Wersja próbna nawyku – przewodnik dla początkujących

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, że zmiana nawyków wcale nie musi być taka trudna. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak powinna odbywać się trzydziestodniowa wersja próbna. Po raz pierwszy dowiedziałam się o trzydziestodniowej wersji próbnej, gdy przeczytałam krótki, ale wpływowy artykuł Steve’a Pavliny. Idea procesu była prosta – skup się na jednej zmianie przez miesiąc, a stanie się to nawykiem. Po miesiącu zachowanie to będzie automatyczne i nie będzie wymagało siły woli ani nawet świadomego myślenia, aby kontynuować. Od tamtej pory używałam tej techniki do regularnych ćwiczeń, wczesnego wstawania, rezygnacji z telewizji, wdrożenia planowania, zostania roślinożercą, pisania artykułów zgodnie z harmonogramem, a nawet zwiększania mojej kreatywności.

Technika nie jest magiczna, ale jest jednym z najbardziej praktycznych narzędzi do wprowadzania zmian, jakie znalazłam. Otrzymuję dużo maili od osób próbujących skorzystać z metody trzydziestodniowej wersji próbnej. Nie jest to trudna technika, więc do jej zastosowania nie powinny być potrzebne skomplikowane kroki i teorie. Jednak wprowadzanie jakichkolwiek zmian (nawet w przypadku tej metody) nie jest łatwe. Dlatego stworzyłam krótki przewodnik, który zawiera kilka wskazówek, jeśli chcesz korzystać z tego narzędzia i uzyskać najlepszy możliwy start.

   Zacznij od prostego, ale znaczącego nawyku

Porzucenie drobnych nałogów, takich jak spanie, jest o rząd wielkości łatwiejsze niż zaprzestanie uzależnienia, takiego jak palenie. Jeśli masz wiele nawyków, które chcesz zmienić, proponuję zacząć od prostego, ale znaczącego. Zbuduj pewność siebie, korzystając z trzydziestodniowej wersji próbnej, zanim podejmiesz najtrudniejsze kroki. Co to jest prosta zmiana? Prosta zmiana może być duża lub mała, ale ma kilka składników, które sprawiają, że szczególnie dobrze nadaje się do tej metody.

Przede wszystkim jest to jest coś, co robisz w ten sam sposób każdego dnia (np. budzenie się rano). Musi to być też prosta poprawa. Jest to bardziej subiektywne, ale oznacza, że ​​zmiana zachowania nie będzie mieć dużych, bolesnych skutków ubocznych. Jest to też coś, co zamierzasz praktykować trwale. Łatwiej jest zmotywować się do trwałej zmiany niż takiej, której spodziewasz się tylko przez miesiąc. Musisz też wiedzieć wyraźnie, czy trzymasz się zmiany, czy nie. Ćwiczenia to kwestia tak lub nie. Albo idziesz na siłownię, albo nie. „Bycie lubianą” jest znacznie bardziej subiektywne i trudniejsze do zrobienia w tej metodzie. Twoja pierwsza wersja próbna powinna spełniać większość, jeśli nie wszystkie, z tych kryteriów. Ale przede wszystkim powinno to być coś, co uważasz za znaczące. Jeśli nie uważasz, że zmiana jest ważna, nie zainwestujesz w nią energii przez cały miesiąc.

    Wersja próbna – rób celowo mniej, niż możesz

Tylko jeden trzydziestodniowy okres próbny naraz. Rób mniej w czasie próby, niż uważasz za możliwe. Celowo rób mniej, niż czujesz, że jesteś w stanie. Ograniczając się, unikniesz częstego problemu wypalenia w pierwszym lub dwóch tygodniach.

    Jeśli się potkniesz zawsze zaczynaj od nowa

Jeśli wykonasz 28 dni regularnych ćwiczeń, a przegapisz 30 dzień, zacznij od nowa. Gdy przypadkowo poślizgniesz się w 15 dniu, zacznij od nowa. Jeśli dzieje się coś, co uniemożliwia ci utrzymanie nawyku 24 dnia, zacznij od nowa. Powtarzam dla podkreślenia, ponieważ potrzeba rozpoczęcia od nowa, kiedy się poślizgniesz, jest kluczowa.

Prawdopodobnie przeszłam przez kilkanaście tego typu prób w swoim życiu. Ilekroć zignorowałam potknięcie i kontynuowałam, zachowanie nie stało się nawykiem. Chociaż nie potrzebujesz idealnej spójności po trzydziestu dniach, potrzebujesz 100% koncentracji przez co najmniej pierwszy miesiąc. Tolerowanie sporadycznych poślizgnięć tworzy pęknięcia w podstawie każdego nawyku, więc nie potrwa długo, zanim się rozpadnie.

   Wersja próbna – spodziewaj się błędów

Trzydziestodniowa wersja próbna to prosta technika, ale to nie znaczy, że jest doskonała. Niektóre zmiany nawyków słabo się do tego nadają. Musiałam przejść cztery próby, zanim ćwiczenia stały się moim nawykiem. W pierwszej próbie zachorowałam. W następnych dwóch popełniłam błąd i pozwoliłam sobie na dzień czy dwa dni przerwy w nawyku, co automatycznie wykoleiło mój nawyk ćwiczeń. Jeśli nie spodziewasz się, że każda wersja próbna będzie działać idealnie, łatwiej będzie dostosować swoje podejście i spróbować ponownie następnym razem.

    Zapisz to, czyli kontrakt z samą sobą

Zapisywanie nawyku jest jak zawarcie kontraktu między tobą a twoim przyszłym ja. Jeśli tego nie zapiszesz, w przyszłości bardziej prawdopodobne jest, że porzucisz umowę, gdy sprawy staną się trudne. Posiadanie pisemnej dokumentacji pozwala również śledzić, co zrobiłaś w ramach tej metody w przeszłości, dzięki czemu możesz łatwiej monitorować sposób tworzenia swoich nawyków.

Wersja próbna – nie zapominaj o swoim nawyku

Wykonując co najmniej kilkanaście trzydziestodniowych okresów próbnych, odkryłam, że siła woli nie jest zwykle największym problemem w spędzaniu całego miesiąca. Czasami będziesz musiała użyć samodyscypliny, aby się przedrzeć. Ale częściej większym problemem jest po prostu zapomnienie o procesie. Zapominanie o procesie i przypadkowe opuszczenie dnia lub dwóch jest częstsze, gdy proces jest łatwy.

Weź coś prostego, na przykład czytanie przez 15 minut dziennie. Może się to wydawać łatwą trzydziestodniową wersją próbną. Ale pod pewnymi względami trudniej jest ukończyć taką próbę niż czytanie przez 60 minut dziennie. Dlaczego? Ponieważ 15 minut jest łatwo pomijane. Jeśli zaczynasz z techniką po raz pierwszy, sugeruję wybranie zmian, o których trudno zapomnieć. Trudno zapomnieć o rezygnacji z niezdrowego jedzenia, rezygnacji z telewizji, godzinnych ćwiczeniach dziennie lub czymś podobnym. Krótkie lub rzadkie nawyki są bardziej prawdopodobne, że zostaną zapomniane przed końcem miesiąca.

Bądź konkretna najbardziej jak się da

Częstym błędem, który popełniłam, jest zbyt ogólnikowe wytyczne dotyczące nawyku od początku procesu. Nawet jeśli chcesz mieć nawyk, który ma pewną elastyczność, musisz usztywnić swoje warunki podczas okresu próbnego. Jeśli opuścisz swoje postanowienie, twoje nawyki będą powoli ulegać erozji, aż wrócisz do miejsca, w którym zaczęłaś. Przykładem może być rezygnacja z fast foodów. Co to jest „śmieciowe” jedzenie? Jeśli nie zapiszesz konkretnie, co masz na myśli, może to zostać później błędnie zinterpretowane.

Lubię być zbyt konkretna, więc zapisałabym dokładnie, jakie rodzaje żywności są fast foodami, a które nie. Próba wyeliminowania napojów alkoholowych lub smażonych potraw byłaby bardziej skuteczna niż rezygnacja ze „śmieciowego” jedzenia. Gdy kilka lata temu po raz pierwszy eksperymentowałam z dietą wegetariańską, w ciągu jednego dnia przeszłam od zwykłego mięsożercy do diet wegańskiej. Może się to wydawać niezwykle trudne, ale w rzeczywistości było łatwiejsze niż tylko ograniczenie mięsa lub jedzenie mniej produktów mięsnych. Całkowite ograniczenie było łatwiejsze do przestrzegania niż połowiczne rozwiązania.

    Wersja próbna – spójrz na swój kalendarz

Nie zaczynaj trzydziestodniowego okresu próbnego z kaprysu. Chociaż nie sugeruję zwlekania, powinien istnieć minimalny poziom planowania, który prowadzi do zmiany nawyku. W przeciwnym razie możesz nie zdawać sobie sprawy, że sprzeczne wydarzenia po kilku tygodniach twojego harmonogramu utrudnią kontynuowanie tego nawyku. Popełniłam ten błąd wprowadzając nawyk codziennych ćwiczeń. Nie zdawałem sobie sprawy, że proces zbiegnie się z intensywnym okresem w mojej pracy.

Skończyłam próbę, chociaż obejmowała ona wymuszony bieg o godzinie 6:00 po przebudzeniu przez ponad 30 minut. Możesz napotkać podobne problemy, jeśli wyjeżdżasz na wakacje lub masz niecodzienne wydarzenie, które zakłóca Twoje nawyki. Najlepszym momentem na uruchomienie wersji próbnej jest nudny harmonogram. Możesz zmieniać nawyki nawet w nieregularnym harmonogramie, ale wymaga to więcej wysiłku.

Miej obsesję na punkcie swojej zmiany

Obsesja to twój przyjaciel z trzydziestodniowym okresem próbnym. Jeśli możesz mieć obsesję na punkcie zmiany przez co najmniej jeden miesiąc, masz znacznie większe szanse na przetrwanie całego miesiąca. Utrata koncentracji lub zainteresowania po pierwszych kilku tygodniach jest częstym problemem. Sugeruję, aby po rozpoczęciu okresu próbnego wybrać jedną lub dwie książki popierające zmianę, którą próbujesz zainstalować.

Jeśli stajesz się wegetarianką, przeczytaj książkę na temat tego stylu życia. Gdy rzucasz palenie, przeczytaj książki o korzyściach płynących z rzucenia palenia. Jeśli zaczynasz nowy nawyk produktywności, przeczytaj książki o wyznaczaniu celów. Zwykle wolę mniej emocjonalne materiały do ​​czytania, ale kiedy jesteś w środku trudnej próby, potrzebujesz całej motywacji, jaką możesz zdobyć. Po trzydziestu dniach możesz chcieć się zastanowić, przeczytać kontrastujące opinie lub zmienić punkt widzenia.

    Wersja próbna – przejdź na autopilota

Trzydzieści dni to przybliżone oszacowanie, a nie naukowo precyzyjna liczba. Trzydzieści dni traktuje o tym, czego potrzeba, aby wytworzyć nawyk, który nie wymaga już stałej czujności. Ale to zależy od wielu czynników. Jeśli Twój nawyk jest rzadki, niespójny lub zbyt zróżnicowany, może to zająć więcej niż miesiąc. Po zakończeniu trzydziestodniowej wersji próbnej przeanalizuj swój nawyk i zadaj sobie pytanie, czy robiłaś to prawie automatycznie przez ostatni tydzień. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, a zmiana jest ważna, możesz chcieć uzupełnić jeden okres próbny o inny identyczny, jeden po drugim.

„Automatycznie” nie oznacza tutaj, że robisz to przez sen. Regularnie ćwiczę jogę od ponad dwóch lat, ale nie robię tego przecież przez sen. Mówiąc „automatyczny”, mam na myśli to, że wydaje się to naturalną częścią twojej rutyny. Jeśli twój nawyk nie jest automatyczny, prawdopodobnie będziesz potrzebować trochę wysiłku, aby go kontynuować. Możesz zwiększyć szanse na to, upewniając się, że Twój nawyk jest wykonywany w ten sam sposób każdego dnia. Zmniejsz także tarcie, pozbywając się negatywnych skutków ubocznych zapoczątkowania nawyku. Jeśli rezygnacja z telewizji poważnie wpłynęła na twoją potrzebę rozrywki, możesz mieć trudności z utrzymaniem zmiany. Uzupełnij utracone potrzeby, aby próba stała się stylem życia.

Trzydziestodniowa wersja próbna to tylko jedna z wielu technik zmiany nawyków. To moja ulubiona metoda, ale jest wiele innych. Jeśli okaże się, że to nie działa, proponuję przyjrzeć się innym metodom w programowaniu neurolingwistycznym lub formom warunkowania. Podziel się swoimi przemyśleniami na temat pomysłu trzydziestodniowego okresu próbnego w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.