Prokrastynacja – przewodnik po motywacji cz.IV

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak ma się teoria samostanowienia do motywacji. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak prokrastynacja wpływa na motywację. Prokrastynacja to poważny problem. Aż 95% studentów uczelni odkłada na później, co pochłania ponad jedną trzecią ich codziennych zajęć. Zwlekanie z podatkami kosztuje nas setki złotych rocznie. Zwlekanie z leczeniem może spowodować chorobę. Prokrastynacja jest problemem odwiecznym. Grecki poeta Hezjod około 800 roku p.n.e. powiedział, że ci, którzy odkładają swoją pracę „do jutra i pojutrze”, zawsze będą skazani na porażkę. Ale jak współczesna nauka rozpatrzyła ten utrzymujący się problem?

Perfekcjonizm jest często obwiniany za prokrastynację. Podobnie jest z niepokojem. Niestety, badania nie potwierdzają żadnego przypadku. Teoretycznie nie jest jasne, czy perfekcjonizm będzie prowadził do prokrastynacji. W końcu dodatkowy niepokój związany z pracą może sprawić, że od razu zabierzesz się do pracy. Zbytni optymizm może również prowadzić do prokrastynacji, ponieważ opóźniasz pracę, błędnie wierząc, że z łatwością ukończysz ją na czas. Z empirycznego punktu widzenia perfekcjonizm ma słaby związek z prokrastynacją. W tym przypadku jest to głównie perfekcjonizm narzucony społecznie, który ma dość skromne powiązania.

Prokrastynacja – przyczyny

Jeśli perfekcjonizm, od dawna atakowany jako źródło prokrastynacji, nie jest dobrze poparty badaniami, co nim jest? W metaanalizie obejmującej wiele różnych badań nad prokrastynacją Piers Steel odkrył, że prokrastynacja jest powiązana z:

• nieprzyjemnością zadania – nudne, frustrujące i awersyjne zadania częściej powodują prokrastynację.
• samoskutecznością – twoja wiara, że możesz wykonać zadanie, silnie wpływa na prokrastynację. Dotyczy to także kompetencji jako podstawowej potrzeby człowieka, szeroko wpływającej na motywację.
• opóźnienia zadania – przy założeniu, że wszystkie pozostałe czynniki są takie same, zadania, w przypadku których nagrody i kary są bardziej odległe, częściej powodują prokrastynację.
• impulsywnością – osoby, które potrafią się rozpraszać i mają mniejszą kontrolę nad impulsami, są bardziej skłonne do zwlekania.
• organizacją – większa organizacja wiązała się z mniejszą ilością zwlekania.
• motywacją osiągnięć – ci, którzy wyżej cenili osiągnięcia, rzadziej zwlekali.

Ten zestaw powodów (w tym brak efektu perfekcjonizmu) przewiduje prosta teoria prokrastynacji – teoria motywacji czasowych.

Teoria motywacji czasowych – wzór na zwlekanie

Teoria motywacji czasowych jest rozwinięciem wcześniejszych teorii motywacji i wartości oczekiwanej, ale z dodatkiem hiperbolicznego dyskontowania czasu. Podana jest jako formuła:

Użyteczność = (oczekiwanie x wartość) / (opóźnienie czasowe * wrażliwość na opóźnienie)

Formuła ta, wyrażona w języku angielskim, mówi, że użyteczność, jakiej oczekujesz od danego działania, to oczekiwanie pomnożone przez wartość (jak we wcześniejszych kognitywnych teoriach motywacji), podzielone przez długość opóźnienia w połączeniu z wrażliwością na opóźnienie. Odkładanie na później będzie trwało, dopóki użyteczność pracy nie przewyższy użyteczności rozproszenia uwagi. Steel ilustruje to przykładem hipotetycznego studenta.

Tomek ma w trakcie semestru dwie możliwości wyboru – studiować lub spotykać się towarzysko. Tomek lubi towarzystwo, ale jeszcze bardziej lubi dostawać dobre oceny. Ponieważ jednak pozytywny składnik życia towarzyskiego jest stale obecny w teraźniejszości, utrzymuje on jednakowo wysoką ocenę użyteczności. Nagroda za naukę jest początkowo odległa czasowo, co zmniejsza jej użyteczność.

Dopiero w miarę upływu terminu skutki spędzania czasu ze znajomymi maleją, a uczenie się staje się coraz bardziej prawdopodobne. Sugeruje to, że jeśli chcesz zmniejszyć prokrastynację, powinnaś popracować nad jedną z podstawowych zmiennych w równaniu – zwiększyć oczekiwany sukces, wartość działania, zmniejszyć postrzegane opóźnienie lub swoją wrażliwość na opóźnienia.

Prokrastynacja – strategie pokonania

Istnieje wiele strategii, które możesz wykorzystać, aby zmniejszyć prokrastynację. Ponieważ poczucie własnej skuteczności wiąże się z prokrastynacją, ułatwienie zadania (lub po prostu postrzeganie go jako łatwiejsze) może pomóc przechylić szalę. Wyuczona pracowitość twierdzi, że gdy zostaniesz nagrodzony za włożenie większego wysiłku, wzmocnione zostanie samo doświadczenie wymagające wysiłku. Prowadzi to do tego, że doświadczenie samego wysiłku staje się mniej nieprzyjemne, a tym samym zmienia Twoją chęć do cięższej pracy w celu uzyskania większych korzyści.

Wczesne teorie motywacji od dawna zauważały, że ludzie mają tendencję do unikania wysiłku, gdy mają wybór. Aby uwzględnić tę obserwację, Hull zaproponował prawo najmniejszego wysiłku, zauważając, że mając dwie możliwości otrzymania nagrody, zwierzęta zawsze wybiorą opcję łatwiejszą. Tym jednak, czego prawo Hulla nie rozwiązało, był kompromis pomiędzy małą nagrodą wymagającą niewielkiego wysiłku a dużą nagrodą wymagającą dużego wysiłku. Teoria wyuczonej pracowitości dodaje, że ten punkt kompromisu może nie zostać ustalony. W miarę jak wysiłek zyskuje dodatkowe wzmocnienie, warunki wymagające dużego wysiłku i wysokiej nagrody stają się bardziej preferowane.

Kosztowny wysiłek i duża nagroda

Badania eksperymentalne wydają się potwierdzać ten pogląd. W jednym z badań studenci otrzymali zadania polegające na rozwiązywaniu anagramów. Niektórym podano złożone anagramy, innym łatwe. Innej grupie podano anagramy, które dokładnie odpowiadały występom uczestników grupy złożonej. Za każdy sukces w grupie złożonej otrzymywali łatwy anagram. Za każdą porażkę otrzymywali niemożliwy do wykonania anagram.

W tym projekcie zasadniczo porównywano grupę, która została nagrodzona za duży wysiłek (grupa ze złożonymi anagramami) z grupą, która została nagrodzona za niewielki wysiłek (grupa sprzężona lub dopasowana). W późniejszych testach wytrwałości w rozwiązywaniu trudnych problemów grupa wymagająca dużego wysiłku wypadła lepiej niż grupa wymagająca mniejszego wysiłku.

Efekty te będą prawdopodobnie zależne od kontekstu, więc jeśli doświadczasz nagród za duży wysiłek w sporcie, ale nie w nauce, możesz ciężko trenować na siłowni, ale częściej odkładać zajęcia w szkole. Jednak prawdopodobnie istnieje również pewien transfer, więc ci, którzy zazwyczaj doświadczają nagród za duży wysiłek, uznają wysiłek za mniej kosztowny.

Prokrastynacja – streszczenie

Co badania mówią nam o prokrastynacji:

• to poważny problem, dotykający większość uczniów. Powoduje trudności finansowe, fizyczne i emocjonalne.
• perfekcjonizm i niepokój nie są głównymi winowajcami. Zamiast tego ważniejsze są niechęć do zadań, poczucie własnej skuteczności, opóźnienia i organizacja.
• teoria motywacji czasowych łączy teorie wartości oczekiwanej z dyskontowaniem hiperbolicznym, aby zapewnić opis matematyczny. W stopniu, w jakim jest to prawdą, sugeruje, że głównymi sposobami przezwyciężenia prokrastynacji jest zwiększenie wartości zadania, szans na sukces lub zmniejszenie postrzeganego opóźnienia lub wrażliwości na opóźnienia.
• lepsza organizacja, zmiana otoczenia i wyznaczanie celów krótkoterminowych to sposoby na walkę z prokrastynacją.
• wyuczona pracowitość sugeruje, że w miarę wzmacniania się podczas podejmowania wysiłku jego wykonywanie staje się mniej trudne. Może to popchnąć Cię do robienia trudniejszych, bardziej ambitnych rzeczy z wyższymi nagrodami.

Cele – jak intencje wpływają na wyniki?

Jak cele wpływają na motywację? Współczesne badania nad wyznaczaniem celów rozpoczął Edwin Locke w latach sześćdziesiątych XX wieku. Podsumowując pracę swoją i swoich współpracowników na przestrzeni trzydziestu lat, Locke stwierdza, że wyznaczone cele mogą mieć duży wpływ na wyniki. Robią to poprzez cztery różne mechanizmy.

Wyznaczanie celów działa, ale jakie cele należy wyznaczać? Trudniejsze cele prowadzą do lepszych wyników. Eksperymenty wykazały, że trudniejsze cele skutkowały lepszymi wynikami niż łatwiejsze cele. W szczególności badania Locke’a zaobserwowały liniowy związek z trudnością celu i wynikami – trudniejsze cele skutkują cięższą pracą. Wynik ten był nieco zaskakujący. Wcześniejsze badania Atkinsona dotyczące motywacji osiągnięć postawiły hipotezę, że umiarkowany poziom trudności skutkuje największą motywacją.

Różnica wydaje się polegać na tym, że trudniejsze cele działają lepiej, pod warunkiem, że zostaną zaakceptowane przez uczestnika. Uczestnik może nie zaakceptować trudniejszych celów, zwłaszcza jeśli uzna, że ich osiągnięcie jest mało prawdopodobne. Jeśli jednak cele zostaną zaakceptowane, trudniejsze cele prowadzą do lepszych wyników.

Określone standardy przewyższają „dawanie z siebie wszystkiego”

Konkretne i jasne standardy, zamiast mówić ludziom, aby „robili wszystko, co w ich mocy”, również poprawiły wydajność. Cytując Locke’a w jego przeglądzie metaanalizy potwierdzającej te efekty – „krótko mówiąc, kiedy ludzie są proszeni o zrobienie wszystkiego, co w ich mocy, nie robią tego”. Czynnikiem łagodzącym jest jednak złożoność zadań. Badania Earleya i innych wykazały, że gdy zadanie jest zbyt złożone, twarde cele w zakresie wydajności mogą czasami uniemożliwić znalezienie skutecznej strategii. W tych szczególnych przypadkach lepszym podejściem może być „robienie wszystkiego, co w Twojej mocy”.

Inne badania wykazały, że trudniejsze cele prowadziły do gorszych wyników w pracy z kontrolerami ruchu lotniczego. Chociaż Locke i inni teoretycy celów argumentują, że cele w zakresie wyników, jeśli są ustawione zbyt wysoko, mogą zakłócać naukę, cel uczenia się powinien działać lepiej. Badania nad nastawieniem również potwierdzają rozróżnienie między celami uczenia się a celami związanymi z wynikami, przy czym stwierdzenie, że te drugie często skutkują gorszymi wynikami w nauce.

Zamierzenia wdrożeniowe – plany pokonywania przeszkód

Działania związane z wyznaczaniem celów zbadane przez Locke’a są stosunkowo proste w porównaniu z celami, które zwykle sobie wyznaczamy. Nasze cele mogą wiązać się z wieloma różnymi zadaniami, rozciągniętymi w czasie i wymagającymi pokonania wielu niespodziewanych przeszkód. Zamierzenia wdrożeniowe wykraczają poza zwykły zamiar zrobienia czegoś, ale obejmują plany jego wykonania. Zatem intencja wdrożeniowa zmieniłaby się z „zamierzam napisać książkę” na „zamierzam pisać codziennie o 7 rano”.

Peter Gollwitzer zaproponował zamierzenia wdrożeniowe i przeprowadził badania, aby zobaczyć ich wpływ na osiągnięcia. W eksperymencie prawdopodobieństwo osiągnięcia trudnych celów było trzykrotnie większe, jeśli były powiązane z zamierzeniami wdrożeniowymi. Intencje wdrożeniowe mogą być szczególnie skuteczne w rozpoznawaniu możliwości inicjowania zachowań zorientowanych na cel. Twórz plany „JEŚLI-TO” składające się z momentu wyzwalającego i planu pracy nad celem. Dzięki temu łatwiej będzie przypomnieć sobie intencję i zastosować plan w przyszłości. Przykładem takiej intencji może być: „JEŚLI zgłodnieję w pracy, WTEDY zjem paluszki marchewkowe (a nie przekąskę ze słoika po cukierkach).”

Streszczenie

Praca nad wyznaczaniem celów odkryła, że:

• cele służą poprawie wydajności.
• trudniejsze cele działają lepiej niż łatwiejsze cele, ale tylko wtedy, gdy cel zostanie zaakceptowany.
• cele sprawdzają się jeszcze lepiej w przypadku prostszych zadań. Skomplikowane zadania również przynoszą korzyści, ale presja celu może czasami prowadzić do gorszych strategii.
• określone standardy są lepsze niż „dawanie z siebie wszystkiego”.
• cele można uczynić jeszcze bardziej skutecznymi dzięki zamierzeniom wdrożeniowym – podczas których szczegółowo planujesz sposób realizacji swojego celu. Uważa się, że pobudza to procesy uwagi, które pomagają rozpoznać możliwości działania.

Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja