Perfekcyjna poranna rutyna – kilka porad od naukowców

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak wygląda poranna rutyna ludzi sukcesu i czy warto się nią inspirować. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak wygląda perfekcyjna poranna rutyna według naukowców. Twoja poranna rutyna zapewni Ci sukces – na resztę dnia, tygodnia i roku. W naszym dorosłym życiu mamy tylko około 25 000 poranków. Musimy więc liczyć się z każdym z nich. Są szanse, że już sporo zmarnowaliśmy… Aby rozpocząć poranki najlepszą możliwą rutyną, spójrzmy na kilka znanych przykładów które nas inspirują. Jane Austen budziła się i od razu grała na pianinie. Prezydent Obama zawsze wykonuje ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe, a następnie je śniadanie ze swoimi córkami. Arianna Huffington każdy dzień zaczyna od jogi i medytacji. Steve Jobs zastanawiał się nad tym filozoficznym pytaniem „gdyby dzisiejszy dzień był moim ostatnim dzień na ziemi, co zrobiłbym inaczej”.

Poranna rutyna a Twoje intencje

Jaki jest Twój zamiar? Nie wszystkie poranne czynności są sobie równe. Widzisz wiele artykułów o porannej rutynie krążących w mediach społecznościowych, a wiele z nich twierdzi, że „każdego ranka powinnaś pić wodę z cytryną” lub „każdego ranka powinnaś ćwiczyć” Dla niektórych mogą to być świetne pomysły, ale zanim zaczniesz kupować cytryny i hantle, właściwie powinnaś najpierw ustalić swoją intencję. Czego chcesz więcej w ciągu dnia? Więcej wydajności? Lepsze zdrowie? Szczęście? Zastanów się, jakie są Twoje cele i kieruj się nimi. Zastanów się, czego chcesz od swojej porannej rutyny. Oto kilka pomysłów, które warto wziąć pod uwagę:

• wybierz porę, o której chcesz się obudzić każdego dnia. Pomoże to Twojemu ciału ustalić rytm żeby, łatwiej było wstać rano.
• przygotuj zestaw łatwych opcji śniadaniowych, abyś nie zastanawiała się, co zjeść.
• stwórz hierarchię przygotowań. Eliminuje to przyziemne decyzje, takie jak czy należy myć zęby przed, czy po ubieraniu się i kiedy wyprowadzić psa.
• wychodź codziennie o tej samej porze. To w połączeniu z budzeniem się o tej samej porze, nadaje porannej rutynie określone ramy czasowe.

Co znajduje się na Twojej liście rzeczy do zrobienia?

Może się to wydawać nieco sprzeczne z intuicją, ale następnym krokiem będzie utworzenie listy rzeczy do zrobienia, których NIE należy robić. Wszyscy mamy swoje zwykłe listy rzeczy do zrobienia na dany dzień, ale ważne jest, aby zaznaczyć to, czego robić nie zamierzasz z samego rana. W końcu łatwiej jest przestać coś robić, niż zacząć robić coś nowego.

Zadaj sobie następujące pytanie – jakie rzeczy, które robisz, oddalają Cię od Twoich celów lub intencji na dany dzień? Niezależnie od tego, czy chcesz od razu przestać sprawdzać pocztę, nie jeść śniadań, trzymać się z daleka od mediów społecznościowych, trzymać się z daleka od pracy, upewnij się, że ta lista NIE jest zgodna z twoją intencją.

Poranna rutyna – twórz mądre bariery

Teraz, gdy masz już swoje intencje i pracę, której należy unikać, czas wzmocnić rzeczy, których nie powinnaś robić. Ustaw bariery czasowe lub przestrzenne, aby Cię przed nimi chronić i wykonywać dzięki temu pozycje na liście rzeczy do zrobienia. Możliwości i bariery są nieograniczone – i obiecuję, że nie są tak straszne, jak się wydaje:

• ładuj telefon w innym pokoju. Opuszczenie ciepłego i przytulnego łóżka po sprawdzanie mediów społecznościowych wydaje się wtedy zbyt trudnym zadaniem.
• ustaw telefon na tryb „nie przeszkadzać”, aby pozbyć się irytujących aplikacji i wiadomości. Powiadomienia nie będą zakłócać Twojego skądinąd spokojnego poranka.
• ustaw licznik czasu na odpowiadanie na e-maile lub aplikacje społecznościowe, aby móc odpocząć od innych ludzi i tego, czego akurat od Ciebie chcą.
• śpij w ubraniach gimnastycznych lub trzymaj je obok łóżka, abyś obudziła się i była gotowa natychmiast do swojej wybranej aktywności fizycznej.

Co ciekawego możesz jeszcze zrobić?

Zastąpmy złe, nudne i wyczerpujące rzeczy, których nie chcesz już robić, czymś innym, co może być dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia. Co chcesz zamiast tego robić, jakie zadanie pomoże Ci osiągnąć Twoje cele? Kilka pomysłów, z których możesz skorzystać:

• rozciąganie lub spokojna joga w łóżku,
• pisanie dziennika,
• czytanie rozdziału książki.
• ćwiczenia,
• picie herbaty lub kawy,
• czas dla rodziny,
• spacer z psem,
• prace ogrodowe,
• medytacja,
• słuchanie muzyki/podcastów,
• malowanie lub kolorowanie.

Zrób listę rzeczy, których chciałabyś spróbować i powoli zacznij włączać je do swojej porannej rutyny. Nienawidzę być zwiastunem złych wieści, ale jeśli jesteś uzależniona od kawy i polegasz na zastrzyku kofeiny (lub kilku), który pomoże Ci przetrwać dzień, powinnaś przełożyć swoją poranną filiżankę aż do czasu, kiedy dotrzesz do pracy. Spróbuj przełożyć poranną filiżankę kawy na później, jeśli możesz.

Badania pokazują, że poziom kortyzolu jest naturalnie wyższy przez pierwsze dwie godziny po przebudzeniu. Wyższy poziom kortyzolu już zwiększa Twoją czujność i minimalizuje niektóre skutki kofeiny. Zanim dotrzesz do pracy, poziom kortyzolu zwykle już spadnie do normalnego poziomu, co czyni go idealnym momentem na zastrzyk energii.

Poranna rutyna – przestań drzemać na Boga

Nie naciskaj przycisku drzemki. Certyfikowany lekarz medycyny snu W. Christopher Winter mówi, że za każdym razem, gdy włączysz drzemkę, a następnie przewrócisz się na drugi bok, wchodzisz w zupełnie nowy cykl snu. Dodatkowo ten sen będzie lekki i fragmentaryczny, co może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczona.

Poczujesz się znacznie bardziej wypoczęta, jeśli po prostu wstaniesz z pierwszym budzikiem – więc też celowo używaj alarmu bez przycisku drzemki. Sukces zaczyna się w momencie, gdy wychodzisz z łóżka. Zanim ociężała zwlekasz się z łóżka, poświęć kilka chwil, aby upewnić się, że wstaniesz na prawą nogę. Naukowcy z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej odkryli, że nie jest to żaden zabobon. Była to często stosowana praktyka przez sportowców w dniu ważnych zawodów. Zamiast naciskać przycisk drzemki – spróbuj rozciągnąć się w łóżku. Taki nawet mało intensywny ruch może dodać Ci zastrzyk energii.

Twoje poranne must have

Oto trzy rzeczy, o które powinnaś zadbać przede wszystkim (nie, nie kawa!) – oddech, słońce i nawodnienie. Dlaczego warto dodać je do swojej porannej rutyny? Oto co mówi nam nauka:

• słońce – ostatnie zimy serwowały nam niemal ciągłe zachmurzenie. Rozumiem, że ten krok nie zawsze jest możliwy, ale gdy świeci słońce postaraj się z niego skorzystać. Przed elektrycznością i budzikami słońce było naturalną pobudką naszego organizmu. Tylko piętnaście minut światła słonecznego na skórze rano może sprawić, że poczujesz się rozbudzona.
• woda – zwykle myślimy o piciu wody znacznie później w ciągu dnia, ale najlepsze, co możesz zrobić, to upewnić się, że pijesz wodę z samego rana.
• tlen – czy w ramach porannej rutyny bierzesz DUŻY, głęboki oddech? Tak, to może brzmi szalenie, ale badacze przyjrzeli się wzorcom oddychania i odkryli, że rano w organizmie zaczyna brakować tlenu. Więc jeśli weźmiesz kilka głębokich oddechów, może to być jak „pół-kawa” dla Twojej duszy – podnosząca Cię na duchu, powodująca przy tym dotlenienie krwi.

Poranna rutyna – zadbaj o plecy i oczy

Przewróć się w prawo! Kręgarze odkryli, że kiedy ludzie wstają z łóżka, nie turlając się w pierwszej kolejności na bok, istnieje ryzyko nadwyrężenia szyi lub pleców. Aby temu zapobiec, przewróć się na prawy bok, a następnie podnieś się do pozycji siedzącej przed staniem z prostymi plecami (bez garbienia). To najłagodniejszy sposób na wstawanie. Zmniejsza nacisk na serce oraz plecy i jest świetnym, łatwym rytuałem na rozpoczęcie poranka.

Bądź delikatna dla oczu. Czy kiedykolwiek próbowałaś spojrzeć na swój telefon w pierwszej kolejności rano i zauważyłaś, że mrużysz oczy z bólu? W tych wczesnych godzinach nasze oczy nie są wystarczająco przystosowane do światła, a ekrany telefonów są zdecydowanie zbyt jasne, aby na początku się na nie gapić. Zaleca się odczekać 20 minut przed poddaniem oczu działaniu ekranu telefonu. W międzyczasie ułatw sobie to przejście, otwierając zasłony, aby wpuścić trochę naturalnego światła.

Stwórz wielozadaniowe poranki

Rano staraj się upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, ćwicząc i nadrabiając zaległości w podcastach, medytując podczas gotowania, a nawet spotykając się z przyjacielem w drodze do pracy. Dzięki temu poczujesz się zarówno szczęśliwsza, jak i bardziej produktywna – a kto by tego nie chciał?

Badania pokazują, że stres negatywnie wpływa na produktywność i ogólne samopoczucie. Od tego, co prawie uniemożliwia pełne skupienie się na codziennych zadaniach, po pozostawienie uczucia emocjonalnego zmęczenia, stresujące poranki to najgorszy sposób na rozpoczęcie dnia. Najłatwiejszym sposobem na bezstresowe poranki jest przygotowanie wszystkiego poprzedniego wieczoru. Gdy masz przygotowany posiłek do pracy, możesz wyjść bez pośpiesznego przeglądania listy rzeczy do zrobienia.

Poranna rutyna – podsumowanie

Ważne jest, aby opracować poranną rutynę, która sprawdza się również w weekendy. Ustaw swój rutynę tak, by dało się ją wykonywać przez 7 dni w tygodniu, abyś mogła wyciągnąć z niej jak najwięcej i ją utrzymać. Rutyny mogą stanowić doskonałą równowagę między pracą i zabawą, o ile są zgodne z Twoimi celami i intencjami. Jak już udoskonalisz swoją poranną rutynę sprawdź swoją wieczorną rutynę, aby zapewnić sobie spokojny sen każdego dnia. Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja