Samodyscyplina jako zasób czy jako świadoma kontrola?

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jakie podejścia można wykorzystać do budowania trwałych nawyków. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, czy samodyscyplina jest zasobem czy może świadomą kontrolą. Co to jest samodyscyplina? Myślę, że każda z nas ma przynajmniej mglisty obraz tego, co to znaczy być zdyscyplinowaną. Z zewnątrz samodyscyplina wygląda jak tłumienie impulsów do robienia rzeczy, których nie powinnaś robić. Samodyscyplina to niejedzenie za dużo, nie uleganie pokusie sprawdzania telefonu co dwie minuty. Ogólnie ignorowanie tego, co chcesz robić i robienie tego, co powinnaś. Każdy doświadczył samodyscypliny – tego czasu, kiedy dzielnie opierałaś się impulsowi, za którym myślałaś, że nie powinnaś podążać. Ale najczęściej mamy doświadczenie odwrotne – brak samodyscypliny i uleganie pokusom.

Ta zewnętrzna perspektywa i liczne doświadczenia sprawiły, że wydaje się prawdopodobne, iż wszyscy powinniśmy być ekspertami w zakresie samodyscypliny. Jeśli nie w praktyce, to przynajmniej w teorii. Powinniśmy wiedzieć, dlaczego upieramy się, kiedy to robimy. Dlaczego się poddajemy i co dzieje się w naszych głowach w obu przypadkach. W końcu doświadczenia samodyscypliny – zarówno w przypadku porażki, jak i sukcesu – zdarzają się każdego dnia. Myślę jednak, że ta znajomość niekoniecznie oznacza zrozumienie. Od lat pisałam o samodyscyplinie. Ostatnio miałam pewne doświadczenia, które skłoniły mnie do przemyślenia, o co w tym wszystkim chodzi.

Czy samodyscyplina jest zasobem?

Najłatwiejszą metaforą, którą posługiwałam się w sposób dorozumiany przez większość mojego życia, jest stwierdzenie, że samodyscyplina jest rodzajem zasobu. Użyj więcej samodyscypliny, a ona się zużyje i poczujesz się zmęczona. Wydaje się, że tak jest intuicyjnie. Z kilkoma wyjątkami większość ludzi nie może znieść w nieskończoność sytuacji, która wymaga stałej siły woli. W końcu poddajemy się, a kiedy to robimy, wydaje się prawdopodobne, że w procesie zostało zużyte jakieś paliwo.

Z naukowego punktu widzenia wydawało się, że tak jest do niedawna. Badania Roya Baumeistera nad zubożeniem ego były postrzegane jako całkiem solidna podstawa do pomysłu, że istnieje wąskie gardło w ilości siły woli, którą możesz wydać, a kiedy się zużyje, ulegasz pokusie, z którą się spotykasz. Jednak praca Baumeistera padła również ofiarą kryzysu replikacji w psychologii. Czy jest to naprawdę unieważnienie jego teorii, czy też obecność komplikacji statystycznych, które pojawiają się nad moją głową, myślę, że się okaże. Przynajmniej na razie wydaje się, że nauka nie ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, czym jest samodyscyplina.

Chociaż jest mniej naukowa, koncepcja zarządzania energią ładnie współgra z uszczuplaniem ego. Podstawową ideą jest to, że istnieją różne magazyny abstrakcyjnej ilości energii i że zarządzanie tym zasobem, a nie zarządzanie czasem, jest kluczem do produktywności. Był to również fundamentalny pomysł w moim własnym myśleniu o produktywności i dość często pisałam na jego temat.

A jeśli samodyscyplina nie jest zasobem?

Właśnie wróciłam z intensywnego 10-dniowego odosobnienia w cichej medytacji. Niektóre doświadczenia graniczyły z szaleństwem i być może opowiem o nich więcej, gdy będę miała czas, aby je przetworzyć. Ale jednym z aspektów mojego życia, na które zostało rzucone światło, była koncepcja samodyscypliny. Pójście na odosobnienie medytacyjne jest jak bycie mnichem na dziesięć dni. Z wyjątkiem tego, że zamiast nawet obowiązków, jakie można mieć jako mnich, jest po prostu więcej medytacji. Nie ma mowy, telefonów, komputerów, czytania, pisania, ćwiczeń i seksu. Zamiast tego budzisz się o 4 rano, medytujesz przez dziesięć godzin dziennie, z krótkimi przerwami na rozprostowanie nóg i zjadanie dwóch posiłków dziennie.

Z zewnątrz odosobnienie medytacyjne sprawia, że wszystkie ziemskie przyjemności, z których rezygnujesz, będą pokusą. Że będziesz miała ochotę porozmawiać, zjeść wieczorem, sprawdzić telefon lub zrobić coś fajnego. Nie mogę mówić za doświadczenia innych, ale w moim przypadku nic z tego nie było wcale trudne. Rzeczą, która jest trudna w odosobnieniu medytacyjnym, jest medytacja. Ponieważ nawet jeśli nie masz nic do zrobienia, wciąż możesz zrobić wiele. Możesz się rozejrzeć, trochę chodzić, podrapać się po twarzy, zmienić pozycję. Kiedy medytujesz, zniechęcasz się nawet do tych drobnych przyjemności. Zamiast tego powinnaś siedzieć tak nieruchomo, jak to możliwe i skupić się na jakimś przedmiocie medytacji, śledzić swój oddech lub odczucia w swoim ciele. Nie trzeba dodawać, że medytacja wymaga dużej samodyscypliny. Ale czy jest to rodzaj samodyscypliny, który jest spożywany jako zasób?

Co z tą medytacją?

Na początku ta odpowiedź wydawała mi się oczywista. Im dłużej trwała sesja medytacji, tym większej siły woli potrzebowałam, aby oprzeć się pokusie rzucenia tego w cholerę i zrobienia czegoś innego. Bolą mnie plecy i nogi, więc chciałabym zmienić postawę. Chciałabym pomarzyć o czymś innym, zaangażować się w mały teatr mentalny, wyobrażając sobie ten lub inny scenariusz. Jednak – zgodnie z techniką – ilekroć to się stanie, musisz przypominać sobie, że jesteś tutaj, aby pracować nad sobą i z powrotem skupić się na czymś, co dzieje się teraz.

Jednak w miarę upływu dni zaczęłam zauważać coś w mojej samodyscyplinie, co zdawało się zaprzeczać metaforze zasobów. Siedzenie nieruchomo i medytacja było trudne, ale było to trudne do tego stopnia, w jakim byłam gdzie indziej. Jeśli moja uwaga była w pełni skupiona na tym, co robię, a nie na, powiedzmy, myśleniu sobie o tym, jak długo to potrwa i kiedy będę wolna, akt stał się o wiele łatwiejszy. Im dłużej skupiałam się na medytacji bez tych przerw, tym było to łatwiejsze. Sugeruje to zupełnie inny model siły woli, oparty na wzorcach uwagi i nawyków umysłowych, zamiast na materiale konsumpcyjnym.

Bliższe spojrzenie na samodyscyplinę

Pomysł jest nadal bardzo spekulatywny, ale wygląda następująco. W każdej chwili istnieją wzorce nawyków psychicznych, które zmuszają Cię do podjęcia jakiejś czynności. Ruszaj się. Zmień swoją postawę. Wymyśl plan rozwiązania tego problemu. Oprócz tych wzorców nawyków psychicznych istnieje szersza jakość uwagi. Na co zwraca się uwagę w tym konkretnym momencie? Co wypełnia pole twojej świadomości, z różnym stopniem precyzji i intensywności?

Samodyscyplina pojawia się, gdy istnieje wzorzec nawyku psychicznego zachęcający do dalszego działania, a reakcją uwagi jest nie angażowanie się w ten wzorzec nawyku. Nie opierać się temu ani nie próbować wypchnąć go ze swoich myśli, ale po prostu to zignorować. Jedna z metafor, która przychodzi na myśl, to to, że twój umysł jest pełen płaczących dzieci, które chcą, żebyś coś dla nich zrobiła. W dowolnym momencie możesz zwrócić uwagę na jedno z dzieci. Możesz próbować spełnić jego życzenia, próbować się z nim sprzeczać albo kazać mu się zamknąć. Albo możesz to po prostu zobaczyć i nie reagować.

Kiedy go zignorujesz, impuls nadal będzie obecny, ale w końcu zmniejszy się intensywność, zarówno w krótkim, jak i długim okresie. W perspektywie krótkoterminowej ostatecznie ucichnie, ponieważ żadna myśl, doznanie ani uczucie nie mogą być trwałe. Wszystkie są niestabilne i ostatecznie rozpadają się do normalnego neuronalnego poziomu tła. W dłuższej perspektywie będzie mniej hałaśliwa w przyszłości, ponieważ ten impuls, wynikający z frustracji, będzie uwarunkowany, aby następnym razem był cichszy.

Czyli jednak chodzi o kontrolę uwagi?

Jeśli ten model jest prawdziwy, samodyscyplina w ogóle nie jest zasobem. Problem polega po prostu na tym, że dobrowolna kontrola uwagi jest sama w sobie nieco przypadkowym procesem, który ma wzloty i upadki, zaczyna się i kończy. Te wzloty i upadki, lub używając terminu z buddyzmu, pojawianie się i przemijanie, zarówno impulsów, jak i dobrowolnej kontroli nad skupieniem, czasami tworzy luki, szczególnie na krótką metę, kiedy ulegamy pokusie. Dzieje się tak, ponieważ impuls przekracza możliwości uwagi, aby nie zwracać na niego uwagi w tym momencie, a wtedy ulegasz. Jednak żaden surowiec nie został skonsumowany ani przed, ani po. Jest to po prostu nieuniknionym rezultatem nieco hałaśliwych procesów konkurujących o kontrolę nad twoim ciałem.

Uwaga dodatkowa – tworzę dychotomię między wolicjonalną kontrolą uwagi a impulsami, które na nią wpływają. To prawdopodobnie nie jest dokładne. Prawdopodobnie lepiej jest powiedzieć, że impulsy dyscypliny same w sobie są jednym z głosów. Chodzi jednak o to, że jest to głos, który starasz się z uwagą wzmocnić, podczas gdy inni są ignorowani. Moje wyjaśnienie jest prawdopodobnie trochę mniej dokładne, ale myślę, że nieco łatwiej jest je ogarnąć, niż głębszy pogląd, że nikt tak naprawdę nie ma kontroli, kiedy myślimy o dobrowolnej kontroli.

Dlaczego wydaje się, że samodyscyplina jest zasobem?

To rodzi interesujące pytanie, dlaczego „czuje” się tak, jakby jakiś zasób był zużyty, jeśli rzeczywistość to tylko konkurujące wzorce nawyków w umyśle i „dobrowolna” kontrola nad uwagą. Dlaczego wydaje się, że możemy się wyczerpać z siły woli? Jeśli jestem w stanie oprzeć się pokusie przez pięć minut, dlaczego nie mogę tego robić w nieskończoność? Myślę, że istnieją trzy powody pozornej obecności podstawowego zasobu. Pierwsza to informacja zwrotna dotycząca środowiska. Drugi to myślenie o średnich zamiast o pojedynczych zdarzeniach. Po trzecie, znajomość czasu jest sama w sobie sygnałem zwrotnym, który wpływa na nasze przyzwyczajenia.

Środowiskowe sprzężenie zwrotne może się zdarzyć, gdy w miarę uporczywości pragnienie staje się coraz silniejsze, ponieważ następuje ciągłe wzmacnianie w postaci doznań cielesnych, które sprawiają, że jest silniejsze. Głód działa w ten sposób. Kiedy jesteś trochę głodna, możesz łatwo nie zwracać na to uwagi. Kiedy głodujesz, to jedyna rzecz, o której możesz pomyśleć. W tym modelu niektóre działania samodyscypliny będą powodować coraz większą intensywność, dopóki nie zostaną nasycone.

Te intensywności nie mogą osiągnąć nieskończoności. Zawsze istnieje możliwość, że ktoś oprze się nawet najbardziej intensywnym impulsom, gdy dobrowolna kontrola uwagi jest jeszcze silniejsza, ale są one rzadkie. Bardzo rzadko rozwija się tego rodzaju samodyscyplina (i prawdopodobnie jest to szkodliwe w większości przypadków – takich jak choroby typu anoreksja lub bulimia). Na przykład podczas medytacji, gdy siedzisz dłużej, twoje ciało zaczyna dawać Ci sygnały, że jest mu niewygodnie. Oznacza to, że może być bardzo łatwo siedzieć przez 20 minut, ale bardzo trudno siedzieć przez 2 godziny, jeśli twoje nawyki wolicjonalnej kontroli nie są zbyt silne. Jest po prostu znacznie bardziej prawdopodobne, że po 2 godzinach nawyk rzucenia siedzenia w miejscu Cię przytłoczy.

Samodyscyplina a czas

Może się wydawać, że ta idea przywraca ideę zasobu w ukrytej formie, dlatego ważne jest, aby zrozumieć różnicę – nic się nie zużywa. Jedyną rzeczą modulującą zachowanie jest względna siła różnych nawyków umysłowych. Sprzężenie zwrotne ze świata zewnętrznego lub wewnętrznych doznań może wywołać te nawyki z różną intensywnością. Drugim powodem, dla którego siła woli „czuje się” jak zasób, jest to, że jeśli uznamy ją za proces stochastyczny, zawsze będzie istniała oczekiwana wartość. Proces Poissona to model statystyczny, który ładnie to obrazuje. W takim procesie zdarzenia zawsze mają niewielkie prawdopodobieństwo wystąpienia w każdym momencie. Tworzy to średni czas między wydarzeniami, ale nie tworzy „nagromadzenia” energii, która musi się uwolnić, jeśli wydarzenie nie nastąpi wkrótce.

Trzecim powodem, dla którego siła woli wydaje się być zasobem, jest to, że jeden z regulatorów nawyków sam w sobie jest rodzajem wiedzy o czasie. Jednym z potężnych nawyków psychicznych jest to, że jeśli odczuwasz pewien rodzaj dyskomfortu, fizycznego lub psychicznego, i uważasz, że ta sytuacja będzie się utrzymywać przez długi czas, potrzeba podjęcia działań w celu jej zmiany staje się znacznie silniejsza. Ta tendencja umysłu stała się bardzo wyraźna podczas medytacji. W normalnym życiu ten nawyk psychiczny może zostać wzmocniony przez zegar lub jakiś wewnętrzny rytm stymulacji, który mówi mniej więcej, ile czasu zostało. Jeśli trwa to krótko, ten nawyk psychiczny nie reaguje tak silnie. Jeśli musisz wytrwać przez długi czas, może to być silniejsze pragnienie niż jakikolwiek inne.

Samodyscyplina jako świadoma kontrola

Jednak podczas medytacji nie ma zewnętrznych wskazówek dotyczących czasu. Dlatego ten nawyk psychiczny często ulega frustracji, ponieważ pozostały czas może wynosić kilka minut lub ponad godzinę, a ty nie masz pojęcia. Po raz kolejny, ignorując potrzebę pytania o to, jak długo potrwa to doświadczenie, ten nawyk czasu traci swoją intensywność. Jakie są implikacje nawyku uwagi w porównaniu z opartym na zasobach modelem samodyscypliny? Wszystko to może brzmieć zbyt technicznie. Większość ludzi prawdopodobnie nawet nie myśli o samodyscyplinie na tyle jasno, by postrzegać ją jako źródło, nieważne, czy nie zadaje sobie pytania, czy to uproszczenie. Po co o tym myśleć?

Czuję, że ten pomysł, jeśli okaże się słuszny i właściwie zastosowany, otwiera wiele nowych sposobów myślenia o samodoskonaleniu. Tak wiele rzeczy, które chcemy osiągnąć w życiu, wymaga pewnego rodzaju samodyscypliny. Tak wiele negatywnych rzeczy, których doświadczamy, od których chcielibyśmy się uwolnić, to także tego rodzaju nawyki umysłowe. Nie mam jeszcze dokładnego obrazu tego, jak korzystać z tego pomysłu, ale oto kilka spekulatywnych sugestii, gdzie może się przydać.

Kilka sugestii na temat samodyscypliny

Budowanie nawyku „teraz”. Mentalny nawyk przyjmowania łagodnie nieprzyjemnych warunków i sprawiania, że ​​wydają się one potwornie nie do zniesienia, jeśli wyobraża się sobie, że utrzymują się przez długi czas, jest dość silny. Czy to oznacza, że ​​bardziej sensowna byłaby praca w pomieszczeniu bez zegarów? Więc sygnał zwrotny z tego nawyku umysłowego staje się mniej precyzyjny, a przez to bardziej niestabilny w czasie? W praktyce można go zastąpić dzwonkiem lub zegarem wskazującym, że czas przeznaczony na zadanie został zakończony i można było dokonać korekty.

Ignoruj, nie angażuj się. Nawyki stają się silniejsze wraz z użyciem. Na poziomie behawioralnym jest to jasne, ale wierzę, że jest to również prawdą na poziomie psychicznym. „Używanie” nawyku umysłowego oznacza angażowanie się w niego w jakikolwiek sposób. Próba spełnienia tego, stłumienia, a nawet poczucie winy z tego powodu to wszystkie formy zaangażowania. Po prostu daj temu spokój i nic nie rób. Buddyjska mądrość, by po prostu zaakceptować rzeczywistość, nabiera tutaj subtelnego znaczenia nie angażowania się w prowadzenie do umysłowej wolności, wydaje się wprowadzać tę ideę w życie.

Możliwa jest znacznie większa samodyscyplina i kontrola, niż nam się wydaje. Pomysł, że musimy ulec pewnym pokusom, że nie moglibyśmy włożyć „tego” dużego wysiłku lub że życie byłoby nie do zniesienia, gdyby nie było takie jak X, Y lub Z, mogą być fałszywe na podstawowym poziomie. Powoli budując nawyki uwagi i pozwalając wygasić te, których nie chcesz, większość wewnętrznego konfliktu, który odczuwasz w związku z tym, co powinnaś robić, a co faktycznie robisz, może zniknąć.

Stosowanie tej idei w cyklach rekurencyjnych

Częścią tego, co zawsze wkurzało mnie w filozofiach Wschodu, było to, że mówili Ci, żebyś „akceptowała” rzeczywistość taką, jaka była. Tylko czy to nie moja własna nie akceptacja jest częścią rzeczywistości, a zatem co powinnam zaakceptować? Wydawało się to prostą sprzecznością i nie wiedziałam, jak się z tego wydostać. Teraz widzę, że odpowiedź jest taka, że ​​istnieją różne poziomy wzorców mentalnych. Czasami, aby przeciwdziałać szczególnie silnemu, trzeba poświęcić dużo uwagi alternatywnemu wzorowi.

Jednak ten alternatywny wzorzec w końcu tworzy własne słabości, więc aby pójść dalej, musisz również z tego zrezygnować. Oznacza to, że idea akceptacji braku akceptacji musi przebiegać rekurencyjnie, najpierw pracując nad szerszym obrazem, a następnie nad subtelniejszymi i subtelniejszymi rzeczywistościami. Jeśli po prostu odrzucisz całe pojęcie, ponieważ wiesz, że w końcu zaprzecza sobie, tracisz aspekt progresywny.

Co to oznacza dla samodyscypliny?

Cóż, mogę sobie wyobrazić rozpoczęcie, w którym czuje się, że w ogóle nie ma samodyscypliny. Tutaj ta osoba musi mieć dość surowe nawyki umysłowe, aby naprawić najgorsze z ich kontroli impulsów. W tej dziedzinie konieczne może być ustalenie minimalnych nawyków, aby włożyć nawet niewielki wysiłek w zadanie.

Później, gdy zostaną zbudowane pewne struktury kontroli umysłowej, które unikają całkowicie kaprysu negatywnych impulsów, można spróbować skonfigurować systemy. Wtedy można dopiero wprowadzić rzeczy takie jak Get Things Done, wydajność według ustalonego harmonogramu, cele tygodniowe / dzienne i inne systemy, które działają przez dłuższy czas. Mogą one nieco uspokoić tę silną tendencję umysłu do szukania ucieczki, gdy obecne nieprzyjemności będą trwać zbyt długo. Tworząc ustrukturyzowany system z predefiniowanym czasem ucieczki, możesz zbudować nawyk ciężkiej pracy wewnątrz tej struktury.

Jednak dalsze poziomy samodyscypliny mogą przekroczyć sam ten system. Zmniejszając impuls do robienia innych rzeczy do wystarczająco niskiego poziomu, można by „pracować” nad czymkolwiek, co trzeba robić niemal nieprzerwanie, tak jakby to była zabawa. Nie oznacza to, że należy „pracować” bez przerwy, oczywiście życie to coś więcej niż praca. Raczej można powiedzieć, że odejdą nieprzyjemności związane z pracą, chęć spędzenia wolnego czasu, kiedy powinno się pracować.

Niekończące się działanie bez wysiłku

Te kolejne warstwy samodyscypliny, skutkujące ekstremalnym działaniem bez wysiłku, wymagałyby dużo cierpliwości, aby się powoli rozwijać. Ponieważ zagłębianie się w strukturę wiąże się z pracą wbrew wcześniej ustalonej strukturze, zawsze istnieje ryzyko, że nie zdajemy sobie sprawy, iż impulsywne nawyki narastały i utraciły całą strukturę i trzeba było zacząć od początku. Jednak na dłuższą metę może to być opłacalna cena.

Jak powiedziałam wcześniej, jest tu wiele do odkrycia i nie jestem nawet pewna, czy to wszystko prawda. Jednak bardziej pasuje to do neurobiologii niż do teorii samodyscypliny opartej na zasobach, więc jestem skłonna zaakceptować ją wstępnie. To, czy można osiągnąć ten teoretyczny cel końcowy, jakim jest niekończące się działanie bez wysiłku, pozostaje kwestią otwartą, niemniej jednak taka możliwość jest bardzo interesująca. Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja