Na przykład ćwiczenia są ważnym elementem fizycznego dbania o siebie. Jeśli masz zaplanowany trening, ale miałaś stresujący dzień i masz ochotę na przerwę, czy dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało naprawdę potrzebuje odpoczynku, czy raczej dlatego, że starasz się unikać ćwiczeń? Oczywiście nic złego się nie stanie, jeśli przegapisz dzień, ale możesz skorzystać więcej, jeśli po prostu wykonasz trening. Istnieje różnica między dbaniem o siebie, uspokajaniem siebie, pobłażaniem sobie i lenistwem – i ważne jest, aby jasno określić, jak te rzeczy wyglądają u Ciebie. W przeciwnym razie możesz sabotować siebie, znajdując wymówki, aby NIE dbać o siebie, kiedy naprawdę potrzebujesz w swoim życiu samoopieki.

Co to jest autosabotaż?

W tym poście udostępniam kilka wskazówek, które pomogą Ci odróżnić dbanie o siebie, uspokojenie siebie, pobłażanie sobie i staroświeckie lenistwo. Jeśli nie wiesz, czy akurat dbasz o siebie, czy też siebie sabotujesz, ten post jest dla Ciebie. Robienie rzeczy w imię dbania o siebie staje się coraz bardziej popularne, ale czy faktycznie praktykujesz dbanie o siebie, czy po prostu sabotujesz siebie? Autosabotaż staje na drodze do własnego sukcesu. Zamiast zewnętrznych okoliczności, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie Twoich celów, oznacza to, że robisz rzeczy, które powstrzymują Cię przed osiągnięciem tych celów. Kiedy jesteś u progu przełomu, możesz wrócić do starych nawyków. Możesz spróbować odepchnąć się z powrotem w swoją strefę komfortu, gdy coś wydaje się trudne lub niepewne (nawet jeśli czujesz, że nadchodzi dobra zmiana).

Jak autosabotaż przejawia się w dbaniu o siebie? Dbanie o siebie jest tak ważne dla ochrony Twojego czasu i energii, ale traci swoją skuteczność, gdy wszystko zaczynasz nazywać dbaniem o siebie. W swej istocie samoopieka obejmuje czynności i praktyki, które podejmujemy regularnie, aby zmniejszyć stres i poprawić nasze samopoczucie. Oto kilka przykładów – wyznaczanie i trzymanie się granic, ćwiczenia fizyczne, regularna medytacja, rozmowa z terapeutą czy wystarczająca ilość snu. Autosabotaż oznacza robienie czegoś odwrotnego do tego, czego potrzebujesz. Nawet wiedząc o tym, trudno jest określić, które działania są dbaniem o siebie, a które autosabotażem w przebraniu.

Rodzaje „dbania o siebie”

Uspokojenie. Uspokojenie (lub rozpieszczanie siebie) wymaga od Ciebie niewielkiego lub żadnego wysiłku, który w pewien sposób poprawia Ci samopoczucie. Może działać jako poczucie ucieczki, zwłaszcza jeśli miałaś stresujący dzień. Na przykład, zrobienie manicure lub oglądanie Netflixa. Te czynności mogą Cię odprężyć, ale niekoniecznie pomogą Ci one znaleźć równowagę lub stać się zdrowszą osobą. Uspokojenie siebie po ciężkim dniu nie jest błahe ani nieważne. Dobrze się zrelaksować. Ale ważne jest, aby wiedzieć, kiedy tylko uspokajasz siebie, a nie dbasz o siebie.

Pobłażanie sobie. Istnieje również pobłażanie sobie, które obejmuje nadmierne lub niepohamowane zaspokajanie własnych pragnień. Pobłażanie sobie jest mentalnością polegającą na „traktowaniu siebie dobrze”. Nie ma nic złego w traktowaniu siebie dobrze od czasu do czasu, ale pobłażanie sobie nie jest prawdziwą troską o siebie (pamiętaj, dbanie o siebie dotyczy regularnych praktyk i nawyków, podczas gdy pobłażanie sobie jest lepsze w małych dawkach).

Lenistwo. Następnie mamy dobre, staroświeckie lenistwo. Lenistwo to cecha niechęci do pracy lub niechęci do wykorzystania energii, aby coś zrobić. Przykładem tego może być odkładanie zadania (szczególnie związanego z samoopieką), ponieważ nie masz na to ochoty. Czy lenistwo jest w porządku? Jeśli czegoś unikasz, nie do końca. Nic nie robienie nie zawsze oznacza, że ​​jesteś leniwa. Jeśli zamierzasz się relaksować, może Ci to dobrze służyć. Możesz i powinnaś dać odpocząć swojemu umysłowi i ciału. Samoopieka działa tylko wtedy, gdy faktycznie dbasz o siebie, a nie tylko odpuszczasz sobie.

Dbanie o siebie – co wybierasz?

Aby wiedzieć, czy naprawdę potrzebujesz dbania o siebie, musisz słuchać siebie i dokonać wyboru tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Twój umysł będzie próbował nakłonić Cię do zrobienia tego, co jest najłatwiejsze (co często jest leniwą drogą). Dlatego świadomość jest kluczowa. Wszystko sprowadza się do świadomości. To, co klasyfikuje coś jako samoopieka, to ostatecznie intencja, która za tym stoi, więc musisz być świadoma swoich własnych intencji. Oto kilka pytań, które pomogą Ci stać się bardziej świadomą swoich intencji podczas podejmowania decyzji dotyczących samoopieki

Czy podejmuję decyzję o ucieczce czy uniknięciu czegoś? Ten wybór pomoże obniżyć poziom mojego stresu i poprawi moje samopoczucie? Czy moje przyszłe JA podziękuje mi, czy później będzie cierpieć z powodu moich działań teraz? Pozwalam, by moja głowa przeszkadzała mi w robieniu tego, czego naprawdę potrzebuję? Czy byłabym w stanie robić rzeczy, które muszę robić efektywniej, jeśli a) odpocznę teraz lub b) pracuję teraz i odpoczywam później? Będę się czuła lepiej, robiąc to, czy raczej poczuję się gorzej?

Pamiętaj, świadomość jest kluczowa. Zwolnij i zadaj sobie pytanie, czy to, co robisz, jest samodoskonaleniem, czy samobójstwem. Gdy masz szansę, wybierz opcję, która poprawi Twoje samopoczucie. Jak radzisz sobie z pobłażaniem sobie? Panujesz nad tym czy świadomie się temu poddajesz pod pozorem dbania o siebie? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Czy to jeszcze dbanie o siebie, czy już lenistwo? pochodzi z serwisu Cataleja.

Co się dzieje, gdy praktykowanie dbania o siebie Cię zawodzi? Oto, jak nauczyłam się kilku ważnych lekcji dotyczących dbania o siebie, które na zawsze zmieniły moją perspektywę. W zeszłym roku nauczyłam się czegoś, co sprawiło, że zdałem sobie sprawę, że moja definicja samoopieki była błędna. Mimo, że regularnie praktykowałam dbanie o siebie, wypaliłam się doszczętnie, ponieważ nie byłam ze sobą szczera. To, co uważałam za samoopiekę, nie działo na mnie.

Jak się wypaliłam?

Od ponad pół roku prowadzę tego bloga, jednocześnie pracuję na etacie w pełnym wymiarze godzin oraz posiadam dodatkową weekendową pracę. Myślałam, że jestem w stanie to wszystko zrównoważyć, ale ostatecznie okazało się, że to za dużo. Aby umieścić swój harmonogram w kontekście, pracowałam 40 godzin tygodniowo na etacie. W weekendy na moje dodatkowe zajęcie poświęcałam około 16-30 godzin. Reszta czasu, jaki mi zostawał w tygodniu, była poświęcana mojemu blogowi. Próba pogodzenia trzech różnych prac była wyczerpująca. W swoim harmonogramie nie miałam czasu na nic poza pracą, a mój mózg rzadko miał okazję się zrelaksować.

Gdy jesteś wypalona, zaczynasz czuć się oderwana od tego, kim jesteś. Około października 2020 roku zaczęłam czuć, jakbym nie była już sobą, tak jakbym nie wiedziała, kim jestem poza moimi obowiązkami zawodowymi. Nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo wypalenie odbiera połączenie z samą sobą. To sprawia, że ​​czujesz, iż nie jesteś w stanie odnieść sukcesu. Kwestionujesz wszystko, co robisz. Czujesz się winna, że nie jesteś w stanie sobie z tym poradzić, choć inni radzą sobie znacznie gorzej. Wypalenie zadziera z tobą psychicznie, fizycznie i emocjonalnie.

Kiedy dbanie o siebie to za mało

Zawsze wiedziałam, że dbanie o siebie to coś więcej niż kąpiele z bąbelkami (wszystkie powinnyśmy to już wiedzieć), ale nie zdawałam sobie sprawy, że moja definicja dbania o siebie była ograniczona, dopóki nie przestała działać na mnie. Mimo, że miałam czas na ćwiczenia, medytację, morning pages i wszystkie inne rzeczy związane z samoopieką, nadal czułam się wypalona. Myślałam, że codzienne poświęcanie czasu na dbanie o siebie jest kluczem do powstrzymania mnie przed wypaleniem, ale najwyraźniej tak nie było. Nie oznacza to, że te rzeczy mi nie pomogły, ale w tej sytuacji było coś więcej.

Pomimo dbania o siebie, musiałam coś zdjąć z talerza. Dopiero, gdy koronawirus ostatecznie zamknął mi możliwość dodatkowej pracy w weekendy w listopadzie 2020 roku, w końcu zaczęłam znowu czuć się sobą. To była jedyna rzecz, którą musiałam odpuścić, ale nie czułam, że jest to opcja, dopóki nie stało się to z powodu okoliczności, na które nie miałam wpływu. Zdjęcie czegoś z mojego talerza było troską o siebie, której mi brakowało. Wchodząc w rok 2021 czuję się już lżejsza. Wiem, że mam mniej powodów do zmartwień i nareszcie znów czuję się sobą.

Jak na nowo zdefiniowałam dbanie o siebie?

Teraz, gdy nie jestem już w sytuacji, w której ledwo mogę wszystko ogarnąć, nauczyłam się, co naprawdę oznacza dbanie o siebie (przynajmniej dla mnie). Prawdziwa troska o siebie to decydowanie, czy zaakceptujesz to, co powoduje dyskomfort, czy też zamierzasz to zmienić. Długo próbowałam to zaakceptować, aby przekonać siebie, że wszystko jest w porządku, ale nie było sposobu, abym mogła cały czas żyć w takim pośpiechu. W moim przypadku musiałam coś odpuścić, aby znów poczuć się sobą. Myślę też, że to bardzo ważne, aby mieć system wsparcia, który może zdjąć część ciężaru z twoich ramion. Jak na ironię, dbanie o siebie to coś więcej niż tylko Ty.

Niedawno przeczytałam artykuł o samoopiece w społeczności i o tym, że może to być nawet ważniejsze niż dbanie o siebie. Samoopieka społeczna polega na tym, aby mieć w swoim życiu ludzi, którzy są przy Tobie, kiedy najbardziej tego potrzebujesz (dzięki Wera :-). Nie było sposobu, abym mogła robić wszystkie rzeczy, które robiłam, bez wypalenia. Nie możesz zrobić tego wszystkiego, a już na pewno nie sama. Potrzebujesz systemu wsparcia w życiu, jeśli masz zamiar cokolwiek przetrwać.

Ustal priorytety swojego systemu wsparcia i poczuj się komfortowo prosząc o pomoc. Wiem, że muszę chronić swój czas i przejmować się nim ze względu na własne zdrowie psychiczne. Chodzi mi głównie o to, że dbanie o siebie jest głębsze, niż nam się wydaje. To coś więcej niż codzienne nawyki zdrowotne (nawet, jeśli są one ważne). Prawdziwa troska o siebie obejmuje poświęcenie, dyskomfort, porzucenie, uczciwość, społeczność i zaangażowanie w dokonywanie wyborów w Twoim najlepszym interesie.

Czy jest coś, co musisz odpuścić?

Od teraz wkładam swoją energię w rzeczy, które dają mi życie, a nie w rzeczy, które sprawiają, że kwestionuję każdą podejmowaną przeze mnie decyzję. Jeśli nie pasuje to do mojej życiowej wizji, nie warto poświęcać temu energii. Jeśli jesteś wypalona i wypróbowałaś metody samoopieki, musisz a) przestać walczyć z tym, co Cię wypala lub b) odpuścić dla własnego zdrowia psychicznego.

Mam nadzieję, że ten post pomógł ci przedefiniować samoopiekę lub dał Ci jakąś zachętę, jeśli jesteś w podobnej sytuacji, w której ja byłam. Czy jest coś, co powinnaś odpuścić w swoim życiu? Jak radzisz sobie z własnym wypaleniem? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Czy dbanie o siebie ochroni Cię przed wypaleniem? pochodzi z serwisu Cataleja.

Niestety, jeśli nadal stawiamy wszystko inne na świecie ponad nasze zdrowie, zaczyna to mieć negatywny wpływ na jakość naszej pracy i życia w ogóle, ponieważ pracujemy z sennymi mózgami, rozstrojonymi żołądkami i wściekłością. Chcę Ci powiedzieć, że bycie zdrową nie jest właściwie niemożliwe, nawet jeśli jesteś bardzo zajętą ​​osobą. Istnieje kilka prostych zmian w sposobie myślenia, które możesz wprowadzić, aby ułatwić sobie dbanie o siebie.

Dbanie o siebie – co z tymi kaloriami?

Składniki są ważniejsze niż kalorie. Głównym celem jedzenia jest odżywienie organizmu i zaspokojenie podstawowych potrzeb człowieka. Twoje ciało nie prosi Cię o same kalorie – chce jedzenia, które daje dobre samopoczucie i satysfakcję. Liczenie kalorii może być pomocne, jeśli chcesz sprawdzić, ile naprawdę spożywasz, ale nie jest to najlepszy pomiar dla Twojego zdrowia. Na przykład, garść migdałów ma 150 kalorii, czyli mniej więcej tyle samo, co puszka coli. Ponieważ migdały zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, sycą Cię i zapewniają dłużej satysfakcję. Cola to głównie cukier, co oznacza, że ​​później będziesz głodna.

Zamiast patrzeć na kalorie, spójrz na składniki wymienione na etykiecie żywności. Czy rozpoznajesz większość z nich? Jeśli większość nazw jest Ci obca nie powinnaś pozwolić, aby to dostało się do Twojego ciała. Wiele osób decyduje się na beztłuszczowe lub niskokaloryczne wersje swoich ulubionych potraw, ponieważ uważają je za zdrowsze, ale te produkty są często obciążone dodatkami w celu uzupełnienia wyjętego cukru lub tłuszczu. Moja najlepsza rada to trzymanie się żywności zawierającej proste składniki, które faktycznie możesz wymówić.

Ćwiczenia nie muszą być przykrym obowiązkiem

Ćwicz, aby czuć się dobrze, a nie schudnąć. Jeśli myślisz o ćwiczeniach jako o czymś, co może poprawić Ci samopoczucie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, jest bardziej prawdopodobne, że faktycznie to zrobisz, niż gdybyś uznała, że musisz to zrobić, aby schudnąć. Ćwiczenia dają endorfiny, a endorfiny sprawiają, że jesteś szczęśliwa. Wiem, że jeśli będę ćwiczyć nawet przez 10 minut rano, poczuję się lepiej i będę bardziej produktywna przez resztę dnia.

Musisz także sprawić, by ćwiczenia były dla Ciebie zabawą. Tak wiele z nas sprzeciwia się ćwiczeniom ze względu na wysiłek, ale ważne jest, aby znaleźć taką formę ćwiczeń, która będzie dla Ciebie łatwa i przyjemna. Nie biegaj tylko dlatego, że wszyscy to robią (próbowałam przez lata, ale wciąż tego nienawidzę). Dla mnie joga i pilates to w zasadzie jedyne formy ćwiczeń, które nie wydają mi się męczące. Pomyśl o czymś, co lubiłaś robić w przeszłości, lub wypróbuj coś zupełnie nowego.

Zdrowy znaczy dla każdego coś innego. Czy zauważyłaś, że nikt nie może zgodzić się, co to znaczy być zdrowym? Nie możesz opublikować przepisu w internecie, w którym twierdzisz, że jest zdrowy, bez komentarza, że ​​w ogóle nie jest zdrowy. Ponieważ jest tak wiele różnych szkół myślenia o zdrowiu i dobrym samopoczuciu, najlepiej jest jeść to, co jest dla Ciebie dobre, i eksperymentować z różnymi sposobami odżywiania, jeśli jest to coś, czym jesteś zainteresowana. Jedzenie powinno sprawiać, że czujesz się usatysfakcjonowana i energiczna (w końcu jedzenie to energia). Ważne jest, aby przeprowadzić własne badania i pamiętać, że tylko dlatego, że coś działa na jedną osobę, nie oznacza, że ​​będzie działać na Ciebie.

Dbanie o siebie nie musi być drogie

Zdrowe nie musi być drogie. Ludzie tak szybko odkładają swoje zdrowie na bok, ponieważ myślą, że będzie to kosztowne i czasochłonne. Warto inwestować w swoje zdrowie, ale szczerze mówiąc, nie musisz okradać banku, aby dokonywać zdrowszych wyborów. Jednym z najlepszych sposobów, aby zacząć oszczędzać pieniądze (i ogólnie poprawić swoje zdrowie), jest częstsze gotowanie w domu niż jedzenie w restauracjach. Niektórzy opowiadają się za ekologiczną żywnością przy każdym posiłku. Ja jestem za jedzeniem jak najmniej przetworzonej żywności. Poza tym jest tak wiele bezpłatnych filmów i aplikacji z ćwiczeniami, a natura to wspaniały plac zabaw, więc tak naprawdę nie potrzebujesz członkostwa w siłowni w dzisiejszych czasach.

Inne są piękne, ale ty też. Gdybym poprosiła cię o nazwanie wszystkich rzeczy, które kochasz, ile czasu zajmie ci nadanie sobie imienia? Jesteśmy bardzo chętne do komplementowania innych ludzi za ich wygląd, ale jesteśmy przeciwne komplementowaniu samych siebie. Musisz przyznać, że podczas gdy ktoś inny ma powalające ciało i piękną skórę, nie ma to absolutnie żadnego odbicia na stan Twojego ciała. Aby prowadzić zdrowy tryb życia, musisz być również świadoma swoich myśli o sobie i innych. Wiem, że nie jest łatwo docenić siebie za każdym razem, gdy patrzysz w lustro, ponieważ zwykle widzimy negatywy przed pozytywami, ale coś tak prostego, jak uznanie części, które lubisz w sobie każdego ranka (w tym niesamowitego mózgu i wyjątkowych talentów) może zrobić ogromną różnicę.

Jak wiele uwagi poświęcasz swojemu zdrowiu? Który z wymienionych sposobów myślenia jest Twoim największym problemem? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Zmiany w sposobie myślenia, które ułatwiają dbanie o siebie. pochodzi z serwisu Cataleja.

Zadowolenie lub stan zadowolenia to pokojowa satysfakcja. Polega na docenieniu tego, co masz i gdzie jesteś w życiu, a nie na pragnieniu, żeby było inaczej. Oczywiście nie mówię, że powinnaś po prostu zadowolić się życiem, które nie przynosi Ci radości. Zamiast tego powinnaś nadal marzyć o wielkich rzeczach, wyznaczać sobie cele i pilnie do nich dążyć – pamiętaj tylko, aby cieszyć się podróżą. Podczas gdy szczęście może przychodzić i odchodzić, bycie zadowoloną jest czymś, nad czym możesz nieustannie pracować. Jeśli chcesz poprawić swoje zadowolenie z życia, oto siedem sposobów, które pomogą Ci w tej podróży.

Zadowolenie z życia a Twoje wartości

Żyj swoimi wartościami. Gdy Twoje działania i myśli są zgodne z twoimi wartościami, możesz być autentycznie sobą. Co rozumiem przez wartości? Wartości są w istocie tym, na czym najbardziej nam zależy w życiu. Dają nam motywację, dodają energii i / lub uspokajają, dają poczucie spełnienia. Wartości kierują Cię ku temu, czego pragniesz od życia. Jeśli zauważysz, że jesteś niezadowolona z życia lub ciągle myślisz o przyszłości, zadaj sobie pytanie, czy szanujesz swoje wartości. Nie wiesz, jakie są Twoje wartości? Jeśli masz problem z określeniem swoich wartości, pomyśl o rzeczach, które sprawiają, że czujesz się zmotywowana i spełniona.

Odżywiaj swój umysł, ciało i duszę. Dużo o tym mówię na swoim blogu, ale tylko dlatego, iż wierzę, że to niezwykle ważne. Jeśli chcesz czuć się bardziej zadowolona z tego, jaka jesteś teraz, zacznij dbać o siebie od wewnątrz i na zewnątrz. Czasami skupiamy się na przyszłości, ponieważ wyobrażamy sobie, że jesteśmy zdrowsze, szczuplejsze, szczęśliwsze itd. Ale jedynym sposobem na osiągnięcie tego stanu jest podjęcie działań już teraz.

Rozwijaj swoje mocne strony. Spędzamy dużo życia, próbując zmienić to, czego w sobie nie lubimy. Jeśli ich nie zmieniamy, narzekamy na nie. Trudno pozbyć się mentalności, że musimy być dobrzy we wszystkim, ale rzeczywistość jest taka, że ​​każdy będzie miał swoje słabości. Zamiast skupiać się na tym, w czym nie jestem dobra, przekonałam się, że dalsze rozwijanie moich obecnych umiejętności i mocnych stron może być o wiele bardziej korzystne i produktywne. Spędzaj mniej czasu na rozmyślaniu o rzeczach, których w sobie nie lubisz, a więcej na prowadzeniu satysfakcjonującego życia, podkreślając te części siebie, które lubisz.

Rozbudź w sobie ciekawość

Uwzględnij swoją ciekawość. Często tłumimy naszą ciekawość, ponieważ nie widzimy wartości, jaką może ona wnieść do naszego życia. Wiem, że zawsze jestem ciekawa innych ludzi, ale raczej unikam zadawania pytań, bo boję się, że wyjdę na wścibską. Są też pewne zajęcia, które chciałabym wypróbować, jak wspinaczka górska oraz sztuki walki, ale coś zawsze powstrzymuje mnie przed zapisaniem się na tego typu kursy. Jeśli czujesz się znudzona swoim życiem, nigdy nie lekceważ potęgi ciekawości. Zadawanie pytań i poznawanie nowych rzeczy może dać nam wiele odpowiedzi, nawet na pytania, o których nie miałyśmy pojęcia. Możemy albo zaspokoić ciekawość, albo spędzić całe życie na zastanawianiu się, jak by to było rozmawiać z takim a innym albo robić to i tamto. Bądźcie ciekawe wszystkiego, a nigdy nie będziecie się nudzić.

Odwróć negatywne nastawienie. My, ludzie, mamy talent do skupiania się na negatywach. Robimy wiele, jeśli chodzi o rzeczy, które w naszym życiu idą źle, ale kiedy dzieje się coś dobrego, ma to na nas mniejszy wpływ. W rzeczywistości istnieje coś, co nazywa się błędem negatywnym. Mówi on o tym, że reagujemy na negatywne bodźce i uczymy się na nich intensywniej niż na bodźce pozytywne. Aby odwrócić to negatywne nastawienie, musimy skupić się na pełnym doświadczaniu pozytywnych doświadczeń w naszym życiu. Kiedy dzieje się coś dobrego, spróbuj naprawdę delektować się chwilą. Zapisz to, zrób zdjęcie lub nagraj film, opowiedz o tym komuś – wszystko, aby to utrzymać przy życiu tak długo, jak możesz. Poczuj, jak staje się częścią Ciebie. Nie oznacza to, że musisz tłumić negatywne rzeczy, które się zdarzają, ale raczej poświęcić tym pozytywnym więcej uwagi.

Zadowolenie z życia a wdzięczność

Prowadź dziennik wdzięczności. Gdy słyszymy o wyrażaniu wdzięczności, myślimy o ludziach i rzeczach, za które jesteśmy wdzięczni. Nasi przyjaciele, rodzina, partnerzy, dom, samochód, jedzenie itd. Oczywiście, myślenie o swoim życiu bez tych rzeczy, naprawdę pomaga spojrzeć na sprawy z innej perspektywy, ale powiedziałabym, że jeśli chodzi o wdzięczność, warto pójść jeszcze głębiej. Pomyśl o swoich osiągnięciach, o tym, jak poradziłaś sobie ze swoim dniem, o tym, jak w grę wchodziły Twoje własne wartości, za które mocne strony jesteś wdzięczna, z czego jesteś dumna, co Cię ekscytuje i co jest dobre w Twoim życiu teraz. Przez większość czasu zapominamy o wdzięczności za siebie, więc zacznij dawać sobie trochę więcej codziennej miłości do siebie poprzez dziennik wdzięczności.

Rozpocznij praktykę uważności. Praktyka uważności jest jednym z najlepszych sposobów pielęgnowania wewnętrznego spokoju i zmniejszania stresu. Uważność polega na docenieniu tego, gdzie jesteś, bez dążenia do zmiany czegokolwiek lub sprawienia, by coś się wydarzyło. Jeśli chcesz bardziej cieszyć się życiem, spróbuj zrobić przez trzy dni w tygodniu coś, co pomoże Ci przestać żyć przeszłością / przyszłością, niezależnie od tego, czy będzie to medytacja, joga czy spacer na łonie natury.

Czy jesteś zadowolona ze swojego życia? Jeśli tak, pochwal się, jak to robisz. Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Siedem sposobów, aby osiągnąć większe zadowolenie z życia. pochodzi z serwisu Cataleja.

Samoopieka nie musi być czymś przytłaczającym lub nieosiągalnym. Musimy tylko uprościć sposób, w jaki patrzymy na samoopiekę i upewnić się, że postępujemy zgodnie z naszymi zamiarami. Może jesteś gotowa, aby dbanie o siebie stało się bardziej stałą praktyką w Twoim życiu, ale wydaje Ci się to odrobinę przytłaczające. Być może masz już dobry stosunek do samoopieki, ale chcesz przenieść go na wyższy poziom. Jeśli interesuje Cię ten temat poniżej podaje pięć sposobów na uproszczenie szeroko rozumianego dbania o siebie.

Dbanie o siebie – pamiętaj o podstawach

Zacznij od podstawowych potrzeb. Zamiast robić z samoopieki skomplikowaną i nieosiągalną praktykę, która zajmuje trzy godziny Twojego czasu, postaraj się, aby była bardzo prosta. Zacznij od najbardziej podstawowych potrzeb i idź dalej. Moją osobistą filozofią jest zwracanie uwagi na to, czego najbardziej potrzebuje Twój umysł, ciało i dusza. Jeśli będziesz trzymać te elementy swojego życia pod kontrolą, dbanie o siebie nie będzie wydawało się takie zniechęcające. Które z Twoich podstawowych potrzeb ostatnio zaniedbywałaś? Jedzenie zdrowej żywności, poruszanie się, samotne spędzanie czasu, kontakty towarzyskie, pielęgnacja skóry itp.? Zastanów się, jak możesz zacząć od małych kroków i wrócić do podstaw z tymi rzeczami.

Zmień swoje nastawienie. Coś, co pomogło mi w dbaniu o siebie, to zmiana sposobu myślenia o tym. Z biegiem czasu zaczęłam używać zamiennie słów dbanie o siebie i dobre samopoczucie. Dobre samopoczucie polega na dokonywaniu zdrowych wyborów, które poprawiają nasz stan fizyczny i psychiczny i myślę, że właśnie to pomaga nam dbać o siebie. Dbanie o siebie to znajdowanie metod, które pomogą nam zachować równowagę i zdrowie – psychicznie, fizycznie i emocjonalnie. Jeśli spojrzymy na samoopiekę jako na praktykę dobrego samopoczucia, zaczyna się ona wydawać bardziej osiągalna. Staraj się nie dać się wciągnąć w marketingową stronę rzeczy, w których każdy próbuje sprzedać Ci „produkty do samoopieki”. Aby zadbać o siebie od wewnątrz, musimy skupić się na tym, czego naprawdę potrzebujemy, a nie na tym, co inni mówią nam, że potrzebujemy.

Zwracaj uwagę na swój nastrój

Staraj się śledzić swój nastrój. Kiedy robi się ciężko, łatwo zapomnieć, że dbanie o siebie może naprawdę zmienić nasze codzienne życie. Będziemy zestresowane bez względu na wszystko, prawda? Może nie. Zauważyłem, że praktykowanie samoopieki może znacząco wpłynąć na mój nastrój i stosunek do siebie i innych. Monitorowanie nastroju w zakresie samoopieki to świetne narzędzie do wizualizacji sposobu, w jaki samoopieka wpływa na Ciebie. Może to być tak proste, jak zapisanie dni, w których ćwiczysz w porównaniu z czasami, gdy tego nie robisz, i zadawanie sobie pytania, jak się czujesz. Po wykonaniu tej czynności zaczniesz dostrzegać, że dbanie o siebie naprawdę ma pozytywny wpływ na Twoje relacje, pracę i ogólny nastrój.

Przestań szukać inspiracji. Uwielbiam słuchać o rutynowych czynnościach związanych z samoopieką innych osób, ale łatwo jest utknąć w króliczej norze, gdy szukasz pomysłów, zamiast tylko ćwiczyć dbanie o siebie. To to samo, co próba pokonania prokrastynacji poprzez poszukiwanie inspiracji do produktywności. Uważam, że ważniejsze jest podjęcie działań, niż zwykłe zbieranie pomysłów. Oczywiście pomocne może być zobaczenie, co robią inni ludzie, ale ostatecznie ważniejsze jest, aby słuchać własnych potrzeb, zagłuszyć hałas i ćwiczyć dbanie o siebie w sposób, który jest dla Ciebie odpowiedni.

Dbanie o siebie – śledź swoje nawyki

Śledź swoje nawyki związane z samoopieką. Jeśli tak jak ja jesteś maniakiem produktywności, śledzenie nawyków związanych z dbaniem o siebie może być zabawne i satysfakcjonujące. Może to być codzienna tabelka, w której zaznaczasz pewne czynności związane z samoopieką, takie jak medytacja, ćwiczenia i kładzenie się do łóżka o określonej porze. Uważam, że śledzenie moich nawyków jest bardzo motywujące, ponieważ zachęca mnie do tak zwanego nieprzerywania łańcucha. Może to być również sygnał ostrzegawczy, jeśli zaczniesz zauważać, że nie zaznaczasz żadnych pól, ponieważ możesz nie poświęcać tyle czasu na samoopiekę, ile chcesz.

Jaki masz stosunek do samoopieki? Znajduje się na szczycie listy Twoich priorytetów czy zdecydowanie niżej? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Zacznij od podstaw, czyli jak uprościć dbanie o siebie. pochodzi z serwisu Cataleja.

Kilka lat temu musiałam być ze sobą szczera co do powodów, dla których nie praktykowałam regularnie dbania o siebie. Okazało się, że mój brak czasu i energii był w istocie moją winą i tylko wymyślałam sobie wymówki. Zdałam sobie sprawę, że istnieją trzy kluczowe nawyki, które zaniedbałam w moim życiu, a które negatywnie wpłynęły na moją samoopiekę. Jeśli uważasz, że źle radzisz sobie z dbaniem o siebie lub wypadłaś ze swoich zwykłych przyzwyczajeń, może to oznaczać, że zaniedbujesz jeden z tych elementów.

Jak te nawyki wpływają na dbanie o siebie?

Wspomniane wyżej trzy kluczowe nawyki to ustalanie granic, samodyscyplina i konsekwencja. Bądźmy szczerzy, praca nad tymi nawykami NIE jest zabawna. Nie słyszałam jeszcze, żeby ktoś powiedział, że granice, samodyscyplina czy konsekwencja są proste i przyjemne. Tak nie jest i dlatego tak trudno jest je ćwiczyć. Jeśli jednak pracujesz nad ich ulepszeniem, życie staje się przyjemniejsze, ponieważ możesz stworzyć więcej czasu i energii na rzeczy, które są dla Ciebie ważne.

Wyznaczanie granic między sobą i innymi jest niezbędne, aby chronić swój czas i energię. Kiedy jasno określasz swoje granice i dokładasz wszelkich starań, aby się ich trzymać, pozwalasz sobie skupić się na własnych potrzebach. Dodatkowo inni ludzie uczą się szanować Twoje granice, co zdecydowanie ułatwia życie. Dyscyplina oznacza, że ​​nie odkładasz na bok rzeczy, których potrzebujesz na poziomie fizycznym, emocjonalnym i duchowym. Chodzi o trzymanie się swoich granic i nie pozwalanie, by to, co naprawdę istotne odsuwało się w czasie na wieczne nigdy. Praktykowanie samodyscypliny jest znakiem, że szanujesz samą siebie. Gdy jesteś konsekwentna w swoich działaniach i nawykach, możesz zakorzenić praktykę samoopieki w swojej rutynie. Zamiast pozwalać, aby dbanie o siebie stało się przypadkiem, konsekwencja pozwala uczynić ją częścią Twojego stylu życia.

Jak pielęgnować nawyk dbania o siebie?

Ustal granice. Aby lepiej zrozumieć swoje granice w życiu, zastanów się, jakie zachowania będziesz tolerować, a jakich nie będziesz tolerować od innych ludzi. Jeśli prośby wysyłane mailem późno w nocy od szefa powodują, że tracisz upragniony sen, jesteś odpowiedzialna za ustalenie (i przekazanie) granicy, aby temu zapobiec. Nikt inny nie zrobi tego za Ciebie. Pomyśl także o swoich niepodlegających negocjacjom obszarach życia. Są to rzeczy, które bierzesz pod uwagę podczas planowania (na przykład rodzina, praca, przyjaciele, dobre samopoczucie itp.). Zdecyduj, ile czasu chcesz poświęcić tym aspektom swojego życia. Jeśli prośby lub zaproszenia od innych ludzi nie pasują do tych obszarów, powiedz nie.

Ćwicz samodyscyplinę. Samodyscyplina polega na usuwaniu pokus. Jeśli przeglądasz Instagram późno w nocy, gdy powiedziałaś, że pójdziesz spać o rozsądnej porze (sen to samoopieka, moja droga), nie praktykujesz samodyscypliny. Zamiast tego połóż telefon po drugiej stronie pokoju, wyłącz go lub usuń Instagram. Zrób wszystko, co możesz, by zmniejszyć lub usunąć pokusy, abyś mogła udowodnić sobie, że masz kontrolę. Jeśli chcesz poprawić samodyscyplinę, musisz usunąć pokusy i rozrywki, które powodują, że tracisz z oczu swoje cele i zamiary.

Ustal granice, ćwicz samodyscyplinę i bądź konsekwentna

Bądź konsekwentna. Konsekwencja pojawia się, gdy podejmujesz małe, stopniowe kroki, aby uczynić pewne działanie nawykiem. Zamiast próbować zmienić wszystkie swoje nawyki naraz, zacznij od wyznaczenia sobie jednego celu samoopieki i pracuj nad jego przestrzeganiem. Jeśli Twoim celem dbania o siebie jest codzienny trening przez 30 minut, zacznij od budowania samodyscypliny w tym obszarze krok po kroku. Przygotuj się na sukces, usuń pokusy i nagradzaj siebie, aby uczynić z tego nawyk. Użyj wyzwalacza, takiego jak „Będę trenować przez 30 minut po wstaniu z łóżka”, aby dokładnie wiedzieć, kiedy to zrobisz. Samodyscyplina odgrywa ogromną rolę w tym, jak konsekwentna jesteś w swoich działaniach, więc kontynuuj pracę nad budowaniem samodyscypliny wokół swoich nawyków i priorytetów.

Jak wygląda Twoje ustalanie granic? Jesteś zdyscyplinowana i konsekwentna czy nadal z tym walczysz? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Trzy nawyki, które ułatwią Ci dbanie o siebie każdego dnia. pochodzi z serwisu Cataleja.

Każdego dnia możesz wdrożyć kilka łatwych zadań do wykonania, które pozwolą Ci wzmocnić umysł oraz zachować dobre samopoczucie, a później przyniosą wiele korzyści. Kiedy dbasz o swój umysł, możesz podejmować lepsze decyzje, jaśniej myśleć, patrzeć bardziej optymistycznie, tworzyć i utrzymywać lepsze relacje, spać spokojniej i ogólnie czuć się lepiej. Poniżej podam Ci pięć łatwych wskazówek, jak poprawić swoje zdrowie psychiczne.

Zdrowie psychiczne a zdrowie fizyczne

Dokonuj zdrowych wyborów. Codzienne wybory żywieniowe mają bardzo duży wpływ na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Szczególne znaczenie ma to, co zdarza nam się podjadać w ciągu dnia. Dobrym przykładem zdrowej przekąski jest jedzenie świeżych owoców i surowych orzechów. Możliwe jest wyćwiczenie swojego mózgu, aby nie odczuwał przyjemności z jedzenia śmieciowego jedzenia lub słodyczy. Możesz to osiągnąć, zmieniając z czasem swoje zachowania żywieniowe i trenując mózg, aby pragnął zdrowszej żywności.

Obszerne badania wykazały, że mózg działa najlepiej z 25 gramami cukrów owocowych w organizmie. Dlatego spróbuj wyćwiczyć swój mózg, jedząc owoc, a nie paczkę chipsów rano. Twój mózg przyzwyczai się do tego nawyku jedzenia i mniej więcej w tym czasie zapragnie owocu. Nie zapominaj też o piciu wody. Utrzymywanie nawodnienia organizmu może zwiększyć moc mózgu nawet o 20 procent. Upewnij się, że nosisz wszędzie wodę w butelce, ponieważ będziesz dzięki temu pamiętać o częstszym popijaniu, zwłaszcza gdy masz dużo pracy.

Daj odpocząć swojemu umysłowi

Poświęć trochę czasu na odpoczynek. W naszym otoczeniu jest zbyt dużo hałasu, wokół nas dzieje się tak wiele rzeczy, że brakuje nam wystarczająco czasu na odpoczynek. Kiedy przebywamy na świeżym powietrzu, otaczają nas dźwięki samochodów i publiczne odgłosy ludzi lub ogólny zgiełk otoczenia. Z drugiej strony, gdy przebywamy w pomieszczeniach, na przykład w biurze, otaczają nas odgłosy rozmów, pisania, telefonów, drukarek itp. Również w naszych domach wciąż słychać odgłosy z telewizora lub radia.

Zastanów się, czy nasze umysły kiedykolwiek zaznają spokoju lub odpoczynku w ciągu dnia? Odprężenie się w cichym pokoju może zdziałać cuda dla naszego zdrowia psychicznego. Możesz nawet ćwiczyć medytację, ponieważ wspiera ona zdrowie psychiczne. Najlepszym sposobem na zachowanie spokoju i poprawę zdrowia psychicznego są ćwiczenia relaksacyjne. Należą do nich modlitwa, głębokie oddychanie, joga, praktyki uważności, a nawet krótkie drzemki w południe.

Utrzymuj aktywny umysł. Korzystanie z komputera lub oglądanie telewizji po pracy każdego wieczoru może czasem przynieść pewne korzyści. Ogólnie rzecz biorąc, połączenie monotonnego nawyku z czymś, co utrzymuje aktywny umysł, jest doskonałym sposobem na zachowanie koncentracji. Na przykład spróbuj rozwiązać krzyżówkę, ułożyć układankę lub poczytać książkę. Gry wywołują ekscytację, wyzwalają pozytywne emocje, które pobudzają mózg do aktywności i pobudzają bystrość umysłu, poprawiając w ten sposób zdrowie psychiczne. Proste gry planszowe mogą poprawić Twoje reakcje, ożywić umysł i złagodzić stres.

Zdrowie psychiczne a stres

Unikaj stresu. Istnieje wiele form stresu. Ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że cierpią z powodu stresu, ale nagromadzenie małych i regularnych negatywnych myśli może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, a nawet fizyczne. Stres może powodować zły stan zdrowia psychicznego w różnych zaburzeniach, takich jak depresja i lęk czy zmiany osobowości. Oprócz złego stanu zdrowia psychicznego, stres może również powodować skrajne zmęczenie, wypadanie włosów, bezpłodność, bóle mięśni, utratę / przyrost masy ciała i złe funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Wyrzuć z siebie problemy

Porozmawiaj o swoich zmartwieniach.  Jeśli masz jakiś problem na głowie, dużą ulgę daje samo zdjęcie jego ciężaru z klatki piersiowej. Warto pamiętać, że szukanie pomocy oznacza siłę, a nie słabość. Mówi się, że problem podzielony w połowie jest problemem rozwiązanym w połowie. Kiedy zatrzymujesz w sobie negatywne lub raniące myśli, takie jak złość, Twoje zdrowie psychiczne może na tym ucierpieć. Doświadczysz stresu i napięcia, a także pogorszy się jakoś Twojego snu. Te uczucia mogą narastać szybko, powodując nawet depresję lub wrzody żołądka. Na szczęście zawsze jest wyjście i pomoc, a znalezienie rozwiązania nigdy nie jest tak trudne, jak się wydaje. Możesz pokonać wszelkie problemy, jeśli masz cierpliwość, akceptację, zrozumienie i wsparcie.

Jak dbasz o swoje zdrowie psychiczne? Jak radzisz sobie ze stresem? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne w nowym roku. pochodzi z serwisu Cataleja.

Cokolwiek to jest, mam nadzieję, że Twoje postanowienia mają na celu wspieranie Twojego dobrego samopoczucia. Nie chcę rozwodzić się zbytnio nad zeszłym rokiem, ale wydaje mi się, że wiele z nas nauczyło się jednej rzeczy – to jak ważne jest dbanie o siebie fizycznie i psychicznie. Niezależnie od tego, czy zrobiłaś to w zeszłym roku, czy nie, 2021 to świetna okazja, aby dalej dbać o swoje samopoczucie lub zacząć o tym więcej myśleć. Ponieważ kiedy dbasz o siebie, jesteś bardziej przygotowana, aby być przy innych i rzeczach, które Cię pasjonują. Podam Ci teraz kilka pomysłów na zaopiekowanie się samą sobą. Rozważ te sugestie, myśląc o swoich nadziejach na rok 2021.

Zadbaj o siebie – zdrowie fizyczne

Zaplanuj swoje wizyty lekarskie. W przypadku COVID-19 to, czy możesz udać się do gabinetu lekarskiego na rutynową kontrolę, może zależeć od wielu zmiennych – konkretnych zasad obowiązujących w gabinecie lekarskim, tego, jak bezpiecznie i wygodnie się czujesz, idąc teraz do lekarza czy dowolnych czynników ryzyka, które musisz wziąć pod uwagę. Skontaktuj się z gabinetem lekarskim, który będzie w stanie ocenić Twoje konkretne potrzeby na podstawie historii choroby. Dotyczy to zarówno lekarzy pierwszego kontaktu, jak i wszystkich specjalistów, takich jak ginekolog czy dermatolog. Nie zapomnij też o zębach i oczach. Skontaktuj się ze swoim dentystą i okulistą, aby sprawdzić, czy konieczna jest kontrola. Zadbaj o siebie w tej kwestii, bo zdrowie masz tylko jedno.

Ruszaj się. Jeśli ruch jeszcze nie znajduje się na szczycie listy Twoich postanowień noworocznych, dodanie ruchu lub aktywności do rutyny dnia może być dobre dla ciała i umysłu. Wypróbuj nowy trening lub dodaj wyzwanie do już istniejącego. Znajdź sobie towarzyszkę do ćwiczeń, aby pociągnęła Cię do odpowiedzialności, nawet jeśli nie możecie się zobaczyć osobiście. Stawiaj sobie wyzwania, ale uważaj, aby nie przesadzić i nie spowodować obrażeń lub wywrzeć na siebie zbyt dużej presji. Postaraj się sprawić, by było zabawnie, aby łatwiej było się tego trzymać.

Jedz mądrze i dobrze. Nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych diet i liczenia kalorii. Ważne jednak, aby jeść zdrowe i możliwie najmniej przetworzone produkty. Nie musisz od razu wyruszać w wymagającą podróż dietetyczną, aby lepiej się odżywiać i dbać o siebie. Dodaj więcej owoców i warzyw do swoich codziennych posiłków. Pij więcej wody. Wypróbuj nowe przepisy lub sposoby przygotowywania posiłków. Jeśli chcesz wprowadzić duże zmiany w diecie, możesz skonsultować się z dietetykiem, który w bezpieczny sposób dostosuje zalecenia do Twojego stylu życia i preferencji.

Zadbaj o siebie – zdrowie psychiczne

Zwróć uwagę na swoje zdrowie psychiczne. Przy całym stresie roku 2020 zdrowie psychiczne było w centrum uwagi bardziej niż kiedykolwiek i nadal jest bardzo ważne. Oceń stan swojego zdrowia psychicznego. Staraj się regularnie odwiedzać terapeutę, jeśli Twój stan zdrowia tego wymaga. Jeśli go nie masz i uważasz, że może powinnaś skorzystać z terapii, być może czas zacząć szukać pomocy lub grupy wsparcia. Wszystko zależy od Twoich konkretnych potrzeb w zakresie zdrowia psychicznego. Oprócz terapii możesz podjąć małe kroki w kierunku dbania o swoje zdrowie psychiczne. Dzienniki mogą pomóc w radzeniu sobie z myślami, niepokojem i stresem. Stworzenie własnej rutyny samoopieki może pomóc Ci radzić sobie w trudnych chwilach. Poświęć trochę czasu na zbadanie nowych sposobów dbania o swoje zdrowie psychiczne.

Zmień swoje otoczenie. Ostatnio spędzamy coraz więcej czasu w domu, więc dlaczego nie zmienić tam pewnych rzeczy, jeśli jesteś w stanie? Zmień wystrój lub aranżację swojego miejsca. Zainwestuj w luksusową pościel. Dodaj elementy wystroju, które mają korzyści zdrowotne, takie jak nawilżacz, oczyszczacz powietrza lub dyfuzor. Odświeżenie przestrzeni może wydawać się nowym początkiem, co świetnie wpasowuje się w klimat nowego roku.

Zapisz swoje cele na 2021 rok. Prawdopodobnie pomyślałaś już o jakichś celach dla siebie w tym roku, niezależnie od tego, czy dotyczą one Twojej kariery, życia osobistego, relacji, zdrowia czy czegoś innego. Cokolwiek to jest, spisanie ich może pomóc Ci skupić się na nich i poczuć się odpowiedzialną za nie. Zrób plan działania dla tych celów, ale nie biczuj się, jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć ich wszystkich do końca 2021 roku.

Troszcz się o relacje z innymi

Zadbaj o swoje relacje z innymi. Nie ma wątpliwości, że rok 2020 zmienił sposób, w jaki wchodzimy w interakcje z innymi. Niektórzy ludzie przebywali kwarantannę samotnie, podczas gdy inni nieoczekiwanie spędzali dużo czasu ze swoimi najbliższymi. Może niektóre relacje rozpadły się z powodu pewnych wydarzeń w 2020 roku. Może zbliżyło Cię to do innych lub zmusiło do ponownego połączenia się z dawno utraconymi bliskimi. Nawet, jeśli każda z nas ma inną sytuację, teraz może być dobry moment, aby przyjrzeć się związkom w swoim życiu. Jak możesz je wzmocnić w tym roku? Czy niektóre z nich potrzebują granic i jak możesz je stworzyć? Jak możesz wspomóc ludzi, których kochasz? Co możesz zrobić, aby otworzyć się na nowe relacje?

Jak Ty dbasz o siebie w 2021 roku? W jaki sposób troszczysz się o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne? Opowiedz mi o tym w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja.

Artykuł Zadbaj o siebie w 2021 roku, czyli jak myśleć o sobie. pochodzi z serwisu Cataleja.