Jedz jak statystyk, czyli jak prowadzić dziennik diety?

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jak przejść na wegetarianizm. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak prowadzić dziennik diety i co można z niego wyczytać. Jak zdrowe jest jedzenie, które wkładasz do swojego ciała? To pytanie przypomina trochę pytanie, czy sądzisz, że jesteś dobrym kierowcą – 80% osób twierdzi, że jest powyżej średniej, mimo że jest to statystycznie niemożliwe. Możesz myśleć, że jesteś zdrowa, ale czy naprawdę to wiesz? Rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika diety. Czytelnicy tego bloga wiedzą, że jestem fanką korzystania z dzienników i planerów, aby lepiej wykorzystać swój czas. Podobnie, korzystam z dzienników diet, aby uzyskać więcej informacji związanych z tym, co jem. Zwykle co kilka miesięcy przeprowadzam 3-5 dniowy dziennik spożytego przeze mnie jedzenia, którego wyniki często bywają zaskakujące.

Co to jest dziennik diety?

Dziennik diety to po prostu zapis tego, co jesz, ile jesz i o której godzinie. Generalnie prowadzę go przez 3-5 dni. Prowadzenie go przez krótszy czas prawdopodobnie nie da Ci dokładnej próbki jedzenia, które regularnie jesz. Prowadzenie dziennika diety może zająć trochę czasu, ale jeśli prowadzisz go tylko co 6-8 miesięcy, korzyści znacznie przewyższają koszty. Nie można po prostu spróbować zdrowego jedzenia i na tym poprzestać? Po co zawracać sobie głowę wprowadzaniem narzędzi statystycznych i arkuszy kalkulacyjnych Excela, aby komplikować sprawy? Dlaczego nie można po prostu cieszyć się jedzeniem, zamiast zastanawiać się, ile oliwek zjadłaś na lunch w sobotę? Odpowiedzi są następujące: a) nie; b) ponieważ działa i c) trwa to tylko 3-5 dni, kochanie.

Powód, dla którego warto prowadzić dziennik diety, jest taki sam, dla którego chciałabyś prowadzić dziennik czasu. Dokładne dane o tym, co faktycznie jesz, mogą wskazać obszary wymagające poprawy. Patrzenie na twarde liczby wyrywa Cię z złudzeń co do tego, ile śmieci wkładasz w swoje ciało. Z drugiej strony może Ci też powiedzieć, czy jesteś na dobrej drodze do zdrowszego odżywiania. To, co jesz, ma ogromny krótkoterminowy wpływ na poziom energii. Jeśli jesteś wyczerpana każdego dnia bez kilku centymetrów sześciennych kofeiny, możesz zechcieć jeszcze raz przyjrzeć się jedzeniu. Ponieważ dieta i produktywność są ze sobą powiązane, regularne rejestrowanie diety może znacznie ułatwić życie.

Jak prowadzić dziennik diety?

Zasada jest prosta – noś ze sobą kartkę papieru bądź notatnik w telefonie i rejestruj te trzy rzeczy za każdym razem, gdy jesz – co zjadłaś, ile zjadłaś (możesz iść na hardcore z miarką i wagą lub po prostu oszacować) oraz kiedy jadłaś. Wszystkie te trzy rzeczy są ważne. Pierwsze dwa wskaźniki powinny dać Ci ogólne pojęcie o dziennym spożyciu makroskładników. Wystarczy arkusz kalkulacyjny Excel i kilka szybkich obliczeń opartych na informacjach żywieniowych z etykiety żywności.

Obliczenie ilości białka, węglowodanów, tłuszczu i kalorii w diecie może pomóc Ci dostosować się w zależności od Twoich celów (przyrost masy mięśniowej, utrata masy ciała, wysoka energia itp.). Ostatni wskaźnik ma kluczowe znaczenie dla poziomu energii. Jeśli twoje jedzenie jest skupione w konkretnych porach dnia, będzie to miało wpływ na poziom glukozy we krwi. Posiadanie dużych przerw bez jedzenia może spowodować awarię. Z drugiej strony, duże posiłki mogą powodować spowolnienie, ponieważ organizm potrzebuje czasu na trawienie.

Mój dziennik diety

Zwykle nie udostępniam wielu moich osobistych pomiarów, ale oto dziennik dietetyczny, który prowadziłam zeszłego lata. To było kilka miesięcy temu i od tamtej pory moja dieta znacznie się zmieniła, jednak nadal byłam zaskoczona niektórymi wynikami – duża ilość słodkich napojów / soków, spore luki między posiłkami, niższe kalorie, niż się spodziewałam (zakładałam, że prawdopodobnie mieszczę się w przedziale 2500-3000).

Od tamtego czasu wiele zmieniłam w swojej diecie, więc prawdopodobnie będę musiała wkrótce przeprowadzić kolejny dziennik diety, aby uaktualnić moje dane. Uzyskanie tych informacji było cenne, ponieważ odkryłam, że pewne produkty, które uważałam za rzadko przeze mnie spożywane, okazały się być kluczowym elementem mojego codziennego menu.

Korzystanie z dziennika diety, aby poprawić swoje odżywianie

Po przeprowadzeniu dziennika diety istnieje kilka opcji, których możesz użyć, aby ulepszyć to, co jesz. Po pierwsze – wymień niezdrową żywność, w której nie jesteś zakochana. Celem nie jest wyeliminowanie wszystkich wad, ale sprytne wybieranie tych, które naprawdę lubisz. Po drugie – zmień swój czas. Przełóż swoje nawyki żywieniowe, aby nie mieć dużych przerw lub ogromnych posiłków, które zaburzają poziom energii. Zrobiłam kilka poprawek w moim własnym harmonogramie, w tym dodając wolne węglowodany przed pójściem spać, aby mieć więcej energii, kiedy się budzę.

Po trzecie – 30-dniowa wersja próbna. Trzymaj się jednej, konkretnej zmiany przez miesiąc. Nie oczekuj całkowitego remontu, po prostu spróbuj rozwiązać jeden problem, taki jak słodkie napoje, alkohol, chipsy ziemniaczane lub przetworzona żywność. Po czwarte – zmień plan posiłków. Ludzie często przyzwyczajają się do ustalonego menu składającego się z 15–30 posiłków. Jeśli możesz zmienić menu, z którym pracujesz, dodając nowe elementy, możesz usunąć niezdrowe opcje.

Dziennik diety ma za zadanie uświadomić Ci, co jesz. Stare biznesowe przysłowie głosi, że „to, co jest mierzone, może być zmienione” i pasuje również tutaj. Wiedza o tym, jak jesz, poza tym, co jadłaś dzisiaj na lunch, może mieć duży wpływ na Twoje życie. Podziel się swoimi przemyśleniami na temat własnych obserwacji związanych z Twoim jedzeniem w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.