Zmiana nawyku – o czterech etapach tworzenia nawyku

W poprzednim poście opisałam trzy metafory, które mogą być pomocne przy tworzeniu lub zmienianiu nawyków. Dzisiaj chciałabym wspomnieć odrobinę na temat nawyków i ich mocy. Mam wrażenie, że często nie doceniamy tego, jaką siłą dysponują nasze nawyki. Kluczem do trwałej zmiany jest rozbicie pętli nawykowej na cztery etapy.

Jak tworzą się nawyki?

            Gdy wiesz, dlaczego podejmujesz określone działania, dużo łatwiejsze staje się zastąpienie określonego zachowania innym. Na czym to polega? Najprościej mówiąc, aby zmienić nawyk musisz zachować stary czynnik wyzwalający (wskazówkę) i dostarczyć starą nagrodę, ale wstawić nową rutynę. Skomplikowane? Już tłumaczę, o co w tym chodzi.

            Trudność w tej zmianie polega na tym, że nie ma rozwiązania uniwersalnego. Ludzie bardzo różnią się od siebie. Taka jest natura nawyków – każdy ma inne wskazówki i nagrody, które na niego działają. Nie chodzi o to, że te formuły nie istnieją. Problem polega właśnie na tym, że nie ma jednej, a są ich tysiące. To odrobinę utrudnia całą zabawę.

Na czym polega pętla nawyku?

            Pętlę nawyku można podzielić na cztery etapy. Etap pierwszy polega na zidentyfikowaniu właściwej procedury. Każdy nawyk składa się z trzech części – wskazówki, rutyny i nagrody. Twoim zadaniem jest odkrycie tego, jak przechodzić od wskazówki do przestrzegania nawyku, który chcesz zmienić. Im więcej będziesz wiedzieć, tym łatwiej będzie Ci dokonać tej zmiany.

            Etap drugi to eksperymentowanie z nagrodami. Istnieje bardzo konkretny powód, dla którego kierujesz się w swoim złym nawykiem. Chodzi tu o pragnienie, które kieruje Twoim zachowaniem. Celem tego etapu jest znalezienie faktycznego powodu zakończenia określonej procedury.

            Etap trzeci polega na wyizolowaniu istotnych faktów z pamięci. Wszystkie nawyki mają wyzwalacz, który mówi mózgowi, że chcesz konkretnej nagrody. Sztuką jest cofnięcie się w czasie i zidentyfikowanie wskazówki do tej potrzeby. Najczęstsze z nich to z reguły lokalizacja, czas, stan emocjonalny, inni ludzie i ich działania. Aby uzyskać lepszy wgląd w Twoją wskazówkę, zadaj sobie pięć następujących pytań:

1. Gdzie jesteś?
2. Która jest godzina?
3. Jaki jest Twój stan emocjonalny?
4. Kto jest przy Tobie?
5. Jakie działania poprzedzały pragnienie?

Każda zmiana wymaga dobrego planu

            Etap czwarty to przygotowanie planu. Czas na zmianę tego złego nawyk. Nie możesz co prawda kontrolować wskazówki i nie możesz zmienić nagrody. Nie tędy droga. To, co chcesz zmienić, to rutynę pomiędzy nimi. Musisz zmienić ją na taką procedurę, która zapewni Ci tę samą nagrodę, ale bez przestrzegania złego nawyku.

Dlatego powinnaś posiadać konkretny plan na wypadek napotkania wspomnianej już wskazówki. Posiadanie określonego sposobu działania ułatwia zmianę nawyku, ponieważ dajesz mózgowi nagrodę, której szuka, gdy zostanie uruchomiona określona wskazówka.

            O co w tym chodzi tak naprawdę? Wyjaśnię na przykładzie. Powiedzmy, że próbujesz zmienić nawyk picia kieliszka wina po pracy. Abstrahujemy na chwilę obecną od faktu, jak bardzo jest to niebezpieczny nawyk, gdyż można popaść w alkoholizm. W fazie obserwacji odkryłaś, że wypijasz ten kieliszek wina dla relaksu po stresującym dniu pracy. Wiesz też, że tę samą nagrodę, czyli odstresowanie się, możesz uzyskać ćwicząc przez 30 minut.

            Rozumiem, że wypicie kieliszka wina jest łatwiejsze od ćwiczeń, ale rozmawiamy tu o dorosłej osobie, która chce zmienić swoje zachowanie. Dlatego ustalamy nową procedurę – codziennie po pracy będziesz ćwiczyć przez 30 minut, gdyż to Cię rozluźnia. Proste? Skądże znowu. Skuteczne? Jak diabli.

Zmiana rutyny na zdrowszą

            Jakie wnioski wyciągamy z tych wynurzeń? Po pierwsze – nie opieraj się na nagrodzie. Co możesz zrobić? Zmiana nawyków jest trudna właśnie przez nagrodę, która znajduje się na końcu. Aby zakończyć zły nawyk zastąp go nową rutyną.

Dlaczego tak istotne jest solidne przemyślenie swoich nawyków i wybranie odpowiedniej drogi? Ponieważ odmawianie sobie nagród powoduje, że człowiek staje się sfrustrowany i ma w nosie całą zmianę. Na wskazówkę nie mamy żadnego wpływu, bo została ona już mocno zakorzeniona w naszej głowie. Pozostaje nam tylko zmiana rutyny na zdrowszą.

            Inny przykład – weźmy coś z mojego podwórka. Moim złym nawykiem od bardzo dawna było jedzenie chipsów. Biczowałam się za niego niemiłosiernie przez długi czas, ale nic z tym nie robiłam. W końcu postanowiłam to zmienić. Najpierw zidentyfikowałam moją wskazówkę. Co to było? Dla mnie było to oglądania filmów wieczorem. Czułam wtedy przeogromną potrzebę przegryzania czegoś. Ręka po prostu sama sięgała po paczkę chipsów. Jak zmieniłam moją procedurę? Zrobiłam to drogą prób i błędów w trzech krokach.

Jak walczyłam z moim złym nawykiem?

            Najpierw przestałam kupować chipsy i przynosić je do domu. To był właśnie standardowy przykład odmawiania sobie nagrody. Zgodnie z przewidywaniem powodował u mnie frustrację, więc musiałem wymyślić coś innego. Drugim punktem było kupowanie popcornu zamiast chipsów. Mój mózg uważał to za marny substytut, ale dawał się oszukać w trakcie filmu.

Nadal nie było to jednak rozwiązanie idealne. Ostatecznie podjęłam drastyczne kroki i wymieniłam oglądanie telewizji wieczorem na czytanie książek. Zadziałało, bo dostarczyłam sobie rozrywkę, ale w innej formie. Do tego miałam zajęte ręce, więc nie miałam pokusy wtykania ich do paczki chipsów.

            Zmiana nawyków jest bardzo trudna. Trzeba naprawdę ogromnej samoświadomości i zaparcia, by to zrobić, ale nie jest to niewykonalne. Weź wybrany nawyk, który chcesz zmienić na tapet. Rozbierz go na czynniki pierwsze. Przemyśl nowy plan i miej go zawsze w pamięci na wypadek pojawienia się wskazówki.

            Czy borykałaś się już ze zmianą nawyków w Twoim życiu? Jak sobie z tym poradziłaś? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.