To druga część serii poświęconej pomocy w osiągnięciu mistrzostwa emocjonalnego. W pierwszym artykule omówiłam, czym są emocje i jakie korzyści płyną z mistrzostwa emocjonalnego. W tym wpisie omówię, jak twoje ciało może chwilowo zmienić twoje emocje. To podejście z zewnątrz jest najszybszym i najłatwiejszym sposobem, aby zacząć doskonalić swoją zdolność do przekształcania swoich uczuć i jest pierwszym krokiem w kierunku opanowania emocji.

Całkowita kontrola nad wewnętrznym stanem umysłu jest niezwykle szczytnym celem, ale pośrednie poziomy kontroli emocjonalnej wciąż dają ogromne korzyści. Daleka jestem od doskonałości w mojej własnej kontroli emocjonalnej. Nadal ćwiczę i doskonalę się każdego dnia. Spoglądając w przeszłość, widzę, o ile większą kontrolę emocjonalną posiadam, zarówno w chwilowych sytuacjach, jak i na dłuższą metę, niż kilka lat temu. Zauważyłam również, jak pozytywnie wzrost kontroli emocjonalnej koreluje z lepszym doświadczeniem życiowym.

Podejście z zewnątrz

Większość ludzi nie ma pojęcia, jak duży wpływ na odczuwane emocje mają fizjologia lub postawa ciała, gesty czy tempo oddychania. Wielu błędnie zakłada, że ​​twoje emocje są całkowicie oparte na reakcjach psychicznych na zdarzenia zewnętrzne. Więc kiedy czujesz się zdenerwowana i nie jesteś podekscytowana podczas publicznego przemawiania, to dlatego, że wystąpienia publiczne są przerażające, a nie z powodu twojej fizjologii.

Zostało naukowo wykazane, że fizjologia twojego ciała wpływa na twój stan emocjonalny, tak jak twój stan emocjonalny wpływa na twoją fizjologię. Te dwie rzeczy nie są na ulicy jednokierunkowej. Tak jak uczucie entuzjazmu powoduje, że poruszasz się szybciej, wykonujesz więcej podekscytowanych gestów i uśmiechasz się, robienie tych samych rzeczy, gdy czujesz się zdenerwowana może wywołać uczucie entuzjazmu.

Początkowo pomysł wykorzystania ciała do tworzenia emocji wydaje się sprzeczny z intuicją. Zostaliśmy przekonani, że nasze emocje są naturalnymi reakcjami na bodźce ze świata. Zmiana postawy ciała lub wykonywanie różnych gestów nie powinno wpływać na nasz stan emocjonalny, to byłoby zbyt łatwe, prawda?

Krótkie ćwiczenie

Aby udowodnić skuteczność tej techniki w tymczasowej kontroli emocjonalnej, zrób ze mną mały eksperyment. Najpierw chcę, żebyś zgarbiła się na krześle. Usiądź, jak byś siedziała, gdybyś miała okropny, frustrujący i pełen stresu dzień. Możesz obniżyć wzrok i wziąć naprawdę płytkie oddechy. Spróbuj zmarszczyć brwi i ustaw twarz tak, jak by wyglądała, gdybyś miała taki dzień. Jak się czujesz? W zależności od tego, ile sygnałów cielesnych dopasowałaś do odpowiedniej reakcji emocjonalnej, prawdopodobnie poczujesz się umiarkowanie gorzej.

Teraz chcę, żebyś natychmiast usiadła na swoim krześle i zakładając, że nie masz obok współpracownikami, którzy cię podsłuchują, zaśmiej się z całego brzucha, jakbyś właśnie usłyszała najzabawniejszy dowcip na świecie. Uśmiechnij się, wstań i śmiej się. Chociaż możesz czuć się trochę głupio robiąc to, prawdopodobnie możesz odróżnić zauważalną zmianę emocjonalną od momentu, gdy się garbiłaś. Widząc, że ta technika działa, przyjrzyjmy się, jak możesz zacząć używać tej techniki do zarządzania swoimi emocjami w prawdziwym życiu.

Znajdź gesty związane z emocjami

Aby zacząć lepiej wykorzystywać swoją fizjologię i dać sobie przewagę nad emocjami, musisz zacząć być świadoma tego, jak twoje ciało reaguje na stan emocjonalny. Musisz spojrzeć wstecz i zobaczyć, jakie gesty, mimika i częstotliwość oddechu towarzyszą Twoim różnym nastrojom. Jeśli nie jesteś świadoma swojej fizjologii, nie możesz jej wykorzystać, więc zacznij od tego.

Przede wszystkim pomyśl o swojej obecnej fizjologii. Nie zmieniaj tego, po prostu to zauważ. Czy siedzisz idealnie wyprostowany na swoim krześle, czy jesteś zgarbiona? Czy Twoja głowa jest wyprostowana, a oczy skupione, czy też błądzą leniwie po ekranie na wpółprzytomnie? Jak szybkie jest Twoje tempo oddychania? Czy wykonujesz powolne, płytkie oddechy, długie i głębokie oddechy, czy też szybkie i krótkie oddechy? Zrób szybki spis wszystkiego, co możesz zauważyć w stanie swojego ciała fizycznego.

Mając uporządkowane informacje o swoim stanie fizycznym, pomyśl o swoim stanie emocjonalnym. Jak oceniasz swój nastrój? Jaka jest intensywność? Gdybyś mogła opisać to kolorem, jaki byłby ten kolor? Czy jest żywy lub przytępiony? Opisz swój stan emocjonalny. Patrząc zarówno na informacje fizjologiczne, jak i na stan emocjonalny, sprawdź, czy są jakieś podobieństwa. Jeśli czujesz się znudzona, czy zdarza Ci się zgarbić na krześle, oddychając powoli? Jeśli czujesz się szczęśliwa, czy siedzisz prosto i poruszasz się z większą energią? Poszukaj powiązań między twoim obecnym stanem a fizjologią.

Ten proces wykrywania stanu fizycznego i emocjonalnego jest czymś, co musisz zrobić dla wszystkich swoich stanów emocjonalnych, szczególnie tych o dużej intensywności. Przypomnij sobie czas, gdy byłaś zła, przygnębiona, entuzjastyczna lub zdenerwowana. Teraz pomyśl, jak Twoje ciało było ustawione, poruszane i kontrolowane w tych momentach. Często znajdziesz wyraźny wzór fizjologii, który towarzyszy najsilniejszym emocjom.

Odblokuj nowe emocje

Aby zmienić stan emocjonalny za pomocą fizjologii, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest po prostu zmiana ciała w taki sposób, aby dopasować się do zupełnie innych emocji. Kiedy więc czujesz się neutralnie, spróbuj zastosować wzorce, które rozpoznałaś, gdy byłaś entuzjastyczna. Kiedy jesteś przygnębiona, używaj swojego ciała tak, jakbyś była zachwycona.

Najtrudniejsze w używaniu tych umiejętności jest po prostu to, że twoja fizjologia jest czymś, czego rzadko jesteś świadoma. W większości przypadków twoje ciało po prostu dostosowuje się do twoich wzorców myślenia. Dlatego możesz wpaść w schemat emocji, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jednak wraz z praktyką używanie ciała stanie się automatycznym nawykiem w tworzeniu nowych emocji w tobie.

 Zatrzymaj emocje

Jedną z metod wzmocnienia mocy tej techniki jest zamknięcie emocji na określonym zestawie fizycznych gestów lub wzorców. Tony Robbins nazywa tę technikę kotwiczeniem, ale jest to stosunkowo prosta zasada. Blokując emocje, możesz konkretnie stworzyć emocję, której potrzebujesz, na przykład entuzjazm, przy mniejszym wysiłku.

Podstawową ideą jest wypracowanie sobie najwyższego stanu emocji poprzez muzykę, podekscytowanie lub inne narzędzie. Ten szczytowy stan emocjonalny tworzy potężne połączenie neurologiczne, które można powiązać z gestem. Następnie, gdy ponownie użyjesz tego gestu, może on przywołać emocje, które są z nim związane. Ponieważ twoja fizjologia już tworzy potężne połączenie z twoimi emocjami, wzmocnienie istniejącego połączenia może jeszcze bardziej ułatwić jego wykorzystanie.

Entuzjazm i spokój to dwie emocje, do których najczęściej staram się powracać. Moim zdaniem te dwie emocje reprezentują najbardziej pozytywne uczucia. Entuzjazm jest najbardziej pozytywnym uczuciem wysokiej energii, a spokój jest najbardziej pozytywnym uczuciem niskiej energii (więcej o energii i emocjach później). Zamykając te emocje, mogę szybko zmienić swój nastrój w tym kierunku, kiedy najbardziej tego potrzebuję.

To podejście jest dalekie od doskonałości i pomimo swojej przydatności ma pewne określone wady. Gdyby było doskonałe, mogłabym po prostu napisać serię dwuczęściową zamiast pięciu, więc musisz zrozumieć wady tej techniki. Pamiętaj, że korzystanie z fizjologii jest nadal fantastyczną metodą kontrolowania emocji, po prostu wiedz, gdzie jej używać i kiedy możesz potrzebować innych technik.

Rozwiązanie tymczasowe

Używanie fizjologii jest prawie bezużyteczne w przypadku uporczywych emocji. Wszystko, co można zrobić, to tymczasowo zmienić trajektorię. Jeśli nieustannie czujesz się zmartwiona, zestresowana lub przygnębiona, szybka zmiana ciała nie rozwiąże całkowicie Twoich problemów. Co najwyżej ta technika na chwilę wykorzeni twój stan emocjonalny. Jeśli nie podejmiesz pozytywnych działań w tym tymczasowo zmienionym nastroju, wrócisz do miejsca, w którym zaczęłaś.

Pomyśl o tej technice jak o swoich osobistych, szybkich i skutecznych silnikach manewrowych w swoim życiu emocjonalnym. Nie pozwolą ci latać daleko, ale jeśli potrzebujesz szybko zmienić trajektorię, to pomoże. To podejście świetnie sprawdza się w czasach ostrych emocji, kiedy potrzebujesz szybkiej i łatwej zmiany, a dłuższe techniki nie sprawdzą się.

Fizjologia i wzorce mentalne działają zgodnie, a nie oddzielnie. Zmiana ciała często może nadać Twojemu umysłowi nowy kierunek, ale jeśli Twoje myśli będą nadal płynąć w złym kierunku, fizjologia nie przyniesie wiele dobrego. Więc czasami twoja fizjologia działa świetnie i możesz wejść w stan entuzjazmu, szczęścia lub spokoju. Innym razem twoje własne myślenie będzie próbowało przeciwdziałać jakimkolwiek zmianom fizjologicznym.

Szybkie rozwiązania nie zawsze są najlepszą odpowiedzią

Steve Pavlina jakiś czas temu napisał artykuł na temat motywacji, w którym krytykował tę technikę korzystania z fizjologii i blokowania emocji jako kiepski substytut faktycznego wzięcia odpowiedzialności za stan emocjonalny. Podstawowym argumentem Steve’a było to, że powinnaś czuć się zmotywowana, ponieważ zadanie jest wewnętrznie motywujące, a nie, że musisz ciągle to wymuszać.

W tym przypadku całkowicie zgadzam się ze Stevem i pojawia się ważny punkt dotyczący kontroli emocjonalnej. Dobre samopoczucie nie zawsze jest problemem samym w sobie. Często odczuwanie bólu może skłonić Cię do podjęcia niezbędnych działań. Twoje ciało odczuwa ból z jakiegoś powodu, więc całkowite zignorowanie go przy użyciu wymyślnych technik często jest po prostu opatrunkiem na ranę postrzałową. Nadal uważam, że ta technika jest niezwykle cenna w krótkoterminowych, szybkich manewrach emocjonalnych, ale nie zastąpi ona świadomego życia.

Podsumowanie fizjologii dla kontroli emocjonalnej

Używanie ciała do wywoływania w sobie zmian emocjonalnych przynosi niesamowite korzyści. Odpowiednio zastosowana technika może pozwolić ci szybko uzyskać wstrząs pozytywnych emocji, kiedy tego potrzebujesz i szybko przypalić negatywną emocję przed wykrwawieniem się na śmierć. Ilekroć mam sytuację, która wymaga ode mnie jak najlepszej emocjonalności, używam tej techniki, aby uzyskać impuls, którego potrzebuję.

Jeśli utkniesz w uporczywym stanie negatywnych emocji lub twoja wewnętrzna rozmowa z samą sobą sabotuje twój nastrój, nie będzie miało znaczenia, jak skuteczna jesteś dzięki tej technice. Szybkie silniki odrzutowe nie pokonają Twojego głównego silnika, czyli umysłu. Jednak ze względu na niezwykłą łatwość tej techniki i jej przytłaczającą skuteczność w większości przypadków kontroli emocji, fizjologia powinna być zawsze pierwszym narzędziem, które wypróbujesz.

W następnym wpisie z tej serii napiszę o tym, jak możesz wyjść poza proste techniki fizjologiczne i przeredagować swój wewnętrzny głos, aby zwiększyć kontrolę nad emocjami. Chociaż metody te wymagają więcej praktyki i są trudniejsze do wykonania, mogą stworzyć bardziej przystępną kontrolę emocjonalną, przybliżając cię o krok do opanowania emocji. Co sądzisz o moich radach? Masz jakieś dodatkowe pomysły? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł Seria emocjonalne mistrzostwo – sygnały z ciała pochodzi z serwisu Cataleja.

O ile nie miałaś do tej pory doświadczenia w wystąpieniach publicznych, sytuacja, którą właśnie wizualizowałaś, prawdopodobnie przeraziła cię. Przynajmniej odczuwałabyś intensywny poziom emocji – stres, nerwowość lub strach. Nawet jeśli nie bierzesz pod uwagę niesamowitego dyskomfortu, jaki spowodowałaby ta sytuacja, jak Twoim zdaniem stan emocjonalny wpłynąłby na Twoje wyniki? Co by się stało, gdybyś była w stanie zmienić swoje stany emocjonalne jak przełączniki podłączone do żarówki? Mogłabyś natychmiast rozproszyć strach i zastąpić go entuzjazmem. Mogłabyś odrzucić stres oraz frustrację i skoncentrować się bez problemu na czekającym cię zadaniu.

Wyobraź sobie, że masz doskonałe opanowanie emocjonalne. Emocje są podstawą naszego doświadczenia życiowego. Chociaż powyższy przykład jest trochę ekstremalny, możesz szybko zrozumieć, jak duży wpływ mają emocje nie tylko na Twój sukces, ale także na jakość życia. Wyraźne zrozumienie emocji i opanowanie ich ma kluczowe znaczenie dla Twojego życia.

Seria emocjonalne mistrzostwo

To pierwsza odsłona serii poświęconej sekretom opanowania emocji. Ostatnie lata mojego życia zorientowane na rozwój spędziłam na doskonaleniu zdolności kontrolowania emocji. Dzięki ogromnej liczbie badań, kreatywnej burzy mózgów i żmudnym eksperymentom udało mi się osiągnąć niesamowicie wysoki poziom mistrzostwa emocjonalnego. Ta seria ma na celu dać ci to, czego się nauczyłam.

Pierwszy artykuł posłuży jako wprowadzenie do emocji i koncepcji mistrzostwa emocjonalnego oraz korzyści płynących z jego realizacji. Następny artykuł, sygnały z ciała, skupi się na tym, jak możesz używać swojego ciała do szybkich wewnętrznych zmian stanu emocjonalnego. Wzorce mentalne skupią się na tym, jak zmienić kierunek własnego mówienia i w połączeniu z umiejętnościami wyuczonymi w zakresie sygnałów z ciała uzyskasz podstawy kontroli emocjonalnej.

Energia i emocje skupią się na koncepcji energii emocjonalnej, a także na tym, jak można klasyfikować emocje na podstawie ich wrodzonych poziomów energii. Zrozumienie tego pozwoli ci na łatwiejsze przejście ze stanów negatywnych do pozytywnych. W trwałych stanach chodzi o to, jak przezwyciężyć uporczywy stan negatywny i jak kontynuować uporczywy stan pozytywny, być może najważniejszy czynnik jakości życia. Na koniec pokażę, w jaki sposób możesz połączyć wszystkie te informacje i zacząć budować własne mistrzostwo emocjonalne.

Aby osiągnąć mistrzostwo w czymkolwiek, musisz dokładnie zrozumieć, do czego dążysz. Emocje są tak trudną kwestią, ponieważ chociaż wszyscy od razu rozpoznajemy, czym jest emocja, werbalizacja i zdefiniowanie doświadczenia może być trudne. Podobnie jak próba opisania koloru czerwonego bez odwoływania się do innych kolorów lub czerwonych obiektów, każda emocja jest podstawową jednostką doświadczenia, która jest natychmiast rozpoznawana, ale bardzo trudna do opisania.

Czym tak naprawdę są emocje?

Dla praktycznych celów tego artykułu zrobię krok i zdefiniuję emocje. Emocje to po prostu kategorie myśli i wzorców myślowych, które prowadzą do określonych zachowań i stanów umysłu. Innymi słowy, emocje są sposobem klasyfikowania typów myślenia, które zwykle dają podobne rezultaty.

Kiedy więc doświadczasz emocji złości, zachowujesz się bardziej agresywnie, stajesz się głośniejsza i zaciskasz zęby. Doświadczając emocji złości lub wzorców myślowych, które możemy sklasyfikować jako gniew, masz również tendencję do podróżowania w kierunku określonych myśli. Mianowicie, kiedy czujesz złość, masz tendencję do gwałtowniejszego myślenia, masz również skłonność do oddzielania się od obiektu swojego gniewu (mentalność ja kontra oni) i twoje myśli stają się coraz bardziej zorientowane na złość.

Emocje są jak prądy w oceanie. Możemy zdefiniować konkretny prąd na podstawie ogólnego kierunku przepływu wody i wpływu tego przepływu na ocean i pobliski ląd. Ale nie ma fizycznej bariery oddzielającej określone prądy, więc woda leżąca na krawędzi może nie pasować dokładnie do określonego wzoru. Podobnie, lokalne wiatry i zakłócenia powodują, że woda nigdy nie płynie dokładnie w ten sam sposób. Prądy nazewnicze, podobnie jak emocje, mają uprościć złożony proces do podobnych wzorców.

Emocje rzadko są całkowicie odrębne, ale są raczej złożoną różnorodnością wzorców myślowych, które można sklasyfikować na podstawie ogólnych zachowań i stanów psychicznych, które powodują. Te same emocje zmieniają także twoje doświadczenie rzeczywistości i chociaż ten aspekt emocji jest trudny do werbalizowania, to doświadczenie rzeczywistości jest w istocie wzorem i przepływem myśli, które masz.

Moja definicja emocji to definicja empiryczna. Oznacza to, że definiuję złość jako doświadczenie złości. Psychologia przyjmuje odwrotne podejście, definiując emocje na podstawie ich biologicznych i fizjologicznych skutków. Ponieważ staramy się poprawić naszą własną kontrolę emocjonalną i nie przeprowadzamy eksperymentów z elektrodami i monitorami serca, dla celów naszej dyskusji zamierzam trzymać się mojej definicji.

Czy można kontrolować emocje?

To nie jest miejsce ani czas na debatę na temat wolnej woli kontra determinizmu, ale prosta odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, emocje można kontrolować. Tak jak możesz zmienić to, o czym myślisz, możesz zmienić swój stan emocjonalny. Niestety, chociaż drobne zmiany w myśleniu są stosunkowo łatwe, dokonanie ogromnej zmiany stanu emocjonalnego może być niesamowicie trudne. Zmiana myśli jest jak tworzenie fal w oceanie, a zmiana emocji jest jak zmiana prądu.

Pomimo trudności w zmianie stanu emocjonalnego istnieje wiele technik i narzędzi, które mogą Ci na to pozwolić. Dzięki wystarczającej praktyce w tych narzędziach będziesz w stanie szybko dostosować swój stan i zachowanie. Jak wiele rzeczy w życiu, kontrola emocjonalna może być łatwa do nauczenia, ale opanowanie jej zajmuje całe życie. Ta seria zawiera wpisy, w których dogłębnie omówimy sposoby rozpoczęcia ćwiczeń i doskonalenia swoich umiejętności emocjonalnych.

Emocjonalne mistrzostwo – dlaczego warto?

Korzyści płynące z kontroli emocjonalnej są zróżnicowane i krytyczne, ale podkreślę tylko niewielką część korzyści, jakie możesz odnieść dzięki ćwiczeniu umiejętności:

• lepsze relacje – relacje są kontrolowane przede wszystkim przez emocje. Lepsza kontrola nad emocjami może sprawić, że przebywanie w pobliżu takiej osoby będzie przyjemniejsze, bardziej ekscytujące i zabawne. Co ważniejsze, kontrola emocjonalna może zapewnić, że nie popełnisz błędów, gdy jesteś w złym stanie. Niezależnie od tego, czy próbujesz zaimponować swojemu szefowi, klientowi czy współmałżonkowi, opanowanie emocjonalne jest kluczowe.
• więcej logiki – im więcej masz kontroli emocjonalnej, tym bardziej możesz działać racjonalnie. Zamiast podejmować absurdalne decyzje w oparciu o odczucia, możesz podjąć możliwie najbardziej efektywną decyzję. Kontrola emocjonalna poprawia także intuicję, pomagając oddzielić stan emocjonalny od podświadomej inteligencji.
• więcej szczęścia – głównym powodem, dla którego warto uprawiać tę dyscyplinę, jest to, że poprawi ona Twoje życie. Będziesz mogła stawić czoła swoim lękom, zamiast uciekać od nich. Możesz radzić sobie ze stresem, aby był dla Ciebie wyzwaniem i nie niszczył cię. Możesz doświadczyć spełnienia, wdzięczności i spokoju w swoim życiu.

Mistrzostwo emocjonalne może być jedną z najważniejszych umiejętności, których możesz się nauczyć w swoim życiu. Co więcej, ćwiczenie i doskonalenie swoich umiejętności może odbywać się przez cały czas w życiu. Nie musisz poświęcać specjalnego czasu na opanowanie emocji, ale możesz ćwiczyć te umiejętności w prawdziwym życiu.

Jeśli opanowanie emocji jest tak potężną umiejętnością, to dlaczego nie zostaliśmy w nią automatycznie wyposażeni jako ludzie? Czy ewolucja nie powinna zapewnić nam zasobów do automatycznego kontrolowania naszych emocji, abyśmy nie popełnili powszechnie z nią związanych błędów? W odpowiedzi na te wyzwania musimy przyjrzeć się trzem barierom opanowania emocjonalnego.

Bariera pierwsza: zagubiona w emocjach

Głównym powodem, dla którego opanowanie emocji jest tak trudne, nie jest to, że zmiana emocji jest trudna (nie jest). Największym problemem jest pamiętanie o zmianie swojego stanu. Rozpoznanie, że jesteś w złym stanie i musisz to zmienić, jest najtrudniejszym aspektem kontrolowania swoich emocji. Ogólnie rzecz biorąc, emocje o ekstremalnej intensywności wpadają w cykl myśli, który pozostawia niewiele miejsca na plan ucieczki.

Kiedy jesteś czymś niesamowicie zestresowana, często mogą minąć minuty, godziny lub dni, zanim świadomie zdasz sobie sprawę, że jesteś z tego powodu zestresowana. Ta umiejętność myślenia o własnym myśleniu jest unikalna dla ludzi, ale często nie pojawia się, dopóki emocja nie osiągnie znacznej intensywności. Zagubienie się w emocjach jest głównym trudnym zadaniem i moim celem jest pomóc Ci w tym aspekcie.

Bariera druga: niezrozumienie percepcji

Co gorsza, kiedy zostajesz złapana na jakiejś emocji, często nie chcesz zmieniać swojego stanu. Kiedy czujesz złość, złość może być niewygodna, ale duża część Ciebie opiera się przejściu do spokojnego stanu. Te emocje napędzają się i zmiana tego przepływu może być bardzo trudna.

Choć może się to wydawać paradoksalne, czasami po prostu nie chcemy czuć się dobrze. Wiele razy chcemy rozkoszować się naszymi nędznymi emocjami z pewnym poczuciem uzasadnienia. Muszę czuć się nieszczęśliwa, ponieważ mój chłopak mnie opuścił. Mam prawo się złościć, bo ktoś ukradł moje karty kredytowe. Muszę się czuć zestresowana, ponieważ mój szef wyznacza nieracjonalne terminy. To poczucie usprawiedliwienia jest ogromną przeszkodą w uzyskaniu pożądanych emocji

Aby pokonać tę barierę, musisz zrozumieć, że za emocje zawsze odpowiadasz ty i tylko ty. Gniew, ból i stres są często przydatnymi emocjami w pobudzaniu do działania, ale pamiętaj, że zawsze ponosisz wyłączną odpowiedzialność za swoje emocje, a nie za innych ludzi, wydarzenia lub przeszłość. Bez tego poczucia odpowiedzialności nigdy nie uzyskasz pełnej kontroli emocjonalnej.

Bariera trzecia: emocje służą celowi

Emocje istnieją nie bez powodu. Powodem, dla którego mamy emocje, jest to, że natura zdecydowała poprzez ewolucję, iż emocje, które mamy, są skuteczne. Strach, złość, nienawiść, miłość, pożądanie i ból są niezbędne, aby skłonić nas do podjęcia odpowiednich działań. Większość emocji, których doświadczysz, opiera się na milionach lat projektowania i dostrajania, nie są one przypadkowe.

Problem w tym, że jesteśmy przestarzałą technologią. Nie ewoluowaliśmy znacząco w ciągu ostatnich kilku tysięcy lat, mimo że nasze środowisko zmieniło się dramatycznie. Nasze geny są nadal w epoce kamienia łupanego, mimo że żyjemy w epoce Internetu. Więc nawet jeśli nasze emocje zostały starannie opracowane, wiele z nich nadal zakłada, że będziesz uważać na gigantyczne węże i polować na mamuty.

Wiele z twoich emocji jest wciąż aktualnych. Złość, gdy zostałaś skrzywdzona, motywuje cię do wyrażenia tego zła, aby można było je naprawić. Uczucie zestresowania zmusza cię do odzyskania energii i kontynuowania działania. Strach przed wydarzeniami, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia, jest nadal niezwykle cenny.

Naprawdę kluczową esencją mistrzostwa emocjonalnego jest po prostu dokonanie niewielkich korekt, aby zrekompensować to, co zawaliła matka natura. Zamiast przepisać swoje emocjonalne programowanie, po prostu otrzymasz aktualizację. Świat bardzo się zmienił przez 40 000 lat, więc Twoje oprogramowanie potrzebuje całkiem dużej poprawki.

W następnym wpisie omówię znaczenie, jakie twoja fizjologia i ciało mają dla twoich emocji. Sposób, w jaki poruszasz ciałem i postawą, ma ogromny wpływ na twoje wewnętrzne odczucia. Dzięki zrozumieniu i prawidłowemu używaniu swojego ciała możesz natychmiast poprawić swoją kontrolę emocjonalną. Co sądzisz o moich radach? Masz jakieś dodatkowe pomysły? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł Seria emocjonalne mistrzostwo – wprowadzenie pochodzi z serwisu Cataleja.

Nie oznacza to, że motywacja jest wszystkim. Talent, zasoby i proste szczęście to również ważne czynniki. Ale wydaje się, że trudno zaprzeczyć, iż motywacja odgrywa rolę przyczynową w rodzaju życia, które prowadzimy. Biorąc pod uwagę znaczenie motywacji, wydaje się, że powinniśmy dążyć do zrozumienia, jak ona działa. Jednak motywacja jest często tajemnicza. Otrzymałam niezliczone wiadomości od czytelników, których problemy, według ich własnych słów, wydają się wynikać bezpośrednio z trudności motywacyjnych: prokrastynacji, bezcelowości, braku wytrwałości czy niskiej energii.

Moją teorię na temat tego, jak działa motywacja, można by podsumować w prostej formule:

Motywacja = Wartość x Prawdopodobieństwo x Zwrot z wysiłku / Odległość w czasie

Mój mentalny model motywacji

Rozbijmy każdą z tych rzeczy:

1. Wartość. To jest ilość, na miarę której pragniemy obiektu naszych działań. Jeśli cenimy coś bardziej, jesteśmy bardziej zmotywowane, aby to realizować. Kompletna teoria motywacji wyjaśniałaby wartość, a nie brała ją za pewnik. Próbowałaby dowiedzieć się, dlaczego niektóre rzeczy mają dla nas wartość, a inne nie. Nie ma prawdziwej tajemnicy w tym, dlaczego nie dążymy do rzeczy, których nie cenimy. Większość naszych frustracji motywacyjnych pojawia się, gdy coś cenimy, ale nie wkładamy w to wysiłku.
2. Prawdopodobieństwo. Prawdopodobieństwo, że działanie doprowadzi do sukcesu, wpływa na to, jak bardzo jesteśmy zmotywowane do podjęcia tego działania. Prawdopodobieństwo można podzielić na oczekiwania dotyczące wyników i oczekiwań dotyczących skuteczności. Oczekiwania dotyczące wyników są rzeczami, które naszym zdaniem prawdopodobnie nastąpią po podjęciu określonego kierunku działania. Oczekiwania dotyczące poczucia własnej skuteczności wynikają z naszej wewnętrznej oceny naszej zdolności do wykonywania działań.
3. Zwrot z wysiłku. Nie chodzi tylko o wartość przedmiotu, do którego dążymy. Chodzi też o ilość, o którą nasz wysiłek zwiększa wartość, jaką otrzymamy. Na przykład, cenię tlen bardziej niż cenię sobie udany biznes. Jednak, jeśli nie jestem pod wodą, oddychanie przychodzi mi bez świadomego wysiłku. Pomaga to wyjaśnić pewne paradoksy motywacji, takie jak to, że malejące oczekiwania dotyczące sukcesu mogą bardziej motywować ludzi, lub że trudniejsze cele inspirują więcej wysiłku niż łatwe.
4. Odległość. Chodzi o to, że jesteśmy bardziej zmotywowane przez tu i teraz, a odległe cele w przyszłości inspirują mniej wysiłku. Jednak nie jesteśmy całkowicie racjonalne w tym, jak wyobrażamy sobie czas. Dokonujemy dużego rozróżnienia między obecną chwilą a niedaleką przyszłością, ale niewielkiego rozróżnienia tego samego interwału, gdy ma to miejsce znacznie później w czasie.

Dźwignie motywacyjne

Ta formuła sugeruje kilka dźwigni, które możemy dostosować, aby zwiększyć motywację:

1. Zwiększenie postrzeganej wartości. Im coś jest cenniejsze, tym bardziej będziesz zmotywowana, aby to uzyskać. Podczas gdy niektóre aspekty wartości są ustalone przez nas, uwaga jest ograniczona. Koncentrując swoją uwagę na cennym celu przez pewien czas, podnosisz jego postrzeganą wartość w porównaniu z innymi alternatywami, których nie bierzesz pod uwagę.
2. Zwiększenie prawdopodobieństwa sukcesu. Może to wynikać z tego, że wynik będzie bardziej prawdopodobny dzięki solidnemu planowaniu i badaniom. Może również wynikać ze zwiększenia poczucia własnej skuteczności w wykonywaniu działania. Dlatego budowanie sumiennych nawyków może być tak cenne. Kiedy wierzysz, że możesz trzymać się trudnego sposobu działania do ukończenia projektu, automatycznie podnosi to subiektywną ocenę tego, jak prawdopodobne jest osiągnięcie bardziej ambitnych celów.
3. Zwiększenie zwrotu z wysiłku. Jednym z paradoksów badań motywacyjnych jest to, że prawdopodobieństwo sukcesu ma przeciwstawny wpływ na wybór celu i dążenie do celu. Jesteśmy zmotywowane do wyboru celów z większym prawdopodobieństwem sukcesu. Jednak jesteśmy też bardziej zmotywowane do ciężkiej pracy, gdy osiągnięcie celu jest mniej prawdopodobne. Samozadowolenie nie jest racjonalnym wynikiem, gdy cel jest zbyt łatwy, ponieważ wysiłek może być lepiej wydany gdzie indziej.
4. Zmniejszenie dystansu psychologicznego. Im bardziej bezpośredni twój cel się wydaje, tym bardziej będzie motywujący. Łatwiej jest zmotywować się do nauki do egzaminu jutro niż za dwa miesiące. Jednak wiele celów, o które walczymy, aby się zmotywować, jest w dalekiej przyszłości. Być może dlatego strategie produktywności, które zmieniają ramy czasowe i pracują nad naszymi celami bliżej teraźniejszości, są skuteczne. Miękkie terminy, regularne przeglądy, codzienne nawyki i inne narzędzia produktywności mogą zawieść, jeśli nie zainwestujesz w nie żadnej rzeczywistości psychologicznej.

Problemy z brakiem dobrego celu do pracy

Chociaż powyższa formuła jest uproszczeniem, myślę, że oddaje wiele codziennych frustracji związanych z motywacją. Kluczem do motywowania siebie jest zdiagnozowanie, co w formule idzie nie tak, a następnie podjęcie kroków w celu jej poprawy. Czasami problem polega na tym, że po prostu nie ma czegoś, co jest wystarczająco cenne, aby zainspirować wysiłek. Cele i kierunki działania to coś, co musisz sobie wyobrazić, zanim będą mogły cię zmotywować.

Dlatego nawet jeśli masz niejasne poczucie, że chciałabyś, aby życie było lepsze, trudno jest utrzymać wysiłek w określonym kierunku. W innych przypadkach problemem nie jest brak celów, ale brak celów o wartości osobistej. Cele narzucone przez nauczycieli, rodziców, małżonków lub przyjaciół mogą nie wzbudzać dużego zaangażowania, jeśli nie są również osobiście cenne. Jeśli masz trudności z ustaleniem, które cele powinieneś wyznaczyć, zwiększ swoją ekspozycję na możliwe inspiracje i poświęć czas na głębokie zastanowienie się nad tym, co z tobą rezonuje.

Problemy z niską osobistą skutecznością

Czasami problemy motywacyjne wynikają z niewiary, że można podjąć działanie. Brak poczucia własnej skuteczności może tworzyć błędne koło, w którym chwilowe niepowodzenia i porażki mogą wyrosnąć na ciągłe zniechęcenie. Może się zdarzyć, że niektóre formy trwałego hamowania behawioralnego i negatywnych przekonań własnych przyczyniają się do takich rzeczy, jak depresja kliniczna (nawet jeśli prawdopodobnie istnieją również czynniki biologiczne).

Terapia poznawczo-behawioralna w depresji działa na rzecz odbudowy własnej skuteczności i uwolnienia pacjentów od cykli niskiej motywacji. To jednak prowadzi do niskiego wysiłku, co prowadzi do niskich prognoz przyszłej motywacji. Myślę, że kiedy utkniesz w takim cyklu, czy to tymczasowo, czy długoterminowo, kluczem jest rozpoczęcie od małego i budowanie na sukcesie. Wybierz małe cele, trzymaj się ich i zachęcaj się do wytrwałej pracy.

Problemy prokrastynacji

Badanie ankietowe dotyczące prokrastynacji pokazuje, że najbardziej wiąże się ona z impulsywnością, a nie niepokojem czy perfekcjonizmem. Tak więc główną przyczyną prokrastynacji jest po prostu to, że praca jest nieprzyjemna i daleka w przyszłości. Problemem jest tu zmienna „dystansu”. Każda technika, która może zmniejszyć psychologiczny dystans działania, pomoże w prokrastynacji.

Jeśli zwlekasz z napisaniem eseju, o wiele łatwiej jest zmotywować się do napisania jednego akapitu lub jednego zdania czy po prostu otworzyć dokument Worda i usiąść z pustą stroną przez pięć minut. Znaczna część wartości systemu produktywności polega na tworzeniu struktury organizacyjnej wokół pracy, dzięki czemu praca, którą należy wykonać, jest psychologicznie bliska. Dobry system powinien jasno powiedzieć „to jest to, nad czym musisz popracować w ciągu najbliższych pięciu minut”, a nie status quo „to są pewne rzeczy, które prawdopodobnie byłoby dobrze, gdybyś zrobiła w ciągu najbliższych pięciu lat”.

Problemy braku zaangażowania

Powyższa formuła motywacyjna nie ma zastosowania do żadnego dążenia w izolacji. Zamiast tego jest to ciągłe przeciąganie liny między wszystkimi różnymi możliwymi rzeczami, które możesz robić. Zbyt duża motywacja ma tę samą konsekwencję, co zbyt mała, jeśli rozprzestrzenia się rozproszenie na wiele różnych celów. Istnieje kilka różnych sposobów, w jakie możesz zmienić rachunek, aby upewnić się, że trzymasz się jednego celu wystarczająco długo, by osiągnąć pożądany wynik, a nie wahać się bez końca między nimi, jednocześnie nic nie osiągając.

1. Zwiększenie istotności jednego celu nad innymi. Jest to wartość codziennych wizualizacji celów lub afirmacji. Chcesz stale wydobywać wybrany cel na powierzchnię, więc przypominasz sobie o jego wartości, a nie rozpraszasz się nowymi możliwościami.
2. Zwiększyć trudność celu centralnego. Trudniejsze cele inspirują więcej wysiłku, ponieważ zwiększają marginalną różnicę w wyniku w oparciu o wysiłek, który wkładasz – lub nie. Cele, które są zbyt łatwe, paradoksalnie, mogą powodować rozpraszalność, ponieważ wierzysz, że możesz dodać kolejny cel do kalendarza bez negatywnych skutków.
3. Zmniejszenie ram czasowych. Wiele, równie odległych celów będzie cierpieć z powodu zaniedbań motywacyjnych. Tak więc, uczynienie jednego celu centralnym punktem przez krótszy okres czasu zwiększy motywację, ponieważ przybliży ci ten cel bardziej niż inne alternatywy. Np. „chcę nauczyć się francuskiego, malarstwa, programowania i historii.” kontra „chcę mówić po francusku do końca tego lata”
4. Zwiększenie dystansu dla celów alternatywnych. Inną strategią zmniejszania rozpraszalności jest celowe umieszczenie celu nieogniskowego w dobrze zdefiniowanym i odległym przedziale czasowym. „Założę firmę w przyszłym roku” to przepis na prokrastynację. Może być jednak dobrym planem, jeśli najpierw musisz zdać egzaminy i ukończyć studia. Utrzymanie list „do nauki” i „przyszłych projektów” to kolejny sposób na umieszczenie celów bez skupienia w zamglonej przyszłości, aby nie zwracały natychmiastowej uwagi.

Uzgadnianie Sprzecznych Porad Motywacyjnych

Jedną z korzyści powyższego modelu jest to, że pomaga on zrozumieć konflikty motywacyjne, w których ludzie oferują przeciwstawne porady.

1. Czy powinnaś stawiać sobie trudniejsze czy łatwiejsze cele? To zależy od problemu. Trudniejsze cele zwiększają marginalną wartość wysiłku, ale obniżają oczekiwania dotyczące poczucia własnej skuteczności. To, co ma większe znaczenie, zależy tak naprawdę od Twojej sytuacji.
2. Czy należy skupić się na krótkotrwałym wysiłku czy na długoterminowych nawykach? Nawyki mogą być świetnymi narzędziami, ponieważ przenoszą korzyść z aktywności bliżej teraźniejszości (np. ustanawiasz nawyk ćwiczeń w tym miesiącu, w porównaniu z chęcią uzyskania formy w ciągu najbliższych kilku lat). Nawyki mogą również zmniejszyć (ale nie wyeliminować) wysiłek potrzebny do złożonych zachowań poprzez ich częściową automatyzację, co może sprawić, że koszt zachowania będzie niższy, a tym samym jego wartość netto będzie wyższa. Ale nadmiernie długoterminowe nawyki mogą obniżyć motywację, jeśli obiekt nawyku jest zbyt odległy psychicznie lub jeśli jest zbyt wiele konkurencyjnych długoterminowych celów, które odwracają motywację od konkretnego zamierzenia.
3. Czy powinnaś bardziej polegać na dyscyplinie lub entuzjazmie? Moim zdaniem jest to fałszywa dychotomia. Dyscyplina jest prawie zawsze potrzebna, ponieważ krajobraz motywacyjny dla każdego celu rzadko kieruje cię do zainwestowania maksymalnego wysiłku w poważne dążenie. Zwlekanie, rozpraszalność i zmienność są domyślne – one nie są wyjątkiem. Co więcej, dyscyplina nie może zastąpić powyższego równania. Nie można, w dłuższej perspektywie, podtrzymać wysiłku nad celami o niskiej wartości, niskim prawdopodobieństwie i psychologicznie odległymi. Tak więc wszystkie cele, które wymagają dyscypliny, również wymagają pewnego entuzjazmu.

Wiedza o tym, jak działa motywacja, nie gwarantuje nam drogi do szczerego dążenia, ale stanowi pierwszy krok – diagnozowanie, co dzieje się nie tak, gdy nie czujemy się szczególnie zmotywowane – i sugeruje, które techniki mogą być pomocne. Co sądzisz o moich radach? Masz jakieś dodatkowe pomysły? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł Jak motywować się do robienia trudnych rzeczy? pochodzi z serwisu Cataleja.

1. Sprawność fizyczna

Oczywista rada: poświęć 150 minut tygodniowo. Nieoczywista rada: ćwiczenie 7 razy w tygodniu jest łatwiejsze niż 3 razy.

Praktycznie każdy organ ekspercki zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności cardio (lub 75 minut intensywnej aktywności) tygodniowo. Dodaj do tego dwa treningi wytrzymałościowe tygodniowo, a otrzymasz niezbędne zalecenia ekspertów dotyczące zdrowia. Mimo to niewiele osób spełnia to minimum. Zaskakującą strategią, która pozwala utrzymać ten stan, jest zobowiązanie się do ćwiczeń każdego dnia, a nie tylko kilka razy w tygodniu. Choć brzmi to trudniej, w rzeczywistości może ułatwić wyrobienie nawyku, ponieważ wzorzec jest stale wzmacniany.

2. Produktywność

Oczywista rada: śledź swoje zadania. Nieoczywista rada: produktywność bierze się z przyjemnej pracy.

Pierwszym krokiem do produktywności jest przejęcie kontroli nad całą swoją pracą. Nie da się pracować efektywnie, jeśli nie jest się zorganizowaną. Książka „ Getting Things Done” odmieniła życie wielu osób, ponieważ pomaga pozbyć się zmartwień związanych z pracą i skupić je na systemie. Drugim krokiem do produktywności jest faktyczne działanie. Pozytywne emocje pomagają bardziej niż negatywne. Jak pielęgnować pozytywne uczucia związane z pracą? Organizuj swoją pracę tak, aby zmaksymalizować szansę na osiąganie znaczących i widocznych postępów każdego dnia. Postęp prowadzi do pozytywnego nastawienia, a to z kolei do produktywności.

3. Pieniądze

Oczywista rada: zaoszczędź 10% swoich wpływów. Nieoczywista rada: mniej myślenia = lepsze zyski.

Większość z nas będzie musiała oszczędzać, jeśli chce kiedyś przejść na emeryturę. Eksperci zazwyczaj zalecają odkładanie co najmniej 10% wynagrodzenia po opodatkowaniu, choć wyższe stopy oszczędności mogą być konieczne, jeśli chcesz przejść na emeryturę wcześniej. Gdzie powinny trafić pieniądze? Badania w tym zakresie są jednoznaczne: proste inwestowanie działa lepiej. Ulokowanie pieniędzy w tanim funduszu indeksowym, inwestowanie tej samej kwoty, niezależnie od wahań rynku, i nie ruszanie swoich pieniędzy aż do emerytury przebija 85% przypadków, na które wróżbici portfelowi chcą Cię naciągnąć.

4. Jedzenie

Oczywista rada: jedz więcej warzyw. Nieoczywista rada: zdrowe odżywianie to wynik planowania, a nie wyrzeczeń.

Porady żywieniowe online powinny być opatrzone ostrzeżeniem. Pomimo dezinformacji w internecie, wiedza naukowa na temat żywienia pozostaje względnie stabilna. Jedz więcej warzyw, zamień tłuszcze nasycone na nienasycone, zastąp rafinowane węglowodany produktami pełnoziarnistymi i utrzymuj zdrową wagę.

Jednak pomimo dziesięcioleci porad dietetycznych, typowy sposób odżywiania jest daleki od ideału. Częścią problemu jest jednak to, jak pojmujemy zdrowe odżywianie. Zamiast koncentrować się na wyrzeczeniach, których nie da się utrzymać, powinniśmy skupić się na planowaniu z wyprzedzeniem, aby mieć możliwość zdrowego odżywiania, a nie tylko jedzenia śmieciowego jedzenia, bo tak jest najwygodniej.

5. Czytanie

Oczywista rada: zawsze miej przy sobie książkę. Nieoczywista rada: czytasz szybciej, gdy czytasz więcej.

Najłatwiejszym sposobem na czytanie więcej jest noszenie książki zawsze przy sobie. Staram się mieć trzy: wersję na Kindle, audiobooka w Audible i papierową kopię w torbie lub na stoliku nocnym. Zaskakującym kluczem do szybszego czytania jest to, że Twoja prędkość w dużej mierze zależy od tego, ile już przeczytałaś. Wiedza wstępna jest największym czynnikiem wspomagającym przyszłą naukę, a jedynym sposobem na jej zdobycie jest dużo czytania.

6. Zasięg

Oczywista rada: musisz zapytać. Nieoczywista rada: perswazja polega na słuchaniu, a nie mówieniu.

Nie znajdziesz przyjaciół, jeśli nie poznasz ludzi. Jeśli nie zapraszasz ludzi na randki, to nie chodzisz na randki. Nie możesz sprzedawać, jeśli nie zapraszasz ludzi do kupowania. Nie możesz otrzymywać, jeśli nie prosisz. Ale kiedy już zapytasz, posłuchaj. To mit, że najlepsi sprzedawcy to charyzmatyczni mówcy. Zamiast tego, wpływ opiera się na głębokim zrozumieniu perspektywy drugiej osoby.

7. Sen

Oczywista rada: nie korzystaj z ekranów przed snem. Nieoczywista rada: spędzaj mniej czasu w łóżku, aby lepiej spać.

Często słyszymy, że niebieskie światło emitowane przez ekrany LED jest główną przyczyną bezsenności. To prawdopodobnie przesada. Powód, dla którego warto unikać ekranów, jest prostszy: można wpaść w internetową króliczą norę i przekroczyć godzinę, o której normalnie poszłabyś spać. Zamiast tego przeczytaj książkę. Co ciekawe, spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku może prowadzić do gorszego snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem, często lepiej ograniczyć czas spędzany w łóżku . W ten sposób śpisz tylko w łóżku, a Twój umysł nie kojarzy go również z innymi czynnościami, takimi jak czytanie czy oglądanie telewizji.

8. Refleksja

Oczywista rada: pisanie potwierdza twoje zobowiązania. Nieoczywista rada: pisanie czyni cię mądrzejszą.

Codzienny nawyk prowadzenia dziennika może być niezwykle pomocny w podtrzymywaniu zaangażowania w realizację celów. Samo zapisywanie tego, co zrobiłaś w ciągu dnia i planowanie tego, co zrobisz jutro, może wzmocnić wizję siebie, którą chciałabyś pielęgnować. Ale pisanie to nie tylko afirmacja. To rozwijanie zdolności myślenia. Pamięć robocza, wąskie gardło świadomości, jest zasadniczo ograniczona. Zapisując rzeczy, możesz tworzyć bardziej złożone myśli, niż byłoby to możliwe wyłącznie poprzez mowę wewnętrzną. Problemy, które wydają się nierozwiązywalne w twojej głowie, można szybko rozwiązać, przenosząc je na papier.

9. Połączenie

Oczywista rada: zdecyduj, na kim ci zależy. Znajdź dla tych osób czas. Nieoczywista rada: zapisz w kalendarzu urodziny wszystkich osób.

W idealnym świecie dzielilibyśmy czas z innymi ludźmi w zależności od tego, na kim nam zależy. Kim są nasi najbliżsi przyjaciele, najbliżsi członkowie rodziny czy najbardziej wspierający współpracownicy? W praktyce zazwyczaj spędzamy czas z ludźmi po prostu dlatego, że są blisko nas. Rozważne zarządzanie życiem towarzyskim oznacza podtrzymywanie relacji. Jedną z najlepszych strategii jest zebranie wszystkich dat ważnych dla bliskich osób: urodzin, rocznic, ukończenia studiów czy zbliżających się wakacji, i ustawienie przypomnień w kalendarzu, aby móc się z nimi skontaktować. Może to wydawać się mechaniczne, ale zawsze jest doceniane.

10. Skupienie

Oczywista rada: śledź swoją pracę głęboką. Nieoczywista rada: dobre projekty prowadzą do sukcesów.

Jednym z najlepszych narzędzi do koncentracji jest śledzenie godzin intensywnej pracy. Wystarczy ustawić godzinę rozpoczęcia na kartce papieru, kiedy zdecydujesz się pracować nad czymś ważnym, a następnie zapisać godzinę zakończenia, kiedy się poddasz lub ktoś Ci przeszkodzi. Niewiele wskaźników ma większe znaczenie dla postępów w trudnych zadaniach. Ale posiadanie czegoś, co wymaga dogłębnej analizy, jest ważnym warunkiem wstępnym. Jeśli nie masz dobrze zaprojektowanego projektu, który wymaga dogłębnej analizy, łatwo wpaść w pętlę odhaczania trywialnych punktów na liście zadań, które za dekadę nie będą miały znaczenia.

11. Organizacja

Oczywista rada: zapewnij każdemu przedmiotowi miejsce. Nieoczywista rada: przechowuj mniej, niż jesteś w stanie zmieścić.

Porządek polega na tym, że każdy przedmiot w domu ma swoje miejsce. Bałagan pojawia się, gdy przedmioty są praktycznie bez miejsca, dryfując tam i z powrotem po różnych półkach i szafkach, ponieważ nie ustaliliśmy ich miejsca spoczynku. To, że coś gdzieś się mieści, nie oznacza, że warto to mieć. Jeśli system jest przepełniony, wyjmowanie i wkładanie rzeczy z powrotem zajmie znacznie więcej czasu. To w praktyce obciążenie za każdym razem, gdy z niego korzystasz, co spowoduje, że system szybko powróci do stanu maksymalnej dezorganizacji.

12. Służenie innym

Oczywista rada: dawanie sprawia przyjemność. Nieoczywista rada: najlepszym sposobem na skupienie się w życiu jest to, co jest poza tobą.

Altruizm przynosi ogromne korzyści osobiste. Pomaganie innym łączy cię z przyjaciółmi i społecznością. Zdobywasz nowe umiejętności i podnosisz swoją pozycję społeczną. Fakt, że egoistyczne korzyści płyną z bezinteresownych uczynków, jest jedną z radosnych prawd o kondycji ludzkiej. Ale jeszcze głębsze niż bezpośrednie korzyści, są korzyści psychiczne płynące po prostu z niemyślenia o sobie przez cały czas. Nadmiar myśli skupionych na sobie to najszybsza droga do nieszczęścia. Osiągamy błogi stan flow, gdy nasza świadomość kieruje się ku misjom i celom, które są ważniejsze niż my sami.

Co sądzisz o moich radach? Masz jakieś dodatkowe pomysły? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł 12 oczywistych wskazówek, jak żyć lepiej pochodzi z serwisu Cataleja.

Z perspektywy czasu stronniczość jest bardzo silna. Wszystko jest oczywiste, gdy już znasz odpowiedź. Wartość badań polega zwykle na mówieniu, która z dwóch wiarygodnych teorii jest prawdziwa lub które porady z różnych, pozornie rozsądnych podejść działają najlepiej. Czytanie jest uważne, a nie tylko informacyjne. Moje długie listy czytelnicze na zeszły rok nie tylko nauczyły mnie nowych rzeczy na każdy temat. Zmusiły mnie także do myślenia o tych tematach przez cały miesiąc. Wiele ulepszeń polega po prostu na wystarczająco długim trwaniu, aby dokonać zmiany. Dlatego zmiana jest znacznie łatwiejsza do utrzymania, jeśli dużo czytasz. Jednak nawet jeśli myślę, że rzadko zmieniamy cały nasz system wierzeń na temat głębszych badań nad tematem chciałabym porozmawiać o niektórych obszarach, o których zmieniłam zdanie w ciągu ostatnich dwunastu miesięcy badań.

Cardio ma podobne znaczenie jak podnoszenie ciężarów

Jak wspomniałam w mojej aktualizacji miesiąca poświęconego sprawności fizycznej, przez lata w dużej mierze wykonywałam trening siłowy. W większości ze względu na klasyczną próżność zbyt chudej dwudziestolatki, która chciała nabrać trochę masy. Częściowo też wynikało to z tego, że w tym czasie lubiłam podnosić ciężary bardziej niż bieganie lub jazda na rowerze. Preferencja ta polegała na przekonaniu, że ćwiczenie było ćwiczeniem. Powinnaś ćwiczyć, aby być zdrową, ale poza tym wybór należał do ciebie.

Teraz w dużej mierze uważam, że chociaż trening siłowy i ćwiczenia cardio mają korzyści dla zdrowia, korzyści te w dużej mierze są dosyć różne. Trening siłowy pomaga budować masę kości i mięśni, co jest szczególnie ważne w miarę starzenia się. Ćwiczenia cardio za to mają silniejszy związek ze zdrowiem i zmniejszonymi wynikami śmiertelności.

Szczęście, a nie stres, prowadzi do produktywności

Wpaja nam się mylącą mieszankę komunikatów o pracy i produktywności. Musimy ciężko pracować, ale także utrzymywać zdrową równowagę między pracą a życiem prywatnym. Musimy być szalenie produktywne, ale także praktykować samoopiekę. Stres pojawia się przy zbyt dużym obłożeniu obowiązkami, szczęście za to pochodzi z poczucia tak zwanego flow. Ta granica w rzeczywistości jest dość cienka i wcale nie jest tak prosto znaleźć swój „sweet spot”.

Teraz myślę, że wiele napięć jest przereklamowanych. Badania pokazują, że ludzie są najbardziej produktywni w pracy, gdy mają więcej pozytywnych emocji. A to pozytywne życie wewnętrzne pochodzi w dużej mierze z poczucia, że robią postępy. Innymi słowy, zapomnij o masochistycznej rozmowie o dokręcaniu sobie śruby w każdy możliwy sposób. Zamiast tego skup się na malutkich codziennych krokach, aby dokonać stopniowego postępu w kierunku dużych zadań.

Obligacje są bardziej ryzykowne niż akcje w dłuższej perspektywie

Większość inwestorów nie powinna wybierać pojedynczych akcji. Poszłabym nawet dalej i powiedziałabym, że większość inwestorów nie powinna nawet powierzać swoich pieniędzy doświadczonym doradcą, którzy wybierają akcje. Zakup taniego funduszu indeksowego jest właściwym wyborem dla większości ludzi. Ale mimo że od dawna byłam przekonana o skuteczności inwestowania w indeksy, co było szeroko potwierdzone, jeden z obszarów, w którym zmieniłam zdanie, miał związek z alokacją aktywów.

Tradycyjnie istnieje zrozumienie, że powinnaś posiadać mieszany portfel akcji i obligacji. Akcje są bardziej ryzykowne, ale także wyższe. Tak więc, dla młodszych inwestorów z większą ilością czasu do przejścia na emeryturę, portfel akcji jest najlepszy. Ale powinni też powoli dodawać więcej obligacji, ponieważ prowadzi to do większego bezpieczeństwa.

Co ciekawe, teraz jestem w dużej mierze przekonana, że w dłuższej perspektywie akcje nie tylko osiągają lepsze wyniki, ale są w rzeczywistości mniej ryzykowne niż obligacje. Obligacje mają pewne niepożądane cechy. Nawet jeśli ich zmienność jest niższa, rzeczywiste ryzyko ich utrzymania wzrasta w dłuższych horyzontach czasowych. 

Praktycznie rzecz biorąc, nie zmieniło to mojego rzeczywistego portfolio oszczędności. Sugeruje to jednak, że powód posiadania mieszanego portfela powinien zależeć znacznie bardziej od twojego horyzontu czasowego niż tolerancji ryzyka.

Tłuszcz nasycony nadal jest dla Ciebie zły

Do czasu tego projektu miałem głównie przemijające zainteresowanie odżywianiem. Z tego w zasadzie wchłonęłam dość powszechną wiadomość o zmianach w poradach naukowych na temat żywienia. Już w ciemnych wiekach naukowcy uważali tłuszcze nasycone za złe, dzięki temu wszyscy przestawili masło na margarynę. Z wyjątkiem tego, że później dowiedzieliśmy się, iż cała ta margaryna ma tłuszcze trans, które są jeszcze gorsze. Ponadto nowe badania mówią, że może tłuszcz nasycony nie jest dla Ciebie zły, czyli scjentyzm w najlepszym wydaniu. Porady żywieniowe, których wszyscy przestrzegaliśmy przez lata, sprawiły, że jesteśmy grubsi i niezdrowi.

Ale po przeprowadzeniu badań w miesiącu poświęconym na jedzenie, zdałam sobie sprawę, że jest to w zasadzie fałszywe. Tłuszcze nasycone są nadal szkodliwe dla Ciebie. Baza dowodowa na rzecz obniżenia tłuszczów nasyconych jest jednym z najsilniejszych we wszystkich badaniach żywieniowych, w tym nie tylko w pracach epidemiologicznych, ale kontrolowanych próbach żywieniowych, prac mechanicznych i innych.

To prawda, że wiadomości dotyczące zdrowia publicznego uległy zmianie. Rada niskotłuszczowa została uznana za nadmiernie uproszczoną. Cholesterol w diecie nie ma dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi (więc żółtka jaj są w dużej mierze w porządku), a dodane cukry i rafinowane węglowodany są obniżane ze względu na przyczynienie się do epidemii otyłości. To nie jest tak, że w dowodach naukowych nastąpiło odwrócenie, czy tłuszcze nasycone są zdrowe. Masło nadal nie jest zdrową żywnością, przykro mi.

Papier wygrywa z czytnikami

Przed miesiącem poświęconym czytaniu w dużej mierze wierzyłam, że medium nie ma znaczenia, jeśli chodzi o twoją zdolność do zachowania tego, co czytałaś: papier, ebook lub nagranie audio były równie dobre, pod warunkiem, że byłaś na nich skupiona. Jednak teraz uważam, że ilość dowodów faworyzuje papier jako medium.

Praktycznie rzecz biorąc, nie sądzę, że robi to ogromną różnicę. Radko słucham audiobooka w tych samych okolicznościach, gdy mogłabym czytać. Praktyczne aspekty często zachęcają mnie do przejścia na Kindle, a nie na papier. Ale myślę, że jeśli książka jest trudna i ważna dla ciebie do nauki, prawdopodobnie najlepiej jest korzystać wtedy z wersji papierowej.

Przyjaciele pomagają ci żyć dłużej

Korzyści zdrowotne wynikające z połączenia społecznego są w tej samej puli pozytywów dla zdrowia, co te związane z innymi dobrze znanymi ulepszeniami stylu życia takimi jak dieta, sen i ćwiczenia. To odkrycie mnie zaskoczyło.

Myślę, że zawsze czułam, iż socjalizacja jest aspektem krótkotrwałym – jak to może wpłynąć na twoje ciało? Jednak proponowany mechanizm ma dla mnie sens: izolacja społeczna powoduje przewlekły stres. Przewlekły stres podnosi ciśnienie krwi i hamuje układ odpornościowy, prowadząc do większej podatności na infekcje i śmiertelności.

Idealny sen nie istnieje

Podobnie jak wielu ludzi, początkowo byłam pod wrażeniem kilka lat temu książki „Dlaczego śpimy?” Matthew Walkera. Przynajmniej do czasu, gdy wykazano, jak niechlujny był Walker w jego reportażu na ten temat. Książka Walkera przekonała mnie, że nie tylko osiem godzin snu jest imperatywem zdrowotnym, ale prawdopodobnie powinniśmy traktować nasz sen tak poważnie, jak nasze ćwiczenia.

Jednak pełne badania, które zrobiłam w miesiącu poświęconym spaniu, namalowały zgoła inny obraz. Chociaż wystarczająca ilość snu jest ważna, rzeczywiste potrzeby snu różnią się nieco, więc prawdopodobnie nie jest tak, że każdy potrzebuje dokładnie ośmiu godzin. Co więcej, sen znacząco różni się od ćwiczeń. Jest stanem, który może przyjść wyłącznie mimowolnie. Nie możesz zasnąć na zawołanie, a wywieranie nadmiernego nacisku na dobre spanie w rzeczywistości tylko pogarsza sen.

Małe złudzenie może być dobrą rzeczą

Jednym z moich długoletnich założeń było to, że lepiej jest poznać prawdę niż wierzyć w kłamstwo. Lepiej, abyśmy mieli najszerszy możliwy obraz sytuacji przed nami, byśmy mogli podejmować lepsze decyzje. Nadal (głównie) trzymam się tego poglądu, choćby dlatego, że uważam ideę samooszukiwania się z natury za niesmaczną.

Ale przeprowadzenie badań w ramach zeszłorocznego projektu przekonało mnie, że, jak na ironię, że niektóre (łagodne) formy samooszukiwanie się mogą być adaptacyjne. Czasami mogą być nawet silniejsze niż standardowa racjonalność. Łagodne formy pozytywnej samooceny mogą stać się samo spełniającymi się przepowiedniami.

bycie w związku małżeńskim (ale nie posiadanie dzieci) wiąże się z większym szczęściem

Od zawsze byłam nieco rozczarowana odkryciem, że zadowolenie z życia ludzi zazwyczaj spada po urodzeniu dzieci. To nie jest całkowicie zaskakujące. W końcu dbanie o człowieka jest dużą ilością pracy, a posiadanie dzieci może zwiększyć presję ekonomiczną i relacyjną. Byłoby miło, gdyby oczywista miłość, jaką żywimy dla naszych dzieci, znalazła się w obliczeniach mierzonych przez psychometryków.

Z drugiej strony byłam pozytywnie zaskoczona, gdy dowiedziałam się, że związek między małżeństwem a szczęściem jest nie tylko pozytywny .Wielkość ta jest bardzo duża i solidna dla wielu możliwych wskaźników. Nadal podejrzewam, że jest to korelacja, a nie przyczyna, ale wciąż jest to miłe antidotum na słabe dowcipy o nieudanych małżeństwach.

ADHD najlepiej leczy się za pomocą leków

Do momentu zeszłorocznego projektu, przyznaję, że nie wiedziałam zbyt wiele o ADHD. W dużej mierze wierzyłam w powszechnie przedstawiany w mediach pomysł, że przesadzamy z lekami w przypadku dzieci, tylko dlatego, że nie mogą one siedzieć na nudnych zajęciach i wolałyby mieć przerwę. Książka autorstwa Russella Barkeleya, jednego z czołowych ekspertów od tego zaburzenia, namalowała zupełnie inny obraz. W prawdziwych przypadkach ADHD jest w większości dziedziczne. Interwencje behawioralne (takie jak te, które dobrze działają z depresją, lękiem, OCD i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym) nie działają szczególnie dobrze.

W przeciwieństwie do tego, leczenie farmakologiczne działa wyjątkowo dobrze. Niechęć związana z przepisywaniem leków dzieciom jest więc okradaniem wielu z nich z normalnego dzieciństwa. Co ciekawe, inni współtwórcy tego tomu, wspierając informacje Barkeleya dotyczące leczenia dzieci, powtórzyli kilka bardziej powszechnych obaw związanych z naddiagnozami u dorosłych. Jeden z autorów zdziwił się, że wielu wysoko funkcjonujących dorosłych ma diagnozę ADHD. Argumentował przy tym, że ADHD jest samo w sobie zaburzeniem, które nie zezwala na wysoko funkcjonujące życie.

Sprzątanie działa najlepiej za jednym zamachem

To był jeden z moich najgorszych fundamentów, które weszły do projektu, więc nic dziwnego, że jakieś złe przekonania mnie powstrzymały. 

W szczególności, wierzyłam przed projektem, że prawdopodobnie najlepiej jest sprawić, by odgruzowywanie stała się regularnym nawykiem. Czymś, co robisz w małych kawałkach tu i tam, ale regularnie. Książka Marie Kondo przekonała mnie jednak, że takie podejście jest zbytnio autodestrukcyjne.

Prawdziwym trudem w byciu schludną jest posiadanie zbyt wielu rzeczy. Mamy za dużo rzeczy, ponieważ mamy trudności z podjęciem decyzji o tym, co wyrzucić. Ta decyzja jest trudna do podjęcia w sprawie każdej pojedynczej rzeczy. Jednak w przypadku całej kategorii wygląda to zupełnie inaczej. Innymi słowy, ten poszarpany sweter może wydawać się do zatrzymania, dopóki nie sprawdzisz, ile tak naprawdę masz tych swetrów.

empatia jest przereklamowana

Zaczynając zeszłoroczny projekt myślałam, że empatia jest kamieniem węgielnym naszego moralnego sensu. Książka psychologa Paula Blooma twierdzi, że empatia jest nie tylko zbędna dla uczuć moralnych, ale w rzeczywistości przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Przeczytałam jego książkę w dużej mierze zgadzając się z jego punktem widzenia. Aby ją zrozumieć, pomocne jest wiedza, czym jest empatia. To stawianie się w pozycji innej osoby i wczuwanie w to, co ona czuje. Tak więc empatia to wyobrażanie sobie, jak by to było być chorą, głodną lub samotną.

Bloom kontrastuje ze sobą dwie rzeczy. Empatia poznawcza obejmuje zrozumienie stanu emocjonalnego danej osoby bez konieczności dzielenia się nim. Poza tym mamy współczucie, które jest bardziej rozproszonym pragnieniem pomagania ludziom bez konieczności dzielenia się ich nieszczęściem. Bloom tworzy długą listę wad empatii. Jest ona nieograniczona, więc czujemy ją tak samo dla jednej osoby, jak i miliona ludzi. Jest stronnicza, bo czujemy bardziej pozytywne uczucia wobec takich jak my. Co niestety może zachęcić nas do odwrócenia wzroku od osób, które nie są nam podobne.

Bloom twierdzi, że nasze uczucia moralne powinny być oparte na rozumie i współczuciu. Rozum, ponieważ może pomóc nam podjąć właściwą decyzję w złożonych sytuacjach. Współczucie, ponieważ pozwala nam pomagać innym bez potrzeby wypalenia lub uprzedzeń. Jak wygląda Twoje zdanie na poruszone przeze mnie tematy? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł 12 rzeczy, o których zmieniłam zdanie po 2025 roku pochodzi z serwisu Cataleja.

W skrócie można przeczytać wiele książek, jeśli spędzasz dużo czasu na czytaniu. Przygotowanie kursu towarzyszącego temu projektowi było moją pracą w pełnym wymiarze godzin w tym roku, więc czytanie i badania były w pewnym sensie moją pracą. Poza tym skorzystałam znacznie z audiobooków, a co najmniej połowa moich „lektur” w tym miesiącu była słuchana, co pozwoliło mi ukończyć wiele książek podczas moich dojazdów, spacerów i treningów. Wreszcie, jeśli czytasz więcej, czytasz szybciej i lepiej zapamiętujesz, więc czytanie wielu książek staje się samo wzmacniającym się cyklem. Poniżej wymieniam najciekawsze lekcje z książek, których nauczyłam się w zeszłym roku podczas czytania 102 książek.

Sprawność fizyczna – lekcje z książek

1. Regularne ćwiczenia to prawdopodobnie najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia (poza rzuceniem palenia i ewentualnie odstawieniem alkoholu, jeśli masz skłonność nadużywania tej substancji).
2. Podczas, gdy wyewoluowaliśmy głód, aby nie umrzeć z braku jedzenia i pragnienie, aby uniknąć odwodnienia, nigdy nie wyewoluowaliśmy popędu do ćwiczeń. W rezultacie poruszamy się znacznie mniej niż powinniśmy, aby zachować zdrowie.
3. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci o 40%, mniej więcej tyle samo, co rzucenie palenia.
4. Eksperci zalecają każdemu 150 minut umiarkowanego (lub 75 minut energicznego) cardio tygodniowo. Ale korzyści zdrowotne wyłącznie rosną poza ten poziom.
5. Co liczy się jako „umiarkowane” lub „energiczne”? Skorzystaj z testu śpiewu/rozmowy. Umiarkowane ćwiczenia oznaczają, że możesz mówić, ale nie możesz śpiewać podczas ćwiczeń. Energiczne ćwiczenia sprawiają, że trudno jest rozmawiać bez przerw, aby wziąć oddech.
6. Trening aerobowy i siłowy oferuje różne korzyści zdrowotne. Trening aerobowy ma większe znaczenie dla dłuższego życia. Trening siłowy jest kluczowy dla utrzymania gęstości kości i uniknięcia słabości.
7. Rozciąganie jest przereklamowane. Nie zapobiega urazom ani bolesności i może tymczasowo osłabić mięśnie. Ale może to pomóc w poprawie zakresu ruchu.
8. W badaniach dotyczących samodzielnych raportów większość Amerykanów twierdzi, że utrzymuje zalecane 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
9. Ale kiedy naukowcy zmierzyli aktywność bezpośrednio, mniej niż dziesięć procent spełniło zalecenie.
10. Przewlekły ból dolnej części pleców jest prawdopodobnie efektem ubocznym wygodnych krzeseł i materacy, które utrzymują nasze mięśnie rdzeniowe słabe.
11. Ludzie są najlepszymi biegaczami długodystansowymi. Wyprostowana postawa i pot oznaczają, że nawet jeśli nie możemy prześcignąć gazeli, możemy lepiej przetrwać w upale.
12. To mit, że bieganie rujnuje kolana. Podczas gdy urazy biegowe są powszechne, długoterminowe skutki biegu obejmują wzmocnienie kości i ścięgien, dzięki czemu w dłuższej perspektywie rekreacyjni biegacze nie mają w rzeczywistości wysokich wskaźników obrażeń.
13. Jeśli chcesz wzmocnić swój umysł, ćwicz. Gry treningowe mózgu nie działają, ale regularne ćwiczenia zwiększają funkcje poznawcze i pomagają powstrzymać demencję.
14. Ćwiczenia poprawiają również nastrój, a nawet są stosowane jako leczenie pierwszej linii w przypadku depresji.

produktywność

1. Szczęście, a nie stres, prowadzi do produktywności.
2. Poczucie postępu jest z kolei najważniejszym czynnikiem dobrego samopoczucia w miejscu pracy. Ale w ankietach menedżerowie uważali, że to najmniej ważny czynnik.
3. Jedna wpadka wymazuje dobro trzech pozytywnych doświadczeń postępu.
4. Listy kontrolne ratują życie. Wprowadzenie jednej zmniejszyło infekcje z 4% do zera w Johns Hopkins, zapobiegając 1500 zgonom i oszczędzając prawie 200 milionów dolarów.
5. Śledź zarówno wskaźniki na plus, jak i na minus. Wskaźniki na minus są tym, na czym ci zależy (ale mogą nie mieć bezpośredniego wpływu). Wskaźniki na plus są tym, na co możesz mieć wpływ (ale często wymagają więcej pracy do pomiaru). Pomyśl: mierz wagę kontra spożycie żywności dla celu odchudzającego.
6. Mimo naszych uprzedzeń możemy być szczęśliwsi w pracy niż w domu. Ludzie doświadczają większego przepływu w pracy niż w czasie wolnym.
7. Energia, a nie czas, jest ograniczonym zasobem w naszej zdolności do bycia produktywnymi.
8. Prokrastynacja pochodzi ze słabej kontroli impulsów, a nie perfekcjonizmu.

Pieniądze

1. Nie można pokonać rynku. W przypadku akcji w większości przypadków lepiej jest po prostu kupić zdywersyfikowany niskokosztowy fundusz indeksowy.
2. Nie warto też inwestować w żaden konkretny fundusz. Procent środków, które pozostaje po opłatach, jest tak niski, że można go zaokrąglić do zera.
3. Nie powinno się dużo kupować i sprzedawać na rynku. Częste transakcje narażają Cię na podatki i zmniejszają kapitał na opłatach. Kupuj i trzymaj, tak jest lepiej.
4. Jeśli masz osoby od siebie zależne, wykup ubezpieczenie na życie, jeśli chcesz ochrony finansowej w przypadku katastrofy.
5. Obligacje mogą być bardziej ryzykowne niż akcje przez długi horyzont czasowy.
6. Najpierw zapłać sobie. Nie przegapisz pieniędzy, które są automatycznie oszczędzane, gdyż jest mało prawdopodobne, aby dobrowolnie oszczędzić, co pozostało na końcu.
7. Jeśli potrzebujesz doradcy, znajdź kogoś, kto pobiera opłaty za godzinę. Płacenie procentu aktywów wydaje się tańsze, ale koszt jest ogromny w dłuższej perspektywie.
8. Zacznij inwestować jak najwcześniej. Niesamowite bogactwo Warrena Buffeta jest w dużej mierze funkcją jego wieku, a nie jego umiejętności. Gdyby zaczął w wieku 30 lat i przeszedł na emeryturę w wieku 65 lat (w przeciwieństwie do prawie 80 lat nieprzerwanego inwestowania, które miał), jego wartość netto wyniosłaby tylko 11 milionów dolarów (w przeciwieństwie do 142 miliardów dolarów).

Jedzenie – lekcje z książek

1. Pomimo popularnych wrażeń, wytyczne dietetyczne nie zmieniają się tak często, a przestrzeganie ich jest dla Ciebie zdrowe.
2. Wytyczne zalecają wzór diety, który jest bogaty w świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe. Posiada umiarkowane ilości ryb, niskotłuszczowego nabiału i chudego białka. Ma niską zawartość soli, przetworzonego czerwonego mięsa i tłuszczy nasyconych.
3. Prawie nikt nie stosuje się do tych wytycznych.
4. Tłuszcz nasycony jest nadal dla Ciebie zły. Nie jest to kontrowersyjne wśród ekspertów. Przestań mówić, że masło to zdrowa żywność.
5. Powodem, dla którego tłuszcz nasycony jest dyskredytowany, jest to, że podnosi poziom cholesterolu LDL, co prowadzi do miażdżycy. Uszkodzenia gromadzą się przez dziesięciolecia, więc czas na lepsze odżywianie jest na długo przed chorobą serca.
6. Mamy nadwagę, bo za dużo jemy. Wzrost spożywanych kalorii wystarczy, aby całkowicie wyjaśnić zmianę masy ciała.
7. Przejadamy się, ponieważ obwody naszego mózgu są bardzo wrażliwe na głód i tylko słabo wrażliwe na zbyt duże spożycie tłuszczu.
8. Wszystkie diety działają w ten sam sposób, powodując, że jesz mniej kalorii niż spalasz. Niezależnie od tego, czy robisz przerywany post, niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe, wegańskie czy planowanie posiłków, liczy się to, że możesz się tego trzymać.
9. Większość diet nie działa, a z tych, które odnoszą sukces, większość ludzi i tak nie utrzyma zakładanej wagi.
10. Pomyślna utrata masy ciała wymaga, aby trzymać się wzorca dietetycznego na zawsze. Jeśli wrócisz do starych nawyków, odzyskasz wagę. Nawet wielu z tych, którzy wierzą, że trzymają się wzorców żywieniowych, które doprowadziły do utraty wagi, może odzyskać wagę, subtelnie spożywając więcej kalorii.
11. Chociaż multiwitaminy są kontrowersyjne, niektóre suplementacje są prawdopodobnie przyzwoitą polisą ubezpieczeniową (choć nie substytutem prawdziwego jedzenia), zwłaszcza jeśli jesteś w podeszłym wieku.
12. Sportowcy powinni uważać na dietę niskowęglowodanową. Tłuszczu nie można spalać bez tlenu, więc gdy rezerwy glukozy są niskie, organizm musi zamiast tego użyć białka.
13. Podczas gdy dieta oparta na roślinach może być zdrowa, weganie są bardziej narażeni na niedobory żywieniowe niektórych mikroelementów, w szczególności B12, cynku i żelaza. Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA mogą również być na niskim poziomie, ponieważ organizm przekształca je z ALA (najczęstsza roślina Omega-3) w znikomych ilościach.

Czytanie

1. Ewoluowaliśmy do czytania poprzez zmienianie obwodów neuronalnych, które zostały zbudowane z myślą o kształtowaniu i rozpoznawaniu twarzy. Oznacza to, że ludzie piśmienni są w rzeczywistości nieco gorsi w rozpoznawaniu twarzy niż kultury analfabetów.
2. Czytamy, przetwarzając prawie każde słowo w tekście i przeglądając prawie każdą literę. Ta umiejętność jest tak nadużywana u doświadczonych czytelników, że potrzeba ostrożnych eksperymentów, aby wykazać, że to jest to, co robią nasze mózgi.
3. Najlepszym sposobem na nauczanie czytania jest fonika. Wcześni czytelnicy nie zbudowali jeszcze tego obwodu neuronowego, więc korzystają z wzmocnienia korespondencji dźwiękowo-pisanej poprzez bezpośrednią instrukcję.
4. Oznacza to również, że techniki szybkiego czytania nie działają. Fizyka ruchów gałek ocznych i przetwarzania neuronowego stawia twardą górną granicę około 500 słów na minutę.
5. Sposobem na szybsze czytanie jest po prostu czytanie więcej. Podczas gdy biomechanika czytania zapobiega osiąganiu szalonych prędkości proponowanych przez niektórych czytelników, wcześniejsza wiedza jest głównym wzmacniaczem pamięci i płynności, co sprawia, że czytanie jest bardziej produktywne i przyjemne.

Zasięg

1. Samotność jest tak samo zła dla zdrowia jak palenie papierosów.
2. Izolacja społeczna zabija, po części dlatego, że stres samotności osłabia nasz układ odpornościowy.
3. Mimo to socjalizujemy się mniej niż kiedyś. Uczestnictwo we wszystkich formach życia wspólnotowego jest na stałym spadku od lat sześćdziesiątych.
4. Znalezienie przyjaciela trwa dłużej, niż myślisz – według pewnego badania było potrzeba ponad sześćdziesiąt godzin kontaktu.
5. Branie udziału w niezwykłych wydarzeniach w nieznanym środowisku może pomóc w budowaniu bliskości.
6. Tak samo jak zadawanie właściwych pytań. Domyślnie rozmawiamy, ale zadawanie właściwych pytań może przyspieszyć intymność.
7. Życzliwość jest irracjonalnie niedoceniana. W jednym z badań poproszono badanych, aby albo milczeli, albo rozmawiali z nieznajomym podczas dojazdów do pracy. Ludzie przewidywali, że wolą samotność, ale bardziej podobała im się rozmowa.
8. Istnieje wiele wyjaśnień, ale najprostsze to po prostu lepsza rozrywka. Po co spędzać czas z przyjaciółmi, skoro można oglądać „Przyjaciół” w telewizji?
9. Słabsze więzi wspólnotowe oznaczają mniej zaufania i osłabienie demokracji.
10. Nie chodzi też tylko o bliskie przyjaźnie. Słabe więzi są kluczem do znalezienia możliwości i powiązań, które łączą grupy społeczne i utrzymania kapitału społecznego.

Sen – lekcje z książek

1. Pomimo tego, że w królestwie zwierząt jest prawie powszechny, nadal nie ma naukowego konsensusu co do podstawowej funkcji snu.
2. Może to dlatego, że sen pełni zbyt wiele funkcji. Sen przepłukuje mózg z metabolicznych produktów ubocznych, konsoliduje wspomnienia, wzmacnia układ odpornościowy i ponownie kalibruje połączenia synaptyczne.
3. Jeśli nie śpisz, umrzesz. Badania z udziałem szczurów pokazują, że długotrwały niedobór snu jest niezmiennie śmiertelny, a ludzie z chorobą genetyczną, która zapobiega spaniu, na ogół umierają w ciągu 6 do 36 miesięcy po rozpoczęciu objawów.
4. Nawet łagodny niedobór snu ma ogromne konsekwencje poznawcze. Bycie przebudzoną przez 24 godziny z rzędu ma podobne skutki do legalnego picia.
5. Ale skutki niedoboru snu są nierównomierne. Najgorzej jest z czujnością (dlatego jazda samochodem po bezsennej nocy jest tak niebezpieczna), ale prawie nie ma wpływu na wypełnianie testów.
6. Co gorsza, mimo że nasze subiektywne uczucie senności zmniejsza się po pewnym czasie, nasza zdolność do funkcjonowania nadal spada. Oznacza to, że nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo brak snu obniża naszą wydajność.
7. Negatywne skutki niedoboru snu dla układu odpornościowego zachęciły Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem do wymienienia pracy zmianowej jako prawdopodobnego czynnika rakotwórczego.
8. Jeśli cierpisz na bezsenność, nie martw się, prawdopodobnie śpisz wystarczająco dużo. Jeśli jesteś pozbawiona snu, zaśniesz, więc pomimo uczucia niskiej energii, większość poczucia bezsenności nie jest tak naprawdę pozbawiona snu.
9. Najbardziej udanym sposobem leczenia bezsenności nie są tabletki, ale CBT-I, rodzaj terapii, która działa poprzez ograniczenie snu do kontrolowanego okna. Pomaga to budować wystarczającą presję na sen, aby konsekwentnie spać.
10. Do tej pory większość z nas wie, że zbyt dużo światła przed snem zakłóca nasz rytm dobowy, co utrudnia pójście spać. Ale jest też odwrotnie – niewystarczające światło w środku dnia (z przebywania w pomieszczeniu) również powoduje problemy. Zadbaj o to, aby wychodzić na słońce.
11. O funkcji snów wiemy jeszcze mniej niż o funkcji snu. Jedna z teorii sugeruje, że może być stosowany we wzmacnianiu pozytywnych informacji. Jest to związane z faktem, że SSRI, które są stosowane w leczeniu depresji, również mają efekt uboczny (lub efekt pierwotny?) o znacznym ograniczenie snu REM.

refleksja

1. Świat wygląda panoramicznie i tętniąco życiem, ale poza wąskim skrawkiem centralnego widzenia widzimy wszystko w rozmytym szarym kolorze.
2. Podobnie nasze uczucia i racjonalizacje wydają się być niezwykle płytkie – rozważamy kilka przykładów przed sformułowaniem osądu na temat całego obrazu.
3. Psychoanaliza to pseudonauka. Współczesna, naukowo uprawomocniona terapia zajmuje się twoimi oczywistymi uczuciami, przekonaniami i zachowaniem oraz kładzie znacznie mniejszy nacisk na sny i nieświadomość.
4. Medytacja może zmienić twój mózg. Jednak najwięcej korzyści wydaje się przynosić tym, którzy medytują często i długo.
5. Zadając sobie pytanie „co poszło dobrze?” pod koniec dnia możesz dać sobie duży impuls do poczucia szczęścia.

Połączenie

1. Żonaci są szczęśliwsi niż osoby niezamężne. Jest to prawdą, nawet jeśli kontrolujesz płeć, wiek, dzieci, kohabitację, wykształcenie, dochód, a nawet częstotliwość seksu.
2. Chociaż pomaga mieć zgodne wartości i zainteresowania, istnieje „lepsza” osobowość dla związków – ludzie wyżej w zgodzie i niżej w neurotyczności mają bardziej stabilne relacje, niezależnie od współmałżonka.
3. Naukowcy mogą przewidzieć, kto się rozstanie do 91% dokładności, po prostu obserwując, jak pary radzą sobie z nieporozumieniami.
4. Katharsis to mit. Wyrażanie gniewu sprawia, że jesteś bardziej zła, a nie mniej. Uspokój się, policz do dziesięciu i przeczekaj napad gniewu.
5. Pomimo stereotypów, mężczyźni wydają się być bardziej romantyczni w swoich przekonaniach o związku, podczas gdy kobiety wydają się być bardziej pragmatyczne.
6. Pary są szczęśliwsze, gdy mężczyźni i kobiety są wysoko zarówno pod względem ekspresyjnych (stereotypowo kobiecych), jak i instrumentalnych (stereotypowo męskich) cech osobowości.
7. Mężczyźni i kobiety są o wiele bardziej podobni do siebie niż różni. Postawy wobec seksu są jednym z niewielu głównych wyjątków.

Skupienie

1. ADHD jest tak dziedziczne jak wzrost, nie jest spowodowane stylem rodzicielskim, nie ustępuje w miarę starzenia się i, pomimo powszechnego niedowierzania, leki działają całkiem dobrze.
2. Struktury mózgu odpowiedzialne za utrzymywanie celowego skupienia są jednymi z ostatnich, które dojrzewają i pierwszymi, które zmniejszają się wraz z wiekiem.
3. Wielozadaniowość to mit. To, co wydaje się być wielozadaniowe, to w rzeczywistości szybkie przełączanie zadań.
4. Ludzie, którzy myślą, że są dobrzy w wielozadaniowości, zwykle nie są.
5. Badanie pracowników biurowych wykazało, że w ich zadaniu przerywano je mniej więcej co trzy minuty. Połowa z tych przerw była zadana samemu sobie.
6. Nawet posiadanie telefonu w pobliżu zmniejsza naszą przepustowość umysłową i sprawia, że wydajemy się mniej uważni w rozmowach.
7. Karcimy się za to, że nie jesteśmy bardziej produktywni. Ale zbyt duża ilość pracy jest w rzeczywistości jednym z największych żali ludzi pod koniec ich życia.

Organizacja

1. Lepiej odgruzować przestrzeń według kategorii niż według miejsca.
2. Porządkowanie powinno skupiać się najpierw na pozbyciu się niepotrzebnych rzeczy, a nie tylko na przechowywaniu ich z dala.
3. Przeceniamy rzeczy, które posiadamy, tylko dlatego, że je posiadamy.
4. Zaburzenia gromadzenia rzeczy (zbieractwo) są wyniszczające i bardzo trudne do leczenia.
5. Dzieje się tak po części dlatego, że doświadczenie gromadzenia ma pozytywne, obsesyjne aspekty (jak inne zaburzenia kontroli impulsów, takie jak zachowania uzależniające), a także negatywne, lękowe aspekty (takie jak OCD).

Służenie innym – lekcje z książek

1. Przekazując pieniądze najbardziej efektywnym organizacjom charytatywnym, potrzeba około 3500-5000 dolarów, aby uratować życie człowieka.
2. Najbardziej skuteczne organizacje charytatywne są 10x do 100x tak skuteczne jak przeciętne organizacje charytatywne.
3. Dzieje się tak dlatego, że wiele dobrze brzmiących pomysłów, które zbierają pieniądze, w rzeczywistości nie działa dobrze. Niektóre ciągłe działania charytatywne w rzeczywistości robią mniej niż nic.
4. Mimo to przeciętny człowiek Zachodu oddaje mniej niż 2% na jakiekolwiek cele charytatywne, w tym wiele wątpliwych aktów filantropii.
5. Zapytani o odgadnięcie, jak duża część budżetu USA trafia do pomocy zagranicznej, respondenci zgadli około jednej trzeciej. Rzeczywista kwota jest mniejsza niż 1%.
6. Konsumpcjonizm „etyczny” jest przereklamowany. Uczciwy handel nie pomaga biednym rolnikom. Unikanie pracy w zakładach pracy wyzyskujących tanią siłę roboczą może pogorszyć sytuację ludzi w biedniejszych krajach.
7. Odkręć swoją pomoc. Ludzie, którzy zgłaszają się na ochotnika w większym przedziale czasu (powiedzmy jeden dzień w tygodniu) otrzymują więcej korzyści niż ci, którzy robią to każdego dnia, być może dlatego, że sprawia to, że akt jest bardziej istotny.
8. Dawcy mają tendencję do kończenia zarówno na górze, jak i na dole drabiny sukcesu.
9. Empatia jest przereklamowana. Jest stronnicza, niepoliczalna i jest tak samo skłonna do szkody, jak do pomocy. Współczucie plus powód jest lepszy.

Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł 102 lekcje z książek przeczytanych w 2025 roku pochodzi z serwisu Cataleja.

Służenie innym jest składnikiem prawie wszystkich religii świata i od dawna uważane jest za centralną część dobrego życia. Poza kilkoma cynikami prawie wszyscy zgadzają się, że pomaganie innym ludziom jest zarówno dobre dla nich, jak i dla ciebie. Czujemy się najszczęśliwsi, gdy nasze życie jest bogate w znaczące dążenia. Ale istnieje pewien paradoks, jeśli chodzi o altruizm.


Po pierwsze, wiele korzyści płynących ze służenia innym pochodzi z bezinteresownej intencji czynów. Jeśli dołączysz tylko do organizacji charytatywnej, aby uzyskać kontakty nawiązujące kontakty, nie będziesz czuła się tak dobrze ze swoim czasem, jak gdybyś była naprawdę zmotywowana samą sprawą. I odwrotnie, wiele z najbardziej korzystnych społecznie działań nie wydaje się zgrabnie dostosowywać do tego, co daje największe korzyści psychiczne wynikające ze służenia innym.

Służenie innym a altruizm

Istnieje argument, że najbardziej altruistyczne, co możesz zrobić, to zarobić najwyższą możliwą pensję i przekazać jak najwięcej na cele charytatywne, które pomagają rozpaczliwie biednym. Oznacza to, że ciężko pracujący prawnik, który bierze na siebie wysokopłatną pracę korporacyjną i przekazuje większość swoich dochodów, może w rzeczywistości wnosić więcej niż obrońca z urzędu, który poświęca swoją karierę pomocy (stosunkowo) zamożnym klientom pierwszego świata.

Podobnie, chociaż wolontariat może wydawać się bardziej charytatywny niż zarabianie dochodu poprzez pracę, może być tak, że twoja płatna praca przyczynia się bardziej niż twoja nieodpłatna praca. Dbanie o rodzinę wydaje się również nie być do końca jednoznaczne. Nie jest to bezinteresowny czyn, ale także przyczynianie się do wspólnego dobra.

Biorąc pod uwagę te debaty, co powinno się „liczyć” jako służbę? Czy praca w niezłej pracy i rozdawanie nadwyżki pieniędzy się liczy? A może musisz poświęcić swój czas i energię? Czy wolontariat przynosi Ci korzyści w jakiś sposób? Czy ten czyn musi być całkowicie bezinteresowny? A co z pomocą przyjaciołom i rodzinie? Czy to się liczy, czy jest to prawdziwa służba udzielana tylko anonimowym nieznajomym, którzy nie mogli wiarygodnie się odwzajemnić?

Moją własną perspektywą na ten miesiąc jest zarzucenie szerokiej sieci: założenie, że motywacje do pomocy są pluralistyczne, a więc różne rodzaje usług prawdopodobnie przynoszą różne korzyści. Mimo to chcę pamiętać o różnicach w służbie między byciem uważną osobą, wolontariatem na rzecz spraw społecznych i filantropią, której celem jest maksymalizacja korzyści z każdego przekazanego dolara.

Jak Bardzo Jestem Samolubna?

Oceniając własny altruizm, zdecydowanie odczuwam przepaść między moim ideałem a moim rzeczywistym zachowaniem. Obecnie nigdzie nie zgłaszam się jako wolontariuszka. Po oddaniu szpiku kilka razy byłam wolontariuszką na akcjach rejestracji dawców DKMS. Jednak już od kilku lat nie zgłaszałam się do tego regularnie. Jeśli chodzi o filantropię, to kiedyś przekazywałam więcej swoich dochodów niż teraz. Prawdopodobnie może to być związane ze zwiększoną presję finansową związaną z budową domu i kredytem. Niektóre powody mogły też wynikać z pewnych nie do końca irracjonalnych obaw o długowieczność mojego biznesu i obecne środki do życia. Ale, biorąc pod uwagę moje rzeczywiste okoliczności życiowe, zmniejszenie dobroczynności wydaje się być bezzasadnym skąpstwem z mojej strony.

Jeśli chodzi o bardziej bezpośredni wpływ, jaki wywieram na moją karierę, trudno powiedzieć. Chciałabym wierzyć, że moja praca przynosi korzyści ludziom, ale korzyści z działalności online są trudne do ustalenia. W końcu, jeśli ostatecznie mylę się co do moich przekonań lub podstawowych rad, które oferuję ludziom, wkład netto mojej pracy w społeczeństwo może być negatywny. Myślę więc, że istnieje większa niepewność w szacowaniu wpływu mojej pracy niż na przykład, lekarza lub nauczyciela. Chciałabym myśleć, że jestem dość hojna w stosunku do przyjaciół i rodziny, ale tu również wydaje się zacierać rozróżnienie między służbą a samodoskonaleniem.


Nawet etyka moich wyborów konsumpcyjnych jest dyskusyjna. Od dawna wierzę, że wegetarianizm jest prawdopodobnie lepszy dla świata, ale zdarza mi się spożywać jajka i nabiał. Etyka tych wyborów jest dla mnie niejasna i może być tak, że moje wybory sprawiają, że świat jest gorszy. W zależności od tego, jak to policzyć, jajka i mleko przyczyniają się jednak bardziej do cierpienia zwierząt. Wszystko to oznacza, że przepaść między potencjalnym dobrem, które mogę zrobić, a tym, co faktycznie osiągam, wydaje się dość duża.

Mój plan an ten miesiąc

Odwrotną stroną posiadania dużej potencjalnej rzeczywistej luki w fundamencie jest to, że poprawa jest dość łatwo osiągalna. Łatwo jest wprowadzić znaczną poprawę zdrowia, jeśli nigdy nie ćwiczysz. Znacznie trudniej jest zwiększyć wydolność tlenową organizmu, jeśli już ruszasz się codziennie. Dlatego miałam nadzieję, że mogłam poprawić mój ogólny wkład w służenie innym z pewnym wysiłkiem. Kilka rzeczy, które planowałam zrobić przedstawiam poniżej.

Przekazywać więcej pieniędzy. Biorąc pod uwagę moją względną sytuację finansową, powinnam przekazywać więcej na cele charytatywne, zwłaszcza organizacjom charytatywnym, które są wysoce opłacalne pod względem korzyści, które zapewniają. Regularnie brać udział w wolontariacie. Chciałabym wrócić do regularnego wolontariatu. Myślę, że moim ideałem byłoby zobowiązanie się chociaż raz na miesiąc.

Stać się bardziej hojną w relacji z przyjaciółmi, rodziną i społecznością. Chociaż pomaganie bliskim nie jest całkowicie bezinteresownym aktem, uważam, że jest ważną częścią kultywowania bardziej usłużnej osobowości. Myślę, że mogłabym podjąć bardziej aktywną rolę w poszukiwaniu sposobów, aby pomóc ludziom wokół mnie. Poprawić prawdopodobny wpływ mojej pracy. Ten punkt wydaje się najtrudniejszy, ale potencjalnie jest to jeden z bardziej znaczących aspektów mojej służby. Dla mnie najważniejszym czynnikiem jest ogólna jakość moich porad i pomysłów. Jeśli moje pomysły są lepsze niż najbardziej prawdopodobny substytut, to moja praca przynosi korzyści przeciętnemu czytelnikowi. Jeśli moje pomysły są gorsze, moja praca sprawia, że moi czytelnicy mają się gorzej.

Co z wartością mojej pracy?

Nie uważam, że jest to trywialna ocena. Moim zdaniem ekosystem online jest pełen złych pomysłów przekształconych w popularne treści. Ponieważ nigdy świadomie nie powielałabym złych rad, problemem, z którym się borykam, jest ignorancja. Jak mogę poprawić ostateczną, niepoznawalną wartość mojej pracy?

 Podejrzewam, że najlepszą odpowiedzią jest przyjęcie dobrych praktyk komunikacyjnych, takich jak bycie szczerą i przejrzystą, odrabianie lekcji i zwracanie się do ludzi, którzy prawdopodobnie wiedzą więcej niż ja na dany temat. Nie mogę zagwarantować, że przyniesie to najlepsze porady, ale wydaje się prawdopodobne, że pomoże.

Mimo to podejrzewam, że dużym czynnikiem, który ostatecznie wpłynie na jakość mojej pracy, jest jakość mojej nauki. Jeśli dowiem się więcej, mogę zwiększyć jakość moich rad i pomysłów, to szansa, że moja kariera jest pozytywem netto, wzrośnie. Biorąc pod uwagę, że te bardziej mgliste ambicje są zbyt duże, aby je zrealizować w ciągu zaledwie jednego miesiąca, skupię większość moich wysiłków na pierwszych trzech: powrocie do nawyku dawania charytatywnego, próbowaniu znalezienia możliwości wolontariatu w następnym miesiącu i próbie większej aktywności w pomaganiu w moim domu i społeczności.

Służenie innym – aktualizacja na Koniec Miesiąca

W porównaniu z moją pierwotną nadzieją, moje rzeczywiste osiągnięcia w tym miesiącu w zakresie służenia innym były stosunkowo niewielkie. Oddałam krew i ustawiłam stałą darowiznę na rzecz zwierząt. Miałam nadzieję na wolontariat, ale szybko okazało się, że mój pierwotny plan na ten miesiąc nie zadziała. Możliwości wolontariatu raz na jakiś czas są rzadkie. Większość organizacji chce wolontariuszy, którzy mogą zaangażować się przez co najmniej kilka miesięcy.


Pomimo tej porażki, starałam się trzymać ducha służenia innym, pomagając na tyle, na ile mogłam nieformalnie przez cały miesiąc. Może nie było to najtrudniejsze wyzwanie w tym roku, ale myślę też, że było to jedno z ważniejszych. Ukończenie wszystkich lektur na ten miesiąc skłoniło mnie do większych przemyśleń na temat mojej własnej filozofii służby w moim życiu i tego, jak ten aspekt mojego myślenia był słabo rozwinięty.

Kiedy zaczynałam ten projekt, skupiłam się w dużej mierze na zmianie nawyków – rodzajach rutyny i automatycznych zachowań, które, jak przypuszczałam, będą podstawą sukcesu tych fundamentów. Tak więc, kiedy zaczęłam ćwiczyć w zeszłym roku, założyłam, że wiele sukcesów będzie pochodzić z codziennego powtarzania i wzmacniania automatycznego nawyku.

Postawy, A Nie Nawyki, Utrzymują Nasze Fundamenty

W praktyce tak się nie stało. Nie czarujmy się, nie zawsze miałam ochotę ćwiczyć. Bywały dni, gdy odpuszczałam trening. Tym, co mi naprawdę pomogło, nie była uparta walka z nawykiem. Najbardziej pomocna okazała się zmiana tożsamości na osobę, dla której aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym aspektem życia. Nawyki, jako zachowania automatyczne, są prawdopodobnie przereklamowane przy wyjaśnianiu czyjegoś sukcesu. Ale zmiana zachowania jest niezbędnym prekursorem zmiany nastawienia. Może być tak, że nawyk, podtrzymywany przez pewien czas, jest konieczny, aby przyspieszyć jakąś zmianę nastawienia lub tożsamości, po czym sam nawyk nie jest tak konieczny. I odwrotnie, jeśli utrzymujesz nawyk przez lata, ale nie zmieniasz swojego podstawowego nastawienia, to zachowanie będzie miało tendencję do powrotu do wartości wyjściowych po jakiejkolwiek przeszkodzie lub tarciu.


Ostatecznie to, co zrobiło dla mnie różnicę w odniesieniu do sprawności, nie było nawykiem; była to zmiana nastawienia i przekonań. Pozostanie w dobrej formie stało się dla mnie ważniejsze. W rezultacie udaje mi się dopasować to teraz każdego dnia, mimo że nie mam wyjątkowo spójnej rutyny. Nie dotyczyło to tylko fitnessu. W przypadku lepszego odżywiania, zrównoważona poprawa nie polegała na zjedzeniu jakiegoś konkretnego śniadania. Chodziło o lepsze ogólne zrozumienie odżywiania i głębszą chęć zdrowszego jedzenia. To samo dotyczyło organizacji, snu i czytania.

Podsumowanie całego projektu

Rok temu rozpoczęłam projekt, który miał na celu poprawę fundamentów mojego życia. Każdego miesiąca wybierałam motyw przewodni i czytałam książki oraz pracowałam nad nowymi nawykami i praktykami, aby wesprzeć ten fundament. Dzisiaj chciałabym się cofnąć i przyjrzeć, jak projekt przebiegł jako całość. Ogólnie jestem zadowolona z tego, jak minął rok. Wprowadziłam ulepszenia w prawie wszystkich dwunastu fundamentach, którymi się zajmowałam. W niektórych zmiany były stosunkowo niewielkie, w innych były dramatyczne.

Jednak poza konkretnymi ulepszeniami, projekt sprawił, że poczułam się ogólnie szczęśliwsza niż przed jego rozpoczęciem. Trudno jest wskazać jedną konkretną zmianę nawyków, która wpłynęła na moje dobre samopoczucie. Myślę raczej, że wprowadzenie małych ulepszeń w wielu obszarach mojego życia ogólnie przyczyniło się do poczucia większego relaksu, szczęścia i zaangażowania. Osobiście ten skok samopoczucia jest najważniejszym wynikiem projektu, ale jest to subiektywny środek, który jest podatny na stronniczość. Dlatego chciałabym być nieco bardziej obiektywna, określając dla każdego fundamentu konkretne zmiany, które udało mi się utrzymać do końca roku.


Szybkie statystyki dla każdego fundamentu

Skupiając się tylko na obiektywnych metrykach, oto zmiany, które wprowadziłam w każdym fundamencie:

1. Sprawność fizyczna. Zrobiłam podstawowy test sprawnościowy na początku rocznego projektu, potem ponownie w połowie roku, a kolejny na końcu. Moja wydolność wzrosła dramatycznie, a codzienny nawyk ćwiczeń świetnie wyrzeźbił moją sylwetkę.
2. Produktywność. Stworzyłam wspólny kalendarz i system list rzeczy do zrobienia z partnerem, aby pomóc w koordynacji wydarzeń, czego brakowało mi przed tym projektem.
3. Pieniądze. Wykupiłam ubezpieczenie na życie. Oszczędność, inwestowanie i śledzenie wydatków były już solidnymi nawykami przed tym projektem, ale je pogłębiłam.
4. Jedzenie. Straciłem7 kilogramów, przechodząc z wagi 71 kilogramów do 62 kilogramów, co utrzymuję do tej pory.
5. Czytanie. W minionym roku ukończyłam 102 książki do projektu (czytając łącznie 105 książek).
6. Zasięg. Stworzyłem system przypomnień o dotarciu do starych przyjaciół.
7. Sen. Według aplikacji, mój średni nocny sen wzrósł z 6 godzin i 47 minut, przez sześć miesięcy przed miesiącem snu, do 7 godzin i 12 minut w ciągu siedmiu miesięcy, co oznacza wzrost o 25 minut.
8. Refleksja. Zrestartowałem ponownie swój nawyk pisania dziennika i w ciągu ostatnich pięciu miesięcy wykonałam prawie 100 wpisów.
9. Połączenie. Utrzymywałam czas bez telefonu na rodzinne obiady, chociaż nie osiągnęłam zamierzonego celu, jakim były jasne granice bez telefonu na cały czas w domu.
10. Skupienie. Zaczęłam korzystać z codziennej metody podkreślenia nauczanej w „Zarządzaj swoim czasem”. Ale, ogólnie rzecz biorąc, skupienie było zwykle moją siłą, więc nie widziałam znaczących różnic w głębokich godzinach pracy.
11. Organizacja. Odgruzowałam wszystkie swoje rzeczy osobiste w domu i w biurze. Brakowało mi jednak kompletnego odgruzowania domu, z rzeczami dla dzieci i pozostałymi przedmiotami komunalnymi. Mimo to osiągnęłam swój cel, jakim jest zorganizowanie moich prywatnych przestrzeni i znalezienie miejsca dla moich osobistych rzeczy.
12. Służenie innym. Oddałam krew i wpłaciłam pieniądze na cele charytatywne, ustawiając stałe polecenie wpłaty każdego miesiąca.

Moje wnioski – cz. 1

Jakościowo, czuję, że moje podstawy zdrowia miały najbardziej dramatyczne ulepszenia, z niewielką poprawą produktywności, pieniędzy, usług i organizacji. Czytanie i skupienie były już silne, więc były dość stabilne.

 Zasięg był prawdopodobnie moim najmniej udanym miesiącem, ponieważ oprócz pewnych poprawek do mojego systemu produktywności, nie zrobiłam żadnego zauważalnego wzrostu w mojej szerszej socjalizacji. Podczas gdy połączenie i refleksja były korzystnymi miesiącami, poślizgnęłam się nieco na nawykach, które początkowo kultywowałam.

Wiele nauczyłam się z książek, które przeczytałam w tym roku. Równie wiele nauczyłam się też z wielu z prób wprowadzania i podtrzymywania zmian w zachowaniu. Oto niektóre z największych wniosków, jakie wyciągnęłam z tego procesu.

Nawyki są tymczasowe; aby zmiany trwały, musisz zmienić swoje nastawienie. Zaczęłam od bardzo spójnego nawyku fitness. Nadal codziennie ćwiczę, ale nie przestrzegam swojej pierwotnej rutyny. To, co się zmieniło, to zmiana zarówno priorytetu, jaki dałam ćwiczeniom w moim życiu, jak i tego, jak bardzo mi się podobało oraz jak bardzo zostało to zintegrowane z moimi zainteresowaniami. Każdy szczególny nawyk jest ostatecznie tylko narzędziem doprowadzenia cię do miejsca, w którym podtrzymywanie zachowania jest dla ciebie wewnętrznie motywujące.

Problemy są znacznie łatwiejsze do rozwiązania, gdy uczynisz je priorytetowymi. Wiele z moich fundamentów okazało się łatwych, gdy stały się priorytetem na miesiąc. Zbyt często pozwalamy, aby problemy się utrzymywały, ponieważ nigdy nie poświęcamy wystarczająco dużo skupionej uwagi na ich rozwiązaniu.

Indywidualnie fundamenty są łatwe, ale zbiorowo są trudne. Z drugiej strony, gdy koncentrujesz się na fundamencie, zwykle łatwo jest wprowadzać ulepszenia, ale trudno jest utrzymać nawyki w poszczególnych miesiącach. Dwanaście różnych obszarów (nie wspominając o innych celach i obowiązkach) sprawia, że żonglowanie wszystkim jest trudne, nawet jeśli każda pojedyncza piłka nie jest zbyt ciężka.

Moje wnioski – cz. 2

Bardzo rzadko zdarza się, że „nic nie możesz zrobić”. Pesymizm jest powszechny w przypadku trudnego fundamentu, ale niezwykle rzadko zdarza się, że dosłownie nic nie można zrobić, aby było lepiej. Zaczęłam pracować nad moim fundamentem snu z dużą ilością pesymizmu ze względu na nieprzewidywalne wzorce snu małych dzieci w moim życiu – ale udało mi się wprowadzić znaczące ulepszenia w tym aspekcie.

Wystarczająco dobry jest niedoceniany. Wszyscy podziwiamy najlepszych wykonawców, tych rzadkich ludzi, którzy osiągają osławiony ideał w jakimś aspekcie życia. Jednak dla większości z nas, robienie minimum w szerokim zakresie działań jest w rzeczywistości ważniejsze i wydajniejsze.

Musisz zaangażować ludzi w swoje życie. Każdy fundament w jakiś sposób zaangażował mojego partnera. Czasami bezpośrednio, takie jak koordynowanie śledzenia wydatków, odgruzowywanie domu lub łączenie się przez rozmowy. Ale często pośrednio, takie jak znajdowanie czasu, w którym oboje mogliśmy ćwiczyć, lub znajdowanie jedzenia do gotowania, które spełniało nasze standardy, a jednocześnie było smaczne.

Podsumowanie

Na bardziej ogólnym poziomie, myślę, że największym wnioskiem jest po prostu to, że można wprowadzić poważne, trwałe ulepszenia w swoim życiu w wielu obszarach. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania (w tym mojego własnego), możliwe jest znalezienie równowagi w życiu, w którym twoje zdrowie, kariera, relacje i dobre samopoczucie psychiczne są dobre.

Pomimo swojej długości, projekt był dość szybki. Pojawiło się wiele pomysłów, których nie miałam okazji w pełni zbadać w czasie, który im przydzieliłam, i wiele więcej zmian, które nie do końca osiągnęły tę samowystarczalną równowagę, której oczekiwałam. Dlatego po raz drugi planuję ponownie przejść przez ten projekt. Mam nadzieję wykorzystać okazję, aby skupić się na każdym fundamencie przez kolejny miesiąc jako sposób na pogłębienie niektórych nawyków, które rozpoczęłam w pierwszej rundzie i popychając się do nowych wyzwań. Pominę publikowanie większości tych aktualizacji na blogu, ale podzielę się kilkoma doświadczeniami.

Jak wyglądają Twoje fundamenty dobrego życia? Zainteresowana dołączeniem do mnie na drugą rundę tego projektu? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł Służenie innym – dwunasty fundament dobrego życia pochodzi z serwisu Cataleja.

Na przykład, w trakcie tego projektu poczyniłam niesamowite postępy w swojej kondycji, ale pomiary, które wykonałam przed rozpoczęciem, były nadal nieco powyżej średniej dla mojego wieku. Natomiast jeśli chodzi o porządek i organizację, jestem katastrofą. Nie wynika to wyłącznie z braku starań. Kilka lat temu frustrowało mnie to, jak często szukałam książek na mojej półce, więc postanowiłam uporządkować je alfabetycznie, według autorów.

To się sprawdziło. Ale potem, gdy książki wciąż napływały, w końcu zabrakło mi miejsca na półkach. Wiele moich książek do tego projektu leży luźno w stercie na dolnej półce. Co gorsza, zgubiłam nawet jeden z podręczników o związkach, które czytałam. Musiałem przeszukać ChatGPT w poszukiwaniu oryginalnych źródeł naukowych, kiedy przygotowywałam się do tego fundamentu, ponieważ nie mogłam znaleźć książki.

Organizacja – mój najsłabszy fundament

Książki to wierzchołek góry lodowej rzeczy, których nie potrafię utrzymać w porządku. Na mojej szafce nocnej w domu zazwyczaj piętrzą się stosy książek, zeszytów i kalendarzy. Na strychu w domu moich rodziców jest kilka starannie poukładanych pudeł z dokumentami i starymi książkami (znowu, jeszcze więcej książek!), ale obok nich piętrzą się stare, nieużywane dekoracje i przypadkowe dodatki do urządzeń, których już nie posiadam.

Moje dokumenty papierowe to kolejny przykład. Choć zdarzały mi się sporadyczne porządki i reorganizacje, domyślnym stanem jest sterta różnych dokumentów, z których większość prawdopodobnie nadaje się do zniszczenia. Kiedy faktycznie potrzebuję któregoś z nich, moim pierwszym odruchem jest ponowne znalezienie dokumentu w internecie, żeby nie musieć przekopywać się przez całą stertę.

Dlaczego nie mogę posprzątać?

Zastanawiając się nad tą moją widoczną słabością, mogę wymienić kilka kluczowych przyczyn:

1. Trzymam za dużo rzeczy. Chociaż nie mam problemu z wyrzucaniem, w przeszłości, kiedy robiłam porządki, domyślnie wybierałam opcję „zachowaj”, gdy nie byłam pewna, co z czymś zrobić. W rezultacie większość moich prób porządkowania powoduje jedynie przetasowanie bałaganu, zamiast się go pozbyć.
2. Nie mam wyznaczonych miejsc na odkładanie rzeczy. W rezultacie wiele przedmiotów, które mieszkają w moim domu, włóczy się od biurka do półki, bo pytanie, gdzie je położyć podczas porządków, nie ma oczywistej odpowiedzi.
3. Generalnie mam problem z priorytetyzacją mało pilnych zadań domowych. Jak wspomniałam w moim fundamencie o produktywności, utrzymanie porządku to tylko jedno z drobnych zadań, z którymi trudno mi sobie poradzić. Drobne naprawy domowe ciągną się miesiącami, a mniej pilne sprawy domowe odkładam na później.

Jednym z wyjaśnień, które rozważałam, jest to, że trudno mi utrzymać porządek, ponieważ teraz dzielę przestrzeń z partnerem. Wiele przedmiotów w naszym domu jest wspólnych i nie mam ochoty wyrzucać wspólnych przedmiotów domowych ani starych zabawek dzieci. Mogę mieć różne priorytety w kwestii wspólnych przestrzeni, więc czasami chętnie pozbywam się rzeczy, które ceni mój partner i odwrotnie.

Po namyśle muszę odrzucić to jako przyczynę mojego braku organizacji. Na przykład moje biuro jest pełne bałaganu, mimo że przez większość czasu pracuję tam tylko ja. Jeśli już, to mój partner jest lepszy w sprzątaniu niż ja, więc podwójnie niesprawiedliwe byłoby zrzucanie winy na niego. Kiedy przeprowadzaliśmy częściowe reorganizacje, to on prawie zawsze był tym, który przewodził. Gdyby to wszystko zależało ode mnie, jestem pewna, że bałagan byłby jeszcze większy.

Pewien ostrożny optymizm

Nie chcę przedwcześnie ogłaszać zwycięstwa nad moim bałaganem. Ale podejrzewam też, że problem wcale nie jest nie do rozwiązania. Podejrzewam raczej, że moja własna dezorganizacja wynika z zestawu złych nawyków, a także z braku poświęcenia tej dziedzinie mojego życia wystarczającej uwagi. Mój pierwotny plan, kiedy rok temu zaczęłam myśleć o tym projekcie, zakładał spędzenie całego miesiąca na sprzątaniu, kawałek po kawałku. Jednak kiedy kilka dni przed rozpoczęciem miesiąca zaczęłam czytać książkę Marie Kondo „ Magia sprzątania”, uderzyła mnie jej zdecydowana recepta na to. Autorka twierdzi, że sprzątanie musi być zrobione od razu, bo inaczej nie będzie trwałe.

Zgodnie z tą radą postanowiłam poświęcić co najmniej kilka dni na całkowitą reorganizację i usunięcie bałaganu. Na szczęście w tym miesiącu planowałam reorganizację biura, więc potrzeba spakowania wszystkich rzeczy i przemeblowania stanowiła naturalną motywację i okazję do całkowitej reorganizacji przestrzeni, co gwarantowało mi nowy początek.

Myślę, że niechęć do zaplanowania całego weekendu (a może nawet kilku dni roboczych) na to zadanie była również symptomem mojego niższego priorytetu w tym obszarze życia. Jedną z największych zalet tego projektu fundamentów życia jest to, że każdy miesiąc tworzy „wymówkę”, by coś, co nigdy nie „wydawało się być” priorytetem, uczynić priorytetem na dany miesiąc. Na przykład, nie poprawiłam swoich nawyków związanych ze snem przed tym projektem, ponieważ zawsze było coś innego, co stawiałam na pierwszym miejscu.

Czy mogę stać się osobą dbającą o porządek?

Jak wspomniałam wyżej, fundamentem, w którym zaobserwowałam największą transformację, była sprawność fizyczna. Chociaż przed rozpoczęciem nie byłam w szczególnie złej formie, idea bycia kimś, kto jest w świetnej formie, nie była kluczowym elementem mojej tożsamości. Nie chodziło o to, że uważałam ćwiczenia za nieważne. Zwyczajnie wydawały się one marginalne w porównaniu z tym, co moim zdaniem było celem mojego życia.

Myślę, że największe zmiany zaszły u mnie nie tylko dzięki regularniejszym ćwiczeniom, ale także dzięki zmianie mojej tożsamości. Chociaż nigdy nie spodziewałam się, że zostanę poważną sportowczynią, postępy, jakich doświadczyłam w ciągu ostatniego roku, przesunęły coś, co wcześniej było na marginesie, w bardziej centralny element mojego postrzegania siebie.

Jeśli ten miesiąc ma się udać, nie może to być jednorazowa akcja porządkowania. Zamiast tego muszę zmienić niektóre przekonania na swój temat. Muszę postrzegać siebie jako osobę z gruntu uporządkowaną, która nie gromadzi rupieci i bałaganu. Wytyczanie sobie tożsamości, która wydaje się tak odległa od miejsca, w którym obecnie jestem, jest trochę obce. Dopóki nie uda mi się przeprowadzić początkowego porządku, nie wiem, czy w ogóle będzie to możliwe. Myślę jednak, że końcowy efekt musi obejmować ideę konsekwentnego utrzymywania porządku, a nie jednorazowe wyzwanie czy próbę reorganizacji.

Organizacja – aktualizacja na koniec miesiąca

Na początku tego wpisu podzieliłam się kilkoma refleksjami na temat moich słabych umiejętności organizacyjnych i tego, jak ogólnie chciałabym być w tym lepsza. Teraz chciałabym podzielić się trochę o tym, jak potoczyły się moje wysiłki w organizowaniu. Opowiem także o pomysłach z pięciu książek, które przeczytałam w tym miesiącu na ten temat.

• „Magia sprzątania” Marie Kondo – całkiem sporo treści o porządkowaniu. Uznałam, że jej strategia jest skuteczna, ale jest również dość bezwzględna.
• Stuff: Compulsive Hoarding and the Meaning of Things – książka o kompulsywnym gromadzeniu i znaczeniu rzeczy. Fascynujące głębokie zanurzenie się w psychologii ludzi, którzy zbierają zbyt wiele rzeczy i dlaczego pozostaje to niezwykle trudne do leczenia.
• Jak prowadzić dom, kiedy toniesz – antidotum na trujący pomysł, że jeśli twój dom nie jest całkowicie schludny w każdym momencie, jesteś porażką w życiu. Zawiera dobre wskazówki, jak utrzymać swoje miejsce w funkcjonowaniu, nawet jeśli okoliczności życiowe sprawiają, że sprzątanie wydaje się być niemożliwym obowiązkiem.
• Happy by Design: A Guide to Architecture and Mental Wellbeing – książka o tym, jak oświetlenie, dekoracje, rośliny, dostęp do przyrody i dobra architektura mogą promować dobre samopoczucie.
• Wellness by Design: A Room-by-Room Guide to Optimizing Your Home for Health, Fitness, and Happiness – książka projektowa do kultywowania przestrzeni, która jest zdrowa i prozdrowotna.

podsumowanie tego, czego się nauczyłam

Podczas gdy ten miesiąc był mniej pracochłonny niż inne, nauczyłam się wiele o pozostawaniu zorganizowaną zarówno z mojego czytania, jak i intensywnego declutteringu (więcej o tym później). Oto, co wyciągnęłam z tego miesiąca na organizację.

Najpierw sprawdź, co posiadasz. Trudności z utrzymaniem porządku wynikają w dużej mierze z posiadania zbyt wielu rzeczy. Jeśli zaczniesz od posortowania rzeczy, wyłączysz się od zadawania trudnego pytania: „Czy naprawdę tego potrzebuję?”. W razie wątpliwości, wyrzuć to. „Zachowaj wszystko, co może być przydatne” brzmi jak dobra maksyma. Niestety skutkuje tylko utrzymywaniem tony śmieci, których tak naprawdę nigdy nie użyjesz.

Organizuj się według kategorii, a nie miejsca. Uporządkuj swoje ubrania, a nie szafę. Nie możesz w pełni zrozumieć tego, co posiadasz, chyba że wszystko, co należy do jednej kategorii, jest umieszczone w tym samym miejscu. Zachowaj wszystko z tej samej kategorii w tym samym miejscu. Posiadanie wielu miejsc przechowywania dla tego samego rodzaju obiektu zwiększa poznawczy ciężar wiedzy o tym, gdzie umieścić rzeczy. Ma to większe znaczenie niż fizyczny wysiłek chodzenia nieco dalej, aby uzyskać dostęp do czegoś lub to odłożyć.

Przechowuj mniej, niż możesz zmieścić. Całkowicie pełne pojemniki utrudniają zarówno dostęp do rzeczy, jak i odłożenie ich. Zwiększa to wysiłek, którego potrzebujesz, aby utrzymać organizację. Przechowuj rzeczy, dzięki czemu można je łatwo zobaczyć. Staraj się trzymać rzeczy w pionowym miejscu w swojej przestrzeni, zamiast układać je na siebie. Dzięki temu możesz łatwo zobaczyć zawartość szuflady, otwierając ją.

Będzie jeszcze gorzej, zanim się polepszy

Pudełka, pudełka, pudełka. Dzielenie dużych przestrzeni za pomocą kwadratowych pudełek bez pokrywek zapobiega rozrzucaniu małych przedmiotów po większych pojemnikach i pomaga utrzymać wszystko na widoku. Większość papierkowej roboty to śmieci. Większość poczty, którą dostajesz, to śmieci i powinna zostać wyrzucona, jak tylko na nią spojrzysz. Obejmuje to rachunki, które zostały zapłacone, paragony za rzeczy, których nie można zwrócić, wyciągi bankowe i listy reklamowe. Należy zachować tylko kilka dokumentów.

Daj wszystkiemu dom. Każdy przedmiot, który trzymasz, powinien mieć jedno i tylko jedno miejsce, gdzie idzie, gdy go odłożysz. Będzie jeszcze gorzej, zanim się polepszy. Naprawdę, poprawienie swojej organizacji, zazwyczaj wiąże się z uzyskaniem o wiele większego bałaganu. Przez większą część miesiąca mój dom wypełniały torby na darowiznę, recykling i śmieci tłoczące się na podłodze, a także luźne przedmioty, które pozostały nieskategoryzowane. Może to być przygnębiające, ponieważ wygląda na to, że odchodzisz od bycia bardziej schludną. Jeśli jednak ufasz procesowi, efektem końcowym jest to, że każda zorganizowana przestrzeń staje się znacznie łatwiejsza do utrzymania.

Organizacja – Osobiste refleksje

Ten miesiąc okazała się najtrudniejszym miesiącem projektu do tej pory. Mój pierwotny plan, aby wziąć kilka dni wolnego, by ukończyć początkowy plan porządkowania, okazał się szalenie optymistyczny. Zajęło mi to cały miesiąc. Pracowałam w małych kawałkach czasu, które mogłam znaleźć między pracą a rodziną, by przejść przez wszystkie moje rzeczy. Nawet wtedy nie byłam w stanie przejść przez wszystkie rzeczy – więc moje odgruzowywanie nie jest całkowicie zakończone.

Mimo to jestem zadowolona z postępów, które poczyniłam do tej pory. Moje ubrania, książki, kuchnia, łazienka, dokumenty i hobbystyka są dobrze zorganizowane. Moje biuro jest wolne od bałaganu po raz pierwszy, podobnie jak moja szafka nocna, półka na książki, szafa i łazienka. Już teraz mogę powiedzieć, że nowa konfiguracja będzie znacznie łatwiejsza do utrzymania niż mój stary system organizacyjny. Podczas gdy zawsze jest trochę pracy potrzebnej, aby utrzymać porządek (szczególnie z małymi dziećmi w domu), gdy przestrzenie, w których umieszczasz rzeczy, są dobrze zorganizowane i wszystko ma miejsce, do którego należy, wysiłek staje się znacznie mniejszy.

Odkładanie rzeczy na miejsce

Odkładanie rzeczy zawsze było dla mnie trochę bolesnym zadaniem. Zdaję sobie sprawę, że teraz głębszym problemem było to, że wiele obiektów nie miało wyznaczonego miejsca. Kiedy już to miejsce znalazłam okazało się być wypełnione innym bałaganem, a zatem nie mogło łatwo pomieścić dodatkowego przedmiotu. Zdaję sobie również sprawę, że muszę być bardziej agresywna w wyrzucaniu rzeczy. Wzór, który zauważyłam, jest taki, że kiedy kupowałam zamiennik starej pary dżinsów, plecaka, szpatułki lub patelni, zachowywałam przedmiot, który wymieniałam z myślą, że starszy może być przydatny jako kopia zapasowa. Ale to skutkuje zbyt dużą ilością rzeczy i uniemożliwia utrzymanie rzeczy w zorganizowanym stanie.

Czy zmiany, które wdrożyłam, będą trwałe? A może wycofam się do bardziej bałaganiarskiego stanu? Trudno powiedzieć na pewno, ale mam nadzieję, że jeśli entropia w końcu wygra, będę mogła powtórzyć proces, którego użyłam w tym miesiącu w ukierunkowany sposób, aby przywrócić rzeczy do bardziej zorganizowanego stanu. Jak wygląda Twoje zorganizowanie? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl. W przyszłym tygodniu podzielę się zmaganiami z ostatnim fundamentem dobrego życia, czyli służeniem innym.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł Organizacja – jedenasty fundament dobrego życia pochodzi z serwisu Cataleja.

Spodziewałam się, że wysiłek związany z codziennymi ćwiczeniami, złożoność zmiany diety, a nawet techniczne zawiłości zarządzania pieniędzmi będą trudniejsze. Z perspektywy czasu trudność ta wydaje się całkowicie uzasadniona. Zapisywanie i porządkowanie zadań do wykonania pomija trudną pracę wyboru zadań, które faktycznie wykonasz (i które celowo odłożysz na później), ale nie zmusza cię do wykonania żadnego z nich. Jak się okazuje bez skupienia wiele się nie zdziała.

Jak się skupiasz?

Skupienie to połączenie filozofii, umiejętności i kluczowych nawyków:

• W filozofii koncentracja oznacza akceptację skończoności i akceptację niedokończonych spraw. Każdy wybór pracy nad jednym projektem oznacza jednocześnie odrzucenie wszystkiego innego. Każda decyzja o trzymaniu się książki, planu ćwiczeń, zmiany kariery czy związku konfrontuje się z wszystkimi innymi alternatywami. Jeśli nie zaakceptowałaś w pełni tej części ludzkiej natury, koncentracja jest niemożliwa. Będziesz nieustannie gonić za czymś innym, co mogłaś zrobić, i nie będziesz w stanie skupić się na niczym.
• Koncentracja jako umiejętność polega na opieraniu się impulsowi do zmiany. Chodzi o opieranie się pokusie ponownego przemyślenia celu lub projektu, zmiany planów w połowie, sprawdzenia telefonu, poczty lub wiadomości, żeby zrobić sobie przerwę. Osoby, które dobrze się koncentrują, charakteryzują się niską impulsywnością, która jest po części wrodzoną cechą psychologiczną, a po części wynika z naszego środowiska uwagi.
• Koncentracja, jako nawyk, jest podtrzymywana przez rutyny, które kształtują twoje środowisko uwagi i skupiają twoje cele: codzienne przeglądy, rytuały głębokiej pracy, odkładanie telefonu w innym pokoju, praca w miejscu bez dostępu do internetu, rezerwowanie czasu dla siebie w kalendarzu itd.

Wieloaspektowy charakter tego fundamentu utrudnił mi podjęcie decyzji, który z kluczowych nawyków powinien być centralny w tym miesiącu. Początkowo stawiałam na codzienną pracę głęboką, ale teraz waham się, czy uczynić ją głównym filarem. Po części dlatego, że to jednak decyzja wydaje się być ważniejsza niż po prostu poświęcenie dłuższego czasu na pracę.

Moje plany na poprawę koncentracji

Uważam ten obszar za jeden z moich najmocniejszych fundamentów. Nie dlatego, że jestem odporna na rozproszenie uwagi i prokrastynację (i jednych, i drugich mam pod dostatkiem), ani dlatego, że pracuję wyjątkowo długo lub obsesyjnie (czasami tak, ale średnio mam skromny tydzień pracy), ale po prostu dlatego, że wybieranie projektów do realizacji, trzymanie się ich i kończenie zgodnie z planem to coś, z czym czuję się komfortowo od dziesięcioleci.

W związku z tym nie spodziewam się znaczących usprawnień w tym obszarze i nie jestem pewna, na czym dokładnie miałyby one polegać. Jeśli już, to zawsze miałam większe problemy z peryferiami – nie mam większych problemów z realizacją zadań centralnych, ale drobne sprawy i drobiazgi o niskim priorytecie potrafią zalegać na mojej liście rzeczy do zrobienia miesiącami. Zawsze muszę brać pod uwagę możliwość, że moją wadą osobowości jest nadmierne skupienie – tunelowe widzenie, które uniemożliwia spontaniczność i improwizację.

Mimo to w tym miesiącu nadal chciałam skupić się na pracy nad koncentracją, zarówno ze względu na możliwość nieoczekiwanych odkryć podczas ponownego analizowania badań, jak i ze względu na wypróbowywanie konkretnych nawyków, aby sprawdzić, które z nich mogą okazać się najbardziej przydatne.

Nawyki skupienia

Na chwilę obecną, oto wstępne nawyki, którymi chciałam się zajmować w tym miesiącu, próbując zawęzić listę tych, które zapewniają maksymalną skuteczność przy najmniejszym dodatkowym obciążeniu w codziennym życiu:

1. Codzienne przeglądy. To była sugestia w drugim miesiącu, w którym skupiłam się na produktywności, ale wiele osób jej nie zastosowało. Podejrzewam, że częściowo wynikało to z faktu, że pierwotne przeglądy wielu osób były zbyt rozbudowane – zamiast tego, szybkie przejrzenie zadań i przetasowanie listy może być lepszym rozwiązaniem, choćby po to, by podkreślić, które zadania są na górze (a które nie).
2. Metoda „MIT”. Metoda „Najważniejszego Zadania” polega na skupieniu się na jednym kluczowym zadaniu na raz. Możesz nie być w stanie pracować nad nim dosłownie w każdej chwili (rozproszenia mogą się pojawić), ale sama myśl o tym, że tylko jedno zadanie jest w danej chwili priorytetem, może być dobrym nawykiem skupienia. Po zakończeniu zadania zabierz się za kolejne.
3. Metoda „What Three Things”. Przypomina metodę MIT, ale priorytetyzuje trzy zadania zamiast jednego. Chodzi o to, aby zachować bardzo krótką listę priorytetów, w różnych ramach czasowych. To nagradza pewien rodzaj skupienia i zachęca do dzielenia większych projektów na mniejsze zadania. Trzy rzeczy to na tyle mało, że wybór w dowolnym momencie jest stosunkowo ograniczony, ale jednocześnie zapewnia większą elastyczność niż tylko jedno zadanie, pozwalając dostosować pracę do aktualnego poziomu energii lub sytuacji.

To temat, który już dość intensywnie badałam, więc spodziewam się, że ten miesiąc będzie poświęcony głównie ponownej lekturze. Jedynym ważnym tematem badań naukowych, w którym czuję się mocno ograniczona, są badania nad ADHD. Zawsze waham się komentować zaburzenia kliniczne. Ale biorąc pod uwagę bardzo wysoki wskaźnik samodiagnozowania, uważam, że to luka, którą powinnam wypełnić w swojej wiedzy, choćby po to, by móc kierować ludzi do bardziej wiarygodnych źródeł badań niż te śmieci, które krążą po internecie.

Skupienie – aktualizacja na koniec miesiąca

Ten miesiąc był, paradoksalnie, bardziej rozproszony niż poprzednie. Nie miałam jasnego pomysłu, jaki nawyk kluczowy powinien być w tym miesiącu. Dlatego po raz pierwszy w historii projektu nie zaczęłam miesiąca od pracy nad nawykiem, który pierwotnie polecałam jako kluczowy. W końcu wyrobiłam sobie nawyk wybierania najważniejszego momentu każdego dnia — praktykę tę zasugerowali Jake Knapp i John Zeratsky w swojej przydatnej książce „Zarządzaj swoim czasem” — jako najbliższą moim pierwotnym zamiarom na dany miesiąc.

Posiadanie „punktu kulminacyjnego”, w przeciwieństwie do punktu centralnego, Najważniejszego Zadania, a nawet uporządkowanej listy priorytetów (wszystkie te techniki wypróbowałam w tym miesiącu), wydawało się lepiej oddawać napięcie między chęcią podkreślenia i zrobienia miejsca na jedną rzecz w swoim życiu, a jednocześnie akceptacją faktu, że nigdy nie będziesz mieć pustego kalendarza, z którego będziesz mogła działać.

Codzienne podsumowanie również okazało się pomocne w praktyce. Pozwalało mi czuć się dobrze w ciągu dnia, nawet gdy okazywało się, że nie da się wszystkiego zrobić. Co więcej, sam fakt wyboru podsumowania pomógł mi odkryć moje priorytety, rozłożone w czasie. Mogłam zobaczyć, które rzeczy regularnie podkreślam, co z kolei ujawniało moje rzeczywiste priorytety.

Znalezienie skupienia w coraz bardziej rozproszonym świecie

Powtarzającym się motywem w różnych fundamentach jest idea niedopasowania ewolucyjnego. Nie ewoluowaliśmy, by ćwiczyć. Życie naszych przodków było wyczerpujące, więc nigdy nie rozwinął się w nas instynkt niepotrzebnego biegania. Teraz, aby utrzymać się przy życiu, potrzebujemy niewielkiego wysiłku fizycznego. Dlatego ruszamy się mniej, niż jest to konieczne dla optymalnego zdrowia. Podobne historie można opowiedzieć na temat diety, gdyż współczesne produkty spożywcze zachęcają nas do przejadania się. W przypadku snu oświetlenie w pomieszczeniach nie pozwala nam zasnąć) Co do przyjaźni telewizja i wideo symulują interakcje społeczne.

Jest to szczególnie widoczne w przypadku skupienia. Nasze otoczenie przytłacza nas do tego stopnia, że trudno się skoncentrować: nieustanne e-maile, SMS-y i inne wiadomości. Media społecznościowe i algorytmicznie optymalizowane reklamy. Zawsze obecne telefony, dzięki którym nigdy nie doświadczymy nudy. Ale podczas gdy zmiany w większości innych dziedzin życia zachodzą od dziesięcioleci (lub stuleci), ten atak, który przyciągnął naszą uwagę, jest czymś zupełnie nowym.

Sugeruje mi to, że wiele z urządzeń samokontroli i modyfikacji otoczenia, których potrzebujemy, aby zoptymalizować naszą koncentrację, albo jeszcze nie zostało wynalezionych, albo nie jest powszechnie stosowanych. Być może, gdy zaczniemy dostrzegać te zagrożenia, opracujemy więcej narzędzi, które pozwolą nam przeciwdziałać rozproszeniu uwagi. Mimo to, trudno nie być pesymistką. Wskaźnik niepowodzeń tradycyjnych diet odchudzających pokazuje, że większość ludzi nie jest w stanie samodzielnie zmodyfikować swojego środowiska żywieniowego w stopniu wystarczającym do utrzymania zdrowej wagi. Być może znajdziemy się w tej samej sytuacji z koncentracją. Prawda jest taka, że w przypadku większości ludzi niekończący się napływ śmieciowych treści wypiera wolniejsze aktywności, takie jak książki, hobby czy głębsze myślenie.

Aktualizacje poprzednich fundamentów

Kondycja fizyczna. W zeszłym miesiącu miałam lekki spadek formy z powodu choroby. Powrót do normalnego tempa i energii zajął mi więcej czasu niż się spodziewałam. Ale teraz wydaje się, że wracam na właściwe tory. Produktywność. W dużej mierze bez zmian. Teraz jest w pełni zautomatyzowana. Sam system działa dobrze, ale zawsze jest więcej do zrobienia niż czasu, więc niektóre zadania się opóźniają.

Pieniądze. Również bez zmian. Zaletą pasywnej strategii inwestycyjnej jest to, że można w zasadzie ignorować ruchy rynku, które ostatnio bywają niepokojące. Jedzenie. Zdecydowanie jestem teraz bardziej zrelaksowana niż kilka miesięcy temu. Nadal uważam, że poprawiłam dietę sprzed roku, ale jestem mniej rygorystyczna niż wtedy, gdy się na niej skupiałam. Moja waga utrzymuje się na stabilnym poziomie, około 7 kg mniej niż w zeszłym roku.

Czytanie. Udało mi się utrzymać tempo czytania 7-8 książek miesięcznie w ramach projektu. Dodatkowo udało mi się przemycić kilka „nie na temat”. Mimo to, spodziewam się, że funkcja wymuszająca tego projektu sztucznie utrzymuje moje czytanie na wysokim poziomie. Spodziewam się, że moje naturalne tempo czytania to bliżej 4-5 książek miesięcznie. Zasięg. Ten fundament ma charakter bardziej sezonowy, niż mi się wydawało. Teraz, gdy pogoda się poprawia, o wiele łatwiej jest mi spontanicznie poznawać nowych ludzi.

Sen. Jestem mniej rygorystyczna niż w pierwszym miesiącu. Czasami piję drugą kawę (choć rzadko po południu). Częściej niż bym chciała, łamię narzuconą sobie godzinę policyjną przed ekranem o 21:00. Mimo to, moja średnia liczba minut snu nie spadła. Nadal jest wyższa niż średnia z zeszłego roku, co sugeruje, że nastąpiła pewna trwała poprawa.

Pozostałe fundamenty

Refleksja. W zeszłym miesiącu rzadziej pisałam w dzienniku, ale nadrabiałam to częstszymi szkicami (inny rodzaj praktyki refleksyjnej). Dodatkowo, rozmawiałam ze sztuczną inteligencją, aby rozwiązywać problemy, które wcześniej byłyby całkowicie porzucone. Połączenie. Trzymanie telefonu poza zasięgiem ręki, gdy jestem w domu z rodziną, było moim stałym priorytetem. Mimo to, zadziwiające jest, jak automatyczne jest to rozproszenie uwagi. Jeśli mam telefon pod ręką, zaczynam go używać, nie zdając sobie z tego sprawy. Temat tego miesiąca był kolejnym przypomnieniem, że znaczna część naszej uwagi nie jest kontrolowana świadomie. Stąd potrzeba zmian w naszym otoczeniu, a nie tylko żądania od nas większej samodyscypliny.

Ogólnie rzecz biorąc, czuję się całkiem dobrze z poprzednimi fundamentami. Żeby było jasne, większość z nich nieco się cofnęła od czasu, gdy każdy z nich był moim głównym celem przez miesiąc. To zrozumiałe. Oceniam siebie zarówno pod kątem ogólnej trwałości nawyków, jak i tego, jak obecne zachowanie ma się do mojego poziomu wyjściowego sprzed rozpoczęcia projektu, który jest lepszy w przypadku wszystkich z nich.

Jak wygląda Twoje skupienie? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl. W przyszłym tygodniu podzielę się zmaganiami z jedenastym fundamentem dobrego życia, czyli organizacją.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł Skupienie – dziesiąty fundament dobrego życia pochodzi z serwisu Cataleja.

Ogólnie rzecz biorąc, jestem całkiem zadowolona z tego fundamentu. Mam dobre relacje z partnerem, dziećmi, rodziną i przyjaciółmi. Trudno jest obiektywnie oceniać te rzeczy i nie jestem nawet pewna, czy taka ocena jest w ogóle możliwa. Czuję jednak, że to jeden z mocniejszych aspektów mojego życia. Moje związki są generalnie udane. Po części to pewnie kwestia temperamentu. Z partnerem oboje jesteśmy raczej skłonni do kompromisów niż do kłótni, więc rzadko się kłócimy. Kiedy się nie zgadzamy, to raczej dyskusja niż kłótnia.

Choć czasami frustruję się lub denerwuję, z natury jestem odporna na urazy, ponieważ gniew mija mi niezwykle szybko. Wymownym przykładem tego było przeprowadzenie przeze mnie testu osobowości, który mierzył, jak radzę sobie z gniewem. Kwestionariusz zaczynał się od prośby o przypomnienie sobie osoby, która niedawno mnie skrzywdziła, i po prostu nie mogłam nikogo takiego sobie przypomnieć. Przypomniałam sobie kilka przykładów z przeszłości, ale nawet wtedy trudno mi było utrzymać wobec nich silne negatywne uczucia.

Moje mocne i słabe strony

Po części to pewnie szczęście, ale podejrzewam, że to też część mojej natury. Znam wielu ludzi, którzy wdają się w długotrwałe spory o sprawy, które wydają mi się błahe. I sama doświadczyłam wielu krzywd i nadużyć, jeśli się nad tym zastanowić. Po prostu nie denerwują mnie, kiedy o nich myślę dzisiaj. Ale oczywiście daleko mi do ideału. Mam wiele długotrwałych słabości w komunikacji, których jestem bardzo świadoma, ale trudno mi je naprawić. Oto kilka przykładów:

1. Bywam kiepską słuchaczką. gdy się czymś ekscytuję. Zbyt dużo mówię i przerywam, a także staram się narzucać innym swoją opinię na podstawie tego, co mówią, zamiast ich szczerze wysłuchać.
2. Zbyt często lubię debatować. Mam zdecydowane poglądy na różne tematy i lubię o nich dyskutować z innymi. Chociaż uwielbiam intelektualnie dyskutować z ludźmi o ideach, zdałam sobie sprawę, że większość ludzi tego nie robi.
3. Nie zawsze jestem cierpliwa. Generalnie nie uważam się za osobę złą, ale czasami na chwilę się denerwuję. Jeśli działam pod wpływem tych emocji, może to doprowadzić do podniesienia głosu lub zachowania, którego bym nie zrobiła, gdybym był spokojniejsza. Uważam te uczucia za bardzo przemijające, więc kluczem wydaje się być pozwolenie im minąć bez angażowania się. Jak w przypadku wielu aspektów samoregulacji emocjonalnej, łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Krótko mówiąc, myślę, że mój temperament naturalnie umożliwił mi budowanie udanych, długotrwałych związków, ale jest jeszcze wiele oczywistych obszarów, w których mogę coś poprawić.

Moje plany na ten miesiąc

Próba ustalenia kluczowego nawyku na ten miesiąc okazała się trudna. Po pierwsze, wcale nie jest jasne, czy jedno, uniwersalne zachowanie leży u podstaw sukcesu w tej dziedzinie. W przeciwieństwie, powiedzmy, do kwestii sprawności fizycznej (gdzie ćwiczenia są kluczowe) lub pieniędzy (gdzie oszczędzanie jest kluczowe), budowanie dobrych relacji wydaje się być bardziej specyficznym wysiłkiem, zależnym od osobowości i konkretnych problemów. Właściwy sposób na budowanie zdrowszych relacji dla osoby apatycznej i zdystansowanej może się znacznie różnić od sposobu na osobę pełną pasji i kłótliwości.

Po drugie, wiele z tego, co wydaje się być sukcesem, wygląda tu bardziej na umiejętność niż nawyk. Dobre relacje to nie to, co robisz, a raczej to, jak dobrze to robisz. Ta sama rozmowa może wzmocnić więź — lub ją zniszczyć, w zależności od tego, czy osoby ją prowadzące są pełne szacunku i otwarte, czy też gniewne i krzyczące. Mimo wszystko, po burzy mózgów, wymyśliłam trzy nowe nawyki, które spróbuję wdrożyć w tym miesiącu, aby poprawić moje relacje.

Pomysły na lepsze połączenie z ludźmi

1. Nie korzystaj z telefonu podczas czasu spędzanego z rodziną. W dużej mierze wyeliminowałam rozpraszacze w telefonie. Ale wiadomości i Kindle pozostają, więc nadal spędzam czas z rodziną, trzymając urządzenie w ręku. W tym miesiącu zamierzałam trzymać telefon z dala ode mnie, kiedy aktywnie spędzam czas z moimi bliskimi. Wydaje mi się, że ten nawyk jest najbliższy ideałowi uniwersalnego nawyku „lepszej łączności”. Nie jestem jednak pewna, czy sprawdzi się on w przypadku osób mieszkających samotnie.

2. Zasada liczenia do trzech. Zazwyczaj za dużo przerywam. To zły nawyk, o którym wiem od dawna, ale którego wyeliminowanie nie przyniosło mi większych efektów. Jedną z sugestii, jakie słyszałam, było odczekanie trzech sekund po zakończeniu wypowiedzi rozmówcy. Nie sądzę, żeby konieczne było faktyczne odliczanie, ale to przypomnienie, żeby upewnić się, że druga osoba naprawdę skończyła, zanim ja zdecyduję się odezwać. Trzymanie się tego będzie trudniejsze, ponieważ wiele rozmów odbywa się na autopilocie – ale będę zapisywać w dzienniku wszelkie rażące błędy. Mam nadzieję, że przestrzeganie tej zasady przez miesiąc coś zmieni.

3. Nie trać panowania nad sobą. Zawsze podziwiałam rodziców i nauczycieli, którzy zachowują spokój i opanowanie nawet w kontaktach z poważnie niegrzecznymi dziećmi. Na szczęście dzieci w moim życiu są generalnie całkiem miłe i grzeczne. Ale, jak to bywa z wszystkimi dziećmi, muszę czasami przerywać kłótnie i interweniować. Chciałabym myśleć, że zazwyczaj dobrze sobie radzę, ale zdecydowanie zdarzały mi się chwile, kiedy byłam słaba, zwłaszcza gdy byłam zmęczona, zestresowana lub gdy moje spokojniejsze prośby były ignorowane trzy razy z rzędu.

Czytanie i badania

Mimo to uważam, że utrata opanowania jest tu nieproduktywna. Choć czasami może to przyciągnąć ich uwagę, często pogarsza sytuację. Wiem, że potrafię zachować spokój, bo tak właśnie robię, opiekując się cudzymi dziećmi. W takich przypadkach powstrzymuję się i zazwyczaj wychodzi mi to na dobre. Dlatego w tym miesiącu postaram się unikać utraty panowania nad sobą, widocznej złości i okazania frustracji. Dotyczy to zwłaszcza bliskich mi dzieci, ale chciałabym to rozszerzyć również na moje inne relacje.

Temat dziewiątego miesiąca był mi znacznie mniej znany pod względem badań, na których się opiera. Kupiłam wcześniej kilka podręczników, ale nie jestem pewna, czy akademickie, teoretyczne podejście będzie tu aż tak cenne. Co więcej, pobieżne przejrzenie zdaje się stawiać teorię przywiązania na pierwszym planie. To budzi moje wątpliwości, biorąc pod uwagę nacisk tej teorii na znaczenie wczesnych wpływów rodzicielskich, mimo że takie wpływy praktycznie nie występują w szerszym zakresie badań genetyki behawioralnej.

Być może będę mile zaskoczona, gdy zetknę się z tymi badaniami. Jednak takie zaniedbanie budzi we mnie obawy, że wyniki badań w tej dziedzinie mogą być znacznie mniej jednoznaczne, niż bym sobie tego życzyła. Mimo to postaram się przeprowadzić porządny przegląd prac teoretycznych. Spróbuję także przerobić niektóre z popularniejszych porad terapeutycznych i samopomocowych – głównie po to, by sprawdzić, co już istnieje.

Połączenie – aktualizacja na koniec miesiąca

Kluczowym nawykiem w tym miesiącu było unikanie telefonów i urządzeń podczas spędzania czasu z przyjaciółmi i rodziną. Chociaż istnieje wiele różnych nawyków, które mogą wpływać na relacje, to bycie bardziej obecną i uważną z pewnością znajduje się na szczycie listy. Z perspektywy tego projektu, ten miesiąc był trudny. Rozchorowałam się na prawie cały tydzień, po czym zaplanowałam sobie tygodniowy urlop. W rezultacie przeczytałam w tym miesiącu mniej książek niż w prawie każdym innym miesiącu.

Jednak z perspektywy tematu tego miesiąca, moja choroba była w istocie korzystna. Choroba tymczasowo odizolowała mnie od rodziny, ponieważ starałam się jej nie zarażać przed planowanym wyjazdem. Jednocześnie sprawiła, że stałam się bardziej zależna od partnera i bardziej doceniałam to, ile musiał sam dźwigać na swoich barkach. Niewiele potrzeba, by zburzyć iluzję całkowitej samowystarczalności. Byłam wdzięczna za możliwość refleksji nad tym, jak bardzo jestem zależna od bliskich relacji. Po chorobie wybraliśmy się na rodzinne wakacje, co dało mi szansę wzięcia tygodnia wolnego od pracy (i czytania), aby spędzić czas z partnerem i przyjaciółmi. Byłam wdzięczna za szansę oderwania się od myśli o pracy i skupienia się wyłącznie na ludziach w moim życiu.

Połączenie i łączność

Kluczowy nawyk nietrzymania telefonu w pobliżu podczas spotkań z rodziną był zwodniczo trudny. Nawyk sprawdzania wiadomości, pogody, czy po prostu patrzenia na coś w wolnej chwili jest tak impulsywny, że często nie zdajesz sobie z tego sprawy, dopóki nie jesteś już rozproszona. Kluczowe jest trzymanie telefonu poza zasięgiem ręki i ze wstydem przyznaję, że do tej pory nie miałam takiego nawyku. Mimo wszystko, jeśli mam przy sobie telefon (np. gdy wychodzę z domu), wciąż mogę wpaść w pułapkę „szybkiego zerknięcia” na niego w trakcie typowych przerw w rozmowach lub podczas wykonywania innych czynności, więc prawdopodobnie będę nadal pracować nad tą kwestią.

Moja praca nad tym konkretnym nawykiem w ciągu miesiąca uświadomiła mi również, że bycie obecną w interakcjach z bliskimi nie jest binarną odpowiedzią „tak” lub „nie”. To całe spektrum uważności, od zwykłego przebywania w tym samym pomieszczeniu po empatyczne i bezcelowe słuchanie. Pod pewnymi względami przypomina mi to trochę praktyki uważności, które mają podobne spektrum – od bycia pochłoniętą jakimś strumieniem myśli, aż po całkowite zaangażowanie się w teraźniejszość. To właśnie ta praca uświadomiła mi, że nie jestem tak daleko w spektrum uważności, jak mogłabym być. Chociaż unikanie urządzeń elektronicznych podczas spędzania czasu z rodziną to dobry początek, mogłabym zrobić o wiele więcej, aby naprawdę słuchać i być obecną. Mimo to, dobrze jest wyczuć przestrzeń do potencjalnej poprawy, zamiast wierzyć, że już wszystko sobie poukładałaś.

Aktualizacje poprzednich fundamentów

Większość fundamentów, nad którymi pracowałam do tej pory, utrzymywała się na dość stałym poziomie — produktywność, pieniądze, czytanie i refleksja. Tydzień choroby oznaczał dla mnie pierwszy tydzień bez ćwiczeń od początku projektu. Wakacyjne jedzenie było zdecydowanie bardziej obfite niż moja standardowa dieta w domu, ale udało mi się ćwiczyć prawie codziennie. Mój sen był w tym miesiącu wyjątkowo dobry, choć okoliczności nie były typowe.

Jeszcze za wcześnie, by przewidywać długoterminowy kształt któregokolwiek z tych fundamentów, ale ogólny trend dla każdego z nich wydaje się być taki, że nastąpił znaczny wzrost wiedzy dzięki ciągłemu czytaniu, a podstawowy nawyk kluczowy dla każdego z nich mniej więcej się utrwalił. Jednak wiele z tych dodatkowych zachowań zaczyna zanikać, gdy przestają być moim głównym celem w danym miesiącu. Wspominam o tym, ponieważ uważam, że dość dokładnie opisuje to, jak większość ulepszeń przebiega długoterminowo. Mieszanka stabilnych ulepszeń wynikających ze wzrostu umiejętności i wiedzy. Krótka, tymczasowa poprawa wynikająca z koncentracji. Na koniec bardziej subtelny wzrost ogólnego poziomu wyjściowego.

Czasami można doświadczyć naprawdę radykalnych zmian, ale myślę, że zazwyczaj pojawiają się one wtedy, gdy wysiłkom towarzyszy drastyczna zmiana priorytetów. Mimo to, uzyskanie +1 do ogólnych nawyków w danym obszarze to poprawa, do której warto dążyć. Dlatego uważam, że ważne jest, aby odpowiednio określić oczekiwania, zwłaszcza w przypadku osób, które prawdopodobnie uznają wszystko inne niż perfekcyjne za porażkę. Jak wygląda Twoje połączenie z bliskimi? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzu poniżej albo napisz do mnie maila na adres pytania@cataleja.pl. W przyszłym tygodniu podzielę się zmaganiami z dziesiątym fundamentem dobrego życia, czyli skupieniem.

Udanego życia,

Cataleja

Artykuł Połączenie – dziewiąty fundament dobrego życia pochodzi z serwisu Cataleja.