W poprzednim poście rozmawialiśmy o tym, czy warto poznać swoją konkurencję i inaczej spojrzeć na rywalizację. Dzisiaj chciałabym porozmawiać o tym, jak odróżnić od siebie strach, lęk i martwienie się. Niewiele rzeczy jest tak nieprzyjemnych jak niepokój. W obliczu eksplozji zainteresowania medytacją uważności i książkami, takimi jak „Subtelnie mówię F**k!”, nie jestem jedyną osobą, która chce się mniej martwić. Niedawno przeczytałam „Lęk. Neuronauka na tropie źródeł lęku i strachu” autorstwa neurobiologa z Nowego Jorku, Josepha LeDouxa.
LeDoux jest ekspertem w zakresie wielu procesów neuronalnych stojących za strachem i lękiem. Jego książka oferuje fascynujący wgląd w podstawowe mechanizmy, które czynią nas nieszczęśliwymi. Jednocześnie jednak książka ta nie jest łatwa do czytania. Wiele sekcji obejmowało rozszyfrowanie schematów obwodów neuronowych, próbując śledzić niezliczone akronimy określające maleńkie obszary mózgu. Ten wpis jest moją próbą podsumowania niektórych głównych spostrzeżeń zawartych w książce. Dzięki temu chcę pomóc sobie w zrozumieniu lęku i każdemu, kto chce się mniej martwić.
Gdzie powstaje strach?
Ogromna część początku książki poświęcona jest temu, co na pierwszy rzut oka wydaje się dość abstrakcyjnym problemem. Czy części mózgu, które są aktywne, gdy obserwujemy przerażające zachowanie, naprawdę wywołują w nas strach? Jeśli śledziliście jakieś artykuły na temat neuronauki, prawdopodobnie słyszeliście, że ciało migdałowate, fragment mózgu w kształcie migdała pod korą, jest mózgowym „ośrodkiem strachu”. Gdy przestraszysz kogoś (lub mysz w laboratorium), jego ciało migdałowate zostanie aktywowane.
Doprowadziło to do fali doniesień, które koncentrują nasze uczucie strachu w tej małej grudce tkanki mózgowej. To niefortunne, według szacunków LeDoux, ponieważ nie jest wcale jasne, czy sygnały przetwarzane przez ciało migdałowate są w ogóle świadome. Zamiast tego LeDoux preferuje termin „obwód przetrwania”. Jasne jest, że ciało migdałowate bierze udział w reagowaniu na zagrożenia. Nie jest jasne, czy aktywność ta bezpośrednio generuje świadome uczucia. Strach, jako doświadczenie, prawdopodobnie zdarza się gdzie indziej. Dzieje się to w wyższych obszarach kory mózgowej, które pracują z uwagą, myśleniem, wyobrażaniem sobie naszej przyszłości i pamięcią o naszej przeszłości.
Innymi słowy, jeśli zagrożenie spadnie na ciało migdałowate, ale nie ma tam nikogo, kto by to poczuł, czy to naprawdę sprawia, że się boisz? Dla LeDoux niepokój, którego świadomie nie doświadczasz, wcale nie jest lękiem. Uwaga dodatkowa – strach, niepokój i zamartwianie się mają różne, techniczne znaczenia. Strach to uczucie związane ze zbliżającym się niebezpieczeństwem. Lęk to poczucie niepewnego zagrożenia. Martwienie się to niespokojne i powtarzalne myślenie.
Strach, lęk i martwienie się – jak je odróżnić?
Ten podział na nieświadome obwody przetrwania i świadome doświadczenie znajduje odzwierciedlenie w czymś więcej niż tylko lęku. Psycholog Timothy Wilson argumentuje, że znaczna część naszych operacji umysłowych istnieje poza świadomym myśleniem. Idea nieświadomego umysłu nie jest oczywiście nowa. Freud argumentował, że nasze nieświadome umysły były surrealistycznym krajobrazem snów, pełnym tłumionych pragnień zazdrości narządów płciowych i chęci romansowania z naszymi matkami.
Ten nowy obraz nieświadomości, który Wilson nazywa adaptacyjną nieświadomością, jest znacznie bardziej przyziemny. Nieświadomość adaptacyjna zarządza życiem, często kierując naszym zachowaniem bez naszej świadomości. To, czego doświadczamy, nasze umysłowe przetwarzanie, może nie być tylko wierzchołkiem góry lodowej, może być jedynie płatkiem śniegu spoczywającym na tym wierzchołku. Klasyczną demonstracją adaptacyjnej nieświadomości są eksperymenty przygotowujące. Jeśli błyśniesz obrazem, a następnie szybko wyświetlisz rodzaj bodźca maskującego, badani nie mogą świadomie zgłosić tego, co widzieli. Nie mogą świadomie tego zgłosić, ponieważ poproszeni o powiedzenie, co to było, po prostu zgadują.
Niemniej jednak, jeśli ten obraz przedstawia przerażającą twarz, obwody nieświadomego zagrożenia są delikatnie aktywowane. Chociaż możesz nie być w stanie świadomie zauważyć żadnej różnicy, można zmierzyć reakcje behawioralne, takie jak ruchy mięśni twarzy. Eksperymenty takie jak te sugerują, że wiele wyrafinowanych procesów umysłowych zachodzi nie tylko pod naszą codzienną świadomością. Te procesy są całkowicie niedostępne dla naszego świadomego umysłu.
Skąd się bierze niepokój?
Jeśli obwody zagrożenia nie są bezpośrednio świadome, w jaki sposób wpływa na nasze doświadczenie niepokoju, więc co jest świadome? W tym przypadku jest prawdopodobne, że chociaż obwód zagrożenia może nie skutkować samymi świadomymi doświadczeniami, może wyzwalać inne procesy umysłowe, które powodują, że się martwimy. Jednym ze sposobów, w jaki zostało to zasugerowane, jest informacja zwrotna z ciała. Doświadczasz przerażającego bodźca, twoje ciało migdałowate i pokrewne obszary reagują szybko i zwiększają tętno. Czujesz, że twoje serce bije szybciej, a twój umysł interpretuje to jako strach.
Podczas gdy pętla sprzężenia zwrotnego ciała jest popularną teorią, LeDoux wątpi, że może to być całkowite wyjaśnienie. To sprzężenie zwrotne jest prawdopodobnie po prostu zbyt wolne, aby mogło być główną ścieżką, dzięki której obwody zagrożenia zamieniają się w świadome uczucia. Zamiast tego może się zdarzyć, że ciało migdałowate wyzwala wzorce w wyższych obszarach kory, które możemy świadomie odczuwać jako strach. W tym przypadku uczucia, których doświadczamy, ponieważ lęk jest następczym efektem obwodu zagrożenia, którego nie doświadczamy bezpośrednio.
Jednak połączenie między obwodem zagrożenia a uczuciem strachu nie jest doskonałe. Jak już wspomniano, możliwe jest łagodne aktywowanie obwodu zagrożenia bez tworzenia jakiejkolwiek świadomości (chociaż reakcje behawioralne są nadal obserwowalne). I na odwrót, można również odczuwać niepokój, nawet jeśli w ogóle nie ma żadnych obwodów reagujących na zagrożenie. Ogólne uczucie lęku i ciągłego zamartwiania się, które charakteryzuje wiele lęków, może nie wymagać wyzwolenia z obwodów zagrożenia, aby uaktywnić się. Może to być zjawisko psychiczne czysto wyższego rzędu. W rezultacie interwencje polegające na blokowaniu obwodów zagrożeń mogą w takich przypadkach niewiele pomóc.
Strach, lęk i martwienie się – jak je odróżnić?
To rozwidlenie systemów – nieświadomy system reagowania na zagrożenie, a także świadomie odczuwany strach – może mieć wpływ na naszą zdolność leczenia lęku. Na przykład LeDoux zauważa, że firmy farmaceutyczne nie zawsze odnosiły duże sukcesy w odkrywaniu leków przeciwlękowych. Kiedy coś pomaga złagodzić niepokój, często jest odkrywane przez przypadek, a nie projekt. Oddzielenie obwodów zagrożenia od świadomego strachu może częściowo wyjaśniać dlaczego. Leki są często wybierane na podstawie ich zdolności do zmniejszania strachu u zwierząt laboratoryjnych. Robiąc to, mogą jednak działać na nieświadomych, a nie świadomych obwodach. Może to nie pomóc, gdy celem jest wyleczenie świadomego uczucia niepokoju.
Ta perspektywa może również mieć wpływ na poprawę terapii. Terapia ekspozycyjna jest dość skuteczną terapią zwalczania lęku. Działa poprzez wystawienie pacjenta na przedmiot jego lęku. Kiedy pacjenci odczuwają strach, ale nie następuje po nim nic złego, następnym razem strach będzie trochę mniejszy. LeDoux zauważa, że około 70% pacjentów otrzymuje pomoc z terapii ekspozycyjnej. Sukces nie jest jednak doskonały. Może nastąpić spontaniczne wyzdrowienie, w wyniku którego wcześniej wygaszony strach powraca, pozornie bez powodu. Stres lub uraz mogą również wywołać remisję.
Skuteczność i ograniczenia terapii ekspozycyjnej
Wydaje się, że jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest to, że pamięć o zagrożeniach i pamięć o bezpieczeństwie są w rzeczywistości dwoma odrębnymi obwodami neuronowymi. Kiedy początkowo uczysz się zagrożenia, a później wygaszasz obwód zagrożenia poprzez ujawnienie, nie działa to przez wymazanie pierwotnej pamięci, ale poprzez utworzenie drugiej pamięci zaprojektowanej do stłumienia pierwszej. To tak, jakbyś zamiast wymazać przerażający obraz, po prostu zamalowałaś go świeżą warstwą farby, która może zostać później zdrapana przez przypadek.
Co ciekawe, ta pamięć bezpieczeństwa, która tłumi pierwotną reakcję na zagrożenie, może być bardziej zależna od kontekstu niż sam obwód zagrożenia. Jeśli nauczysz się nie panikować na spotkaniu towarzyskim z przyjacielem, nadal możesz panikować, gdy nie ma tej osoby, która mogłaby Ci towarzyszyć. Zmniejszenie wrażliwości na kontekst wymaga wielu różnych ekspozycji w różnych sytuacjach, w przeciwnym razie doświadczenie może się nie przenieść.
Uwaga dodatkowa – specyfika kontekstu pojawia się w innej sytuacji – uczeniu się. Przeanalizowałam badania pokazujące, że rzeczy, których się uczymy, są bardziej szczegółowe i zależne od kontekstu, niż się spodziewamy. To, że pojawia się to w tak wielu różnych kontekstach, sugeruje, że jest to dość ogólna zasada działania naszego mózgu.
Dlaczego utknęliśmy w lęku?
Lęk może być samonapędzający. Powiedzmy, że boisz się wystąpień publicznych. Masz nadchodzącą przemowę i zaczynasz czuć się coraz gorzej. Wreszcie wymyślasz wymówkę, żeby odmówić wystąpienia. Teraz czujesz się lepiej, pojawia się ulga, gdyż potencjalne zagrożenie zostało usunięte. To faktycznie tworzy wzór negatywnego wzmocnienia. Usuwając coś nieprzyjemnego (uczucia lęku), wzmacniasz zachowanie, które to spowodowało. Ponieważ to, czego się boisz, nigdy się nie zdarza, wzór unikania tego, czego się boisz, staje się silniejszy za każdym razem, gdy czujesz niepokój.
W naturze ten wzór prawdopodobnie działa dość dobrze. Królik, który prawie zostanie zjedzony w pobliżu wodopoju, może nigdy tam nie wrócić. Może to wywołać małe pragnienie, ale jest to lepsze niż zjedzenie przez krokodyla. Problem polega na tym, że strategia unikania może działać zbyt dobrze. Być może sytuacja, której się boisz, jest w rzeczywistości bezpieczna. Jednak unikając tego, nigdy nie doświadczysz dowodów, że nie musisz się bać. W niektórych przypadkach samo unikanie staje się gorsze niż to, czego się boisz. Z czasem podejmujesz coraz bardziej kosztowne kroki, aby uniknąć sytuacji, które mogą być przerażające.
Terapia ekspozycji działa w celu wyłączenia tej pętli sprzężenia zwrotnego. Wystaw się na to, czego się boisz, a kiedy nie dzieje się nic niszczącego, następnym razem zmniejszasz reakcję strachu. Powtórz to, a w końcu, miejmy nadzieję, strach, którego doświadczasz, będzie na tyle łagodny, że nie będzie już przeszkadzał ci w życiu. Chociaż jest to najłatwiejsze do zrozumienia w przypadku fobii, prawdopodobnie istnieje podobna mechanika wzmacniania unikania dużo bardziej ogólnego niepokoju i zamartwiania się. Powstaje wyimaginowana, przerażająca sytuacja, a potem obsesyjnie martwisz się, aby znaleźć jakąś możliwą ucieczkę. Ponieważ większość katastrofalnych zmartwień w rzeczywistości nigdy się nie wydarzyła, z powodzeniem ich uniknięto, więc niepokojące zachowanie zostało wzmocnione.
Gaszenie lęków i zmiana przekonań
Jednak współczesna terapia ekspozycyjna to zwykle coś więcej niż tylko bezpośrednia ekspozycja. Zwykle obejmuje również terapię poznawczą, która polega na rozmowie o swoich lękach. Ma nadzieję, że jasno przedstawisz niektóre ze swoich przekonań, abyś mogła zacząć je kwestionować. Pracownik może się martwić, że jeśli zbłaźni się na scenie, jego szef go zwolni. To może nie być realistyczne, ale jeśli nie zostanie wyraźnie określone, bardzo trudno jest ocenić ten wzorzec myślowy.
Według LeDoux te dwa różne aspekty działają na dwa różne systemy, które przyczyniają się do poczucia niepokoju. Ekspozycja dotyczy obwodów reagowania na zagrożenie, w dużej mierze nieświadomej reakcji. Gdy zmienisz czyjeś przekonania, ale pozostawisz obwody zagrożenia nietknięte, ktoś może nadal być sparaliżowany lękiem, nawet jeśli wie, że jest to całkowicie irracjonalne. Na przykład, możesz „wiedzieć”, że stanie w szklanej windzie jest całkowicie bezpieczne, ale będziesz przerażona patrząc w dół przez krawędź. Podobnie, jeśli tylko zgasisz obwód zagrożenia, systemy o wyższym poziomie poznawczym mogą go ponownie aktywować później. Słyszysz o katastrofie samolotu i nagle martwisz się, że latanie wypływa na świat w sposób, którego nie możesz kontrolować.
Implikacje niespokojnych i przesadnych myśli
Istnienie równoległych stanów nieświadomych i świadomych, a nawet traktowanie tych dwóch jako nieco oddzielnych systemów, gdy oba przyczyniają się do zachowania, jest interesującym spostrzeżeniem, które wyniosłam z książki. W moim życiu często rozmawiam o swoich problemach, sama lub z innymi. Czasami ten proces może pomóc. Zapisywanie moich planów, zmartwień, celów i problemów w dzienniku lub omawianie tego z przyjaciółką może często prowadzić do nowych spostrzeżeń lub ujawniać błędy w moim myśleniu, które prowadzą do przełomów.
W innych przypadkach przesadne myślenie jest właśnie moim problemem. Myślenie prowadzi do większego myślenia, które prowadzi donikąd. Szczególnie w przypadkach, gdy się martwię, myślenie to staje się kompulsywne i trudne do kontrolowania. Ta książka sugeruje, że zaniedbanie nieświadomego przetwarzania może być tutaj główną słabością. Ponieważ wiele procesów umysłowych zachodzi poza świadomością, nie można ich tak naprawdę naprawić, myśląc o nich więcej. Alternatywne podejścia, takie jak ekspozycja, mogą być bardziej skuteczne w takich przypadkach, ponieważ pracują nad problemem bardziej bezpośrednio.
Strach, lęk i martwienie się – jak je odróżnić?
Ta książka jest również echem innej książki neuronaukowej pod tytułem „Głodny mózg” autorstwa Judsona Brewera. W tej książce wyrafinowane obwody kontrolują to, ile jemy, co może wyjaśniać, dlaczego dieta jest tak trudna. Podobnie jak lęk, procesy te zachodzą bez naszej świadomości, ale wydają się wywierać niesamowity wpływ na nasze życie. W pewnym sensie istnienie tych niewidocznych procesów utrudnia sprawę.
Jak podejmujesz decyzje, gdy wiele z twoich działań zależy od procesów, do których nie masz dostępu? Jak dokonujesz zmian w swoim życiu, skoro przyczyny Twojego zachowania są często niewidoczne? Skąd znasz siebie, skoro tak wiele Twoich cech nie jest otwartych na introspekcję? Na te pytania nie ma łatwych odpowiedzi. Mam jednak nadzieję, że badając je, możemy odkryć nowe narzędzia, które pozwolą nam mniej się martwić. Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.
Udanego życia,
Cataleja
