Czym jest uważność – przewodnik po samokontroli cz.IV

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, na czym polega wzmacnianie motywacji. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, czym jest uważność i co ma wspólnego z motywacją. Najbardziej znaną techniką jest ta zastosowana w poniższym badaniu. Ilekroć napotykasz pokusy, zadaj sobie serię pytań „dlaczego”. Dlaczego chcę schudnąć? Bo chcę być atrakcyjna. Następnie zamień swoją odpowiedź na inne pytanie. Dlaczego chcę być atrakcyjna? W ten sposób łączysz swoje obecne decyzje, czy sobie pozwolić, czy nie, z najgłębszymi pragnieniami i wartościami (takimi jak współczucie dla siebie i troska), co zwiększa twoją motywację. Możesz nawet wymyślić konkretny symbol, który będzie przypominał o konstrukcji wysokiego poziomu i użyć go, gdy napotkasz pokusy.

Alternatywnie możesz przyjąć perspektywę trzeciej osoby. Wyobraź sobie, że patrzysz na siebie z dystansu, podejmując decyzję dotyczącą samokontroli. Co robi ta osoba? Czy możesz opisać co się dzieje? Przed jakim wyborem stoi? Wykonując to małe ćwiczenie, możesz przyjąć bardziej „abstrakcyjny” sposób myślenia, który pomoże Ci wybrać opcję promującą cel, a nie pobłażliwą. Możesz łatwo zastosować interpretację wysokiego poziomu do wszystkich ważnych decyzji w swoim życiu. Zastanawiasz się, czy pracować nad swoimi umiejętnościami zawodowymi, czy wybrać się do pubu? Zadaj sobie pytanie, dlaczego potrzebujesz lepszych umiejętności zawodowych. Czy odpowiedzią jest „awans i osiągnięcie wyższej pensji”? Następnie zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz osiągnąć wyższą pensję. W ten sposób powinnaś stopniowo dojść do odpowiedzi typu:

• ponieważ chcę cieszyć się swobodniejszym stylem życia,
• ponieważ chcę spędzać więcej czasu z dziećmi, nie martwiąc się o dochody,
• ponieważ bardzo zależy mi na swoim życiu.

Uważność a szerszy obraz

Pomimo swoich zalet, konstrukcja wysokiego poziomu nie jest techniką uniwersalną. Po pierwsze, jeśli wyznaczyłaś sobie cel i planujesz, jak go osiągnąć, konieczne jest przełączenie się między konstrukcją wysokiego i niskiego poziomu. Na przykład, jeśli planujesz zacząć ćwiczyć, dobrze jest na początku zastanowić się, dlaczego chcesz to robić – aby zwiększyć motywację do działania. Jednak w pewnym momencie musisz określić konkretne kroki, które pomogą Ci osiągnąć ten cel – zdecyduj, ile razy w tygodniu i gdzie będziesz ćwiczyć. Innymi słowy, musisz przejść do konstrukcji niskiego poziomu. Kiedy już to zrobisz i podejmiesz natychmiastową decyzję, czy oglądać telewizję, czy wyjść pobiegać, pomocne będzie przyjęcie wyższego poziomu interpretacji, aby przypomnieć sobie, „dlaczego” to robisz.

Po drugie, konstrukcja wysokiego poziomu nie jest odpowiednia dla każdego. Jeśli doświadczasz dużo negatywnego myślenia – surowo oceniasz i krytykujesz siebie za niepowodzenia w samokontroli – wtedy interpretacja na wysokim poziomie może w rzeczywistości pogorszyć problem. W takim przypadku lepiej zastosować uważną, konkretną konstrukcję, jak wyjaśnię później. Podsumowując, zalecam co następuje:

• podejmując ważną decyzję, przejdź do interpretacji wysokiego poziomu (= abstrakcyjnej), zadając sobie serię pytań „dlaczego” – na przykład, jeśli chcesz schudnąć, zadaj sobie pytanie „dlaczego chcę schudnąć”, jeśli Twoja odpowiedź brzmi „by być bardziej atrakcyjną”, zamień ją w kolejne pytanie „dlaczego” – „dlaczego chcę być atrakcyjna”.
• rób to, aż połączysz się ze swoimi najgłębszymi wartościami (ponieważ sprawia mi to wielką radość, ponieważ bardzo cenię swoje życie itp.). Zawsze, gdy potrzebujesz zaplanować, jak osiągnąć swoje cele, musisz zejść na niski poziom ( =konkretny) jeśli masz tendencję do ostrej samokrytyki, ćwicz uważną interpretację (opisaną w dalszej części przewodnika).

Ponowna ocena – zmiana znaczenia pokus

Wyobraź sobie, że Jan siedzi przy obiedzie z Piotrem. Widok czekoladowego ciasta Piotra sprawia, że Janowi ślinka cieknie. Patrząc na ciasto, może dać upust swojemu umysłowi i pozwolić mu powiedzieć – „mniam, jaki pyszny kremowo-czekoladowy kawałek ciasta”. Jest oczywiste, że to tylko pogorszy jego pragnienia. Zamiast tego może jednak powiedzieć coś zupełnie innego – „hmm, co za tuczący kawałek wysokokalorycznego, zatykającego żyły deseru”. Według teorii oceny nasze emocje są wynikiem naszego (świadomego lub nieświadomego) myślenia. Weźmy na przykład wstręt – odczuwamy wstręt, gdy nasz mózg ocenia przedmiot jako skażony lub szkodliwy. Wstręt sprawia, że czujemy się zbyt blisko obiektu i motywuje nas do pozbycia się go lub trzymania się od niego z daleka.

Ponowna ocena poznawcza oznacza celową zmianę sposobu, w jaki myślimy o sytuacji lub obiekcie, aby zmienić sposób, w jaki się z nim czujemy. Jest stosowana jako potężna strategia zmniejszania stresu i przezwyciężania lęku. Ostatnio badacze zaczęli używać jej jako sposobu na złagodzenie konfliktu związanego z samokontrolą. Mnisi buddyjscy stosowali wersję tej techniki, w której odrywają się od przyjemności zmysłowych, wyobrażając sobie ludzkie ciało w różnych stanach rozkładu. Z tej perspektywy ziemskie przyjemności tracą część swojego uroku.W szczególności możesz myśleć o kuszeniu się jedzeniem, papierosami czy alkoholem w taki sposób, który wzbudzi Twój wstręt, co zmniejszy Twoją ochotę na nie.

Pozytywna i negatywna ocena

W jednym z badań naukowcy poprosili badanych, aby obejrzeli zdjęcia niezdrowej żywności (ciasteczka, pączki, frytki, lody itp.). Czasami prosili ich, aby wyobrazili sobie jedzenie, a czasem o ponowną ocenę chęci jego zjedzenia. Następnie badani oceniali, jak bardzo pragnęli danego jedzenia. Strategie ponownej oceny obejmowały – wyobrażenie sobie, że jesteś pełna, przypomnienie negatywnych konsekwencji (ból żołądka, przyrost masy ciała, problemy z sercem) lub wyobrażenie sobie, że coś jest nie tak z jedzeniem (ktoś na nie kichnął, było spleśniałe itp.). Kiedy badani zastosowali strategię ponownej oceny, ich apetyt spadł aż o 50% w porównaniu z grupą kontrolną.

W innym badaniu naukowcy sprawdzili także strategię odwrotną – wykorzystanie pozytywnej ponownej oceny w celu zwiększenia pragnienia osób badanych do spożywania zdrowej żywności. Strategie obejmowały wyobrażenie sobie witamin i minerałów, które czynią osobę silną. Pod koniec badania uczestnicy zgłaszali, że jedzą mniej niezdrowej żywności, ale także jedzą więcej zdrowej żywności. Pozytywne oceny wydają się być skuteczniejsze niż negatywne.

Na przykład pozytywna ocena zdrowej żywności skuteczniej ogranicza spożycie niezdrowej żywności niż negatywna ocena niezdrowej żywności. Ponadto myślenie o długoterminowych korzyściach wynikających z niejedzenia niezdrowej żywności wydaje się lepsze niż myślenie o długoterminowych kosztach. Podsumowując, decydując się pomiędzy opcją kuszącą (oglądanie telewizji, palenie papierosa, zjedzenie wysokokalorycznego deseru) a opcją zdrową (ćwiczenia, picie herbatek ziołowych, jedzenie owoców), możesz zastosować trzy strategie ponownej oceny:

• możesz wzbudzić wstręt, wyobrażając sobie możliwe negatywne konsekwencje wyboru kuszącej opcji (np. kichnięcie osoby na jedzenie),
• możesz pomyśleć o pozytywnych konsekwencjach nie wybrania kuszącej opcji (np. brak przybierania na wadze),
• najlepszym podejściem jest skupienie się na pozytywnym aspekcie wyboru zdrowej opcji (np. zachowanie szczupłej i zdrowej sylwetki, poczucie dumy z siebie).

Uważność – pozwalanie pragnieniom przychodzić i odchodzić

Wyobraźmy sobie, że Jan nie może dostrzec szerszego obrazu sytuacji, ponieważ gdy tylko to zrobi, zaczyna siebie osądzać. Krytykuje siebie za to, że ma pragnienia i słabą siłę woli. Próbuje strategii ponownej oceny, co nieco pomaga, ale chęć zjedzenia hamburgera z frytkami jest nadal dość silna. Co w takim razie może zrobić?

Wiele badań wykazało, że uważność jest skutecznym sposobem na zwiększenie naszej samokontroli. W jednym z badań naukowcy obserwowali osoby otyłe przez pięć miesięcy. Wszyscy uczestnicy wzięli udział w programie redukcji masy ciała (wykłady i dyskusje na temat odżywiania, technik relaksacyjnych). Dodatkowo jedną grupę przeszkolono z technik uważności (świadomości jedzenia, radzenia sobie ze stresem i regulacji emocji). Uczestnicy grupy uważności doświadczyli mniej pragnień. W rezultacie rok po badaniu stracili więcej na wadze niż grupa kontrolna.

Uważność nie tłumi ani nie opiera się twoim myślom i emocjom. Nawet nie próbuje ich ograniczać. To po prostu zmienia Twoje spojrzenie na nie. Nie oceniasz swoich wewnętrznych doświadczeń (nie oceniasz, czy Twoje pragnienia są dobre, czy złe). Pozwól swojemu pragnieniu być tak silnym, jak chce, bez wywierania na nie wpływu. Trening uważności może pomóc nie tylko jeść mniej niezdrowej żywności, ale także ograniczyć ilość wypijanego alkoholu i zwiększyć ilość ćwiczeń.

Uważność pragnień

W czasach, w których żyjemy, jesteśmy przytłoczeni obowiązkami i rozpraszani przez nieustanny strumień e-maili, postów, filmów i powiadomień. Nasza uwaga jest stale skierowana na zewnątrz i nie zwracamy już zbytniej uwagi na to, co dzieje się w nas. W rezultacie często nawet nie zauważamy, jakie jedzenie i w jakich ilościach zjadamy. Jednym z powodów, dla których uważność jest skuteczna, jest to, że pomaga nam uświadomić sobie uczucie głodu i sytości. Ułatwia nam to podejmowanie decyzji o tym, ile i co jeść, w oparciu o nasze rzeczywiste potrzeby organizmu.

Drugim powodem jest to, że uważność oddziela nasze pragnienia od naszego zachowania. W interesującym badaniu naukowcy zrekrutowali osoby zainteresowane rzuceniem palenia. Uczestnicy byli szkoleni przez 4 tygodnie, jak uważnie akceptować swoje pragnienia (za pomocą technik takich jak skanowanie ciała i miłująca życzliwość). Przed rozpoczęciem badania istniał silny związek między apetytem a paleniem – im większy apetyt miał ktoś, tym więcej wypalał papierosów. Wynik ten jest typowy – zachcianki, o których wiadomo, że napędzają konsumpcję i uzależnienie.

Można by oczekiwać, że trening uważności zmniejszy głód, a co za tym idzie – liczbę wypalanych papierosów. Rzeczywiście, im więcej uczestnicy ćwiczyli uważność w domu, tym mniej palili pod koniec badania. Jednakże redukcja palenia nie zależała od siły ich pragnienia. Dlatego uważność nie zmniejsza natychmiastowo siły naszych pragnień (choć może to zrobić w dłuższej perspektywie). Zamiast tego daje nam wolność, aby nie podążać za nimi.

Cienka linia, po której trzeba stąpać

Piękno technik opartych na uważności polega na tym, że nie nakładasz żadnych z góry określonych ograniczeń na to, ile i co jesz, palisz lub pijesz. Zmiany te wprowadzasz stopniowo i spontanicznie, w miarę jak rozwijasz większą świadomość swoich emocji i potrzeb. Nie przejmujesz się celami związanymi z dietą i ćwiczeniami. Zamiast tego uczysz się pogodzić ze swoimi popędami i pragnieniami. Jednak w tym kryje się także jego potencjalna słabość. Czasami możesz myśleć, że akceptujesz swoje pragnienia, podczas gdy w rzeczywistości jesteś na nie obojętna. Jeśli jesteś obojętna na swoje zachcianki, nie będziesz próbowała nic z nimi robić – będziesz zaspokajała tyle, ile zwykle (a może nawet więcej).

Jedno z badań wykazało, że uczenie uczestników uważności i akceptacji faktycznie zwiększyło ich późniejszą konsumpcję niezdrowej żywności. Jeśli przydarzy Ci się taka sytuacja, dobrze jest pamiętać, że uważność nie polega na mówieniu sobie, że „można jeść niezdrową żywność, nie ćwiczyć i być grubym”. Nie tolerujesz swojego niezdrowego zachowania, ale przestajesz się za to mentalnie chłostać. Akceptujesz fakt, że nie możesz zmienić się od razu, ale mimo to dajesz z siebie wszystko.

To cienka linia, po której trzeba stąpać. Aby rozwinąć uważność, potrzeba trochę praktyki. Jeśli jesteś w tym nowa, zalecam zacząć od uważnego jedzenia i uważnej interpretacji, które są specyficznymi technikami skalibrowanymi przez badaczy, dlatego są znacznie łatwiejsze do wdrożenia niż ogólna praktyka uważności.

Uważne jedzenie

Ideą uważnego jedzenia jest zwiększenie świadomości tego, co i jak jesz. Technika ta uczy powolnego skupiania się na doznaniach towarzyszących jedzeniu (kolor, kształt, konsystencja, zapach itp. jedzenia) i uważnego badania uczuć, które pojawiają się przed, w trakcie i po posiłku. Zalecam uważne odżywianie, ponieważ skutecznie zmniejsza spożycie słodyczy i wagę. Co więcej, w przeciwieństwie do standardowych programów redukcji diety, które zazwyczaj mają tymczasowy efekt, programy oparte na uważności wydają się trwać znacznie dłużej. Uważne konstruowanie to zasadniczo bardziej uporządkowane, uważne jedzenie. Jedząc, odpowiadasz na szereg konkretnych pytań (głównie „jak”). Obejmują one:

• „Jak smakuje i pachnie ten posiłek?”
• „Jak ważny jest teraz ten posiłek?”
• „Jak miła jesteś dla siebie teraz, kiedy jesz ten posiłek?”
• „Jak wyrozumiała i cierpliwa jesteś teraz?”

Uważna konstrukcja jest stosunkowo łatwa, zwiększa współczucie dla siebie i zmniejsza niepokój związany z jedzeniem. Co najważniejsze, uważna konstrukcja jest łatwiejsza niż pełny trening uważności i wydaje się równie skuteczna w redukcji wagi. Podsumowując, zalecam co następuje:

• rozpocznij naukę uważności od ustrukturyzowanego programu treningowego.
• uważność ma różne korzyści dla samokontroli, zdrowia i nie tylko,
• uważność może pomóc Ci oderwać się od pragnień, dzięki czemu masz swobodę decydowania o tym, by nie działać zgodnie z nimi, ale uważaj, aby nie pomylić „akceptacji” pragnień z „obojętnością”,
• uważne jedzenie i uważna konstrukcja to naukowo skalibrowane i łatwo dostępne techniki, które można zacząć stosować bez przeszkolenia.

Pamięć robocza – strategiczne kontrolowanie rozproszeń

Wyobraź sobie, że siedzisz przed telewizorem. Otworzyłaś paczkę chipsów. Zanim się zorientujesz, torba jest pusta. Wyobraź sobie inny scenariusz – masz ochotę na słodycze. Próbujesz to stłumić, ale wraca coraz silniejsze. W Twojej głowie pojawiają się obrazy pysznych przekąsek i deserów. Coraz trudniej jest się temu oprzeć, bo prawie czujesz słodki smak w ustach. Jak skutecznie stawić czoła takim sytuacjom, nie poddając się? Aby doszło do konfliktu samokontroli, musisz być w pełni świadoma swoich długoterminowych celów w tym samym momencie, gdy decydujesz, czy sobie pozwolić, czy nie. Innymi słowy, gdy masz do czynienia z deserem, musisz aktywnie myśleć o swoim celu, jakim jest zachowanie zdrowia. Jeśli nie możesz tego zrobić, domyślnie pobłażasz sobie, nawet nie wiedząc, że w ogóle był konflikt (chyba że wyrobiłaś sobie inny nawyk).

Aby móc zachować swoje cele w pamięci, musisz mieć wystarczającą ilość dostępnej pamięci roboczej. Pamięć robocza to przepustowość umysłu – przechowuje informacje na temat teraźniejszości, dzięki czemu możesz rozważyć różne opcje i podjąć decyzje. Problem z pamięcią roboczą polega na tym, że jej pojemność jest ograniczona. Zapełnia się bardzo szybko – może pomieścić jednocześnie tylko 4-7 pozycji (litery, słowa, cyfry itp.). W rezultacie dość łatwo jest stracić orientację w swoich celach, zwłaszcza gdy jesteśmy rozproszeni lub w trakcie wymagającej czynności, która obciąża naszą pamięć roboczą. Dobra wiadomość jest taka, że możesz strategicznie kontrolować swoje zakłócenia – usuwać je lub tworzyć (w zależności od okoliczności) – aby skutecznie unikać pokus.

Usuwanie zakłóceń

Rozproszenia powodują obciążenie poznawcze – zapełniają pamięć roboczą. W efekcie pozostaje mniej miejsca na realizację długoterminowych celów. Rozproszeniem może być rozmowa z przyjaciółmi, słuchanie radia lub oglądanie telewizji. Naukowcy wykazali, że rozproszenia mają ogromny wpływ na jedzenie. Na przykład w jednym badaniu uczestnicy zjedli o 20% więcej jedzenia, gdy byli rozproszeni w porównaniu z grupą kontrolną.

Efekt rozproszenia jest szczególnie podstępny, ponieważ ma większy wpływ na późniejsze jedzenie niż natychmiastowe jedzenie. Dzieje się tak dlatego, że rozproszenia nie tylko wypierają nasze cele z pamięci roboczej, ale także pogarszają naszą pamięć długoterminową. Kiedy jesteśmy rozproszeni podczas posiłków, nie pamiętamy zbyt dobrze, ile zjedliśmy. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy grali w pasjansa podczas lunchu, czuli się mniej syci i zjedli później prawie dwa razy więcej ciastek niż grupa kontrolna.

Dlatego zdecydowanie zalecamy unikanie czynników rozpraszających podczas spożywania posiłków. Nie oglądaj telewizji i YouTube, nie słuchaj muzyki czy nie sprawdzaj mediów społecznościowych. Nie rozmawiaj przez telefon i nie wysyłaj wiadomości. Przed jedzeniem przypomnij sobie, ile jedzenia już zjadłaś tego dnia. Może uda Ci się zrobić zdjęcie swojego śniadanie/lunch i przyjrzyj się temu, zanim zaczniesz jeść. Użyj uważnego jedzenia lub uważnej konstrukcji, aby zwrócić większą uwagę na posiłek.

Odwracanie uwagi

Innym powodem, dla którego możesz stracić kontrolę nad swoimi celami, jest fakt, że pokusy o wiele łatwiej niż długoterminowe cele przenikną do Twojej pamięci roboczej i przyciągną Twoją uwagę. Pokusy są konkretne i namacalne – tabliczka czekolady czeka w sklepie tuż za rogiem (lub w Twojej szafce), a Twoje długoterminowe cele (być szczupłą i zdrową) są odległe i abstrakcyjne.

Jeśli nie uda Ci się odwrócić swojej uwagi od pokusy, zaczniesz o niej myśleć. Myśli o słodyczach, papierosach i innych pokusach wypierają Twoje długoterminowe cele z Twojej pamięci roboczej. W rezultacie będziesz sobie folgować, często nie wiedząc, jak to się stało (pomyśl o ostatniej sytuacji, kiedy nagle „obudziłaś się” w trakcie mając w ustach kawałek czekolady).

Kiedy pamięć robocza jest całkowicie zapełniona, nie ma już miejsca na długoterminowe cele. Jest to problematyczne, gdy jesz jedzenie lub gdy wokół Ciebie jest jedzenie. Jeśli jednak nie jesz, a wokół Ciebie nie ma jedzenia, wtedy ograniczona pojemność pamięci roboczej może Ci pomóc. Jeśli jesteś pochłonięta jakąś czynnością (taką jak czytanie wciągającej książki lub jesteś głęboko zaangażowana w swoją pracę), wówczas czynność ta zajmuje twoją pamięć roboczą i wypiera nie tylko twoje cele zdrowotne, ale także twoje pragnienia. Dokładnie to odkryli naukowcy w serii badań, w których uczestnicy pod obciążeniem poznawczym rzadziej wybierali niezdrową przekąskę.

Uważność a zajętość

Dlatego jednym ze sposobów uniknięcia pokus jest zajęcie się czymś. Bądź jednak ostrożna – jeśli jedzenie jest w zasięgu ręki lub istnieje ryzyko, że Twój współpracownik przyniesie do biura niezdrowe jedzenie, strategia może przynieść odwrotny skutek. Naukowcy opracowali specjalną strategię odwracania uwagi od pokus. Opiera się na ustaleniach, że pokusy często kojarzą się z żywymi obrazami. Kiedy uczestnicy celowo zaczynają wyobrażać sobie coś innego (na przykład tęczę lub zapach eukaliptusa), nie doświadczają pokus. Obrazy wizualne zmniejszają spożycie przekąsek i apetyt na papierosy.

Główną zaletą technik wizualnych jest to, że są one skuteczne natychmiast. Nie ma również znaczenia, czy jesteś dobra w wizualizacji, czy nie. Wadą jest to, że efekt jest tylko tymczasowy – gdy przestaniesz, apetyt powróci po pewnym czasie. Jeśli jednak będziesz stosowała tę technikę wystarczająco długo, możesz w międzyczasie zmienić swoje nawyki .

Oprócz przejadania się możesz łatwo odwrócić uwagę od innych złych nawyków, takich jak palenie papierosów lub sprawdzanie smartfona. Możesz także wykazać się kreatywnością, korzystając z rodzaju rozpraszaczy, których używasz. W jednym z badań naukowcy odkryli, że poproszenie uczestników o odliczanie wstecz przez 30 sekund za każdym razem, gdy użyli zapalniczki, pomogło im zmniejszyć liczbę wypalanych papierosów. W innym badaniu osiągnięto ten sam efekt, gdy uczestnicy poczuli przyjemny zapach (np. czekolady, mięty lub wanilii).

Uważność – podsumowanie

Podsumowując, zalecam co następuje:

• kiedy spożywasz jedzenie, alkohol lub papierosy, usuń wszystko, co Cię rozprasza, nie oglądaj telewizji ani YouTube i nie słuchaj muzyki, nie sprawdzaj mediów społecznościowych, nie rozmawiaj przez telefon ani nie wysyłaj wiadomości,
• użyj dodatkowych technik wzmacniających Twoją osobowość,
• pamięć robocza – przed jedzeniem, piciem i paleniem przypomnij sobie, ile tego dnia już spożyłaś (ze zdjęciami poprzednich posiłków/napojów/papierosów) wyrzuć opakowania po jedzeniu pod koniec dnia, a nie bezpośrednio po każdym posiłku, pozbądź się paczek i butelek papierosów na koniec tygodnia lub miesiąca,
• gdy nie spożywasz jedzenia, alkoholu ani papierosów, odwróć uwagę od pragnień poprzez wizualizację (=wyobrażanie sobie obrazów lub zapachów), szum wizualny, liczenie, wąchanie przyjemnych zapachów.

Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja