W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak rozmawiać z ludźmi, żeby Cię lubili. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak bardzo skuteczna jest 30-dniowa wersja próbna nawyku. Po raz pierwszy dowiedziałam się o 30-dniowej wersji próbnej, kiedy przeczytałam krótki, ale wpływowy artykuł Steve’a Pavliny „30 days to success„. Idea procesu była prosta – skup się na jednej zmianie przez miesiąc, a stanie się to nawykiem. Po miesiącu zachowanie to będzie automatyczne i nie będzie wymagało siły woli ani nawet świadomego myślenia, aby kontynuować.
Od tamtej pory ciągle używałam tej techniki. Używałam jej do regularnych ćwiczeń, wczesnego wstawania, rezygnacji z telewizji, wdrożenia GTD, przejścia na wegetarianizm, pisania artykułów zgodnie z harmonogramem, a nawet zwiększania mojej kreatywności. Technika nie jest magiczna, ale jest jednym z najbardziej praktycznych narzędzi do wprowadzania zmian, jakie znalazłam. Nie jest to trudna technika, więc do jej zastosowania nie powinny być potrzebne skomplikowane kroki i teorie. Jednak wprowadzanie jakichkolwiek zmian (nawet w przypadku 30WP) nie jest łatwe. Dlatego stworzyłam krótki przewodnik, który zawiera kilka wskazówek, jeśli chcesz korzystać z tego narzędzia i uzyskać najlepszy możliwy efekt.
30-dniowa wersja próbna nawyku – zacznij od prostej zmiany
Porzucenie drobnych nawyków, takich jak poranna walka z budzikiem, jest o rząd wielkości łatwiejsze niż zaprzestanie uzależnienia, takiego jak palenie. Jeśli masz wiele nawyków, które chcesz zmienić, proponuję zacząć od prostego, ale znaczącego. Zbuduj pewność siebie, korzystając z 30WP, zanim podejmiesz najtrudniejsze kroki. Co to jest prosta zmiana? Prosta zmiana może być duża lub mała, ale ma kilka składników, które sprawiają, że szczególnie dobrze nadaje się do 30WP:
- to jest coś, co robisz każdego dnia,
- to jest coś, co robisz w ten sam sposób każdego dnia (np. budzenie się rano),
- to prosta zmiana – jest to bardziej subiektywne, ale oznacza, że zmiana zachowania nie będzie mieć dużych, bolesnych skutków ubocznych,
- to jest coś, co zamierzasz robić na stałe – łatwiej jest zmotywować się do trwałej zmiany niż takiej, której spodziewasz się tylko przez miesiąc,
- wiesz wyraźnie, czy trzymasz się zmiany, czy nie – ćwiczenia to kwestia tak-nie, albo idziesz na siłownię, albo nie. „Bycie uprzejmą” jest znacznie bardziej subiektywne i trudniejsze do zrobienia z 30WP.
Twoje pierwsze 30WP powinno spełniać większość, jeśli nie wszystkie, z tych kryteriów. Ale przede wszystkim powinno to być coś, co uważasz za znaczące. Jeśli nie uważasz, że zmiana jest ważna, nie zainwestujesz w nią energii przez cały miesiąc.
Jeśli się poślizgniesz zaczynasz od nowa
Najważniejsza zasada – tylko jeden 30WP naraz. Rób mniej w czasie próby, niż uważasz za możliwe. Celowo rób mniej, niż czujesz, że jesteś w stanie. Ograniczając się, unikniesz częstego problemu wypalenia w pierwszym lub dwóch tygodniach. To ta prosta zasada, druga jest już bardziej bolesna i nie ma od niej taryfy ulgowej. Jeśli wykonasz 28 dni regularnych ćwiczeń, a przegapisz 30, zacznij od nowa. Kiedy przypadkowo poślizgniesz się w 15 dniu, zacznij od nowa. Jeśli dzieje się coś, co uniemożliwia Ci utrzymanie nawyku 24 dnia, zacznij od nowa.
Powtarzam to dla podkreślenia, ponieważ potrzeba rozpoczęcia od nowa, kiedy się poślizgniesz, jest kluczowa. Prawdopodobnie przerobiłam prawie sto 30WP. Ilekroć zignorowałam potknięcie i kontynuowałam, zachowanie nie stało się nawykiem. Chociaż nie potrzebujesz idealnej spójności po trzydziestu dniach, potrzebujesz 100% koncentracji przez co najmniej pierwszy miesiąc. Tolerowanie sporadycznych poślizgnięć tworzy pęknięcia w podstawie każdego nawyku, więc nie potrwa długo, zanim całość się rozpadnie.
30-dniowa wersja próbna nawyku – spodziewaj się błędów
30WP to prosta technika, ale to nie znaczy, że jest doskonała. Niektóre zmiany nawyków słabo się do tego nadają. Musiałam przejść cztery próby, zanim ćwiczenia stały się stałym nawykiem. Za pierwszym razem zachorowałam. W następnych dwóch popełniłam błąd, utrzymując niecodzienne nawyki związane z ćwiczeniami, które nie pasują do 30WP. Jeśli spodziewasz się, że nie każde 30WP będzie działać idealnie, łatwiej będzie dostosować swoje podejście i spróbować ponownie z innymi nawykiem.
Kolejną radą jest zapisywanie nawyku jako forma zawarcia kontraktu między Tobą a twoim przyszłym ja. Jeśli tego nie zapiszesz, w przyszłości bardziej prawdopodobne jest, że porzucisz umowę, gdy sprawy staną się trudne. Posiadanie pisemnej dokumentacji pozwala również śledzić, co zrobiłaś w 30WP w przeszłości, dzięki czemu możesz monitorować wprowadzone zmiany. Dodatkowo wszystko, co zapisujemy (chodzi tu o ręczne pisanie) dużo lepiej zapada nam w pamięć niż tylko myślenie o tym.
Nie rozpoczynaj prób, o których zapomnisz później
Wykonując prawie sto 30WP odkryłam, że siła woli nie jest zwykle największym problemem w spędzaniu całego miesiąca na czymś. Czasami będziesz musiała użyć samodyscypliny, aby się przedrzeć. Ale częściej większym problemem jest po prostu zapomnienie o procesie.
Zapominanie o procesie i przypadkowe opuszczenie dnia lub dwóch jest częstsze, gdy proces jest łatwy. Weź coś prostego, na przykład czytanie przez 15 minut dziennie. Może się to wydawać łatwą 30-dniową wersją próbną. Ale pod pewnymi względami trudniej jest ukończyć taką próbę niż czytanie przez 60 minut dziennie. Dlaczego? Ponieważ 15 minut jest łatwe do przeoczenia.
Jeśli zaczynasz z tą techniką po raz pierwszy, sugeruję wybranie zmian, o których trudno zapomnieć. Trudno zapomnieć o rezygnacji z niezdrowego jedzenia, rezygnacji z telewizji, godzinnych ćwiczeniach dziennie lub czymś podobnym. Krótkie lub rzadkie nawyki są bardziej prawdopodobne, że zostaną zapomniane przed końcem miesiąca.
30-dniowa wersja próbna nawyku – bądź konkretna
Częstym błędem, który popełniłam, są zbyt ogólnikowe wytyczne dotyczące nawyku od początku procesu. Nawet jeśli chcesz mieć nawyk, który ma pewną elastyczność, musisz usztywnić swoje warunki podczas 30WP. Jeśli porzucisz swój plan, twoje nawyki będą powoli ulegać erozji, aż wrócisz do miejsca, w którym zaczęłaś.
Przykładem może być rezygnacja z fast foodów. Co to jest „śmieciowe” jedzenie? Jeśli nie zapiszesz konkretnie, co masz na myśli, może to zostać później błędnie zinterpretowane. Lubię być zbyt konkretna, więc zapisałabym dokładnie, jakie rodzaje żywności są fast foodami, a które nie. Próba wyeliminowania napojów alkoholowych lub smażonych potraw byłaby bardziej skuteczna niż rezygnacja ze „śmieciowego” jedzenia.
Kiedy ponad 10 lata temu po raz pierwszy eksperymentowałam z dietą wegetariańską, w ciągu jednego dnia przeszłam od osoby jedzącej mięso do wegetarianki. Może się to wydawać niezwykle trudne, ale w rzeczywistości było łatwiejsze niż tylko ograniczenie mięsa lub mniej zdrowych produktów mięsnych. Całkowite ograniczenie jest łatwiejsze do przestrzegania niż przejście tylko częściowo.
Spójrz na swój kalendarz
Nie zaczynaj 30WP z kaprysu. Chociaż nie sugeruję zwlekania, powinien istnieć minimalny poziom planowania, który prowadzi do zmiany nawyku. W przeciwnym razie możesz nie zdawać sobie sprawy, że sprzeczne wydarzenia po kilku tygodniach twojego harmonogramu utrudnią kontynuowanie tego nawyku.
Popełniłam ten błąd, wprowadzając poranną jogę. Nie zdawałam sobie sprawy, że proces zbiegł się z całonocną imprezą, w której musiałam uczestniczyć. Skończyłam próbę, chociaż obejmowała ona wymuszoną jogę po bardzo kiepskiej nocy. Możesz napotkać podobne problemy, jeśli wyjeżdżasz na wakacje lub istnieją niecodzienne wydarzenia, które zakłócą Twoje nawyki. Najlepszym momentem na uruchomienie wersji próbnej jest nudny harmonogram. Możesz zmieniać nawyki nawet w nieregularnym harmonogramie, ale wymaga to więcej wysiłku.
Wyhoduj własną obsesję
Obsesja to twój przyjaciel z 30WP. Jeśli możesz mieć obsesję na punkcie zmiany przez co najmniej jeden miesiąc, masz znacznie większe szanse na przetrwanie całego miesiąca. Utrata koncentracji lub zainteresowania po pierwszych kilku tygodniach jest częstym problemem. Sugeruję, aby przed rozpoczęciem okresu próbnego wybrać jedną lub dwie książki popierające zmianę, którą próbujesz zainstalować. Jeśli chcesz zostać wegetarianką przeczytaj książki opisujące ten rodzaj stylu życia. Kiedy rzucasz palenie, przeczytaj książki o korzyściach płynących z rzucenia palenia. Jeśli zaczynasz nowy nawyk produktywności, przeczytaj książki o wyznaczaniu celów.
Przeczytaj najbardziej przesadny szum motywacyjny, jaki możesz znaleźć. Zwykle wolę mniej emocjonalne materiały do czytania, ale kiedy jesteś w środku trudnej próby, potrzebujesz całej motywacji, jaką możesz zdobyć. Po trzydziestu dniach możesz chcieć się zastanowić, przeczytać kontrastujące opinie lub zmienić punkt widzenia, ale nie wcześniej.
30-dniowa wersja próbna nawyku – automatyzacja
Trzydzieści dni to przybliżone oszacowanie, a nie naukowo precyzyjna liczba. Trzydzieści dni jest tym, czego potrzeba, aby wytworzyć nawyk, który nie wymaga już stałej czujności. Ale to zależy od wielu czynników. Jeśli Twój nawyk jest rzadki, niespójny lub zbyt zróżnicowany, może to zająć więcej niż miesiąc. Po zakończeniu 30-dniowej wersji próbnej przeanalizuj swój nawyk i zadaj sobie pytanie, czy robiłaś to prawie automatycznie przez ostatni tydzień. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, a zmiana jest ważna, możesz spróbować powtórzyć cały zabieg.
„Automatycznie” nie oznacza tutaj, że robisz to przez sen. Regularnie ćwiczę każdego dnia od kilku lat, ale nigdy nie robię tego na totalnym autopilocie. Mówiąc „automatycznie”, mam na myśli to, że wydaje się to naturalną częścią twojej rutyny. Jesteś na etapie, na którym nie masz nic przeciwko kontynuowaniu tego lub zaprzestaniu. Jeśli twój nawyk nie jest automatyczny, prawdopodobnie będziesz potrzebować trochę wysiłku, aby go kontynuować. Możesz zmniejszyć szanse na to, upewniając się, że Twój nawyk jest wykonywany w ten sam sposób każdego dnia. Zmniejsz także tarcie, pozbywając się negatywnych skutków ubocznych zapoczątkowania nawyku. Jeśli rezygnacja z telewizji poważnie wpłynęła na twoją potrzebę rozrywki, możesz mieć trudności z utrzymaniem zmiany. Uzupełnij utracone potrzeby, aby próba stała się stylem życia.
30-dniowa wersja próbna nawyku – końcowe przemyślenia
30-dniowa wersja próbna to tylko jedna z wielu technik zmiany nawyków. To moja ulubiona metoda, ale jest wiele innych. Jeśli okaże się, że to nie działa, proponuję przyjrzeć się innym metodom w programowaniu neurolingwistycznym lub innym formom warunkowania. Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.
Udanego życia,
Cataleja
