Nawyki potrzebują wyzwalacza, ale jaki będzie najlepszy?

W poprzednim poście opisałam etapy nawyku, które są uniwersalne zarówno dla jego tworzenia, jak i zmiany. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o najważniejszych rzeczach, które podświadomie wywołują nasze nawyki. Mowa tu o tak zwanych wyzwalaczach nawyków.

            Proces budowania nawyków można podzielić na trzy części – wskazówka, reakcji oraz nagroda. Każda z tych części jest istotna, ale to właśnie wskazówka działa na nas najbardziej podświadomie, gdy już się zautomatyzuje.

Jakie wskazówki lubią nawyki?

            Możemy wyróżnić pięć rodzajów wskazówek, które najczęściej wywołują nawyki. Jeśli zrozumiesz każdą z nich, będziesz mogła wybrać odpowiednią do nawyku, nad którym zamierzasz pracować.

            Pierwszym rodzajem wyzwalacza jest czas. Jest on prawdopodobnie najczęstszym sposobem na wyzwalanie nowego nawyku. Doskonałym przykładem są tutaj poranne nawyki. Budzenie się rano zwykle wywołuje całą lawinę nawyków – toaleta, prysznic, mycie zębów, ubieranie się i zapewne kawa. To najbardziej oczywisty przykład.

Złe nawyki są zastępowane, a nie eliminowane

            Jeśli skupiasz się na swoim zachowaniu może się okazać, że bezmyślnie powtarzasz pewne zadania w ciągu dnia w konkretnych momentach. Na przykład robisz sobie robisz sobie przerwę na palenie albo jesz przekąskę codziennie o tej samej porze. Jeśli te nawyki są dla Ciebie niekorzystne,  powinnaś sprawdzić swoje samopoczucie o tych porach dnia.

W wielu sytuacjach Twojej nawyki są sygnałem tego, jak się czujesz. Znudzona? Może Twój popołudniowy przysmak to sposób na przełamanie monotonii dnia. Możliwe też, że Twoja przerwa na palenie jest sposobem na nawiązanie kontaktu ze współpracownikami. Gdy zrozumiesz powód, dla którego dany nawyk występuje o tej samej porze, będzie Ci łatwiej znaleźć inny nawyk, aby wypełnić pustkę. Dlaczego? Złe nawyki są zastępowane, a nie eliminowane.

Jaka jest lokalizacja Twojego nawyku?

            Drugim rodzajem wskazówki jest lokalizacja. Jeśli kiedykolwiek weszłaś do kuchni i zjadłaś ciastko tylko dlatego, że talerz z ciastkami jak zwykle stoi na blacie, to znasz już siłę lokalizacji. Jest to tak naprawdę najsilniejszy czynnik, który napędza bezmyślne nawyki. W wielu przypadkach nasze zachowania są po prostu odpowiedzią na otaczające środowisko.

            Według badań nowe nawyki są łatwiejsze do wykonania w nowych lokalizacjach. Jedna z teorii mówi, że mentalnie przepisujemy nawyki do określonej lokalizacji. Jeśli chcesz budować nowe nawyki w znanych miejscach (dom, praca) musisz pokonać nawyki, które Twój mózg już przypisał do tych miejsc. Tymczasem budowanie nowego nawyku w nowej lokalizacji to jak posiadanie pustej tablicy – w tym przypadku z niczym nie walczysz.

Nawyki są odpowiedzią na to, co Ci się przytrafia

            Trzecim wyzwalaczem jest zdarzenie poprzedzające. Wiele nawyków jest odpowiedzią na coś, co się dzieje w Twoim życiu. Telefon dzwoni, więc możesz go odebrać. Wyskakuje Ci powiadomienie na Facebooku, więc zaglądasz tam. Gdy zrozumiesz układanie nawyków w stosy możesz opracować różne sposoby powiązania nowych nawyków z poprzednimi wydarzeniami. Na przykład postanawiasz, że gdy wypijesz poranną filiżankę kawy, będziesz medytować przez minutę. Pamiętaj, że im mniejsze nawyki, tym łatwiej wbudować je w życie.

            Czwartą wskazówką jest stan emocjonalny. Z doświadczenia wiem, że jest to najczęściej wskazówka wywołująca złe nawyki. Na przykład możesz mieć nawyk jedzenia, gdy jesteś przygnębiona. Możesz też robić zakupy online, gdy się nudzisz. Problemem jest tu fakt, że emocje trudno jest kontrolować i wykorzystywać do budowania dobrych nawyków.

Jesteś średnią pięciu osób, z którymi spędzasz czas

            Piątą wskazówką są inni ludzie. Prawdopodobnie nie jest dla Ciebie nowością to, że ludzie, którymi się otaczasz, mogą odgrywać ważną rolę w Twoim zachowaniu. Zaskoczeniem może być jednak fakt, jak duży wpływ mogą wywierać. Najlepszym sposobem na wykorzystanie tej informacji jest otoczenia się ludźmi, którzy stosują nawyki, jakie Ty chcesz u siebie wdrożyć. Pamiętaj, jesteś średnią pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu.

            Bez względu na to, jaką wskazówkę wybierasz dla swojego nawyku, musisz zrozumieć jedną ważną rzecz. Twój wyzwalacz powinien być specyficzny i wykonalny natychmiast. Zamiast wskazówki „zrobię 10 pompek każdego dnia w porze obiadu” użyj bardziej konkretnego celu, jak „kiedy zamknę laptopa, aby wyjść na obiad, zanim opuszczę pokój zrobię 10 pompek”. Nie ma pomyłki w kwestii tego, kiedy masz wykonać swój nawyk.

            Samodzielne eksperymenty są najlepszą odpowiedzią na wybranie najodpowiedniejszej wskazówki. Wypróbuj każdą z nich, ale bądź przy tym najbardziej konkretna, jak się tylko da.

            Jakie wskazówki stosujesz przy wdrażaniu nowych nawyków? Które są w Twoim przypadku najbardziej skuteczne? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.