W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, w jaki sposób unikać pułapek w planowaniu. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, czym są mikro nawyki i czemu są zazwyczaj pomijane. Jednym z częstych tematów, które poruszam na tym blogu, jest zmiana i doskonalenie nawyków. Głęboko wierzę, że to nie nasza motywacja czy strategie, a raczej podświadome, automatyczne zachowania determinują większość naszych działań. Ponieważ nasze działania nieuchronnie tworzą siłę, dla której tworzymy zmiany, opanowanie tych procesów jest kluczowe, jeśli chcemy być skuteczne. Jeśli umieścisz w swoim codziennym życiu wzmacniające i skuteczne nawyki, będziesz o wiele skuteczniejsza z każdym świadomym działaniem, które możesz wykonać.
Podążając tym tokiem myślenia spędziłam dużo czasu na zmianie wielu nawyków, aby lepiej wykorzystać moje życie. Od przyjęcia ścisłej diety wegetariańskiej, porzucenia telewizji i wprowadzenia porannej i wieczornej rutyny, zmiana tych nawyków dała mi znacznie więcej kontroli, energii i skupienia na moim życiu. Jednak w ciągu ostatnich dwóch tygodni naprawdę kwestionowałam możliwy brakujący element mojej strategii zmiany nawyków z przeszłości. Czuję, że pod wszystkimi nawykami, które zainstalowałam, kryją się nawyki, które są drobne i całkowicie podświadome. Te nawyki pojawiają się w mojej fizjologii, w tym, jak trzymam swoje ciało, pojawiają się też w przyzwyczajeniach na szerszą skalę, którymi zajmuję się na co dzień. Te mikro nawyki również wydają się mieć znacznie większy wpływ na sukces, ponieważ tworzą emocjonalne podstawy i kierują świadomym zachowaniem.
Makro i mikro nawyki – czym się różnią?
Jeśli przeczytałaś jakąkolwiek pracę Anthony’ego Robbinsa, wiesz, że sposób, w jaki trzymasz swoje ciało, ma szczególny wpływ na Twoje emocje. Emocje, jak wszyscy możemy zaświadczyć, mają znacznie większy wpływ na nasze zachowanie niż nasze świadome działania. Jeśli czujesz się pozbawiona motywacji i leniwa, znajduje to odzwierciedlenie w subtelnych zmianach w twoim ciele. Często dostosowanie się do ciała może wywołać całkowitą zmianę emocjonalną. Stanie prosto, głębokie oddychanie i energiczne poruszanie się często mogą stworzyć dużą motywację. Większość nawyków, które zmieniłam, to nawyki makro. Rzeczy takie jak dieta, wzorce ćwiczeń lub czynności takie jak telewizja mogą mieć duży wpływ na nasze życie, ale zwykle są na tyle duże, że nadal wymagają od nas sporego wysiłku. Mimo że przygotowałam się do codziennych ćwiczeń, nigdy nie miałam takiego momentu, w którym nie zdawałam sobie sprawy, że ćwiczę.
Mikro nawyki nie działają w ten sam sposób. Chociaż mikro nawyk jest uwarunkowany bardziej biologicznie niż środowiskowo, pomyśl o swoim oddychaniu. Przez większość czasu, kiedy oddychasz, nawet nie jesteś tego świadoma. W rzeczywistości oddychałaś przez cały ten wpis i dopiero teraz, kiedy to poruszyłam, zastanowiłaś się nad tym. Mikro nawyki mogą przybierać formę zmian fizjologicznych. Kiedy czujesz się pozbawiona motywacji lub przygnębiona, jest to odzwierciedlone w drobnych wzorach, które dzieją się w twoim ciele. Być może zaczynasz trzymać głowę niżej, poruszasz się wolniej, a mimika staje się bardziej ospała. Te małe wzorce wzmacniają się samoczynnie, ponieważ budują stan emocjonalny, który je zapoczątkował.
Jak zmieniać nawyki?
Mikro nawyki mogą również przybrać formę mentalnych wzorców myślowych. Taka rozmowa o sobie może być podświadoma lub świadoma. Na przykład, kiedy czujesz się przygnębiona, możesz zacząć od przemyślenia swoich problemów. Możesz zacząć postrzegać te problemy jako nierozwiązywalne lub poza twoją kontrolą. Możesz zacząć przesadzać i skupiać się na bólu tej sytuacji, który go tylko potęguje. W ten sposób wzmocnisz swoją depresję i negatywne myśli.
Te mikro nawyki mogą być nawet bardzo uproszczoną procedurą robienia rzeczy. Może kiedy nie masz motywacji, robisz rzeczy w szczególny sposób, który nie jest charakterystyczny dla tego, kiedy czujesz się normalnie lub pełna energii. Możesz robić rzeczy wolniej. Możesz także spędzać czas na opóźnianiu między krokami swoich działań. Te małe mikro nawyki związane z procedurą wpłyną następnie na ostateczne wyniki.
Z mikro nawykami nie można walczyć dokładnie tak samo, jak z nawykami makro. Zmiana myśli, fizjologii lub nawyku proceduralnego, która pojawia się w ciągu kilku milisekund do minuty, jest znacznie trudniejsza do świadomego kontrolowania niż, powiedzmy, podjęcie decyzji, co jeść lub kiedy ćwiczyć. Pomimo tego problemu z mikro nawykami myślę, że mam rozwiązanie, które pozwoli Ci zmienić te nawyki w trzech podstawowych krokach.
Zanim zaczniemy, chcę, abyś uczestniczyła w tym procesie razem ze mną. Wyjmij kartkę papieru i długopis. To zajmie tylko minutę lub dwie na przeczytanie tego artykułu i może być świetnym sposobem na znaczną poprawę efektywności. Chcę, abyś pomyślała o obszarze, w którym chciałabyś mieć lepsze wyniki. Może to być Twój wzorzec w pracy, jedzeniu, czytaniu, spaniu, prowadzeniu samochodu lub bardziej uogólniony wzorzec, taki jak twoja reakcja na stres, podekscytowanie lub sytuacje społeczne. Kiedy robiłam to w swoim dzienniku, użyłam ćwiczeń, więc to jest przykład, którego będę używała z tobą.
Krok pierwszy – zidentyfikuj negatywne mikro nawyki
Zakładam, że masz o czym pisać. Jeśli nie, dlaczego nie? Jesteś zbyt zajęta? Proszę, zajmie to tylko minutę lub dwie, krócej niż przeczytanie tego artykułu i wiem, że masz dostęp do miejsca, w którym możesz pisać. Uczenie się i rozwój przychodzą z czytania, więc nie szukaj wymówek. Zacznij od spisania wszystkich rzeczy, które robisz, gdy nie działasz skutecznie w danej sytuacji. Jeśli wiąże się to z twoimi sytuacjami społecznymi, zapisz wszystkie fizjologiczne, psychiczne lub proceduralne mikro nawyki, które stosujesz, gdy jesteś zdenerwowana lub źle się komunikujesz. Jeśli odnosi się to do Twojej pracy, jakie mikro nawyki zauważasz, kiedy zwlekasz, jesteś nieproduktywna lub leniwa.
Oto krótkie podsumowanie listy, którą utworzyłam, gdy mój program ćwiczeń był mniej skuteczny. W tych słabszych okresach często ćwiczyłam rzadziej, niż planowałam. Ćwiczyłam z mniejszym obciążeniem i robiłam mniej powtórzeń. Czasem zwlekałam bardzo długo z zabraniem się do ćwiczeń, marnując więcej czasu niż było to konieczne. Oto mikro nawyki, które zauważyłam:
- fizjologicznie – płytkie oddychanie, leniwy wyraz twarzy, powolne ruchy, zgarbiona postawa, ziewanie,
- psychicznie – myśli o odprężeniu, poddaniu się, racjonalizacja, aby robić mniej, poczucie nieadekwatności, nieokreślone i niejasne cele dla każdego działania,
- proceduralnie – słabe planowanie, kiepska organizacja, długie zwlekania między kolejnymi seriami ćwiczeń.
Wybierz kluczowe negatywne nawyki
Mam nadzieję, że stworzyłaś podobną listę dla swojego własnego wzoru. Jeśli nie, zrób to przed kontynuowaniem czytania. Mając tę listę pod ręką, zawęź kilka nawyków wyzwalających i skróć listę. Zmiana dziesiątek nawyków będzie niemożliwa, ale podejrzewam, że większość twoich zidentyfikowanych nawyków można w rzeczywistości podsumować w zaledwie kilku nawykach wyzwalających. Te nawyki wyzwalające to kilka krytycznych nawyków, które są często powtarzane i wywołują pozostałe złe nawyki, które niszczą twoją wydajność. Moja lista negatywnych nawyków jest następująca:
- powolna, leniwa postawa ciała,
- mentalne skupienie się na poddawaniu się i robieniu mniej, a nie więcej,
- słabe skupienie się na konkretnych celach,
- myśli, że ćwiczenia są bolesne i nudne, a nie, że stanowią wyzwanie i dodają energii.
Krok drugi – zidentyfikuj swoje pozytywne mikro nawyki
Właśnie omówiliśmy wszystkie nawyki, przez które przechodzisz, gdy zachowujesz się nieefektywnie, ale czy nie ma też momentów, w których pracowałaś świetnie? Czy nie miałaś wcześniej nawyków i wzorców, które pozwoliły Ci być skuteczną? Podobnie, jak w przypadku naszych negatywnych nawyków, przyjrzymy się i zidentyfikujemy okresy, w których miałaś pozytywne nawyki, które zapewniły Ci skuteczność.
Jeśli twoim obszarem poprawy była dieta, jakie nawyki ćwiczyłaś, kiedy zdrowo się odżywiałaś? Czy połączyłaś swoją dietę z celami? Może przyjęłaś pewną postawę, która dodała Ci więcej dyscypliny i zaangażowania? Czy pomyślałaś o zdrowej żywności, która będzie świetnie smakować? Może odwróciłaś swoją uwagę od niezdrowej żywności i zajęłaś się czymś innym? Tak jak poprzednio, utwórz listę wszystkich swoich mikro nawyków, które zauważyłaś, gdy jesteś szczególnie skuteczna w danej sytuacji. To jest podsumowana wersja mojej listy:
- fizjologicznie – poruszam się szybko i energicznie, nie robię przerw między seriami ćwiczeń, jestem uśmiechnięta, mam pewną postawę,
- psychicznie – poczucie pewności siebie, skoncentrowanie na zaangażowaniu w ćwiczenia i robieniu powtórzeń, entuzjastyczne myśli, pozytywne myśli związane z obrazem ciała,
- proceduralnie – słucham szybkiej muzyki lub motywacyjnych podcastów, piję dużo wody, mam jasne cele, nie robię przerw między seriami.
Mając tę listę w ręku, wykonaj ten sam proces upraszczania i stosowania skrótów, aby zawęzić ją do zaledwie kilku mikro nawyków, które wydają się kluczowe w wywoływaniu innych nawyków. Moja lista brzmiała następująco:
- poruszaj się energicznie i przyjmuj pewną postawę,
- skoncentruj umysł całkowicie na zaangażowaniu i powtarzaniu ćwiczeń,
- pij dużo wody między seriami,
- ustal jasne i precyzyjne cele dla każdego treningu,
- słuchaj muzyki lub podcastów motywacyjnych.
Krok trzeci – kondycjonuj i wymień mikro nawyki
Teraz, gdy mamy krótką listę negatywnych nawyków, mamy również listę pozytywnych nawyków. Dzięki tej krótkiej liście nawyków wyzwalających możemy zastąpić negatywne nawyki i zainstalować nawyki pozytywne. Ponieważ nawyki są w większości podświadome, warunkowanie ich będzie nieco trudniejsze niż w przypadku nawyku makro, ale modyfikacja typowej techniki okresu próbnego powinna zadziałać.
Aby uwarunkować nowe mikro nawyki, ustaw 30-dniową próbę, aby wykorzystać swoje pozytywne nawyki i unikać negatywnych nawyków za każdym razem, gdy ponownie napotkasz swoją sytuację. Aby zachować spójność nawyków, powinnaś upewnić się, że stosujesz je odpowiednio wcześnie, ilekroć napotkasz taką sytuację. Ponieważ zidentyfikowałaś te nawyki jako wyzwalacze wielu innych subtelnych wzorców sukcesu lub porażki, ich wczesne wykorzystanie nabierze rozpędu i ułatwi ich utrzymanie.
Zachowaj małą listę swoich pozytywnych i negatywnych nawyków, które możesz wykorzystać w każdej sytuacji. Odnosząc się do nich i wykorzystując je przez cały okres próbny, możesz je warunkować, aż pozytywne nawyki staną się automatyczne i unikniesz negatywnych nawyków. Jeśli twoim obszarem poprawy było czytanie, możesz mieć listę nawyków, których używasz, gdy w pełni przyswajasz informacje, które czytasz, oraz listę nawyków, których używasz, gdy się rozpraszasz, czytasz powoli lub nudzisz się. Świadomie wykorzystując nawyki wyzwalające, upewniasz się, że czytanie jest bardziej skuteczne.
Najpierw mikro, potem makro
Ponieważ te nawyki są tak znikome, niemożliwe byłoby upewnienie się, że nigdy nie będziesz mieć negatywnych nawyków przez cały okres próbny lub że zawsze będziesz automatycznie używać pozytywnych. Bardziej realistycznym celem okresu próbnego jest podjęcie decyzji o automatycznym uruchomieniu pozytywnych nawyków i zaprzestaniu robienia negatywnych, gdy napotkasz taką sytuację. Jeśli zauważysz, że podświadomie masz negatywny nawyk, zastąp go jednym ze swoich pozytywnych nawyków. Na początku może to wymagać trochę pracy, ale w końcu osiągniesz punkt, w którym Twój ogólny nawyk będzie automatycznie przełączać się z negatywnych na pozytywne mikro nawyki.
Jakie obszary swojego życia chciałabyś poprawić? Być może odpowiedź nie jest tak prosta, jak zmiana jednego ogólnego nawyku? Życie naprawdę tkwi w szczegółach, podobnie jak Twoje nawyki. Jeśli masz problem z większym nawykiem makro, dlaczego nie spróbować zmienić niektórych szczegółów? Poprawiając poziom skuteczności w danej sytuacji, możesz ułatwić wprowadzanie większych zmian.
Mikro nawyki – podsumowanie
Ten proces nie dotyczy jednak tylko poziomu produktywności lub skuteczności. Możesz wykorzystać swoje mikro nawyki, aby stworzyć więcej radości w swoim życiu. Decydując o tym, jakie nawyki zachowujesz, gdy jesteś w przyjemnym stanie, możesz je powtórzyć w innych dziedzinach życia. Co ważniejsze, możesz zidentyfikować mikro nawyki, które prowadzą do tych stanów, bez konieczności angażowania się w niebezpieczne czynności. Picie lub zażywanie narkotyków może dać Ci zabawne, szczytowe doznania, ale jest bardzo destrukcyjne dla twojego ogólnego życia. Korzystając z tego procesu, możesz dowiedzieć się, że to właśnie aspekt społeczny lub poczucie zagrożenia stworzyły uczucia. Możesz odtworzyć te aspekty, wykonując inne czynności, takie jak sport, wspinaczki górskie lub po prostu ciesząc się innymi zajęciami bez niebezpiecznych skutków ubocznych.
Nawyki są kluczem do konsekwentnych zachowań. Większość z tych nawyków nie jest nawet świadoma. Odkrywając i identyfikując te mikro nawyki, możemy je wykorzystać do zwiększenia naszej skuteczności z dużo większą precyzją, niż byłoby to w inny sposób możliwe. Potraktuj ten czas jako okazję, aby poprawić swoją skuteczność, wydajność, a nawet przyjemność w dowolnej dziedzinie swojego życia już dziś. Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.
Udanego życia,
Cataleja
