Siedem podejść do budowania trwałych nawyków

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak ratować świat i ulepszać siebie jednocześnie. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jakie podejścia można wykorzystać do budowania trwałych nawyków. Podstawowy proces budowania wszystkich nawyków jest zasadniczo taki sam – wielokrotnie warunkujesz zachowanie, które chcesz wprowadzić aż stanie się automatyczne. Istnieją dwa główne sposoby na uwarunkowanie nawyku. Jeden to warunkowanie klasyczne. Jest to po prostu sparowane skojarzenie z wyzwalaczem. Chodzenie na siłownię po przebudzeniu to taki nawyk.

Drugim sposobem na uwarunkowanie nawyku jest warunkowanie instrumentalne. Tutaj nie tylko kojarzysz wyzwalacz z zachowaniem, ale nagradzasz to sparowanie. Wzmocnienie (poprzez dodanie nagród lub usunięcie bólu) może przyspieszyć proces kształtowania nawyku. Na siłowni, do której chodziłam, był basen i jacuzzi, więc szybka kąpiel po treningu sprawiała, że ​​chodzenie na siłownię było przyjemniejsze, a przez to łatwiejsze do utrzymania jako nawyk.

Siedem podejść do budowania trwałych nawyków

Oprócz różnych strategii warunkowania (klasycznej i instrumentalnej) jest też mnóstwo drobiazgów, które możesz zrobić, aby usprawnić proces formowania się nawyków. Doskonała książka Jamesa Cleara „Atomowe nawyki” jest dobrym przewodnikiem po wielu z nich. W tym wpisie chciałabym jednak spojrzeć na inny aspekt kształtowania nawyków, a mianowicie na zasady mentalne lub zobowiązania, których używasz, próbując je ukształtować.

Żaden nawyk nie zaczyna się automatycznie. Zamiast tego jest celowy okres, w którym musisz świadomie przykładać się do tego, aby określone zachowanie stało się domyślne. W tym czasie istnieje wiele różnych sposobów regulowania swojego zaangażowania. Są to takie rzeczy, jak „wykonuj X codziennie” lub „zawsze, gdy zachodzi X, robię Y”. Osobiście wypróbowałam mnóstwo tych zasad, więc chciałabym porozmawiać o ich różnych mocnych i słabych stronach, abyś mogła wybrać podejście, które będzie dla Ciebie najlepsze.

30-dniowa wersja próbna

To było pierwsze podejście do kształtowania nawyków, z jakim się spotkałam. Podstawowe podejście jest proste – zobowiązujesz się do jakiejś zmiany przez trzydzieści dni z rzędu. Może to być coś, co robisz codziennie, na przykład chodzenie na siłownię lub inna zasada, której przestrzegasz, jak brak alkoholu. Koncepcja głosi, że po upływie trzydziestu dni możesz wrócić do swoich dawnych zwyczajów. Celem tego warunkowania jest to, że trzydzieści dni powinno być postrzegane jako eksperyment. Możesz rzucić wyzwanie czemuś, co w innym przypadku obawiałabyś się uznać za zobowiązanie na całe życie. Odwrotna sytuacja jest taka, że ​​spędzenie trzydziestu dni na stosowaniu nowego zachowania często wystarcza, aby przekonać Cię, abyś się go trzymała.

Plusy:

• potrafisz poradzić sobie z bardziej znaczącymi / trudnymi zmianami w zachowaniu, więc prawdopodobnie nie zaczniesz od zobowiązania na wieczne nigdy.
• sprzyja eksperymentalnemu nastawieniu „co, jeśli?”, zamiast zakładać, że już wiesz, co jest najlepsze. Jeden miesiąc to na tyle mało, że planowanie rzadko stanowi duży problem w tym przypadku.

Minusy:

• trzydzieści dni prawdopodobnie nie wystarczy, aby rzeczywiście wyrobić w sobie nawyk, zwłaszcza jeśli zmiana zachowania jest trudna.
• bez planu długoterminowego wiele 30-dniowych prób powróci do pierwotnego zachowania. Miesiąc bez picia często kończy się kilkoma piwami, a nie zobowiązaniem do trzeźwości na całe życie.

Budowanie trwałych nawyków – nie przerywaj łańcucha

„Nie przerywaj łańcucha” to slogan (często przypisywany komikowi Jerry’emu Seinfeldowi) za trzymanie się każdego ważnego zachowania. Chodzi o to, że chcesz śledzić, ile dni z rzędu skutecznie przestrzegałaś swojego nawyku. W miarę jak twój łańcuch staje się coraz dłuższy, coraz bardziej angażujesz się w ten nawyk. Sama zastosowałam to do wielu nawyków, od codziennej medytacji po nitkowanie zębów. Uważam, że działa to naprawdę dobrze, jeśli chodzi o utrzymanie zaangażowania przez długi czas.

Plusy:

• utrzymuje nawyki przez dłuższy czas niż 30-dniowy okres próbny.
• lepsze w przypadku rzeczy, które już robisz (lub które są łatwe do zrobienia), ale nie jesteś tak konsekwentna, jak byś tego chciała (30-dniowa wersja próbna jest często lepsza w przypadku bardziej dramatycznych zmian w Twoim zachowaniu).
• im dłuższy łańcuch, tym poważniejsze zaangażowanie. Pamiętam, jak medytowałam, gdy byłam chora tylko dlatego, że miałam kilkaset ogniw w łańcuchu i naprawdę nie chciałam go zerwać. To potężne narzędzie zobowiązujące.

Minusy:

• przypadkowe wpadki lub sytuacje, w których Twój nawyk staje się niemożliwy, mogą osłabić Twoją motywację.
• bardziej niezręczne z trudnymi nawykami. Jeśli nie jest to łatwe każdego dnia, poślizgniesz się na tyle, że Twój łańcuch rzadko będzie wystarczająco długi, by twoje zaangażowanie było silne.
• wiele nawyków nie działa w łatwych odstępach dziennych lub tygodniowych.

Nigdy nie przegap dwóch dni pod rząd

James Clear, o którym wspomniałam na początku, napisał świetną książkę na temat nawyków. Wypracował strategię, zgodnie z którą chce nie przegapić treningu dwa razy z rzędu. Różni się to od podejścia „nie przerywaj łańcucha”, w którym pojedyncza wpadka może podważyć cały nawyk. W tym podejściu celem jest robienie nawyku codziennie (jeśli to możliwe), ale jeśli przegapisz dzień, musisz zrobić nawyk następnego dnia.

Plusy:

• bardziej wybaczające podejście niż strategia „nie przerywaj łańcucha”, co oznacza, że ​​łatwiej jest nadążyć za dłuższymi odcinkami z trudniejszymi nawykami.
• ponieważ śledzisz chybienia, a nie ukończenia, łatwiej jest poradzić sobie z nieregularnym harmonogramem (powiedzmy, że ćwiczysz 4 razy w tygodniu).

Minusy:

• mniejsza rygorystyczność oznacza również więcej luzu. „Nie przerywaj łańcucha” działa tak dobrze dlatego, że jest sztywnym podejściem. O wiele bardziej prawdopodobne jest, że niepotrzebnie weźmiesz wolne, jeśli wiesz, że liczą się tylko dwa dni pod rząd.
• przyzwyczajenie działa najlepiej, gdy związek między wyzwalaczem a zachowaniem jest całkowity. Jeśli czasami zrobisz X, a czasami nie, automatyczne skojarzenie zajmie więcej czasu. „Nie przerywaj łańcucha” to wypracuje, ale ta strategia już niekoniecznie.

Budowanie trwałych nawyków – trening wstępny

Trening wstępny oznacza kilkukrotne praktykowanie tego nawyku w sztucznej sytuacji, tak aby w prawdziwym życiu występował on bardziej automatycznie. Używałam tego wcześniej, próbując zmusić się do automatycznego wybudzania z alarmu i nie włączania drzemki. Ćwiczyłam, robiąc krótką drzemkę w zaciemnionym pokoju, ustawiając budzik na 5 minut, a potem, gdy zadzwonił, od razu wstawałam. Powtórz to 10-20 razy, szczególnie w ciągu kilku sesji, a będzie bardziej prawdopodobne, że pokonasz nieświadomą potrzebę ponownego zasypiania rano.

Trening wstępny jest dość rzadki jako narzędzie typowych nawyków, ale jest niezwykle powszechny, gdy wyzwalaczem jest jakieś pytanie, a zachowanie wymaga umiejętności lub wiedzy. Jednak w tych szczególnych przypadkach szkolenie wstępne nazywamy „nauką”, a przyzwyczajenie nazywa się „uczeniem się”.

Plusy:

• przydatne w sytuacjach, w których myślisz, że nie będziesz w stanie świadomie kontrolować swojej reakcji w prawdziwej sytuacji bez praktyki.
• pomaga, gdy zachowanie, które chcesz wykonać, wymaga umiejętności lub wiedzy, których możesz nie posiadać bez praktyki.

Minusy:

• rzeczywiste i praktyczne sytuacje często różnią się w istotny sposób, więc praktyka może nie w pełni przenieść się do rzeczywistej sytuacji.
• wiadomo, że praktykowanie wiele razy w tej samej sesji (praktyka zbiorowa) ma słabszy wpływ na długoterminowe zmiany w twoim zachowaniu niż ich rozprzestrzenianie. Ponieważ rozpowszechnianie zachowania jest gwarantowane w bardziej typowych strategiach tworzenia nawyków, jest to potencjalna wada treningu wstępnego.

Nawyki jako efekty uboczne dużych projektów

Innym podejściem jest całkowite zignorowanie procesu tworzenia nawyków i po prostu skupienie się na projekcie, który zmusi do ich zaistnienia. Zmieniłam mnóstwo nawyków w trakcie pisania tego bloga i tworzenia kursów online. Zmieniłam się jeszcze bardziej w ciągu ostatnich dwóch lat, gdy podjęłam świadomą decyzję o codziennej nauce dwóch języków obcych. Jednak zmiany nawyków nie były wyraźne. Zamiast tego były produktem ubocznym próby osiągnięcia czegoś innego.

Uważam, że podobnie często dzieje się z projektami ultralearningowymi. Możesz się czegoś intensywnie nauczyć, ale nie nazywaj tego „projektem edukacyjnym”, ponieważ tak naprawdę próbujesz założyć firmę, stworzyć stronę internetową lub przygotować się do nowej pracy. Nawyki, takie jak uczenie się, zawsze znajdują się w tle, ale to wybór, czy pracować nad nimi jawnie, czy niejawnie.

Plusy:

• często możesz zmienić wiele nawyków w tym samym czasie przy mniejszym nakładzie pracy. Zwykle cel, jakim jest wczesne wstawanie, robienie obiadów z wyprzedzeniem czy maksymalna produktywność od razu w pracy byłoby trudne do skoordynowania, ponieważ oddzielne projekty są realizowane jednocześnie. Jeśli jednak rozpoczynasz nowy biznes, te nawyki mogą się zmienić i przyjść automatycznie, po prostu dzięki wystarczającej motywacji do osiągnięcia głównego celu.
• wiele nawyków jest zbędnych i nie wpływa na wyniki. Skoncentrowanie się najpierw na projektach może pomóc Ci być elastyczną w przyjmowaniu i porzucaniu nawyków w oparciu o to, co działa, zamiast zakładać, że już wszystko wiesz.

Minusy:

• po zakończeniu projektu nawyki mogą nam już nie towarzyszyć.
• projekt często może zżerać lub wypchnąć inne dobre nawyki. Podekscytowanie się projektem związanym z pracą może kolidować ze zdrowym nawykiem żywieniowym, jeśli zabraknie Ci czasu na samodzielne gotowanie.

Budowanie trwałych nawyków – obarczanie innych odpowiedzialnością

Ta strategia polega na zastępowaniu innych w celu wyegzekwowania za Ciebie Twojego nawyku. Klasycznym przykładem jest pośrednik w handlu nieruchomościami, który kupił billboard z twarzą i napisem – „Jeśli przyłapiesz mnie na paleniu, zapłacę ci 20 000 dolarów”. Jednak stawka nie musi być tak duża, ani nawet angażować pieniędzy, aby działać.

Jeśli masz irytujący nawyk przerywania ludziom podczas rozmowy, możesz poprosić znajomych, aby zwrócili Ci uwagę następnym razem, gdy to zrobisz, tworząc w ten sposób presję społeczną, aby przestać. Ta strategia może również działać na pozytywne nawyki, a nie tylko przełamywać złe. Możesz mieć partnera na siłowni i zgodzić się, że jeśli ktoś z was opuści dzień, będzie musiał kupić kolację drugiej osobie.

Plusy:

• nie są wymagane żadne formalne zasady ani mechanizmy, tylko presja społeczna z zewnątrz.
• jeśli ciągle łamiesz własne zobowiązania, możesz nie mieć doświadczenia, by traktować je poważnie. To może być jedyne narzędzie, którego możesz użyć, aby skutecznie kontrolować swoje zachowanie.

Minusy:

• wymaga osoby, którą to obchodzi. Większość ludzi nie będzie dbać o twoje zachowanie tak bardzo, jak sama powinnaś, więc może to przynieść odwrotny skutek, jeśli motywacja tej osoby będzie słaba.
• nie działa, jeśli inni nie obserwują Cię, gdy wykonujesz nawyk. Skąd Twoi przyjaciele mogą wiedzieć, czy regularnie sprzątasz swój dom, jeśli nie mieszkają z Tobą? Albo, czy nitkujesz zęby każdego dnia?

Zmiany nawyków związane z tożsamością

Inną strategią jest unikanie myślenia o zmianie nawyku, ale zamiast tego pomyśl o zmianie własnej tożsamości. Innymi słowy, nie rzucasz palenia bezpośrednio, ale przestajesz, ponieważ jesteś teraz zdrową osobą i nie wprowadzasz toksyn do swojego organizmu. Ta strategia nie wyklucza się wzajemnie z powyższymi, ale może być samodzielnym podejściem do zmiany nawyków poprzez ciągłe potwierdzanie nowego sposobu opisywania siebie i emocji, które przywiązujesz do pewnych rzeczy.

Z własnego doświadczenia wiem, że to może zadziałać, ale zwykle działa, ponieważ pewna zmiana tożsamości już przez chwilę zachodziła w środku, zanim przejawiła się w nowych zachowaniach. Zanim zostałam wegetarianką przeczytałam mnóstwo książek na ten temat i zmieniło to moje odczucia dotyczące jedzenia mięsa na tyle, że zanim przestałem je oficjalnie jeść, już nie było dla mnie zbyt kuszące.

Podobnie, jeśli teraz postrzegasz siebie jako przedsiębiorczynię, a nie pracownika, może to automatycznie zmienić kilka nawyków na długo przed tym, zanim faktycznie zrezygnujesz z pracy. Widziałam też wielu nowych rodziców, którzy dokonali podobnej przemiany, kiedy z dnia na dzień stali się samozwańczymi świętymi dla dobra swoich dzieci. Chociaż takie przemiany mogą być denerwujące, jeśli nie towarzyszy im samoświadomość, często działają.

Plusy i minusy zmiany tożsamości

Plusy:

• tożsamości, podobnie jak projekty, są pakietami nawyków, więc często można zmienić grupę jednym celowym wysiłkiem, a nie fragmentarycznie. „Teraz jestem zdrową osobą” może wywołać lepsze odżywianie, więcej ćwiczeń oraz rzucenie palenia i picia w tym samym czasie.
• jeśli się powiedzie, może to sprawić, że niestosowanie się do tego nawyku będzie nie do pomyślenia. Całkowita zmiana tożsamości może sprawić, że stare zachowanie będzie tak nie do pomyślenia, że ​​prawdopodobnie nigdy do niego nie wrócisz.

Minusy:

• często wymaga to, aby twoja samoświadomość zmieniała się od lat i by zbudować zdrową niechęć do swojego starego zachowania, które po prostu jeszcze się nie zamanifestowało. Jeśli próbujesz zmienić swoją tożsamość, ale nadal naprawdę lubisz starą siebie, zmiana nie będzie trwała.
• trudne do zaplanowania i zakończenia. Chociaż zmiana tożsamości może zostać wywołana, w pewnych warunkach jestem sceptyczna, że można ją zainicjować wyłącznie samodzielnie.

Jakie podejście przyjmujesz, aby zmienić swoje nawyki? Wymieniłam siedem podejść, których używałam. Jakie są Twoje? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja