Jak działa samokontrola – przewodnik po samokontroli cz.I

W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, jakie trudności w nauce możemy napotkać. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, ja działa samokontrola. Pozwolić sobie teraz na więcej i zapłacić cenę później? A może poczekać trochę i zdobyć większe nagrody w przyszłości? Wiele największych wyzwań w życiu sprowadza się do prostego kompromisu. Samokontrola nie jest łatwa, ale można ją sobie ułatwić. Ten wpis rozpoczyna kompletny przewodnik pomagający zrozumieć naukę o sile woli i dyscyplinie. Uwaga dodatkowa – ten przewodnik jest dość obszerny, co sprawia, że bardziej przypomina małą książeczkę niż wpis na blogu. Dlatego też podzieliłam go na kilka wpisów, aby prościej było się z nimi zapoznać.

Dwa popularne terminy w literaturze psychologicznej to samoregulacja i samokontrola. Samoregulacja to zdolność kontrolowania tego, co myślisz, czujesz i robisz w sposób, który promuje Twoje cele. Samoregulacja to szerokie pojęcie i obejmuje wiele różnych rzeczy, w tym wyznaczanie celów, kształtowanie nawyków, regulację emocji i samokontrolę. Ponieważ temat samoregulacji jest obszerny, w tym przewodniku skupimy się głównie na samokontroli.

Co to jest samokontrola?

Co to jest samokontrola? To Twoja zdolność do rozwiązywania konfliktów między krótkoterminowymi pragnieniami a długoterminowymi celami. Powinnam zamówić hamburgera czy sałatkę? Czy powinnam uczyć się przed egzaminem czy iść na imprezę? Powinnam obejrzeć mój ulubiony program w telewizji czy pójść pobiegać? Wszystkie te decyzje mają jedną wspólną cechę – możesz wybierać pomiędzy opcją, która zapewnia mniejszą, natychmiastową nagrodę (przyjemny smak jedzenia, przyjemność z oglądania telewizji lub radość ze spotkań towarzyskich) a opcją, która zapewnia większą, ale opóźnioną nagrodę (lepsze zdrowie, utrzymanie dobrej wagi lub osiąganie wyższych dochodów).

Opcja dająca natychmiastową satysfakcję nazywa się „pokusą”. Skuteczna samokontrola oznacza rezygnację z natychmiastowej przyjemności (ciasto czekoladowe) i wybór opóźnionej nagrody (lepsza waga), natomiast brak samokontroli oznacza rezygnację z opóźnionej nagrody i wybranie natychmiastowej przyjemności. Nie wszystkie decyzje pomiędzy bezpośrednimi przyjemnościami a długoterminowymi nagrodami powodują konflikt samokontroli. Aby doszło do konfliktu samokontroli, musi zaistnieć kompromis między opcjami. Musisz czerpać przyjemność z ciasta czekoladowego i jednocześnie dbać o swoją wagę. Jeśli nie dbasz o swoją wagę lub nie lubisz ciast czekoladowych, nie doświadczysz konfliktu samokontroli.

Sukces i samokontrola

Dlaczego warto dbać o samokontrolę? Wymień wszystko, co jest ważne w Twoim życiu, a samokontrola odegra główną rolę. W szeroko zakrojonym badaniu podłużnym trwającym trzydzieści lat naukowcy z uniwersytetu Duke obserwowali 1000 dzieci. Na początku oceniali ich umiejętności samokontroli, inteligencję i klasę społeczną oraz sprawdzali, jaki wpływ te cechy mają na ich sukces życiowy. Czy potrafisz zgadnąć, który z tych czynników był najważniejszy? Nic dziwnego, że dzieci urodzone przez bogatszych rodziców i bardziej inteligentne cieszyły się lepszym zdrowiem fizycznym i wyższymi dochodami.

Uderzające jest jednak to, że samokontrola miała równie potężny wpływ na sukces w życiu, jak inteligencja i klasa społeczna. Im bardziej dzieci doskonaliły swoje umiejętności samokontroli w okresie dojrzewania, tym większe sukcesy odnosiły 30 lat później. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z lepszą samokontrolą jedzą zdrowiej, wykonują więcej ćwiczeń, lepiej śpią, piją mniej alkoholu, palą mniej papierosów, osiągają lepsze oceny na uniwersytecie, mają spokojniejsze relacje, są bezpieczniejsze finansowo i cieszą się silniejszym zdrowiem fizycznym i psychicznym. Samokontrola ma niewątpliwie znaczenie dla długoterminowego zdrowia i powodzenia w życiu. Ale czy może też sprawić radość?

Szczęście i samokontrola

Być może myślisz, że czasami warto poświęcić odrobinę zdrowia i bogactwa w dłuższej perspektywie. W końcu zjedzenie odrobiny ciasta czekoladowego sprawia nam radość i pozwala w pełni cieszyć się życiem. Gdybyśmy stały się zbyt surowe i nigdy sobie na nic nie pozwalały, mogłybyśmy pozbawić się największych przyjemności życia. Nadwzroczność (przeciwieństwo krótkowzroczności) jest prawdziwym problemem i może uniemożliwić Ci cieszenie się życiem. Ale czy uleganie pokusom naprawdę sprawi, że będziesz szczęśliwa? Aby odpowiedzieć na to pytanie, naukowcy podarowali ludziom smartfony, które losowo pytały, czy doświadczają aktualnie pokusy. Jeśli odpowiedzieli „tak”, musieli wskazać, czy sobie na to pozwalali, czy nie, i co o tym myśleli. Chociaż ludzie czerpali przyjemność z oddawania się przyjemnościom, nie zwiększało to ich chwilowego szczęścia. Wręcz przeciwnie – ludzie zaraz po tym, jak ulegli pokusie, czuli się mniej szczęśliwi.

Ludzie, którzy mają wysoką samokontrolę, nie tracą przyjemności. Uleganie pokusie i cieszenie się życiem to nie to samo. Dodatkowo przyjemne jest także wiele czynności dających długoterminowe nagrody – jedzenie owoców, uprawianie sportu, dokończenie książki. Tak naprawdę cierpią ludzie o słabej samokontroli. Ulegając pokusom, mają tendencję do poczucia winy i żalu z powodu swojej decyzji, co psuje im przyjemność. Natomiast ci, którzy skutecznie unikają pokus, zyskują poczucie własnej wartości. Osoby o silnej samokontroli są bardziej zadowolone ze swojego życia, doświadczają mniej stresu i mniej negatywnych emocji.

Model wyczerpywania ego

Włącza się budzik i zwlekasz się z łóżka. Praca jest wyczerpująca. Twój szef ma coraz więcej terminów, a stres wzrasta. Po powrocie do domu planowałaś poćwiczyć i przeczytać książkę, ale teraz jedyne, o czym możesz myśleć, to otworzyć wino i obejrzeć Netflix. Doświadczenia takie jak to wydają się mówić, że nasza samokontrola zależy od ograniczonych zasobów. Skończyło się paliwo i nie można już ignorować pokus. Ale czy to prawda?

Przez wiele lat w dyskusjach na temat samokontroli dominował model wyczerpywania ego Roya Baumeistera. Według tego modelu samokontrola zachowuje się jak bateria o ograniczonej pojemności. Gdy ćwiczysz samokontrolę, bateria się wyczerpuje. Gdy bateria się wyczerpie, nie będziesz już mogła sprawować samokontroli, chyba że ją „naładujesz”. Ta prosta metafora dobrze wyjaśnia, dlaczego po ciężkim dniu pracy mamy trudności z dotrzymaniem planów – w zasadzie wyczerpaliśmy nasze zasoby i potrzebujemy odpoczynku.

Jeśli jednak samokontrola naprawdę zachowywałaby się jak zwykła bateria, wówczas sama zmiana naszych przekonań lub motywacji nie powinna mieć żadnego wpływu na nasze wyniki. Naukowcy wykazali, że tak nie jest – nasza wytrwałość w samokontroli zależy od wielu czynników psychologicznych, takich jak nasze przekonania na temat tego, jak działa samokontrola, jak bardzo jesteśmy zmotywowani lub jak bardzo nam się podoba zadanie. Podsumowując, model wyczerpywania ego jest zbyt uproszczony i nie oddaje bogactwa procesów psychologicznych, które odgrywają ważną rolę w samokontroli. Czy to jednak oznacza, że nasza samokontrola nie ma granic?

Biologiczne granice samokontroli

Czy wiesz, że mózg stanowi tylko 2% masy ciała, ale zużywa około 20% całkowitej energii pochodzącej z glukozy? Glukoza jest paliwem dla mózgu. Wszystkie funkcje poznawcze, w tym samokontrola, są ostatecznie ograniczone przez podaż glukozy. Dlatego teoretycznie jest możliwe (choć nie zostało to jeszcze udowodnione), że ludziom nie udaje się sprostać wymaganiom samokontroli, ponieważ ich mózg potrzebuje więcej glukozy, niż krew może dostarczyć w danym momencie.

Jednak obraz jest prawdopodobnie bardziej złożony. Kiedy wykonujemy wymagające psychicznie zadanie, różne części naszego mózgu zostają odłączone, a wokół neuronów gromadzą się substancje chemiczne i toksyny (takie jak adenozyna). Te zmiany razem dają nam uczucie zmęczenia psychicznego i utrudniają nam skupienie się na tym, co robimy. Dlatego kolejnym powodem, dla którego samokontrola wydaje się wyczerpująca, może być to, że po zażądaniu aktywności umysłowej nasz mózg musi wykonać pewne prace porządkowe, aby zachować zdrowie i funkcjonalność.

Jakikolwiek jest faktyczny mechanizm biologiczny, samokontrola jest bez wątpienia wymagająca. Rodzi to jednak ważne pytanie – dlaczego samokontrola powinna obciążać nasz mózg? Dlaczego nie jesteśmy zaprogramowani tak, aby zawsze robić „właściwe” rzeczy i nie musieć ciężko pracować, by zachować samokontrolę?

Ewolucja i niepowodzenie samokontroli

Czy pamiętasz swoją pierwszą drogę do pracy? Pewnie trzeba było bardzo uważać po drodze, żeby się nie zgubić. Jednak po wielokrotnym przebyciu tej samej trasy dojazd stał się automatyczny. Teraz możesz słuchać muzyki, rozmawiać przez telefon, ćwiczyć przemówienie lub planować dzień, a wszystko to podczas jazdy i automatycznej nawigacji. Jak pokazuje ten przykład, zachowanie automatyczne może być niezwykle przydatne. Ponieważ nie wymaga uwagi ani wysiłku, uwalnia nasze zdolności poznawcze, co pozwala nam robić więcej rzeczy w tym samym czasie.

Przez tysiąclecia dobór naturalny ukształtował w nas wiele automatycznych zachowań i popędów, które pomogły nam przetrwać i rozmnażać się. Chociaż te zachowania dobrze nam służyły w przeszłości, zostały zaprojektowane z myślą o środowiskach, w których żyli nasi przodkowie, a które są zupełnie inne od tych, w których żyjemy dzisiaj. Na przykład jesteśmy zaprogramowani, aby szukać tłustych i słodkich potraw oraz unikać niepotrzebnego wysiłku. Chociaż systemy te zostały dobrze zaprojektowane z myślą o niedoborach, są raczej nieprzydatne dzisiaj, kiedy nasze środowiska są przepełnione żywnością i nie musimy już gonić zwierząt (ani być aktywni fizycznie), aby przeżyć.

Rezultatem tego niedopasowania między naszym środowiskiem a naszym programowaniem jest to, że jeśli damy upust naszym automatycznym napędom, skończymy leżąc na kanapie, przeżuwając ciastka i lody. Jeśli jednak chcemy zdrowo się odżywiać i uprawiać odpowiednią ilość ruchu, musimy stale hamować nasze automatyczne tendencje, które obciążają nasz mózg. Możesz się teraz zastanawiać – skoro samokontrola jest wyczerpująca, dlaczego niektórzy ludzie wydają się mieć żelazną wolę?

Sekret doskonałej samokontroli

Główny wniosek z badań jest taki, że samokontrola jest ostatecznie ograniczona przez naszą biologię. Nie możemy w nieskończoność ćwiczyć samokontroli z wysiłkiem – mózg musi wykonywać regularne prace konserwacyjne, aby zachować funkcjonalność. Powodem, dla którego niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z samokontrolą, nie jest to, że wkładają więcej wysiłku.

Zamiast tego osoby te unikają strategii wymagających wysiłku (takich jak tłumienie i opór) i stosują łatwiejsze strategie (takie jak ponowna ocena). Zamiast z wysiłkiem hamować ich automatyczne napędy, omijają je. W ten sposób nie obciążają mózgu, który nie musi wtedy tak szybko zajmować się sprzątaniem. W rezultacie mogą swobodnie inwestować swój wysiłek w realizację swoich celów, zamiast walczyć z samymi popędami.

Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja