Niektóre z tych porad zyskały sporą popularność, więc na pewno usłyszę zirytowane komentarze czytelników, których uraziłam. Pamiętaj, że nie atakuję postrzeganego poziomu prawdziwości tej rady. Według moich standardów, aby rada była dobra, powinna być prawdziwa i pożyteczna. Właściwie wcale nie musi to być prawda. Weźmy metafory, same w sobie nie są prawdziwe, ale są przydatne do opisywania rzeczy. Oceniam te rady na podstawie własnej tendencyjnej opinii na temat ich użyteczności.

Bądź sobą. Musi być o wiele więcej osób z zaburzeniami osobowości, niż myślałam. Jak możesz być kimkolwiek innym niż sobą? Rozumiem dobre samopoczucie, że jeśli będziesz tylko sobą, zostaniesz najlepszym sprzedawcą, zakochasz się i będziesz mieć mnóstwo przyjaciół. To ładny obraz, ale niestety nie jest pomocny. W rzeczywistości rada „bądź sobą” działa, ale jest to rażące uproszczenie. Bycie sobą oznacza, że ​​musisz nauczyć się sprzedawać siebie. Dowiedzieć się, jakie są Twoje mocne i słabe strony oraz, jak przedstawić je innym w naturalny sposób. Wymaga to czasu, eksperymentowania i znacznej refleksji. Podsumowanie tego, co może być całym procesem ludzkiego wzrostu w dwóch słowach, jest nie tylko banalne, ale także niebezpieczne.

Prawo przyciągania – popularne, ale złe rady

Bądź pewna siebie. Lepsza rada brzmiałaby – naucz się udawać pewność siebie, gdy jej potrzebujesz i zbuduj podstawową kompetencję, z której się wywodzi. Gdy jesteś dobra, w tym co robisz, pewność siebie jest naturalną konsekwencją. Ten kij ma jednak dwa końce – nadmiar pewności siebie ogranicza również Twoje próby uczenia się i rozwoju, przez co nie doskonalisz się bardziej, bo nie czujesz takiej potrzeby. Prawo przyciągania. Prawo przyciągania jest obecnie popularne. Jest w nim kilka aspektów, które mi się podobają, a mianowicie, musisz rozwinąć pozytywny system przekonań, który będzie wspierał Twoje cele. Ale to nie jest żadna nowość. Napoleon Hill pisał o tym kilkadziesiąt lat temu w „Myśl i bogać się”, a inni filozofowie od wieków wyznawali podobne ideały.

Dwie rzeczy budzą moją obawę w prawie przyciągania. Po pierwsze nazywanie siebie prawem wydaje się stawiać tę całkowicie nienaukową teorię w zmowie z prawami fizyki Newtona i innymi naukowymi podstawami. Dlatego ewolucja jest tylko teorią, ponieważ teorie wyjaśniają i przewidują prawa. Powinna być przynajmniej nazwana teorią przyciągania, a nie prawem. Drugą i najważniejszą obawą jest to, że prawo przyciągania nie ma podstaw, aby je obalić. To nie tylko sprawia, że ​​jest nienaukowe, ale także czyni nas bezsilnymi. Aby rada była przydatna, musi istnieć sposób, aby określić, czy działa, czy nie. Prawo przyciągania nie zdaje tego testu. W najlepszym przypadku prawo przyciągania to po prostu przepakowanie starych idei, w najgorszym jest to niebezpieczna pseudonauka, która nie ma praktycznej wartości.

Użyj silnej woli i przestań narzekać

Użyj silnej woli. Naprawdę nienawidzę tego, jak ta rada dotycząca silnej woli jest używana jako broń przeciwko ludziom, którzy bardzo się starają, ale wciąż nie odnoszą spodziewanego sukcesu. Osoby z nadwagą, zmagające się z nałogami i osoby, które nie zarabiają milionów, nie powinny być postrzegane jako osoby o słabej woli, zbyt leniwe, by odnieść sukces. Świat byłby lepszym miejscem, gdyby ludzie dążyli do większego zrozumienia i mniejszego osądu. Znalazłam wiele teorii, które lepiej wyjaśniają rzeczywistość niż silna wola, takich jak nawyki, zarządzanie energią, motywacja, wiara itp.

Rozwiązania z wykorzystaniem objawień. Wspomniałam już, że nienawidzę porad, które obiecują ogromne rezultaty po jednej lub dwóch indywidualnych zmianach. Problem nie polega na tym, że ludzie nie mają objawień w stylu kreskówkowej żaróweczki nad głową. Miałam setki, jeśli nie tysiące objawień, dzięki którym pomyślałam, że odkryłam nowy sekret sukcesu. Może każdy pomógł, ale nie zrewolucjonizował mojego życia. Nie potrzeba tylko jednego błysku inspiracji, potrzeba tysięcy. Wzorowanie się na ludziach, którym rzeczywiście udało się osiągnąć sukces dzięki objawieniom, jest jak próba wzbogacenia się, podążając ścieżką zwycięzców loterii. Gdy wygrywasz wszystko jednym rzutem kostką, to więcej szczęścia niż umiejętności.

Przestań narzekać! Są ludzie gorsi od Ciebie. W całej historii ludzkości były miliardy ludzi, których życie i sytuacje były znacznie gorsze niż Twoje. Ale nie rozumiem, jak to ma być w jakikolwiek sposób pocieszające lub przydatne. Teraz zamiast po prostu czuć się źle z powodu swoich problemów, czujesz się winna, że czujesz się źle i słabo, że nie jesteś w stanie ich rozwiązać. Ważne jest, aby spojrzeć z perspektywy, ale to nie znaczy, że Twoje problemy są nieistotne lub trywialne. Szanuj swoje emocje, inaczej Cię zniszczą. Zawsze, gdy otrzymuję prośbę o radę, staram się okazywać jak największą pokorę i szanować wyzwania, przed którymi stają ludzie. Nic tak nie pozbawia Cię przyjaciół, jak trywializacja problemów, z którymi borykają się inni.

Świetny produkt sam się zareklamuje – kolejne złe rady

Świetny produkt sam się obroni. Kolejne złe rady, tym razem biznesowe. Nie obchodzi mnie, czy stworzyłaś najlepszy produkt na świecie, jesteś najbardziej wartościową i atrakcyjną osobą, czy też Twoja powieść powinna stać się międzynarodowym bestsellerem. Nadal musisz sprzedawać swoją osobę. Czy potrzebujesz jakości? Oczywiście. Ale kiedy już masz jakość, nie możesz zakładać, że wystarczy to do samodzielnego niesienia po świecie Twojej reputacji. Druga połowa tego problemu polega na tym, że temu nastawieniu często towarzyszą złudzenia dotyczące doskonałości. Trudno jest przyznać, że artykuł, któremu poświęciłaś kilka godzin na pisanie lub program, który tworzyłaś przez wiele miesięcy, jest po prostu przeciętny.

Wiele treści, mało sensu. Język polski jest fajny, ponieważ można opisać dwa prawie identyczne pojęcia, używając zarówno negatywnych, jak i pozytywnych sformułowań. „Ryzykowne” i „odważne” często opisują to samo. Podobnie jak „stanowczy” i „uparty”. Jako ktoś, kto musi rozumieć i wykorzystywać siłę sformułowania, nienawidzę, gdy jest nadużywana. Podobała mi się „Potęga teraźniejszości”, ale było wiele sekcji, w których wydawało mi się, że Tolle napisał kilka stron, które nie miały absolutnie żadnej treści poza polaryzującą grą słów. Czułam, że niektóre z jego dobrych pomysłów zostały zdegradowane przez nadużywanie sprytnych sformułowań, aby wzbudzić uczucia, ale całkowicie pozbawione są treści.

Wyjaśnianie porażki i wyjaśnianie sukcesu

Rozwiązywanie problemów z perspektywy czasu. Rozwiązywanie problemów z perspektywy czasu to niewłaściwe wykorzystywanie przeszłości do przewidywania przyszłości. Z perspektywy czasu wszystko wydaje się oczywiste. Istnieją dwie odmiany tego typu złych rad – wyjaśnianie porażki i wyjaśnianie sukcesu. Wyjaśnianie porażki – dzieje się tak, gdy walczysz i otrzymujesz szeroką gamę porad, aby dowiedzieć się, co robisz źle. Problem w tym, że większość sukcesów nie wymaga perfekcji. Powodem, dla którego nie odnosisz sukcesu, zwykle nie jest to, że zbyt wiele rzeczy robisz źle, ale to, że nie robisz ich wystarczająco dobrze. Przestudiowałam wiele różnych blogów i dowiedziałam się, jak działają. Każdy z nich robi dziesiątki rzeczy, które nie powinny działać, od złego projektu po źle skonstruowane artykuły. Ale każdemu z nich udaje się wyróżnić kilka krytycznych czynników, które zapewniają im sukces.

Wyjaśnienie sukcesu – wydaje się, że istnieje powszechny mit, iż ludzie sukcesu dobrze wiedzą, dlaczego odnoszą sukcesy. Do pewnego stopnia prawdą jest to, że wiedzą lepiej niż ludzie, którzy często ponoszą porażkę, ale nie powinnaś zbytnio ufać poradom ekspertów. Z pewnością nie jestem wszechmocna, a wszelkie sukcesy, które odnoszę, często są dla mnie równie zaskakujące, jak porażki. Potrzeba dużo więcej pokory, aby przyznać, że nie jesteś do końca pewna, jak odnieść sukces, nawet jeśli to prawda. Nie mówię, że powinnaś ignorować porady ekspertów, po prostu nie stosuj się do nich dogmatycznie.

Byłabym rozczarowana, gdybym nie otrzymała przynajmniej kilku komentarzy, które mówią mi, dlaczego się mylę. Zapraszam do wyrażenia mi tego w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Bądź sobą, użyj silnej woli, prawo przyciągania i inne złe rady pochodzi z serwisu Cataleja.

            Porozmawiajmy teraz o pięciu błędach, które sprawiają, że nasze wybory nie są tak przemyślane, jak nam się wydaje. Pierwszym z nich jest nasza stronniczość, która sprawia, że koncentrujemy się wyłącznie na wygranych. Na czym to polega?

Nie koncentruj się wyłącznie na ocalałych

W internecie pełno jest artykułów o rzeczach, które robią ludzie sukcesu. Nasza stronniczość polega na skupianiu się na zwycięzcach w określonym obszarze i próbowania uczenia się od nich, jednocześnie całkowicie zapominając o przegranych, którzy stosują dokładnie tę samą strategię. Błędnie przeceniamy strategie, taktyki i rady jednego z ocalałych, ignorując fakt, że te same strategie, taktyki i rady nie zadziałały w przypadku większości ludzi.

Skupianie się na wygranych powoduje błąd poznawczy, który sprawia, że dochodzisz do wniosku, iż ich strategia nie działa tylko na Ciebie. Prawda jest taka, że nie wiesz, czy ta strategia w ogóle działa dobrze dla kogokolwiek, poza wygranymi.

Błędne decyzje – ludzka awersja do strat

            Drugim błędem jest niechęć do strat, która odnosi się do naszej tendencji silnego preferowania unikania strat nad osiąganiem zysków. Badania wykazały, że jeśli ktoś da Ci 50 złotych poczujesz niewielki wzrost satysfakcji, ale jeśli stracisz 50 złotych, doświadczysz dramatycznie większej utraty satysfakcji.

Nasza skłonność do unikania strat powoduje, że podejmujemy głupie decyzje i zmieniamy nasze zachowanie, aby zachować rzeczy, które już posiadamy. Jesteśmy zaprogramowani, aby chronić rzeczy, które już są nasze, a to może prowadzić do przeceniania tych przedmiotów w porównaniu z dostępnymi opcjami.

Na przykład, jeśli kupisz nową parę butów, może to zapewnić niewielki wzrost przyjemności. Jednak, nawet jeśli nigdy nie założysz tych butów, oddanie ich kilka miesięcy później może być niesamowicie bolesne. Nigdy ich nie użyłaś, ale z jakiegoś powodu nie możesz znieść rozstania z nimi.

Błędne decyzje – heurystyka dostępności

            Trzecim błędem jest tak zwana heurystyka dostępności. Polega ona na częstym błędzie, który popełniają nasze mózgi zakładając, że przykłady, które przychodzą na myśl, są również powszechnymi rzeczami. Na przykład, naukowcy wykazali, że obecnie żyjemy w najmniej brutalnym okresie w historii. Aktualnie więcej ludzi żyje w pokoju niż kiedykolwiek wcześniej – spadają wskaźniki zabójstw, gwałtów, napaści na tle seksualnym i wykorzystywania dzieci.

Większość ludzi jest w szoku, gdy słyszą te statystyki. Niektórzy nadal nie chcą im wierzyć. Jeśli to najspokojniejszy okres w historii, dlaczego toczy się teraz tak wiele wojen? Dlaczego codziennie słyszę o gwałcie, morderstwie i zbrodni czy krzywdzeniu dzieci? Dlaczego wszyscy mówią o tylu aktach terroryzmu i zniszczeń?

            Odpowiedź brzmi: żyjemy nie tylko w najspokojniejszym okresie w historii, ale także w najlepiej opisywanym okresie w historii. Informacje o każdej katastrofie lub przestępstwie są szerzej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej. Szybkie wyszukiwanie w Internecie pozwoli uzyskać więcej informacji o ostatnim ataku terrorystycznym, niż jakakolwiek gazeta mogłaby kiedykolwiek dostarczyć sto lat temu. Ogólny odsetek niebezpiecznych zdarzeń maleje, ale prawdopodobieństwo, że usłyszysz o jednym z nich rośnie. Przeceniamy wpływ rzeczy, które pamiętamy i nie doceniamy częstości wydarzeń, o których nic nie słyszymy.

Błędne decyzje – zakotwiczenie

            Czwartym błędem jest zakotwiczenie. Prawdopodobnie najbardziej trafnym egzemplarzem zakotwiczenia są ceny. Jeśli cena nowego zegarka wynosi 300 złotych, możesz uznać ją za zbyt wysoką w stosunku do swojego budżetu. Jeśli jednak wejdziesz do sklepu i pierwsze, co zobaczysz to zegarek za 3000 złotych, nagle zegarek za 300 złotych wydaje się całkiem rozsądnym wyborem.

Od tak zwanych produktów premium, nigdy tak naprawdę nie oczekuje się, że same będą sprzedawać się w ogromnych ilościach, ale odgrywają one bardzo ważną rolę w utrwalaniu Twojego sposobu myślenia i sprawianiu, że produkty ze średniej półki wydają się znacznie tańsze niż te premium.

Błędne decyzje – błąd potwierdzania

            Ostatnim błędem jest błąd potwierdzania, polegający na naszej tendencji do wyszukiwania i faworyzowania informacji, które potwierdzają nasze przekonania, jednocześnie ignorując informacje, które są sprzeczne z naszym światopoglądem. Zmiana zdania jest trudniejsza niż się wydaje. Im bardziej wierzysz, że coś wiesz, tym bardziej filtrujesz i ignorujesz wszystkie informacje.

Jeśli właśnie kupiłaś Opla i uważasz, że jest to najlepszy samochód na rynku, to naturalnie przeczytasz każdy napotkany artykuł, który pochwala ten samochód. Tymczasem, jeśli jakiś portal wymienia inny samochód jako najlepszy wybór roku, po prostu odrzucasz go i zakładasz, że redaktorzy tego konkretnego magazynu źle go zrozumieli lub szukali czegoś innego niż to, czego Ty szukałaś w samochodzie.

            Dla ludzi nie jest naturalne formułowanie hipotezy, a następnie testowanie różnych sposobów udowodnienia jej fałszywości. Zamiast tego jest znacznie bardziej prawdopodobne, że sformułujemy jedną hipotezę, założymy, że jest prawdziwa, i wierzymy tylko w informacje, które ją potwierdzają. Większość ludzi nie chce nowych informacji, chcą potwierdzania informacji.

Jak zapobiec tym błędom?

            Jak zapobiec tym błędom? Musisz pogodzić się z tym, że skróty, których używa Twój mózg, nie są przydatne we wszystkich przypadkach. Istnieje wiele dziedzin życia codziennego, w których wspomniane powyżej procesy umysłowe są niezwykle przydatne. Nie chcesz eliminować tych mechanizmów myślenia.

Problem polega na tym, że nasze mózgi są tak dobre w wykonywaniu tych funkcji – wślizgują się w te wzorce tak szybko i bez wysiłku – że w końcu używamy ich w sytuacjach, w których nam nie służą. W takich momentach samoświadomość jest często jedną z naszych najlepszych opcji.

            Czy doświadczyłaś któregoś ze wspomnianych powyżej błędów? Jak sobie z nim radzisz? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Błędne decyzje – co tak naprawdę je powoduje? pochodzi z serwisu Cataleja.

            Przezwyciężenie perfekcjonizmu nie oznacza rezygnacji z bycia lepszym. Rodzice od małego uczą nas, żebyśmy byli najlepsi. Społeczeństwo również nagradza nas za taką postawę. Wszystko idzie dobrze do momentu, gdy nasz perfekcjonizm zaczyna być chorobliwy i blokuje nasze działania.

Czy perfekcjonizm może być szkodliwy?

            Dlaczego w ogóle stajemy się perfekcjonistami? Najpierw musimy zrozumieć, co motywuje nas do dążenia do doskonałości. Tak naprawdę jesteśmy narażeni aż na trzy kategorie perfekcjonizmu. Pierwszą z nich jest perfekcjonizm zorientowany na siebie, czyli nasze wewnętrzne pragnienie doskonałości. Perfekcjonizm określony społecznie jest drugą kategorią. Oznacza on nasze pragnienie spełnienia oczekiwań innych. Ostatnim typem jest perfekcjonizm zorientowany na innych, czyli nasze nierealistyczne oczekiwania wobec innych osób.

            Jak więc przezwyciężyć perfekcjonizm? Jest to w ogóle możliwe? Jest, ale wymaga trochę pracy. Odpowiedzią nie jest zwyczajne wyciszenie Twojego wewnętrznego perfekcjonisty, ale odszukanie tak zwanego złotego środka. Oznacza on próg, przy którym wiemy, że idealne będzie wymagało zdecydowanie zbyt wiele wysiłku, więc zadowalamy się dobrym. Ale jak to zrobić?

Czasami dobre jest wystarczające

            Pierwszym krokiem jest znalezienie luki między swoimi standardami a rzeczywistością. Problemem większości perfekcjonistów jest myślenie, że to co robią, jest złe. Dlatego istotą jest uświadomienie sobie, że czasami nasze standardy są zdecydowanie wyższe niż innych osób.

Dla większości perfekcjonistów wszystko, co robią jest ważne i konieczne. Jednakże argument ten w prosty sposób obala zasada Pareto. Według niej 80% naszych wyników pochodzi z 20% wkładanego wysiłku. W większości przypadków więc rozluźnienie standardów przyoszczędzi Ci czasu, wysiłku i stresu.

            Kolejnym krokiem jest wprowadzenie sposobu myślenia sportowca. Dla nich niepowodzenia nie są sytuacją na zasadzie „wszystko albo nic”. Porażka jest dla sportowca okazją do refleksji, nauki i zaplanowania kolejnego podejścia. Niestety, każdy perfekcjonista stosuje zupełnie odmienną strategię.

Gromadzi w swojej głowie wszystkie poprzednie porażki, aby wspominać je w momencie kolejnej i jeszcze bardziej sobie dokopywać. Gdy jednak patrzysz na porażkę, jak na okazję do poprawienia siebie, zrywasz z potrzebą doskonałości, bo rozumiesz już, że każdy błąd jest krokiem w kierunku czegoś lepszego.

Perfekcjonizm odrzuca możliwość porażki

            Następnym krokiem jest odrobina niepewności. Perfekcjoniści postrzegają świat jako ewentualne problemy, na które mają rozwiązanie. Gdy jednak sytuacja wymyka się spod kontroli zaczynają panikować. Ich subtelne, ale stałe wysiłki, aby kontrolować wszystko wokół, są próbą zrobienia niemożliwego.

Taka strategia ma jednak swoją cenę – jest nią brak zdolności do radzenia sobie z niepewnością i błędami. Dla każdego z nas błąd jest czymś, co nam się często przytrafia. Dla perfekcjonisty każdy błąd jest zagrożeniem dla ich własnego wizerunku.Jedyną strategią jest powolne oswajanie się z małymi niepewnościami w swoim życiu, aby z czasem radzić sobie z tymi większego kalibru.

            Kolejnym krokiem jest sprawdzenie, jaki będzie najgorszy scenariusz. Wybierz sobie w miarę bezpieczną sytuację i celowo zawal sprawę, a potem sprawdź, czy świat eksploduje. Na przykład wyślij maila bez ponownego czytania w poszukiwaniu ewentualnych błędów albo wyjdź wcześniej z pracy lub spóźnię się chwilkę. Jeśli nie będzie żadnych konsekwencji zorientujesz się, że być może nie wszystkie Twoje przekonania są prawdziwe.

Proszenie o informację zwrotną

            Ostatnim krokiem jest proszenie o opinię, czyli technika zwana informacją zwrotną 30/90. Na czym ona polega? Jeśli projekt ukończyłaś w 90% pytasz to opinię kogoś w sprawie literówek czy głupich błędów. Jeśli projekt masz ukończony w 30% Twój recenzent pomija te rzeczy, a zajmuje się strukturą czy strategią projektu. W ten sposób prosisz o konkretną pomoc na odpowiednim etapie projektu. Nie dopuszczasz tym samym do sytuacji, gdy pokazujesz komuś swój ukończony w stu procentach projekt, a on wytyka Ci literówki.

            Dobre jest wrogiem wielkiego, ale doskonałe jest wrogiem wszystkiego. Od czasu do czasu wszyscy popadamy w perfekcjonizm. Jednak, gdy pamiętamy, że wolno nam popełniać błędy, nie tylko czujemy się mniej zestresowani, ale dajemy sobie też przestrzeń do eksperymentowania.

            Czy zmagałaś się kiedyś z perfekcjonizmem? W jakich sytuacjach najczęściej Ci towarzyszył? Napisz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Perfekcjonizm, czyli doskonałe jest wrogiem dobrego. pochodzi z serwisu Cataleja.

            Każda z nas w pewnym momencie pada ofiarą zwlekania. Odkładanie na później pewnych aspektów własnego życia nazywane jest właśnie prokrastynacją. Nic więc dziwnego, gdyż słowo prokrastynacja pochodzi od łacińskiego wyrażenia, które oznacza przynależność do jutra. Prawdziwe zwlekanie jest jednak problemem czysto emocjonalnym.

Prokrastynacja i jej przyczyny

            Wszyscy staramy się unikać negatywnych uczuć w życiu – nudy, niepokoju czy frustracji. Dlatego tak bardzo prawdopodobne jest odłożenie w czasie zadań, które sprawiają, że czujemy się w ten sposób. Co zamiast tego robimy? To proste, trzymamy się rzeczy, które zapewniają nam pozytywne doznania – śmieszne filmy o kotach, gra wideo czy spotkanie ze znajomymi.

To jest tak zwana małpia natychmiastowa gratyfikacja. W świecie małp zasady są proste. Gdy jesteś głodna – jesz. Gdy jesteś zmęczona – śpisz albo odpoczywasz. Postępowanie według tego schematu wskazuje na to, że jesteś całkiem udaną małpą. Niestety, problem prokrastynacji polega na tym, że małpi umysł żyje w ludzkim świecie.

            Wszystko to nasuwa dość oczywiste pytanie – po co planować zadania, które i tak będziesz odwlekać w czasie? Problemem jest tutaj krótkowzroczność czasowa. Dosłownie mamy ograniczony osąd, jeśli chodzi o to, jak będziemy się czuć w przyszłości. Zazwyczaj zakładamy, że teraz czujemy się źle, ale później pewnie będziemy się czuć lepiej. Niestety, rzadko tak jest. Prawda jest taka, że musimy nauczyć się, iż nie będziemy się nigdy czuć dobrze przez cały czas. Jak sobie z tym poradzić?

Małpi umysł w ludzkim świecie

            Po pierwsze – wybacz sobie własne zwlekanie. Badania pokazują, że prokrastynatorzy źle się czuję z odwlekaniem zadań, przez co są bardziej skłonni do zwlekania w przyszłości. Dostają się w spiralę wstydu i poczucia winy, która popycha ich do pętli zwlekania. Jak sobie z tym poradzić? Trzeba spowolnić ten cykl. Aby to zrobić musimy wybaczyć sobie to, że zwlekaliśmy w przeszłości. Potraktujmy ten czas jak koszt utopiony – ten czas minął i nie powinien mieć już wpływu na Twoje przyszłe decyzje.

            Po drugie – podziel swoje cele i zadania na mniejsze części. Prokrastynacja jest spowodowane zadaniami, które powodują stres lub są nudne. Ogromne cele, zadania rozłożone na kilka tygodni i przepełnione listy rzeczy do zrobienia – to są przepisy na porażkę.

Za każdym razem, gdy zauważysz na swojej liście rzeczy zadanie, które wywołuje w tobie lęk, zastanów się nad nim przez chwilę. Być może jest zbyt przytłaczające, więc jaki jest najmniejszy krok, jaki możesz wykonać, aby posunąć się do przodu w tym zadaniu? Tylko nie utknij na etapie planowania,  bo planowanie nadmierne często jest zwlekaniem w przebraniu.

Prokrastynacja jest podstępna, więc jak ją pokonać?

            Po trzecie – użyj reguły 5 minut. Musisz zawrzeć układ ze swoim małpim umysłem. Jeśli nie chcesz czegoś robić ustal sobie, że będziesz robić to tylko przez pięć minut. Pięć minut jest łatwe i nie wywołuje oporu. Najczęściej jest tak, że początkowy opór znika po rozpoczęciu działania, więc pięć minut to dobry punkt wyjściowy, po którym albo zakończysz pracę na dziś, albo się dopiero zaczniesz rozkręcać.

Po czwarte – śledzić swoje postępy, aby się motywować. Małe kroki to tylko część walki ze zwlekaniem. Często zdarza się, że nawet po rozpoczęciu pracy wracamy do odwlekania, jeśli nie widzimy postępu. Nasz progres jest dla nas informacją zwrotną i wprawia nas w pozytywny nastrój. Gdy Twój mózg zaczyna czuć się przytłoczony i chce zwlekać, możesz mu przypomnieć, jak daleko już zaszłaś i jak dobrze się z tym czujesz.

            Po piąte – wyciągaj wnioski ze swojej pracy. Każdego dnia poświęć chwilę na refleksję, dotyczącą pracy, którą już wykonałaś i kolejnych kroków, które są przed Tobą.

Zwlekanie jest sposobem myślenia, nie chorobą

            Teraz, gdy już wiesz, że zwlekanie jest problemem natury emocjonalnej, możesz podjąć konkretne kroki, aby rozwiązać ten problem. Nie możemy całkowicie pozbyć się zwlekania ze swojego życia, ale możemy uczynić je zdecydowanie mniej atrakcyjnym. Zwlekanie nie jest chorobą, to sposób myślenia, który możesz zmienić. W zasadzie trzeba się pogodzić z faktem, że zwlekanie jest niezdrowym nawykiem, z którym możemy walczyć.

            Jak z każdym innym nawykiem, to jak potoczy się twoje życie zależy wyłącznie od Ciebie. Zwlekanie Cię nie definiuje. Jednak, jeśli będzie pojawiało się w Twoim zachowaniu zbyt często, stanie się nawykiem. Nie dopuść do tego. Zidentyfikuj przyczyny swojego zwlekania i zastosuj się do wymienionych przeze mnie pięciu kroków, a powinnaś zobaczyć efekty. Ucisz swój małpi mózg i nie pozwól mu sobą kierować. To Twój wybór.

            Czy zdarza Ci się zwlekać z zadaniami? Przed jakimi emocjami wtedy uciekasz? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Prokrastynacja – jak się skupić w świecie pełnym rozproszeń. pochodzi z serwisu Cataleja.

            Pewnie każdy z nas już słyszał od kogoś, że gdyby tylko miał więcej silnej woli, to trzymałby się swojej diety lub nadal ćwiczyłby systematycznie. Cóż, sama silna wola nie wystarczy jak się okazuje. Dlaczego? Ponieważ wiele osób ma błędne przekonanie na jej temat.     

Silna wola – co to takiego?

Czym jest silna wola? Zgodnie z definicją to zdolność do przeciwstawiania się pokusom krótkoterminowym w celu osiągnięcia długoterminowych celów. Używanie siły woli czasami oznacza nierobienie czegoś, na przykład odmówienie sobie kolejnego kawałka ciasta. Może też oznaczać opóźnienie w realizacji swoich zachcianek, na przykład odłożenie na miesiąc decyzji o kupnie czegoś drogiego. Ale może też polegać na podejmowaniu pozytywnych działań, na przykład ćwiczenia zgodnie z planem mimo braku chęci.

            Wszystko jak do tej pory oczywiste, więc gdzie to nieporozumienia? Oto pięć prawd o silnej woli, które często są pomijane. Po pierwsze – Twoja siła woli jest jak skarbonka. Podobnie, jak pieniądze na twoim koncie bankowym, tak i Twoja siła woli jest ograniczona. Każdego dnia powinnaś tak używać swoją silną wolę, aby mieć jej wystarczająco wtedy, gdy będzie najbardziej potrzebna.

Na przykład, gdy planujesz iść po pracy na siłownię, to spakuj sobie jedzenie do pracy. Dlaczego? Może Ci zabraknąć silnej woli na ćwiczenia i na zdrowy obiad zamiast szybkiej pizzy. Jeśli zadbasz o swój zdrowy obiad z wyprzedzeniem prawdopodobnie wystarczy Ci samozaparcie na ćwiczenia po pracy.

Trenuj silną wolę jak każdy mięsień

            Po drugie – Twoja siła woli jest jak mięsień. To nie jest tak, że z konkretnym poziomem siły woli rodzimy się i nic już nie da się z tym zrobić. Prawda jest taka, że to mięsień, który możemy wzmacniać z każdym dniem. To trochę innego rodzaju ćwiczenia niż pompki czy brzuszki, ale obie procedury wymagają ciągłego powtarzania.

Poprawiaj się z każdym krokiem, ale rób to powoli i wytrwale, aby pracować jednocześnie nad swoją silną wolą. Podobnie, jak w przypadku ciała, jeśli przesadzisz podejmując większe wyzwanie niż jesteś gotowa, nie będziesz silniejsza – będziesz zwyczajnie obolała.

            Po trzecie -Twoje uczucia wpływają na Twoją silną wolę. Nie jest to może tak oczywisty wniosek, ale zdecydowanie coś w tym jest. Ciężki dzień w pracy może ograniczyć Twoją zdolność do wytrwania w swoich planach. Nie tylko uczucia mogą to zmieniać. Wszystko, co wymaga dużo myślenia i podejmowania decyzji sprawi, że będziesz później bardziej podatna na pokusy.

Silna wola przychodzi i odchodzi, taka jej natura.

            Po czwarte – potrzebujesz czegoś więcej niż tylko siły woli. Naturą silnej woli jest to, że przychodzi i odchodzi. I co najgorsze, może zniknąć wtedy, kiedy jej najbardziej potrzebujesz. Jednym z bardziej efektywnych sposobów jest technika, która usuwa silną wolę z równania, tak na wszelki wypadek.

Chodzi o wpływanie na swoje otoczenie. Świetnym przykładem jest tu pozbycie się z domu śmieciowego jedzenia i niekupowanie go, gdy jesteś w sklepie. Dodatkowo zakupy z przygotowaną wcześniej listą również odciążą Twoją silną wolę. Po co bidulkę niepotrzebnie męczyć?

            Po piąte – silna wola jest zasobem odnawialnym. Każdemu z nas w pewnym momencie brakuje silnej woli, ale dobra wiadomość jest taka, że mamy możliwość przywrócenia sobie tego zasobu. Jak to zrobić? Musisz poświęcić trochę czasu na ładowanie akumulatorów. Rób to, co cię dobrze nastraja – idź na spacer, weź długą kąpiel, zwyczajnie odpocznij.

Silna wola jest zbiornikiem wodnym

            Ważne, abyś zdała sobie sprawę, że silna wola jest pewnego rodzaju zbiornikiem wodnym. Dla jednych to ogromny basen, dla innych skromne źródełko, Każda decyzja w ciągu dnia zabiera wodę z tego zbiornika. Im trudniejsza jest, tym więcej tej wody pobiera. Na tym to właśnie polega.

Gdy masz świadomość tego zjawiska możesz mądrzej korzystać ze swojej silnej woli. Osiąganie celów jest trudne, poddanie się wymaga znacznie mniej wysiłku niż ciągła walka ze swoimi przyzwyczajeniami. Dlatego właśnie tak istotna jest silna wola, która może wspomóc Cię w momentach zawahania.

            Silna wola jest zasobem skończonym i to jest ta zła wiadomość. Dobra informacja jest jednak taka, że można sobie z tym poradzić, jeżeli będziesz nią świadomie gospodarować w ciągu dnia. Ważne decyzje podejmuj zawsze na początku dnia. Na późniejsze godziny zostaw sobie mniej znaczące dylematy, gdyż wtedy jesteś najbardziej podatna na pokusy.

            Co sądzisz o silnej woli jako zbiorniku wodnym? Jak Ty dolewasz do niego wody? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Silna wola a nawyki – zaskakujące fakty. pochodzi z serwisu Cataleja.

            Naukowcy definiują motywację jako ogólną chęć do zrobienia czegoś. Istotą motywacji moim zdaniem jest to, że każdy wybór ma swoją cenę. Kiedy jesteśmy zmotywowani łatwiej nam znosić niedogodności związane z danym zadaniem. Gdy motywacji brak, zdecydowanie bliżej nam do siedzenia bezczynnie niż działania.

Kiedy pojawia się motywacja?

            Częstym nieporozumieniem dotyczącym motywacji jest fakt, że pojawia się ona często po rozpoczęciu nowego zachowania, a nie wcześniej. Mamy powszechnie błędne przekonanie, że motywacja pojawia się w wyniku biernego konsumowania motywacyjnego filmu lub książki. Niestety, nic bardziej mylnego. Motywacja jest wynikiem działania, a nie jego przyczyną. Tu jest właśnie pies pogrzebany.

            Pierwsze prawo Newtona mówi, że obiekty w ruchu zwykle pozostają w ruchu, Co to ma wspólnego z nawykami? Po rozpoczęciu zadania łatwiej jest je kontynuować. Często nawet łatwiej jest ukończyć zadanie niż w ogóle je zacząć. Dlatego jednym z kluczy do motywacji jest właśnie ułatwienie startu.

Ułatw sobie start, a motywacja sama przyjdzie

            Przestań czekać na motywację, aby wziąć się do pracy, bo to wcale tak nie działa. Ustal harmonogram swoich nawyków i bierz się do działania. W rozpoczęcie tego działania pomocny okazać może się rytuał. Moc rytuału lub rutyny polega na tym, że zapewniają Ci w zasadzie bezmyślny sposób rozpoczęcia Twojego zachowania, bo jest swego rodzaju wyzwalaczem. Ułatwia rozpoczęcie nawyku, co oznacza, że konsekwentne przestrzeganie go dalej będzie łatwiejsze.

            Kluczem dobrego rytuału jest to, że eliminuje on potrzebę podjęcia decyzji. Co powinnam zrobić najpierw? Kiedy powinnam to zrobić? Jak mam to zrobić? Większość ludzi w zasadzie nigdy nie zaczyna, ponieważ nie mogą zdecydować się, jak mają zacząć. Chcesz, aby rozpoczęcie zachowania było łatwe i automatyczne? Chcesz mieć siłę, aby je ukończyć, gdy stanie się trudne i wymagające? Jak sprawić,  aby motywacja stała się nawykiem?

Jak przemienić motywację w nawyk?

            Pierwszym sposobem jest dobra rutyna, która jest na tyle łatwa, że trudno ją przegapić. Nie musisz mieć motywacji, aby ją rozpocząć. Na przykład moja rutyna pisania zaczyna się od zapalenia świeczki i włączenia playlisty Starbucks. To są proste zadania, ale uruchamiają w mojej głowie kolejny nawyk.

            Drugim sposobem jest zaprojektowanie rutyny, która doprowadzi Cię do celu. Brak motywacji umysłowej jest często związany z brakiem ruchu fizycznego. Gdy jesteś smutna lub przygnębiona nie poruszasz się praktycznie wcale. Z drugiej strony, gdy jesteś pełna energii to zasuwasz jak motorek.

Rutyna powinna być łatwa do rozpoczęcia, ale powinna stopniowo przechodzić w coraz bardziej fizyczny ruch. Twój umysł i motywacja będą podążać za fizycznym ruchem. Nie chodzi mi tu o ćwiczenia sensu stricte oczywiście.

Prosta rutyna może wywoływać motywację

Moim nawykiem jest pisanie, więc moja rutyna po włączeniu playlisty i zapaleniu świeczki polega na przejrzeniu listy zadań w bullet journalu i zaplanowaniu następnego dnia. Potem z rozpędu przystępuję do pisania.

Trzecim sposobem jest fakt, że za każdym razem musisz postępować według tego samego wzoru. Podstawowym celem Twojej rutyny przed głównym nawykiem jest tworzenie serii wydarzeń, które będziesz wykonywać zawsze. W końcu tak bardzo wejdzie Ci to w krew, że nie będziesz musiała szukać motywacji, tylko zwyczajnie rozpoczniesz swoją rutynę. To działa jak przypomnienie i wyzwala Twój nawyk bez względu na inne warunki.

            Jest to o tyle ważne, że gdy nie czujesz się zmotywowana, często w obliczu innej możliwości możesz odrzucić swój nawyk. Jednak rutyna przed pozwala Ci darować sobie ten dylemat. Nie ma debat ani podejmowania decyzji. Brak motywacji nie ma znaczenia, bo zwyczajnie podążasz za wzorem.

Jak na dobre wprowadzić motywację do swojego życia?

            Jak zachować motywację na dobre? Wyobraź sobie, że grasz w tenisa. Jeśli próbujesz rozegrać mecz z 4-latkiem szybko się znudzisz. Z drugiej strony, jeśli próbujesz grać z zawodowym tenisistą, mecz jest zbyt trudny. Gdy grasz z kimś równym sobie gra jest zdecydowanie ciekawsza.

Wyzwanie, przed którym stoisz, jest zwyczajnie wykonalne. Zwycięstwo nie jest co prawda gwarantowane, ale jest możliwe. Takie właśnie zadania utrzymują naszą motywację na dłużej. Ludzie kochają wyzwania, ale tylko wtedy, gdy znajdują się w optymalnej strefie trudności. Nie za dużo, nie za mało, dokładnie w punkt.

            Motywacja jest często owiana pewnego rodzaju kultem, a wiele osób uzależnia od niej swoje działania. Tymczasem jest zupełnie odwrotnie – motywacja rodzi się z działania, więc najpierw zacznij.

            Co Ty myślisz o motywacji? Masz swoją rutynę przed ważnym nawykiem? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Motywacja, czyli jak robić rzeczy, których nie chcesz robić. pochodzi z serwisu Cataleja.

            W biznesie i ekonomii utopione koszty odnoszą się do wszelkich kosztów, które zostały zapłacone i nie można ich już odzyskać. Może się to również zdarzyć w życiu osobistym. Psychologia kosztów utopionych opiera się na idei silniejszych emocji powiązanych z rzeczami, które tracimy, niż z rzeczami, które zyskujemy. Psychologiczny popęd do odzyskiwania utraconych rzeczy jest silnym motywatorem, który sprawia, że podejmujemy złe decyzje.

Na czym polega efekt kosztów utopionych?

            Przedstawię Ci teraz pięć przykładów sytuacji, w których efekt ten jest niezwykle silny. Po pierwsze – utrzymywanie bezużytecznego działania, bo zainwestowaliśmy w niego już tyle czasu lub pieniędzy. Jednym z przykładów tej sytuacji jest moment, gdy wykupiłaś sobie karnet na cały miesiąc z góry na zumbę, ale po tygodniu okazuje się, że te zajęcie nie są dla Ciebie. Nie lubisz tak intensywnych ćwiczeń, nie masz takiej koordynacji ruchowej, jak reszta Twojej grupy, więc tylko się denerwujesz.

Zauważyłaś jednak, że o tej samej godzinie inna grupa przychodzi na zajęcia z jogi. Kobiety te są zadowolone i zrelaksowane, a Ty idziesz na swoje zajęcia jak na skazanie Ale brniesz przez ten miesiąc, bo już zapłaciłaś za karnet. Co prawda nie będzie się to źle odbijało na twoim zdrowiu, ale pozbawiasz się radości z ćwiczeń i być może po zakończeniu tego miesiąca uznasz nawet, że już w ogóle nie chcesz ćwiczyć.

Wydane pieniądze są już wydane, nic ich nie wróci.

            Po drugie – niezdrowe jedzenie. Od dłuższego czasu jesteś na diecie i idzie Ci naprawdę bardzo dobrze. Pewnego dnia, w przypływie jakieś pomroczności, kupujesz mrożoną pizzę i przynosisz ją do domu. Tego dnia już jej nie zjadasz, ale mija kilka dni, a ty nadal pamiętasz, że ona jest w zamrażalniku. Jasne, dieta jest ważna, ale przecież wydałaś swoje ciężko zarobione pieniądze na tę pizzę, więc nie możesz marnować jedzenia. Wyjmujesz ją, zjadasz i przy okazji sięgasz też po paczkę chipsów, która jeszcze była w domu.

            Po trzecie – pozostawanie przy złych decyzjach. Na przykład uwielbiasz czytać książki. Pasjami je wręcz pochłaniasz. Ktoś z Twojej rodziny kupuje Ci więc na urodziny książkę. Opasłe tomiszcze, na dodatek zupełnie nie w Twoim stylu, ale dziękujesz i z poczucia obowiązku zaczynasz czytać.

Wygląda to jak droga przez mękę, brniesz na siłę przez każdą stronę. Nie zrezygnujesz jednak, bo to prezent, bo ktoś chciał Ci zrobić przyjemność, bo wydał na to pieniądze i ciągle pyta, czy już skończyłaś i co o niej myślisz. Pozbawiasz się radości z czytania książki wyłącznie z poczucia obowiązku.

Efekt kosztów utopionych a palenie

            Po czwarte – chcesz rzucić palenie. Obejrzałaś bardzo przejmujący spot społeczny o raku płuc albo dziecko Ci powiedziało, żebyś już nie paliła. Przejęłaś się i na poważnie zapragnęłaś rzucić palenie. Wszystko byłoby idealnie, gdyby nie fakt, że zrobiłaś zapas papierosów na prawie miesiąc, bo były w promocji.

Co masz teraz zrobić? Przecież ich nie wyrzucisz. Nie? Myślę, że powinnaś. W zasadzie nawet zapas na tydzień sprawiłby, że po tym tygodniu Twoje pragnienie rzucenia palenia byłoby już znikome. Nie zaprzepaść swojej szansy na zdrowie.

            Po piąte – postanawiasz rzucić słodycze. Nie jesteś jeszcze gotowa przejść na dietę, ale uznałaś, że możesz sobie odpuścić słodkości. Zadowolona trzymasz się swojego postanowienia do momentu, aż nie znajdujesz w szafce zapasu słodyczy na niespodziewane wizyty gości.

Co powinnaś zrobić? Zostawić w szafce, żeby Cię nadal kusiły czy oddać dzieciom sąsiadów, aby nie mieć ich w zasięgu wzroku. A co robisz? Zjadasz je, bo w końcu już wydałaś na nie pieniądze, więc równie dobrze możesz zjeść wszystko.

Efekt kosztów utopionych a picie alkoholu

            Po szóste – dochodzisz do wniosku, że chyba za dużo ostatnio pijesz alkoholu. Niby nic aż tak poważnego, ale coś Cię tknęło i chcesz to zmienić. Niestety, Twój barek jest dość dobrze wyposażony, więc dochodzisz do wniosku, że rzucisz picie dopiero, gdy go opróżnisz. W końcu szkoda byłoby zmarnować tyle drogiego alkoholu. Mija miesiąc i faktycznie Twój barek jest opróżniony, ale w tym momencie już nie masz w głowie chęci rzucania picia.

            Prawda jest taka, że nikt z nas nie jest doskonały. Ludzkie zachowania są utrwalone od setek tysięcy lat, ale uwzględnienie efektu kosztów utopionych może Ci pomoc podejmować lepsze decyzje. Co możesz zrobić?

Gdy postanowisz rzucić jakiś nałóg natychmiast pozbądź się z domu wszystkiego, co go dotyczy. Jeśli szkoda Ci to wyrzucić oddaj bliskim na przechowanie, ale wynieś to z domu i więcej nie kupuj. Nie pozwól, aby to podejście zrujnowało Ci plan przełamywania swoich złych nawyków. Podejmuj pewne decyzje z wyprzedzeniem, aby nie prowokować w sobie tego zjawiska.

            Zdarzało Ci się już ulec efektowi kosztów utopionych? Co to było i jak sobie z tym poradziłaś? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Efekt kosztów utopionych – dlaczego nie odpuszczamy złych nawyków? pochodzi z serwisu Cataleja.

            Zmęczenie decyzyjne opisuje sposób, w jaki ludzie zmagają się ze swoimi wyborami po podjęciu zbyt wielu decyzji w ciągu dnia. Zrozumienie tej koncepcji pozwoli dokonać pozytywnych zmian w Twoim życiu, zaoszczędzi Ci energii psychicznej i siły woli do podejmowania ważnych decyzji.

Czym jest zmęczenie decyzyjne?

            Najłatwiej opisać to zjawisko na przykładzie. Umówmy się, że pracujesz umysłowo i jesteś w pracy odpowiedzialna za funkcjonowanie swojego zespołu. Postanowiłaś też, że będziesz się zdrowo odżywiać i gotować wyłącznie na własną rękę.

Prześledźmy więc wydarzenia – po intensywnym dniu pracy udajesz się do sklepu, by zrobić zdrowe zakupy na obiad. Będąc w sklepie zaczynasz odczuwać pokusę, aby wrzucić do koszyka coś słodkiego albo jakąś przekąskę. Wracasz do domu rozpakowujesz zakupy i stajesz przed dylematem – ugotować coś zdrowego czy odgrzać pizzę z zamrażalnika?

Pamiętaj, jesteś zmęczona ilością decyzji podejmowanych w ciągu dnia, więc Twój mózg bardzo szybko zapomina o zdrowym odżywianiu i skłania się ku szybszemu, ale niezbyt zdrowemu obiadowi. Zmęczenie decyzyjne działa na każdego bez wyjątku.

Sprawia ono, że pod koniec dnia każdy z nas ma dużo mniejsze zasoby silnej woli i jest bardziej skłonny do podejmowania gorszych decyzji? Jaki można z tego wyciągnąć wniosek w kwestii nawyków? Wprowadzenie jakiegokolwiek nawyku pod koniec dnia będzie zdecydowanie trudniejsze niż gdybyś postanowiła zrobić to rano.

Zmęczenie decyzyjne – jak sobie z tym poradzić?

            Skoro wszyscy jesteśmy na to podatni to oznacza, że już nie jesteśmy w stanie nic z tym zrobić? Niekoniecznie. Przedstawię Ci kilka sposobów, które pozwolą Ci przechytrzyć zmęczenie decyzyjne i wspomogą Cię w walce z nowymi nawykami.

            Po pierwsze – ważne dla siebie decyzje staraj się podejmować rano. Dlaczego? Twój umysł jest wypoczęty i ma w sobie duże pokłady silnej woli. Dla mnie zawsze ważną i trudną decyzją była kwestia ćwiczeń. Gdy zostawiałam je sobie na wieczór z reguły częściej odpuszczałam trening niż nie. Odkąd przełożyłam swoje ćwiczenia na rano nie mam już tego problemu. Nie zastanawiam się nawet przez chwilę – zwyczajnie biorę się za ćwiczenia.   

            Po drugie – podejmuj pewne decyzje z wyprzedzeniem i trzymaj się ich. Chcesz się zdrowo odżywiać? Zaplanuj sobie posiłki, które są mało czasochłonne i zrób zakupy na cały tydzień z góry. Tym sposobem nawet, jeśli wrócisz zmęczona po całym dniu pracy, będzie Ci dużo łatwiej trzymać się swojego zdrowego planu, gdy z góry zadbałaś o usunięcie przeszkód ze swojej drogi.

Żadnych decyzji na głodnego. Żadnych.

            Po trzecie – nie podejmuj żadnej decyzji na „głodnego”. Gdy jesteś głodna, Twój żołądek wytwarza hormony, które zwiększają apetyt, ale zmniejszają Twoją zdolność do kontrolowania impulsów. Nie chodzi tu tylko o robienie zakupów z pełnym żołądkiem, ale też o niepodejmowanie żadnych poważnych decyzji na głodnego.

            Po czwarte – ogranicz i uprość swoje wybory. Jeśli masz do czynienia ze zbyt wieloma decyzjami ogranicz się do góra trzech opcji. Pomoże Ci to uniknąć przytłoczenia informacjami. Prawda jest taka, że gdy mamy zbyt wiele możliwości do wyboru, z reguły wybieramy tę najmniej odpowiednią. Na przykład, gdy planujesz menu na dany tydzień wybierz trzy dania i z nich ułóż menu. W momencie, gdy będziesz musiała wybierać między zbyt wieloma daniami Twoje planowanie posiłków będzie trwało wieki.

            Po piąte – mniej istotne decyzje dotyczące twojego tygodnia podejmuj w weekend. Ja z reguły w niedzielę podejmuję trzy decyzje na cały tydzień. Po pierwsze – sprawdzam pogodę i szykuję sobie na osobnych wieszakach ubrania do pracy na cały tydzień. Następnie planuję posiłki i listę zakupów. Po trzecie – planuję wstępnie cały tydzień w moim bullet journalu.

Ważne decyzje staraj się podejmować rano

            Zmęczenie decyzyjne jest na tyle istotnym problemem, że może w przyszłości być jednym z powodów tego, że nie będziesz w stanie zbudować pozytywnych nawyków. Gdy będziesz wiedziała, jak walczyć z tym zjawiskiem, będziesz mogła tak planować swoje nawyki, aby zmęczenie decyzyjne im nie przeszkadzało.

            Zmęczenie decyzyjne dotyczy każdego, więc nie musisz się biczować, iż tylko Ty masz takie problem. Jednak wiedząc o tym możesz ułożyć sobie plany awaryjne, które polegają głównie na tym, aby decyzje ważne dla Ciebie starać się podejmować rano. Tyle i aż tyle, ale działa.

            Zmagałaś się kiedyś ze zmęczeniem decyzyjnym? Jak sobie z nim poradziłaś? Opowiedz mi o tym w komentarzy poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Zmęczenie decyzyjne a trwanie w swoim nawyku pochodzi z serwisu Cataleja.

            Wyuczona bezradność to zjawisko, w którym człowiek nauczył się, że nie ma wpływu na pewne rzeczy w swoim życiu. Kiedy ludzie uważają, że nie mają możliwości kontrolować tego, co się z nimi dzieje, zaczynają okazywać bezradność. 

Czym jest wyuczona bezradność?

Nie jest to coś, z czym się człowiek rodzi. Nikt nie wierzy od urodzenia, że nie jest w stanie kontrolować otoczenia. To wyuczone zachowanie jest uwarunkowane przez doświadczenia, w których dana osoba albo faktycznie nie ma kontroli nad okolicznościami, albo tylko uważa, że tak jest.

            Co ma wspólnego wyuczona bezradność z nawykami? Związek jest prosty – człowiek uczy się, że nie ma wpływu na swój zły nawyk i dlatego przestaje z nim walczyć. Zwyczajnie się poddaje. Jest to wtedy coś w rodzaju pogodzenia się z losem – taka już jestem albo tak to bywa na tym świecie. Najłatwiej będzie mi to zilustrować konkretnymi przykładami z życia.

Wyuczona bezradność i efekt „a co mi tam”

            Wyuczoną bezradność często okazują osoby, które starają się schudnąć. Jeśli konsekwentnie nie udaje Ci się zrzucić masy ciała przez różne diety i ćwiczenia, prawdopodobnie zaczniesz myśleć, że nigdy już nie stracisz na wadze. Włożyłaś tyle czasu i wysiłku, aby osiągnąć ten cel, ale nie widzisz żadnych rezultatów, więc po co dalej próbować?

W pewnym momencie możesz nawet przejść na drugi koniec skali i ulec efektowi „a co mi tam”. Wtedy każda dieta bez efektów będzie się kończyć popadaniem w nadmierne jedzenie. Na przykład, ktoś ma urodziny w biurze i częstuje Cię kawałkiem tortu. W głowie masz myśl, że i tak nie schudniesz, więc myślisz sobie sakramentalne „a co mi tam” i wsuwasz puste kalorie. Stało się, tama pękła.

            Brak wiary we własne możliwości prezentują ludzie, którzy myślą, że nie potrafią budować dobrych nawyków. Osoby takie myślą, że ich złe nawyki (palenie, kiepskie odżywianie) są częścią tego kim są i jak zostali wychowani.

W konsekwencji oznacza to, że nic nie mogą zrobić, aby to zmienić. Logiczne jest, że jeśli robiłaś pewne rzeczy przez całe życie, to zmiana może być bardzo trudna. Nauka łamania złych nawyków jest bardzo ważną częścią przezwyciężania wyuczonej bezradności.

Nie da się nauczyć starego psa nowej sztuczki

            Kolejnym przykładem może być nauka nowej umiejętności. Ludzie często dochodzą do wniosku, że nie są w czymś dobrzy i przestają próbować tej rzeczy. To jeszcze pół biedy. Przy wyuczonej bezradności osoby te tak bardzo wątpią w swoje możliwości, że zakładają, iż nie są w czymś dobrzy, nawet tego nie próbując. Powiedzenie „nie da się nauczyć starego psa nowej sztuczki” wzmacnia pogląd, że czasami nowych rzeczy zwyczajnie nie ma sensu się uczyć.

            Wyuczona bezradność przejawia się też przy próbach zdrowego odżywiania. Zdrowe nawyki jedzeniowe mogą wydawać się przytłaczające dla osoby, która do tej pory żyła zupełnie inaczej. Niektórzy mogą uważać, że zdrowe jedzenie jest drogie albo wymaga zbyt wiele pracy. Co oznacza, że łatwiej i taniej jest zjeść jakiegoś fast fooda.

Wyuczona bezradność prowadzi w tym przypadku do myślenia, że nieuchronnie wrócisz do swoich starych nawyków i nie będziesz w stanie oprzeć się ulubionej potrawie. Możesz też mieć przekonanie, że każdy Twój sukces jest tylko tymczasową zmianą.

Zmiana jest możliwa zawsze i wszędzie

            Wyuczona bezradność sprawia, że pozostajemy przy starych nawykach mimo ich negatywnego wpływu na nasze życie i zdrowie. To przekonanie jest na tyle niebezpieczne, że w końcu przestajemy wprowadzać jakiekolwiek zmiany, gdyż jesteśmy przekonani, że to i tak nic nie da.

Takie podejście do życia jest bardzo ryzykowne, ponieważ oznacza poddanie się losowi i rozwojowi wypadków. Najbardziej drastycznym przypadkiem tego typu jest ofiara przemocy domowej, które pozostaje w niszczącym ją związku, gdyż zwyczajnie nie widzi dla siebie innej możliwości.

            Dla niektórych osób jest to wygodna wymówka, która sprawia, że mogą żyć jak do tej pory i świat nie będzie się ich czepiał. Dla pozostałych jest to jednak bardzo niebezpieczny schemat, który może zamknąć im drogę do pozytywnej zmiany w życiu. Zmiana jest możliwa zawsze i wszędzie, ale musisz naprawdę bardzo mocno jej chcieć. Nie słuchaj głosu w swojej głowie, który wmawia Ci, że nie dasz rady. Pokaż mu środkowy palec i walcz dalej o życie, jakiego pragniesz.

            Doświadczyłaś kiedyś czegoś na wzór wyuczonej bezradności? Jak sobie z tym poradziłaś? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Wyuczona bezradność – dlaczego trzymamy się starych nawyków? pochodzi z serwisu Cataleja.

            Jednym z najprostszych sposobów zmiany swojego zachowania jest jego kontrolowanie i pomiar. Badania pokazują, że gdy poprosisz ludzi, aby śledzili, co robią, natychmiast poprawia się ich wydajność w danym obszarze. To, co jest mierzone, z reguły się poprawia.

Dlaczego kalendarz nawyków działa?

            Jak działa kalendarz nawyków? Zasada jest dziecinnie prosta. Najpierw ustalasz sobie, jakie nawyki chcesz śledzić i zapisujesz je w górnym rzędzie na zwykłej kartce papieru. Następnie z długości kartki wypisujesz dni tygodnia. Każdego dnia sprawdzaj, czy wykonałaś dane nawyk – zaznaczasz krzyżyk albo nie  w tym polu.

            Prościzna, pomyślisz. Właśnie dlatego wiele osób się tego nie podejmuje, bo uznają tę metodę za naiwną i głupią. „Po co mi jakaś tam tabelka i stawianie krzyżyków? Jestem dorosła i nie potrzebuję tego ustrojstwa, by zmienić swoje zachowanie”. Jesteś pewna? Z doświadczenia wiem, że to doskonale działa. To najprostsza metoda zmiany bądź wprowadzania nawyków, jaką znam. Dlaczego to działa?

Kalendarz nawyków jest wyzwalaczem i nagrodą jednocześnie

            Po pierwsze – kalendarz ten zaczyna dla Ciebie pełnić funkcję wyzwalacza. Gdy powiesisz go w widocznym miejscu od razu będziesz pamiętać o nawyku, gdy na niego spojrzysz. Po drugie – oszczędzasz energię. Już nie musisz decydować, co masz robić ze swoim czasem w wolnej chwili. Zwyczajnie patrzysz na swoje nawyki i grzecznie odhaczasz.

            Po trzecie – kalendarz nawyków oferuje Ci nagrodę. Za każdym razem, gdy zaznaczasz nowy krzyżyk w tabelce czujesz się coraz lepiej. W pewnym momencie łańcuch jest tak długi, że aż żal byłoby go przerwać. Takie poczucie bardzo wzmacnia zachowania. Po czwarte – wykorzystujesz efekt kosztów utopionych. Im więcej inwestujesz w coś czasu, tym trudniej to porzucić. Im dłuższy łańcuch, tym bardziej odczuwasz zaangażowania.

            Po piąte – otrzymujesz informację zwrotną. Codziennie korzystasz z kalendarza, więc gromadzisz dane na temat swoich nawyków. Dzięki temu możesz wyciągać wnioski na przyszłość i unikać sytuacji, które sprawiają, że wypadasz ze swojego łańcucha. Znasz już zalety tej prostej metody, jaką jest kalendarz nawyków. Teraz skupimy się na skonfigurowaniu go w taki sposób, aby był skrojony pod Ciebie.

Jak mądrze podejść do kalendarza nawyków?

            Pierwszym krokiem jest wybranie nawyków. Nie wiesz, jakie chcesz wprowadzić? Na początek możesz zacząć od tak zwanych nawyków podstawowych – ćwiczenia, zdrowe jedzenie i określona ilość snu. Jeśli te nawyki masz już opanowane, może warto wprowadzić jakiegoś rodzaju nawyki rozwojowe – czytanie, nauka nowych umiejętności czy medytacja. Możliwości jest naprawdę wiele. Wybierz na początek takie, które będzie Ci najłatwiej kontrolować.

            W kolejnym kroku uprość wcześniej wybrane nawyki. Istnieje prosty związek między Twoją motywacją a złożonością nawyku. Gdy Twoja motywacja jest wysoka możesz próbować trudniejszych rzeczy. Na co dzień jednak nie warto polegać na motywacji, więc lepiej skupić się na prostocie, a nie na efekcie. Nie wprowadzaj od razu pół godziny treningu dziennie, ale zacznij od 10 przysiadów.

            Następnym krokiem będzie ustanowienie swojego dziennego minimum. Chodzi nie tylko o decyzję, że chcesz codziennie medytować, ale ile minut minimum chcesz medytować każdego dnia. Musisz być specyficzna, żeby mieć pewność, iż dany nawyk zrobiłaś i możesz go odhaczyć.

Ustal zasady i zaprojektuj środowisko

            Następnie ustal swoje zasady. Nierealistyczne jest oczekiwanie, że codziennie będziesz przestrzegać wszystkich swoich nawyków. Czasami będziesz chciała sobie zrobić przerwę, innego dnia zachorujesz. Ustal jasne zasady na specjalne okazje, gdy pozwalasz sobie pominąć nawyk. Zaznacz literami w kalendarzu, czemu miałaś przerwę, na przykład CH to choroba, W to wakacje.

            Ostatnim krokiem jest zaprojektowanie swojego środowiska. Upewnij się, że Twoje otoczenie wspiera Twoje nawyki. Rzucasz słodycze? Pochowaj wszystkie cukierki w domu. Chcesz ograniczyć oglądanie telewizji? Usuń pilota z zasięgu wzroku. Idziesz spać? Odłóż telefon jak najdalej, aby rano po niego nie sięgnąć. Na wiele sposobów kształtujemy środowisko, które następnie wpływa na nas.

            Bądź dla siebie uprzejma, gdy przerywasz łańcuch. To nie jest porażka, to właśnie czyni nas ludźmi, że popełniamy błędy. Wstań, otrzep kolana, popraw koronę i spróbuj ponownie. Pamiętaj, przegrasz dopiero wtedy, gdy zupełnie odpuścisz.

            Co sądzisz o metodzie kalendarza nawyków? Stosowałaś ją już kiedyś? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Kalendarz nawyków – pięć ważnych powodów, aby zacząć go używać. pochodzi z serwisu Cataleja.