi. Produktywność i związana z nią reputacja to fundament, który pozwala (nieco paradoksalnie) przeciwstawić się kulturze wypalenia zawodowego i przepracowania. Jeśli wszyscy wiedzą, że jesteś zorganizowana, gdy chodzi o czas i listę zadań, a ty mówisz, że nie masz miejsca na więcej pracy, uwierzą Ci.
Jeśli uznają Cię za rozproszoną lub leniwą, mogą założyć, że mogą od Ciebie więcej wyciągnąć, po prostu bardziej się starając. Pomijając wielkie osiągnięcia i unikanie bezmyślnej pracy po godzinach, właśnie dlatego tak ważne jest posiadanie podstawowych systemów produktywności. Jeśli będziesz działać w poukładany sposób, będziesz o wiele bardziej zdolna do pracy w sposób, który ma dla Ciebie sens.
3. Pieniądze
Kluczowy nawyk: śledź swoje wydatki.
Dodatkowe nawyki:
- automatycznie odkładaj procent dochodów na oszczędności/inwestycje,
- raz w miesiącu przeglądaj swoje subskrypcje i rezygnuj z niepotrzebnych,
- planuj budżet „z wyprzedzeniem” na duże wydatki (np. wakacje, remont).
Nie każdy będzie bogaty. Ale każdy powinien czuć się dobrze ze swoimi finansami. Podobnie jak w przypadku innych fundamentów, sedno finansów osobistych jest stosunkowo proste: wydawaj mniej niż zarabiasz, oszczędzaj i inwestuj odpowiednio na wypadek nagłych wypadków i emerytury, unikaj zadłużenia konsumenckiego i wydawaj pieniądze na rzeczy, które są dla ciebie ważne (a nie na to, co nakazują społeczne scenariusze).
4. Jedzenie
Dodatkowe nawyki:
- przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem (meal prep raz w tygodniu),
- pij szklankę wody przed każdym posiłkiem,
- dodawaj warzywa do każdego posiłku, niezależnie od reszty składu.
Po ćwiczeniach fizycznych, zdrowe odżywianie to prawdopodobnie najlepsza inwestycja, jaką możesz poczynić w swoje ciało. Jednak prawidłowe odżywianie może być naprawdę trudne. Po pierwsze, nasze mózgi ewoluowały, by konsumować za dużo. Żyjemy w środowisku obfitującym w kalorie, ale nasze instynkty są nastawione na groźbę przyszłego głodu. Po drugie, porady żywieniowe są mylące. Czy jeść produkty niskotłuszczowe, czy niskowęglowodanowe? Czy masło jest zdrowe? Jajka?
Mimo pozornej zmienności poglądów w nauce o żywieniu podstawa zdrowego odżywiania jest dość oczywista — po prostu nie robimy tego cały czas. Wreszcie, dieta jest trudna, ponieważ nie jest jednym nawykiem, a wieloma nawykami. To decyzja o tym, co zjeść na śniadanie, czy przekąsić coś w pracy i ile zjeść, spędzając święta z rodziną. Każda decyzja to złożony kompromis między zdrowiem, przyjemnością i obowiązkami towarzyskimi.
5. Czytanie
Kluczowy nawyk: czytaj książkę przez dziesięć minut każdego wieczoru przed snem.
Dodatkowe nawyki:
- zawsze noś przy sobie książkę lub e-booka, aby wykorzystać wolny czas,
- rób krótkie notatki z przeczytanych książek (np. 3 kluczowe wnioski),
- raz w miesiącu wybierz książkę spoza swojej głównej dziedziny, by poszerzyć horyzonty.
Niewiele praktyk jest tak ważnych dla wprowadzania wartościowych pomysłów do życia, jak czytanie większej ilości książek. Ten fundament osłabł u przeciętnego człowieka – liczba przeczytanych książek drastycznie spadła od czasu wynalezienia smartfonów i mediów społecznościowych.
Chociaż blogi i kursy mogą wiele nauczyć, książki mają w sobie coś wyjątkowego. Aby napisać książkę, autor musi poświęcić co najmniej kilka lat na dogłębne przemyślenia danego tematu. Czytanie dobrej książki daje w efekcie skumulowany plon lat przemyśleń mądrej osoby na dany temat. Tego samego prawdopodobnie nie można powiedzieć o przeciętnej relacji na Instagramie. Wszyscy wiemy, że powinniśmy więcej czytać, ale nie zawsze mamy ku temu odpowiednie podstawy.
6. Zasięg
Kluczowy nawyk: raz w tygodniu zaangażuj się w aktywność, która pozwoli Ci poznać nowych ludzi.
Dodatkowe nawyki:
- raz w tygodniu wyślij wiadomość do znajomej, z którą dawno nie rozmawiałaś,
- uczestnicz w wydarzeniu branżowym/klubie tematycznym raz na pół roku,
- po poznaniu nowej osoby zapisz jej dane z krótką notatką (np. w telefonie).
Nasza jakość życia zależy od jakości naszych relacji. Możesz mieć idealne ciało i mnóstwo pieniędzy, ale czuć się nieszczęśliwą, jeśli w twoim życiu brakuje relacji międzyludzkich lub ich nie ma. Relacje z ludźmi postrzegam jako dwa odrębne fundamenty: kontakt i więź. Kontakt to poznawanie nowych ludzi i odnawianie więzi z tymi, których już znasz, ale rzadko widujesz. Poszerzanie sieci kontaktów towarzyskich daje nowe możliwości nawiązywania przyjaźni, poznawania współpracowników lub znalezienia partnera.
7. Sen
Kluczowy nawyk: przestrzegaj stałych pór snu i wstawania (nawet w weekendy.)
Dodatkowe nawyki:
- unikaj ekranów na godzinę przed snem (wprowadź „higienę snu”),
- ustal wieczorną rutynę relaksacyjną (np. czytanie, medytacja, lekka joga),
- zapewnij sobie odpowiednie warunki w sypialni: ciemność, cisza, odpowiednia temperatura.
Sen uzupełnia trzy filary zdrowego stylu życia, obok fitnessu i diety. Choć pozornie najprostszy z tych trzech, trudno go dobrze zorganizować. Rodzice małych dzieci mogą potwierdzić, jak trudne (i ważne) jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu, szczególnie w okresie noworodkowym, gdy wielokrotne budzenie się w nocy jest nieodłączną częścią życia.
Ale sen to coś więcej niż tylko nieświadomość. Rytmy zasypiania i budzenia definiują Twój dzień, determinują Twoją energię i dyktują, w jakich aktywnościach będziesz w stanie się wykazać. Nie bez powodu całe książki poświęcono tematowi wczesnego wstawania – zmiana rytmu snu może mieć przełomowy wpływ na resztę Twojego życia.
8. Refleksja
Kluczowy nawyk: pisz przez dziesięć minut dziennie.
Dodatkowe nawyki:
- raz w tygodniu podsumowuj najważniejsze wydarzenia i wnioski,
- stosuj pytania przewodnie („Co zrobiłam dobrze? Co mogę poprawić?”),
- raz w miesiącu przeglądaj swoje notatki, by dostrzec postęp i wzorce.
Jeśli regularne czytanie kształtuje przepływ informacji do głowy, regularne pisanie kształtuje idee, które już się w niej znajdują. Prowadzenie dziennika, czy to w celu dokumentowania wydarzeń, planowania przyszłości, czy rozwiązywania licznych problemów życiowych, stanowi podstawę do bardziej przemyślanych i świadomych decyzji.
Refleksja to fundament, który dla wielu z nas popada w ruinę z powodu pilności wielu typowych zadań, z którymi się mierzymy. Jesteśmy tak zajęte, że nie mamy czasu, by usiąść i pomyśleć o naszych celach, problemach i motywacjach. Jednak to szaleńcze tempo zachęca nas do impulsywnego, a nie przemyślanego podejmowania decyzji. Może to nasilić frustrację i natłok obowiązków, które w pierwszej kolejności sprawiły, że zrezygnowałyśmy z refleksji.
9. Połączenie
Kluczowy nawyk: codziennie porozmawiaj szczerze z bliskim przyjacielem.
Dodatkowe nawyki:
- raz w tygodniu zaplanuj wspólną aktywność z rodziną/przyjaciółką offline,
- odkładaj telefon podczas rozmów, by być w pełni obecną,
- regularnie wyrażaj wdzięczność wobec bliskich (np. krótką wiadomością).
Nigdy nie zapomnę rady, którą dała mi moja przyjaciółka: „Nie słuchaj ludzi, którzy mówią, że spędzają jakościowy czas ze swoimi dziećmi. Jeśli chodzi o dzieci, ilość czasu to czas jakościowy”. Nasze najważniejsze relacje – z rodziną, partnerami i najlepszymi przyjaciółmi – są oczywiście ważne. Często nie udaje nam się regularnie wzmacniać tego fundamentu. Gonimy za odległymi ambicjami, zaniedbując bliskie relacje, które są podstawą naszego szczęścia. Telefony i cyfrowe rozpraszacze jeszcze pogorszyły sytuację. Teraz możemy być fizycznie w tym samym pomieszczeniu z innymi, a jednocześnie całkowicie od siebie odłączeni.
10. Skupienie
Kluczowy nawyk: znajdź czas na codzienną pracę głęboką.
Dodatkowe nawyki:
- pracuj przy biurku wolnym od rozpraszaczy (porządek w otoczeniu),
- wyłączaj powiadomienia podczas pracy głębokiej,
- ustal z góry maksymalną liczbę godzin pracy „płytkiej” w ciągu dnia.
Pierwszym fundamentem produktywności jest dobra organizacja zadań — bycie osobą, która doprowadza sprawy do końca i nigdy nie zawodzi. Drugim fundamentem produktywności jest robienie właściwych rzeczy. Praca głęboka, termin ukuty przez Cala Newporta, to dobry synonim trwałej koncentracji, której potrzebujemy, aby wykonywać pracę, która naprawdę ma znaczenie. Nie każda praca jest głęboka, ale to właśnie praca głęboka jest zazwyczaj tym, czego brakuje w naszym codziennym życiu.
11. Organizacja
Dodatkowe nawyki:
- codziennie na koniec dnia odkładaj rzeczy na swoje miejsce,
- raz w tygodniu przeglądaj dokumenty cyfrowe i porządkuj je w folderach,
- wprowadź zasadę „jedna rzecz wchodzi – jedna wychodzi” (przy zakupach/usuwaniu).
Organizacja zadań jest kluczowa dla produktywności — jeśli będziemy ciągle gubić zadania i spotkania, nie będziemy zbyt efektywne. Analogicznie jest w naszym otoczeniu fizycznym. Jeśli nasza przestrzeń fizyczna jest zagracona i zdezorganizowana, trudno nam korzystać z naszych rzeczy. Jednak zorganizowanie się jest trudne. Pozbycie się bałaganu wiąże się z wysokimi kosztami stałymi, co może oznaczać, że zamiast go naprawiać, będziemy żyć z bałaganem. Słabe systemy organizacyjne mają tendencję do szybkiego powrotu do chaosu, jeśli nie spełniają funkcji naszego życia.
12. służenie innym
Kluczowy nawyk: zostań wolontariuszką przynajmniej raz w miesiącu.
Dodatkowe nawyki:
- raz w miesiącu przekazuj małą darowiznę na wybraną organizację,
- codziennie wykonaj jeden mały gest pomocy (np. wsparcie sąsiada, drobna życzliwość).
- szukaj okazji do dzielenia się wiedzą lub umiejętnościami (np. mentoring).
Wszystkie wymienione przeze mnie fundamenty są w dużej mierze egocentryczne. To niekoniecznie jest złe. Ułożenie sobie życia jest prawdopodobnie najważniejszym warunkiem altruistycznego życia. Jeśli zaniedbamy nasze finansowe podstawy, możemy stać się przyjaciółką, która wiecznie jest spłukana i musi pożyczać pieniądze. Gdy zaniedbamy nasze produktywne podstawy, możemy być tak wyczerpane w pracy, że nie będziemy w stanie się do niej przyczynić. Jeśli zaniedbamy nasze relacje i zainteresowania, możemy utknąć w domu z powodu lat bezczynności.
Zaniedbanie tych podstaw sprawia, że jesteśmy mniej zdolne do pomagania innym i bardziej zależne od ich pomocy. Ale czysto egocentryczna próba zbudowania solidniejszych fundamentów jest samobójcza. Ostatecznie nie żyjemy tylko po to, by maksymalizować własne korzyści; pracujemy nad tym, by życie ludzi wokół nas było lepsze. Służba jest fundamentem sensownego życia.
co z duchowością, kreatywnością i nitkowaniem zębów?
Ta lista nie jest kompletna. Są dziesiątki bardziej prawdopodobnych rzeczy, które mogłyby się na niej znaleźć – kreatywne wyrażanie siebie, spędzanie czasu na łonie natury czy uważność. Co gorsza, nawet higiena jamy ustnej jest niedoceniana, ponieważ zaniedbanie nitkowania zębów w rzeczywistości zwiększa ryzyko zawału serca. Być może największym pominięciem na tej liście jest wyraźne poświęcenie miesiąca na jakąś praktykę duchową lub religijną. Dla wielu osób jest to ważny fundament.
Praktyki duchowe są jednak zróżnicowane i trudniej je ujednolicić wśród ludzi różnych wyznań i systemów wierzeń. Mimo to uważam, że wiele z wymienionych powyżej fundamentów można ukierunkować bardziej duchowo (czytanie tekstów religijnych może być ukierunkowane na refleksję, modlitwę lub medytację, służba jest elementem większości religii świata). Podobnie, inne ważne aspekty życia, takie jak próbowanie nowych rzeczy lub twórcza ekspresja, mogą integrować się z naszym życiem na wiele sposobów. Choć niewątpliwie mają znaczenie, to jednak nie są w pełni wspierane przez uniwersalne, konkretne zachowania. Ale prawdopodobnie powinnaś używać nici dentystycznej.
Podsumowanie fundamentów
Wszystkie te fundamenty, zestawione ze sobą, wydają się bardzo duże. Ale całkowite zaangażowanie, zarówno codzienne, jak i tygodniowe, nie jest aż tak imponujące. Długoterminowy wysiłek niezbędny do utrzymania wszystkich dwunastu fundamentów to około godziny dziennie, a wiele z tych fundamentów nie wymaga dodatkowego, codziennego poświęcania czasu.
Krótkoterminowy wysiłek związany z wdrożeniem jest większy, ale właśnie dlatego skupienie się na każdym fundamencie przez miesiąc ma sens – osiągnięcie stanu, w którym lekkie nawyki będą mogły utrzymać się przez lata, może zająć trochę czasu. Na przykład stworzenie dobrego systemu finansów osobistych może wymagać pewnych badań i wysiłku, ale po jego zakończeniu nie powinno wymagać więcej niż krótkiego, comiesięcznego podsumowania.
Co o tym sądzisz? Które fundamenty Twoim zdaniem pomijam na powyższej liście? Oceniając swoje życie, które z nich są u Ciebie mocne, a które wymagają jeszcze pracy? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl. W przyszłym tygodniu opowiem o moich zmaganiach z pierwszym fundamentem, czyli sprawnością fizyczną.
Udanego życia,
Cataleja
