Kalendarz nawyków – pięć ważnych powodów, aby zacząć go używać.

W poprzednich postach opisałam pięć nawyków podstawowych, które są kluczowe dla naszego funkcjonowania. Dzisiaj chciałabym opowiedzieć o metodzie zwanej kalendarzem nawyków. Jest to niezwykle proste, ale skuteczne narzędzie, które działa na zasadzie kontynuowania rozpoczętego łańcucha.

            Jednym z najprostszych sposobów zmiany swojego zachowania jest jego kontrolowanie i pomiar. Badania pokazują, że gdy poprosisz ludzi, aby śledzili, co robią, natychmiast poprawia się ich wydajność w danym obszarze. To, co jest mierzone, z reguły się poprawia.

Dlaczego kalendarz nawyków działa?

            Jak działa kalendarz nawyków? Zasada jest dziecinnie prosta. Najpierw ustalasz sobie, jakie nawyki chcesz śledzić i zapisujesz je w górnym rzędzie na zwykłej kartce papieru. Następnie z długości kartki wypisujesz dni tygodnia. Każdego dnia sprawdzaj, czy wykonałaś dane nawyk – zaznaczasz krzyżyk albo nie  w tym polu.

            Prościzna, pomyślisz. Właśnie dlatego wiele osób się tego nie podejmuje, bo uznają tę metodę za naiwną i głupią. „Po co mi jakaś tam tabelka i stawianie krzyżyków? Jestem dorosła i nie potrzebuję tego ustrojstwa, by zmienić swoje zachowanie”. Jesteś pewna? Z doświadczenia wiem, że to doskonale działa. To najprostsza metoda zmiany bądź wprowadzania nawyków, jaką znam. Dlaczego to działa?

Kalendarz nawyków jest wyzwalaczem i nagrodą jednocześnie

            Po pierwsze – kalendarz ten zaczyna dla Ciebie pełnić funkcję wyzwalacza. Gdy powiesisz go w widocznym miejscu od razu będziesz pamiętać o nawyku, gdy na niego spojrzysz. Po drugie – oszczędzasz energię. Już nie musisz decydować, co masz robić ze swoim czasem w wolnej chwili. Zwyczajnie patrzysz na swoje nawyki i grzecznie odhaczasz.

            Po trzecie – kalendarz nawyków oferuje Ci nagrodę. Za każdym razem, gdy zaznaczasz nowy krzyżyk w tabelce czujesz się coraz lepiej. W pewnym momencie łańcuch jest tak długi, że aż żal byłoby go przerwać. Takie poczucie bardzo wzmacnia zachowania. Po czwarte – wykorzystujesz efekt kosztów utopionych. Im więcej inwestujesz w coś czasu, tym trudniej to porzucić. Im dłuższy łańcuch, tym bardziej odczuwasz zaangażowania.

            Po piąte – otrzymujesz informację zwrotną. Codziennie korzystasz z kalendarza, więc gromadzisz dane na temat swoich nawyków. Dzięki temu możesz wyciągać wnioski na przyszłość i unikać sytuacji, które sprawiają, że wypadasz ze swojego łańcucha. Znasz już zalety tej prostej metody, jaką jest kalendarz nawyków. Teraz skupimy się na skonfigurowaniu go w taki sposób, aby był skrojony pod Ciebie.

Jak mądrze podejść do kalendarza nawyków?

            Pierwszym krokiem jest wybranie nawyków. Nie wiesz, jakie chcesz wprowadzić? Na początek możesz zacząć od tak zwanych nawyków podstawowych – ćwiczenia, zdrowe jedzenie i określona ilość snu. Jeśli te nawyki masz już opanowane, może warto wprowadzić jakiegoś rodzaju nawyki rozwojowe – czytanie, nauka nowych umiejętności czy medytacja. Możliwości jest naprawdę wiele. Wybierz na początek takie, które będzie Ci najłatwiej kontrolować.

            W kolejnym kroku uprość wcześniej wybrane nawyki. Istnieje prosty związek między Twoją motywacją a złożonością nawyku. Gdy Twoja motywacja jest wysoka możesz próbować trudniejszych rzeczy. Na co dzień jednak nie warto polegać na motywacji, więc lepiej skupić się na prostocie, a nie na efekcie. Nie wprowadzaj od razu pół godziny treningu dziennie, ale zacznij od 10 przysiadów.

            Następnym krokiem będzie ustanowienie swojego dziennego minimum. Chodzi nie tylko o decyzję, że chcesz codziennie medytować, ale ile minut minimum chcesz medytować każdego dnia. Musisz być specyficzna, żeby mieć pewność, iż dany nawyk zrobiłaś i możesz go odhaczyć.

Ustal zasady i zaprojektuj środowisko

            Następnie ustal swoje zasady. Nierealistyczne jest oczekiwanie, że codziennie będziesz przestrzegać wszystkich swoich nawyków. Czasami będziesz chciała sobie zrobić przerwę, innego dnia zachorujesz. Ustal jasne zasady na specjalne okazje, gdy pozwalasz sobie pominąć nawyk. Zaznacz literami w kalendarzu, czemu miałaś przerwę, na przykład CH to choroba, W to wakacje.

            Ostatnim krokiem jest zaprojektowanie swojego środowiska. Upewnij się, że Twoje otoczenie wspiera Twoje nawyki. Rzucasz słodycze? Pochowaj wszystkie cukierki w domu. Chcesz ograniczyć oglądanie telewizji? Usuń pilota z zasięgu wzroku. Idziesz spać? Odłóż telefon jak najdalej, aby rano po niego nie sięgnąć. Na wiele sposobów kształtujemy środowisko, które następnie wpływa na nas.

            Bądź dla siebie uprzejma, gdy przerywasz łańcuch. To nie jest porażka, to właśnie czyni nas ludźmi, że popełniamy błędy. Wstań, otrzep kolana, popraw koronę i spróbuj ponownie. Pamiętaj, przegrasz dopiero wtedy, gdy zupełnie odpuścisz.

            Co sądzisz o metodzie kalendarza nawyków? Stosowałaś ją już kiedyś? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.